Üçgen Duruşu

ÜÇGEN DURUŞU

Ayakta uygulanan duruşların en önemlilerinden biri olan Üçgen Duruşu, adını görüntüsünden almaktadır. Bu duruş, bacak kaslarını esnetip şekillendirirken kalçaya da hareketlilik kazandırır. Yogaya yeni başlayanların ilk öğrendiği hareketlerden biri olarak vücut bilincini geliştirir ve sağlıklı bedensel hareketin temel prensiplerini anlamayı kolaylaştırır. Üçgen Duruşu (Tri- konasana) sırt problemlerine iyi gelen bir duruş olarak bilinir, fakat pozisyon sırasında sırt ağrısıyla karşılaşılması durumunda, uygulamanın kesilmesinde ve bir yoga eğitmeninin görüşlerine başvurulmasında fayda vardır.   1 Nefes aldıktan sonrasıçrayarak ayaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Kollarınızı da iki yana doğru, yere paralel olacak ve avuç içleri yere bakacak şekilde uzatın. Dizleriniz ya da sırtınızda bir sorun varsa, sıçramak yerine adım alın, bu sayede vücudunuzun aşırı derecede sallanmasını engellemiş olursunuz.   2 Gövdenizin duruşunu bozmadan sol ayağınızın önünü bir parça sağa döndürün ve sağ bacağınızı tamamen dışa doğru çevirin. Böylece sağ ayak parmaklarınız, sağ diziniz ve sağ uyluğunuzun önü tamamen sağa dönmüş olacaktır. Sağ topuğunuzun sol ayağınızın orta noktasıyla aynı hizada olmasına özen gösterin. Bu sırada her iki bacağınızın da düzgün durduğundan, göğüs kafesinizin yükseldiğinden ve yüzünüzün karşıya dönük olduğundan emin olun.   3 Nefes verdikten sonra gövdenizi sağa doğru eğin. Bu sırada göğsünüzün az önceki gibi karşıya dönük olduğundan emin olun. Bu şekilde sağ elinizin parmak uçları (şekilde gösterildiği gibi) ya da avuç içi sağ ayak bileğinizin dış yanında yere değene kadar eğilin. Eğer zorlanırsanız sağ bacağınızın dizle bilek arasında kalan kısmında herhangi bir noktayı tutmanız da yeterli olacaktır. Sol kolunuzu yukarı doğru düzgün bir şekilde ve avuç içi karşıya bakacak şekilde uzatın. Bu sayede kollarınız düzgün ve yere dik bir çizgi oluşturmuş olur.

Bacaklarınız düzgün, üst bacak kaslarınız gergin, sağ diziniz ve uyluğunuz hala 90°’lik bir açıyla sağa dönük olacak şekilde durmaya devam edin. Karşıya dönük haldeki sol dizinizden aldığınız kuvvetle sol kalçanızı ve gövdenizin sol yanını geriye doğru itin. Bunu yaparken göğüs kafesinizin olabildiğince geniş ve açık olmasına dikkat edin. Eğer herhangi bir ağrı hissetmezseniz, başınızı çevirerek yukarıya bakın. Omurganızı başınıza doğru mümkün olduğunca esnetin.   Düzenli nefes alıp vererek 20- 30 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Daha sonra nefes alarak başınızı kaldırın ve başlangıçtaki gibi ileriye doğru bakın. Tüm harekeden ve yönleri uygun şekilde değiştirerek duruşu diğer taraf için tekrarlayın. Sıçrayarak ya da adım alarak ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı indirin.

Üçgen Duruşu Nasıl Yapılır?

Sanskritçe Anlamı:
Trikona = üçgen
asana = duruş, poz (aasana - Sanskrit alfabe ile -आसन )

Bu duruşun bir varyasyonu da Utthita Trikonasana - Genişletilmiş Üçgen Asana'dır.

Adım Adım Uygulama

Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde Tadasana (Şubat ayı hareketine bakabilirsin) pozisyonundadurulur. Ayaklar yaklaşık iki omuz genişliği kadar açalır. Kollar omuz hizasına, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dümdüz kaldırılır. Sağ ayak parmak ucu 90 derece sağ tarafa doğru döndürülür. Nefes alarak sol kolu dümdüz yukarıya, sol kulağa deyecek şekilde kaldırılır. Nefes verilirken yavaş yavaş sağ tarafa yandan eğilerek sağ el ile sağ bilek tutulur. Sol kolda yere paralel oluncaya kadar sağ tarafa indirilir. Sol elin avuç içi yere bakar ve yana doğru uzatılır. Denge korunması için tek noktaya bakılır. Birkaç nefes kalındıktan sonra nefes alınarak yavaşça her iki kol omuz hizasında avuç içleri aşağıya bakacak şekilde doğrulunur. Ve nefes verilerek tadasana’ya geçilir. Daha sonra diğer taraftan uygulanır.

Başlangıç Uygulaması:
Ayak bileğine eğilmek ilkbaşlarda kolay olmuyorsa tabure, sandalye yada yoga bloğu dediğimiz köpükten yada ahşaptan yapılan dikdörtgen yükseltilerden destek alarak zamanla esnekliğimizi arttırarak ayak bileğine rahatça erişebiliriz. Ve üste yere paralel olan elimizle duvardan destek alabiliriz.

Açıklama:
Trikonasana’nın amacı kolu baş seviyesinden yukarı kaldırıp, yana doğru eğilerek kan akışını uyarmak. Omuz, sırt, bel, kalça ve bacak kaslarını esnek hale getirmek. Bel bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak.

Kontrendikasyonlar ve Uyarılar:
İshal
Başağrısı
Düşük kan basıncı
Boyun probleminiz varsa başınızı yukarı doğru döndürmeden düz karşıya bakın.

Süre ve Tekrarlar:
Her iki yanda 30 saniye duracak şekilde 2 tekrar yeterli olacaktır.