Uttanasana (duvar Opsiyonlu)

Uttanasana (duvar Opsiyonlu) : Bu pozisyon, omuriliğinizi, bacaklarınızı esnetir, beyninizi sakinleştirip, vücudunuzda enerji yaratır, karaciğer, böbrek ve mideyi sıkılaştırır.   UYGULAMA • Tadasana’da durun  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde paralel tutun. • Kollarınızı kulak hizasında, başınıza doğru yukarıya esnetin. • Kalçanızdan ayaklarınıza doğru eğilin ve kollarınızı çaprazlayıp dirseklerinizi tutun. • Başınızı, ensenizi ve omuzlarınızı gevşek bırakın. • Bacaklarınızı düz tutun. • Şayet omuriliğinizi daha kuvetli bir şekilde esnetmek istiyorsanız, bileklerinizi tutun. • Sırtınız düz bir şekilde pozisyondan çıkın. • Şayet sırtınız ve bacaklarınız esnek değilse, ellerinizi duvara yaslayıp, kalça hizasında sırtınızı büküp, öne doğru esnetin, ayaklarınızı ayırın, paralel tutun. • Bütün ayakta duruş pozisyonlarını sırtınızı duvara dayayarak yapabilirsiniz. • Yoga matı kullanın.

Ayakta öne eğilerek gevşeme

Bu duruş, ayakta yapılan hareketler (özellikle bel ve sırtı zorlayıcı hareketler) arasında veya oturma pozisyonuna geçmeden önce, bedeni ve zihni dinlendirmek için uygulanabilir.
Uttanasana:
Zihni dinginleştirir,
Daha kolay konsantre olmayı sağlar,
Yorgunluğu giderir,
İç kulağa yararlıdır, dengeyi geliştirir,
Ortostatik hipotansiyonda (pozisyonel tansiyon düşüklüğünde) bu duruş önerilir.
Ayrıca ileride gösterilecek olan Paschimottasana’ya (otururken öne eğilme duruşu) vücudu hazırlar.

Özel durumlar:

1. Eğilip doğrulurken belde zorlanma, rahatsızlık hissediyorsanız, hareketi dizleri bükerek uygulayın.
2. Bel fıtığının akut ve ağrılı döneminde bu hareket uygulanmamalıdır.
3. Duodenum (oniki parmak barsağı) veya mide ülseri; yüksek tansiyon gibi problemlerde gövde yere paralel oluncaya kadar öne eğilin (çeneyi yukarıda tutun), daha aşağıya eğilmeyin. Birkaç nefes alıp verin ve doğrulun (sabit pozisyonda fazla beklemeyin), hareketi tekrarlayın.

HAREKETİN YAPILIŞI:

1. Tadasana’da iken karşıda bir noktaya odaklanın.
2. Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin.
3. Sabit pozisyonda iken yavaş ve derin nefes alıp verin. Vücudunuzun izin verdiği kadar bu pozisyonda kalabilirsiniz. Alıştıktan sonra gözler kapalı uygulayabilirsiniz.
4. Nefes alırken, önce başınızı kaldırın. Sonra sırtı düz tutarak (öne eğilirken olduğu gibi; göğüs ileride, omuzlar geride, kollar gevşek, çene yukarıda) doğrulun. Doğrulurken sırasıyla karın kasları, uyluklar ve kalçaları kasın.
5. Tadasana’ya geçin, kaslarınızı gevşeterek dinlenin.
Dikkat edilecek noktalar:
Öne eğilme ve doğrulma sırasında; omuzlarınız geride, göğsünüz ileride, kollar gevşek olsun.
Hareket sırasında başınız karşıya-yukarıya (odaklandığınız noktaya) bakar durumda olmalı.
Eğilebildiğiniz son noktada başınızı kollarınızın arasına serbestçe bırakın.
Gövdeyi, kolları, omuzları, boynu ve yüzü gevşetin.
Sabit pozisyonda iken dizleriniz düz olsun ama uylukları kasmayın.
Böylece bacak arkalarını daha çok esnetmiş olacaksınız.