Yay Duruşu

YAY DURUŞU

Yay Duruşu ’nu uygularken eller ve ayaklar yere doğru bastırılarak sırt yukarı doğru kavislendirilir. Bu duruş, geriye eğilme hareketlerinin ileri seviye uygulamaları için de bir temel oluşturmaktadır. Yay Duruşu’nu uygulayabilmek için yeterince güçlü ve esnek olmak gerekir. Duruş sayesinde kişi kendisini eneıjik ve dinç hisseder.

1 Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı gövdenize yaklaştırın ve kalça genişliğinde yere koyun. Kollarınızı bükerek avuç içlerinizi boynunuzun iki yanında omuz genişliğinde yere koyun.Parmaklarınızın ayaklarınıza dönük olmasına dikkat edin.

2 Nefes vererek kalçanızı ve gövdenizi yerden kaldırın ve başınızın tepesini yere dayayın. Dirseklerinizin dışarı doğru bükülmesine engel olarak kollarınızın birbirine paralel durmasını sağlayın. Kuyruk sokumunuzu yukarı doğru itin.

3 Tekrar nefes vererek ellerinizle ayaklarınızı yere doğru iyice bastırın ve kalçanızla gövdenizi daha da fazla yükselterek başınızı yerden kaldırın. Kollarınızı dik tutun, göğüs kafesinizi gerin ve bacaklarınızı esnetin. Topuklarınızı havaya kaldırarak ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz. Daha sonra kalçanızın yüksekliğini ve karnınızdaki esnemeyi koruyarak topuklarınızı yeniden yere koyun. El ve ayaklarınızın aynı hizada olmasına ve ayaklarınızın paralel durmasına özen gösterin.

4 Düzenli nefes alıp vererek en az 10 saniye bu şekilde bekleyin. Daha sonra kol ve bacaklarınızı bükerek alçalın.Çenenizi göğsünüze doğru çekerek başınızın arkasını yere koyun ve sırtüstü uzanın.

Yogada Yay Duruşu

Sanskritçe Anlamı:
dhanu = yay
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Bu asana, bir okçunun yayına benzediği için yay duruşu olarak adlandırılır. Bacaklar ve gövde yayı, kollar da yayın ipini temsil ederler.

Adım Adım Uygulama:
1-Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakıyor. Nefes vererek dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yaklaştırın. Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun - ayak üzerinden tutmayın. Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.
2-Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın. Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruksokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı sıkmayın. Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı sırtınıza doğru bastırın ve kalbinizi açın. omuz başlarını kulaklardan uzaklaştırın. İleri doğru bakın.
3-Karnınızı yere bastırırken nefes almak zordur. Kısa kısa nefesler alın ve nefes almayı kesmeyin.
4-bu pozda 20-30 saniye kalın. Nefes vererek düzelin ve bir kaç nefes süresince yatın. Duruşu 1 veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.

Anatomik Odaklanma:
Kalçalar
Kasıklar
Karın
Göğüs kafesi
Omurga
Omuzlar
Boyun

Tedavi Uygulamaları:
Kabızlık
Solunum rahatsızlıkları
Hafif sırt ağrısı
Yorgunluk
Kaygı
Menstrüel rahatsızlıklar

Faydaları:
Tüm ön bedeni esnetir.
Sırt kaslarını güçlendirir.
Duruşu-postürü geliştirir.
Karın içi organları ve boynu canlandırır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Yüksek veya düşük kan basıncı
Migren
Uykusuzluk
Ciddi sırt, bel veya boyun sakatlığında

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Kalçalarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız altına katlanmış bir battaniye yerleştirerek biraz yükseltebilirsiniz.