Sandalye Duruşu

SANDALYE DURUŞU

Bu duruş, bacakları ve sırtı önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olur.Orijinal ismi olan Utkatasana, “güçlü”, “sert”, “şiddetli” gibi anlamlar taşır. Uygulanışı, sandalyeden kalkış anındaki pozisyona benzer. Bu benzetme, duruşu uygularken pozisyonun bütününü kavramanız açısından size yardımcıolabilir.   1 Dağ I Duruşu’na geçin .   2 Kollarınızı, avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde yukarıya doğru uzatıp esnetin.   3 Nefes vererek bacaklarınızı bükün ve kalçanız diz seviyesinin hemen yukarısına gelene kadar çömelin. Topuklarınızın sağlamca yere basmaya devam ettiğinden emin olun. İleriye doğru bakın ve kollarınızı mümkün olduğunca esnetin. Gövdeniz öne doğru eğilmeye yatkın olduğu halde, belinizi, göğsünüzü ve kollarınızı geriye ve yukarıya doğru itin.   4 20 saniye kadar bu pozisyonda bekleyin. Daha sonra nefes alarak doğrulun ve kollarınızı indirin.

SANDALYE DURUŞU NASIL YAPILIR

ADIM 1
Dağ duruşunda başlayın.

ADIM 2
Dizlerinizi kırın, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı eğin ve kollarınızı yüzünüzü çerçeveleyecek şekilde yukarı kaldırın.

ADIM 3
Dizlerinizin önüne bakın ve ayak parmaklarınızı gördüğünüzden emin olun. Eğer göremiyorsanız görene kadar kalçanızı arkaya doğru verin.

ADIM 4
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve doğruca karşıya bakın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın.

Utkatasana – Sandalye Pozu

Utkatasana
Chair Pose
Sandalye Pozu

Sanskritçe Anlamı:
utkata = güçlü, sert
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Adım Adım Uygulama:
1-Tadasana' pozunda durun. Nefes alın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Avuç içleri birbirine bakabilir veya birleştirebilirsiniz.
2-Nefes verin ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı yaklaştırabildiğiniz kadar yere yaklaştırın.
3-Omuz başlarını geriye doğru yükseltin. Sırtınızı düzeltin. Kalçalarınızı topuklarınız hizasında tutmaya gayret edin.
4-30 sn ile 1 dk arası kalın. Pozdan çıkarken nefes alarak dizlerinizi düzeltin. Nefes vererek kollarınızı indirin ve tekrar Tadasana' pozuna geçin.

Anatomik Odaklanma:
Kalçalar

Tedavi Uygulamaları:
Düz tabanlık

Faydaları:
Ayak bileklerini, kalçaları ve omurgayı güçlendirir.
Omuzları ve göğüs kafesini esnetir.
İç organları, diyaframı ve kalbi uyarır.
Düz tabalığı azaltır.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
Başağrısı
Uykusuzluk
Düşük kan basıncı

Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Bu pozda kalabilmenize yardımcı olması için bir duvardan yardım alabilirsiniz. Sırtınız duvara dönük, birkaç santim önde durun. Duruşa geçtiğinizde kalçanızı duvara dayayarak destek alabilir ve dengenizi koruyabilirsiniz.

Ortak çalışma:
Bir partner elleri veya ayakları ile topuklarınızı yere bastırabilir.

Hazırlayıcı Pozlar:
Virasana - Kahraman Duruşu
Bhujangasana - Kobra Pozu
Adho Mukha Svanasana - Yere Bakan Köpek

Takip Eden Pozlar:
Tadasana - Dağ Duruşu
Uttanasana - Ayakta Öne Eğilme

Pozu Derinleştirmek:
Utkatasana’da rahat durabilmenin sırrı, kalça kemiklerinizi topuklarınız üzerinde, hizasında tutmaktır. Duruşa geçtikten sonra ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Avuç içlerinizin ortasını kasık çizgilerine yerleştirin ve tabanlarınızı iyice yere bastırarak kalçaları topuklara doğru itin.