Osman Müftüoğlu Yol Haritası: Çıkmaz Yollara Dikkat!

Doğruları baştan iyi belirleyebilirsek, bu sorunu kalıcı bir şekilde çözebileceğinizden emin olabilirsiniz. Kararlı ve hazır olmadan bu işe başlamayın. “İlk defa diyet yapmayı düşünüyorum,” diye kliniğime gelen hastalara şöyle derim: “Diyeti de, kilo vermeyi de unutun. Sadece kiloyu yönetmeye odaklanın ve hazır olmadan başlamayın.” Çünkü bu ilk mücadelede başarılı olamazsa, bir diyetisyenden diğerine, bir doktordan öbürüne, akupunkturculara koşan bir diyet gazisine dönüşecektir. Başlama kararı son derece önemli bir adımdır. Kendinizi ve çevrenizi hazırlamadan bu yola girip zamanınızı da, paranızı da harcamayın. Daha sonra yapabileceğiniz başarılı kilo yönetimi çabaları için suçluluklar, kaybetmişlikler biriktirmeyin.

Ayrıca, bunun bir takım oyunu olduğunu da unutmayın. Kilo vermek için gittiğiniz merkezde sadece bir doktor varsa ve size diyet yazmaya kalkıyorsa olmaz. Doktorlar diyet yazamaz. Karşınızda bir doktor, diyetisyen, egzersiz uzmanı, psikolog, stres danışmanı olmalı. Eğer bir takım yoksa, hoşça kalın diyerek çıkın.Bu maçta çok önemli bir takım daha var; aileniz, anneniz, babanız, kardeşiniz, çocuklarınız, eşiniz, hatta iş yerinde beraber çalıştığınız insanlar. “Ben kilo problemini çözmeye karar verdim. Bana yardımcı olun. Beni sabote etmeyin. Önüme yüksek kalorili yiyecekler koymayın,” diyerek hedefinizi çevrenizdekilere deklare etmeniz gerekiyor. Başka bir önemli nokta ise şu; kilo vermeye değil, kilo yönetimine odaklanmaksınız. Öncelikle şunu bilmeniz gerekiyor; her vücut biriciktir ve kendine özgü bir şartnamesi vardır. Kilonuzu kalıcı bir şekilde yönetebilmek için, kendi vücudunuzun fabrika ayarlarını doğru bilmemiz lazım.

ARA ÖĞÜN TARTIŞMASI

Son zamanlarda ara öğün konusunda bir tartışma var. Bir grup, ara öğün yememenizi, günde sadece üç öğün yemenin kâfi olduğunu ve eğer ara öğün yerseniz kilo alacağınızı söylüyor. Ben ise ara öğün yerseniz kilo almayacağınızı söylüyorum. Önemli olan ara öğünlerde ne yediğinizdir. Eğer glisemik yükü düşük, yani insülin salgılamanıza neden olmayan bir ara öğün yerseniz, metabolizmanıza faydası olur. Hele hele hipoglisemik biriyseniz, ara öğün almadan yapamazsanız. Ama ara öğünler konusunda çok fazla yanlış yapılıyor. Bisküvi, tost, kraker, grisini, gofret ya da çikolatadan ara öğün olmaz. Mesela ceviz, badem, fındık, ayran harika atıştırmalardır. Bir ara öğün ortalama 100 kaloriyi geçmemeli. Bu da 5 ceviz, 15 fındık ya da 15 bademe eşittir ve bu miktar kişiyi tok tutmaya yeterlidir. Un ve şeker içeren bir ara öğün diyetinizi sabote eder. Seçtiğiniz yiyeceklerin protein ağırlıklı ve glisemik indeksi düşük olmaları gerekiyor.

DİYET YİYECEKLER

Haklısınız, diyet peynir insanda peynirin haysiyeti ile oynanmış hissi yaratıyor. Ama eğer kilo probleminiz varsa diyet peynir, diyet yoğurt, diyet süt, diyet ayrana geçmek akıllıca olacaktır. Çünkü bir gram yağda 9 kalori vardır. Tam yağlı Ezine peynirinin tadına alıştığınızda, bu lezzeti sevmek ilk başta zor gelebilir ama bir süre sonra damak tadınız alışacaktır. Eğer kolesterol, kilo probleminiz yoksa, tam yağlı süt ürünlerinin keyfini çıkarmanızda bir sakınca yok.Halk arasında diyet ürünlerin besleyici özelliklerini kaybettiğine inanılır. Bu kısmen doğrudur. Ama söz konusu, süt ürünleri gibi hayvansal proteinler olduğunda besine hiçbir kimyasal katılmaz, sadece yağı alınır. Bu işlem de yediğiniz yiyeceğin besleyici özelliklerinin aynı kalması, ama sadece kalorisinin azaltılması anlamına geliyor. Şahsen ben tam yağlı peynir, süt, ayran ve yoğurt yerine bunların diyet alternatiflerini tüketiyorum.Eğer kilo sorununuz yoksa tereyağı ve kaymak bile yiyebilirsiniz. Tabii sarılıp kucaklamadan, ara sıra dokunarak. Benim şahsi gözlemim, makul miktarlarda tüketildiği takdirde, bu besinlerin birçok yiyeceğe kıyasla çokdaha sağlıklı olduğu yönünde. Çünkü bunlar doğal, oynanmamış besinlerdir ve bizim genlerimiz onları çok iyi tanır.

MEYVE ŞEKERİ FRUKTOZA DİKKAT

Meyve şekeri fruktoz doğal olsa da taze sıkılmış meyve sularını ölçülü tüketmekte fayda var. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemek daha akıllıca. Çünkü bir bardak taze sıkılmış meyve suyunda yaklaşık 25-30 gram früktoz vardır. Früktozun fazlasının kilo aldırdığını daha önceki bölümlerde belirtmiştim. Ayrıca şekeri, trigliseridi, ürik asidi yükselttiğini de bilmenizde fayda var. Yine tekrarlıyorum çünkü şekerle ilişkinizi doğru belirlemeniz gerekiyor; insan bedeni günde 15-20 gramdan fazla früktozdan hoşlanmıyor. Hele 30 gramdan fazlasını tolere edemiyor.

Miktar 50 gramı geçtiğinde ise tehlike sinyalleri çalıyor. Bir bardak portakal suyu içtiğinizde 30 grama yakın fruktozu damarlarınıza göndermiş oluyorsunuz. Eğer bunu yaparsanız, o zaman tüm gün boyunca, meyve de dâhil olmak üzere, şeker içeren her şeyden uzak durmanız gerekiyor. Söz şekerden açılmışken, gazlı, gazsız, meyveli, çaylı her türlü meşrubatın ciddi bir şeker deposu ve kalori bombası olduğunu tekrar hatırlatmakta fayda var. Üstelik bunların içinde taze sıkılmış meyve sularındaki vitaminler de yok. Yani tamamen boş kalori ve bol bol şeker almış oluyorsunuz. Ayrıca fazla miktarda früktoz, kan yağlarında artışa, karaciğerde yağlanmaya, kan şekerinde yükselmeye ve kilo yönetiminde zorlanmaya sebep oluyor. Kısacası aşırı meşrubat tükettiğinizde sadece kilo almıyorsunuz. Karaciğeriniz yağlanıyor ve kan yağlarınız yükseliyor.

DİYET İÇECEKLER MASUM MU?

Aklınıza şöyle bir soru gelebilir: “Bu durumda tatlandırıcı eklenmiş diyet içecekleri tüketmek daha mı doğru olur?” Bana göre bu da akılcı bir yaklaşım değil. Hatta daha da büyük ve tehlikeli bir günah! İçindeki şekerleri alınıp, bunun yerine tatlandırıcı eklenen diyet ürünleri kesinlikle tavsiye etmiyorum. Bu ürünlerin asla ve asla kilo vermeye bir faydası yok. Hatta bilimsel araştırmalar, tatlandırıcı içeren ürünlerin kilo verdirmekyerine kilo aldırdıklarını gösteriyor. Bu nedenle, ana ve ara öğünlerde diyet reçel, diyet bal ve diyet gazoz tüketmeyin. İçecek olarak çay, bitkisel çay, diyet ayran ve yarım yağlı sütü tercih edin. En güzel içecek su ya da maden suyudur. Dilerseniz taze sıkılmış elma ya da domates suyunu maden suyuyla karıştırıp içebilirsiniz. Böylece kalori değeri düşecektir. Bugüne kadar hiçbir tatlandırıcının sağlık bakımından güvenli olduğu kanıtlanmamıştır. Benim önerim, içecek ihtiyacınızı su ile karşılamanız, farklı bir içecek istediğinizde de yağı azaltılmış ayrandan şaşmamanız.

YAKIN TAKİP

Kilo verme sürecinin size iyi gelip gelmediğini düzenli olarak izlemeniz gerekiyor. Kilo veriyorsunuz ama giderek kendinizi daha halsiz, daha yorgun hissediyorsunuz ve uykularınız bozuldu. Bu sinyaller, uyguladığınız diyet ve egzersiz planında doğru olmayan bir şeyler olduğunu gösterir. Çünkü doğru bir program kendinizi daha iyi, daha zinde hissetmenizi, uykunuzun daha derin olmasını sağlar.Verdiğiniz kiloların size biyolojik olarak fayda sağlayıp sağlamadığını öğrenmeniz lazım. Yüksek olan şekeriniz düştü mü? Kolesterol değerleriniz düzeldi mi? Ürik asit, trigliserid değerleriniz normale döndü mü? Belki kendinizi çok iyi hissediyorsunuz ama tahlillere göre biyolojiniz bunun karşılığını görmüyor. Bu da yanlış bir şeyler olduğunu gösterir.Kilo verme süreci mutlaka takip edilmesi gereken bir süreçtir. Bunu tek başına bir doktor, bir egzersiz uzmanı ya da bir diyetisyen de takip edemez. Her zaman söylüyorum; bir doktor diyet yazamaz, bu bir beslenme uzmanının işidir. Beslenme uzmanı da tahlil yapamaz, yapılan tahlilleri “Tiroidin var ondan kilo veremiyorsun ya da insülin direncin var bu yüzden zayıflayamıyorsun” gibi yorumlayamaz. Bu da bir doktorun işidir. Herkes, kendi uzmanlaştığı alanla bu bütünün bir parçası olmalı.

İNSÜLİN DİRENCİ OLANLARA Gİ DİYETİ

Aynı yiyecekleri hemen hemen eşit miktarda yemelerine rağmen, iki kişiden biri kilosunu korurken diğeri kilo alabiliyor. Aynı diyeti uyguladıklarıhalde iki arkadaştan biri 1 gram bile veremezken, diğeri birkaç kilo kaybedebiliyor. Bu durumun temel nedeni, farklılıktır. Metabolizmalarımız birbirinden farklı olsa da ortak bazı genetik, hormonal yanlarımızın da olduğu kesin. Kilo sorunuyla uğraşan uzmanlar, genetik olarak her üç kişiden birinin un, şeker ve nişastadan zengin besinlere karşı aşırı insülin direnci verme eğiliminde olduğunu söylüyorlar.

Bu kişiler eğer beslenme planlarında beyaz ekmeğe, patatese, pirinç pilavına, makarnaya, poğaça, börek ya da tatlılara daha az yer vermezlerse özellikle 30’lu yaşlar sonrasında şişmanlıyorlar. Bizim gözlemlerimize göre kilo patlamasının en önemli nedenlerinden biri bu. Problemin çözümü için glisemik yükü az, karbonhidrat muhtevası sınırlı bir beslenme planı yapmak gerekiyor. İnsülin direnci problemi olanlarda çok iyi sonuç veren, bir sonraki bölümde ele alacağımız bir haftalık örnek bir ‘Gİ diyeti’ (glisemik indeks diyeti) nasıl beslenilmesi gerektiğine dair size bir fikir verecektir.

TOK TUTAN BESİNLER

Bazı besinler diğerlerine nazaran daha uzun süre tokluk hissi veriyor. Söz konusu durumun psikolojik bir tarafı yok. İşin sırrı, bu gıdaların içerdikleri bazı maddelerde saklı. Protein, yağ ya da lif oranının- yüksekliği sayesinde tokluk duygusunu daha uzun süre koruyan bu gıdaların bazıları yağlı olduğu gerekçesiyle, kimi karbonhidrat açısından çok zengin diye diyet programlarında kırmızı kart cezası almıştır. Oysa kilo yönetimini başarıyla sürdüren, zaman zaman kaçamaklar yapsa da frene basmayı bilen kişiler, en uygun pişirme yöntemini kullanarak (çiğ, haşlanmış, ızgara, fırın) bu sağlıklı besinlerden yararlanabilir.Balık: Proteinden zengin olan balık çeşitleri, bolca fosfor ve Omega-3 içerdikleri için dengeli beslenme listelerinin başında yer alır. Balık tüketirken kızartma yerine buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin.

Patates: B ve C vitaminlerinden zengin, yüzde 15’i karbonhidrat ve yüzde 77 si su olan patates bir potasyum deposudur. Yüksek nişasta içeriği, diyet listelerinde ‘ouf olmasına neden olmuştur. Ancak buharda haşlanmış ya da fırınlanmış haliyle uygun ölçülerde tüketilebilir.Süt danası: Yaşı 3 ila 6 ay arasında değişen dananın eti en makbulüdür.Yüzde 20 si protein ve yüzde 6 sı yağ olan bu değerli besin maddesi fosfor, potasyum, sodyum, demir, çinko ve B12 vitamini açısından zengindir.

Badem: Yüzde 23’lük protein ve yüzde 8’lik lif içeriği, potasyum, fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir yoğunluğu ve E vitamini miktarı ile gerçek bir şampiyondur.Kümes hayvanlarının karaciğeri: Yüzde 25 protein içerdiği için listeye eklediğim bu besin maddesi, yüzde 7 civarında yağ içerir ve 100 gramında sadece 170 kalori bulunur.Yumurta: Çok değerli bazı aminoasitleri beslenmemize kattığı, A, D, E, K vitaminlerinden, fosfor, potasyum ve sodyumdan zengin olduğu için tartışmasız en önemli gıdalardan biridir. Haşlanmış, omlet ya da menemen olarak tüketebilirsiniz.Elma: Yüzde 85’i su olan, potasyum, B, C ve E vitamininden çok zengin bu meyveyi diyetinizden eksik etmeyin.Beyaz peynir: Yüzde 85’i protein olan, kalsiyum zengini beyaz peynir kahvaltılarımızın vazgeçilmezidir.

Tek sakıncası değişen yağ ve tuz oranlarıdır. Doymuş yağlar içerdiği için ölçüyü kaçırmamak gerekir.Yeşil sebzeler: Vitamin ve mineralden zengin, bol su ve lif içerikleriyle sindirim sisteminin dostu olmaları dışında, çiğ olarak da tüketilebilmeleri nedeniyle pratik besinlerdir. Tabaklarda da, sindirim sisteminde de geniş bir hacim oluşturmaları hem göz doyurur hem de uzun süre tok tutar.Tam tahıl unundan yapılmış makarna ve erişte: Kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde kan şekeri düzeyini yavaş bir şekilde etkiler. Bu yüzden de uzun süre tokluk hissi sağlar.

Birlikte kullanacağınız sosu dikkatli seçerseniz, kalori getirisi de az olur.Hindi: Neredeyse üçte biri protein olan, fosfor, demir, çinko, selenyum, bakır, B2, B3, B5, B6, B12 vitaminlerinden zengin olan bu besini farklı ve sağlıklı pişirme yöntemleriyle rahatlıkla tüketebilirsiniz. Aklınızda bulunmasını istediğim küçük bir uyarı: Dondurulmuş hindi etlerini buzdolabının soğutucu kısmında çözün. Aksi halde bakteri üremesi kolaylaşır.Kabuklu deniz ürünleri: Yengeç başta olmak üzere bu gruptaki tüm besinler yoğun ve sıkı dokulu etleriyle iyi birer protein kaynağıdır. Yüksek iyot içerikleri yüzünden, bu minerali kısıtlamaları gereken kişiler tarafından sınırlı miktarda tüketilmeleri gerekir.

DOĞRU MODEL: AKDENİZ DİYETİ

Yeni bir çalışma, Akdeniz diyetinin yalnızca sağlıklı yaşamaya değil ömrü uzatmaya da ciddi katkılar sağladığını gösterdi. Yaklaşık 12 ülkede yapılan ve 1,5 milyon kişinin beslenme alışkanlıklarını inceleyen araştırma, Akdeniz diyetinin genel ölüm riskini yüzde 9, kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini yüzde 9, Parkinson ve Alzheimere yakalanma riskini yüzde 13, kansere yakalanma riskini yüzde 6 azalttığını gösteriyor. Dilerseniz Akdeniz usulü beslenme alışkanlıklarına bir göz atalım:

• Bol miktarda sebze ve meyve, az yağda yapılmış, zeytinyağlı ve ızgara yemekler.

• Bol balık.

• Beyaz ekmek yerine kepekli ya da tam tahıllı ekmekler.

• Yağ seçimi olarak zeytinyağına ağırlık vermek.

• Et yemeklerini tencerede haşlayarak ya da fırında pişirerek veya ızgara olarak tüketmek.

• Alkol yerine ayran, su ve sodayı tercih etmek.

• Ayrıca, Akdeniz usulü beslenme, akşam yemeklerini erken yemeyi, sofrada mümkün olduğu kadar uzun süre kalmayı, iyi çiğnemeyi ve yavaş yemeyi de kapsıyor.

YEREL BİR SAÇMALIK: KARPUZ DİYETİ

Eğer kilo vermek ya da kilo kontrolü yapmak istiyorsanız meyve tüketiminizi sınırlamanız gerektiğini bilmelisiniz. Tabii bazı meyvelere de ekstra dikkatle yaklaşmak gerekiyor. Bunların başında incir geliyor. Tek bir incir 50 kaloridir. Yani neredeyse bir elma kadar kalori içerir. Üç elma yiyemezsiniz, ama bir oturuşta on tane incir yediğiniz çok olmuştur. Bu da bol bol şeker ve 500 kalori anlamına geliyor. Dikkatli tüketmeniz gereken meyveler arasında ikinci sırayı üzüm alıyor. Bir koca salkımı bitirmek yerine kendinizi 10-15 taneyle sınırlayın. Dut da dikkatli yaklaşmanız gereken meyvelerden biridir.Şeker oranı yüksek meyvelerden bir diğeri ise karpuzdur. Bir sürü insan karpuz-peynir diyetiyle zayıflamak yerine şişmanlıyor. Bu kadar saçma, bu kadar mantıksız bir diyet olamaz. Bu, Türk halkının yarattığı bir diyettir. İçinde kana hızla karışan bol miktarda fruktoz bulunan, yüksek glisemik indeksli bir meyveden bol bol yiyerek zayıflamak mümkün olamaz.

EN BÜYÜK DİYET HATASIİnsanlar kilo vermeyi beslenmeyi kısmak, rejim yapmak olarak algılıyor. “Sabahları az bir şeyle geçiştiririm, akşama kadar aç kalırım. Aç kalırsam kilo veririm,” diye düşünmek büyük bir hata. Bu tarz bir beslenme, ya dabeslenmeme düzeni metabolizmanıza ciddi zararlar verir.Unutmayın, metabolizma bizden çok daha akıllı, çok daha organize bir sistemdir ve metabolizma hızını etkileyen birçok faktör var. Mesela gençlerin metabolizma hızı yaşlılardan, erkeklerin ise kadınlardan daha yüksektir. 18 yaşındaki genç bir kadının metabolizması, menopoza girmiş bir kadından yüzde otuz daha fazla çalışır. Mevsimler bile metabolizmayı etkiler. Kışın, soğuk havalarda metabolizma hızı artar, sıcaklarda ise düşer.Benden söylemesi, bu akıllı sistemi sekteye uğratmak istemezsiniz.

Kendinizi zayıflamak adına beslenmemeye mahkûm etmek ise yapabileceğiniz en büyük diyet hatasıdır.Sabah öğünlerinizin kuvvetli olmasına dikkat edin. Öğlen biraz daha az yiyin. Akşam yemekleri ise tüm günün en hafif öğünü olsun. Çoğumuz sabah kahvaltısı yapmadan evden fırlıyor, koşa koşa işe gidiyor ve bütün iştahımızı akşama saklıyoruz. Akşam yemeklerinde ise kocaman bir öğün bizi bekliyor. Hatta yatana kadar yemek yiyoruz. Bu beslenme modelinin değişmesi gerekiyor. Çocukların başarısı açısından da bu son derece önemli. Çocuklar ya kahvaltı yapmıyor ya da kahvaltı diye ekmeğin üzerine şokella sürüp okula koşuyor. Bu çocuklar okulda hipoglisemiye giriyor ve dersleri anlamakta güçlük çekiyorlar. Bu nedenle, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi protein içeren gıdalar yedirmeden onları okula yollamayın.

GLUTENSİZ DİYET İŞE YARIYOR MU?