Osman Müftüoğlu İle Tekrarda Fayda Var
Osman Müftüoğlu İle Tekrarda Fayda Var : Önce samimi ve kalıcı bir söz vermelisiniz
Kararlı bir başlangıç için gerekli olan ön hazırlıkları ciddi bir şekilde ele almalısınız. Örneğin, spor ayakkabılar ya da tartı cihazı almak, egzersiz ve yürüyüş programlarına üye olmak, beslenme programları yapmak, alışveriş listenizi oluşturmak ve “hemen bugün, en geç yarın sabah başlamak” sözünü vererek işe hemen girişmek ilk aşamadır.
Gerçekçi amaçlarla yola çıkmalısınız
Doğru ve akılcı seçilmiş bir beslenme ve egzersiz programıyla haftada bir kilo kaybetmek gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir. Haftada bir kilo verecek şekilde hazırlanan bir zayıflama diyeti indiğiniz kiloyu korumak için uygundur. Sekiz haftada üç beden eksilmek, incelmek ya da en uygun ölçülere inmek, pratik olarak pek mümkün değildir. Yoğun egzersizlerin de ilavesiyle belki haftada 1,5-2 kilo verebilirsiniz. Zayıflamak için, hızlı kilo verme programlarını uygulamak zor ve tehlikelidir. Bu programlar zamanla metabolizmanızı yavaşlatır ve bozar. Tartıya odaklanmak yerine, daha soyut amaçları benimseyin. Eriştiğiniz her hedefte daima kendinizi ödüllendirin: istediğiniz bir CD, bir kitap, taze çiçekler alın; uzun zamandır görmeyi istediğiniz bir filme ya da oyuna gidin
Bilgili bir kilo yöneticisi olmalısınız
Aşırı yemenize neden olan tetikleyici unsurları belirlemeye çalışın. Üzgün olduğunuzda fazla yemek yiyor musunuz? Düş kırıklığı yaşadığınızda, sinirlendiğinizde aşırı besin tüketiyor musunuz? Uzun süre aç kaldığınızda birden çok miktarda yemeği kontrolsüz bir hızda tüketiyor musunuz?Sadece yemek hazır olduğunda masaya oturun ve mutlaka yemeğe odaklanın. Yerken ne kitap okuyun ne de televizyon izleyin. Yemeğinizi ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet ederek yavaş yavaş, iyice çiğneyerek, dinlenip keyif alarak yiyin.
Alışveriş planınızı doğru hazırlamalısınızİyi hazırlanmış bir alışveriş planı az ve sağlıklı alışveriş yapmanızı sağlar. Doğru ve düşük kalorili besinler tüketmenize yardım eder. Egzersiz hareketlerinizi zamanında, saatinde yapmayı, iş planlarınızı ve sosyal planlarınızı doğru oluşturmayı ihmal etmeyin. Belirli bir beslenme ve fiziksel aktivite planıyla yürütülen ve planı ısrarla uygulayan her zayıflama programı başarıyla sonuçlanır.
Daha çok hareket etmelisiniz
Egzersiz yapmak sadece kalori yakmanızı değil, daha az besin tüketmeden dolayı yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmayı da sağlar. Eğer sevip eğlenebileceğiniz ve deşarj olabileceğiniz bir fiziksel aktiviteyi seçerseniz uzun dönemde daha başarılı olursunuz. Diğer taraftan, egzersiz yaptıkça daha çok kas kitlesine sahip olacak, kas kitlenizin fazlalaşmasıyla da dinlenme esnasında bile daha fazla enerji yakacaksınız. Her hafta en az iki ya da üç kez, 30’ar dakikalık egzersiz yaparsanız, vücut yapınızda zamanla büyük bir değişiklik olacağından kuşkunuz olmasın.Zayıflarken de sağlıklı beslenmelisiniz
Eğer her gün 40-45 dakika kadar aerobik yapma alışkanlığında ısrarcı olursanız hem daha kolay kilo verecek hem de kilo kontrolünde hiçbir zorluk çekmeyeceksiniz.Zayıflama diyetiniz mutlaka dengeli olmalı ve yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, mineral, vitamin içermelidir. Diyetin yüzde 55-60’ınm karbonhidratlardan, yüzde 12-15’inin proteinden ve yüzde 20-30’unun yağlardan geldiğine dikkat edin. Meyve, sebze ve tahıl ürünlerini dengeli bir şekilde tüketmeye çalışın. Yeterince posalı (lifli) beslendiğinizden emin olun.
Başarınızı her adımda dikkatle izlemelisiniz
Besin, kalori ve kilo günlüğü tutun. Beden kitle indeksinizi, bel çevrenizi sürekli olarak ölçün ve elde ettiğiniz başarıları gözünüzle görün. Başarınızın getireceği motivasyon en etkin motivasyondur. Hafta başında kaç kiloydunuz, şimdi kaç kilosunuz? Beden kitle indeksinizde azalma, bel çevrenizde küçülme var mı?
Yolunuza her koşulda devam etmelisiniz
Araya giren tatiller, seyahat planları ya da iş gezileri kilo verme çabalarınızı asla kesintiye uğratmasın. Seyahat ederken de daha az kalorili besinlerle beslenebilir, fiziksel aktivite artışınızı sürdürebilirsiniz.
Ve...Yeni bir yaşam tarzına odaklanmaksınız
Kilo verme, sağlıklı bir kiloya ulaşma ve onu koruma kararını siz vereceksiniz. Bunun için gereken kararlılığı siz göstereceksiniz. Hiç kimse sizin kilo vermenizi sağlayamaz. Hiç kimse sizi fazla kilolarınızdan -siz herhangi bir çaba göstermeden- kurtaramaz. Bu nedenle “zayıflama” veya “diyet yapma” gibi sözcükleri bir tarafa bırakmalı, yeni bir yaşam biçimine odaklanmaksınız. Fazla kiloları vermenin aynı zamanda sağlıklı bir yaşam yolculuğuna çıkmak anlamına geldiğini, emek, gönül ve fedakârlık gerektirdiğini unutmamalısınız. Hafiflemenin size mutluluk, bedeninize sağlık, form ve keyif getireceğinden asla kuşku duymamalısınız.
Kilo sorununuz varsa kahvaltıyı sakın atlamayın
Kahvaltıyla güne başlayanlarda kilo alma eğiliminin daha az olduğu bilinmektedir. Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olanların pek çoğunda kahvaltı öğününü atlama gibi kötü bir alışkanlık mevcuttur. Eğer kilo verme çabası içindeyken, kahvaltı yapmama gibi bir yanlışlık yaparsanız kilo vermeyi beklememelisiniz. Bizim önerimiz, her koşulda günlük alacağınız toplam kalorinin yüzde 40 kadarını kahvaltıyla sağlamanız yönündedir.
İyi, dengeli ve güçlü bir kahvaltıyı takip eden öğünlerde daha düşük kalorili öğünler ve atıştırmalarla yetinmeniz kolaylaşacaktır.Kahvaltı yeni bir güne enerji dolu ve neşeli bir başlangıçtıriyi bir kahvaltı güne daha dinç, enerjik ve neşeli bir başlangıcın anahtarı gibidir, ihtiyacınız olan enerjiyi ve besin öğelerini yeterince ihtiva eden bir kahvaltı size bedensel ve ruhsal bir doping gibi gelecektir. Kahvaltıda kepekli ekmek, çavdar ve yulaf ekmekleri, tahıl gevrekleri gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratları; yarım yağlı süt, yarım yağlı meyveli yoğurt ve peynir, yumurta beyazı ya da tam yumurta gibi biyolojik değeri yüksek proteinleri tercih etmelisiniz.
Yumurta beyazıyla yapılmış sebzeli bir omlet mükemmel bir besindir. Meyveler (elma, portakal, greyfurt) ya da meyve suları da yararlı seçeneklerdir. Zeytin ihtiva ettiği kaliteli yağ ve yüksek besleyici yapısı nedeniyle; domates, yeşil biber gibi sebzeler zengin antioksidan flavonoid muhtevalarıyla Türk ve Akdeniz mutfağının önemli kahvaltı alternatiflerdir. Unutmayın! Pek çok araştırma düzenli kahvaltı alışkanlığı olanların daha uzun yaşadıklarını, daha genç ve geç yaşlandıklarını ortaya koymaktadır. Kilo kontrolünüzü koruyabilmek, kolesterol yüksekliğinden kaçınabilmek, daha geç ve genç yaşlanabilmek, kısacası kaliteli bir hayat sürüp daima formda olabilmek için kahvaltı yapmayı unutmamalısınız.
Takıntı mı, hastalık mı?
Gençlerin daha ince olma isteğini fazla önemsemeleri, ince kalma ve yemek yememe takıntısıyla ya da yememe hastalığıyla (anoreksiya nevroza) sonuçlanabilir. Kilo ya da boy problemi olmayan pek çok genç, basındaki yayınların, moda diyetlerin ve giyimlerin etkisiyle kilolarının fazla, boylarının kısa olduğunu düşünmekte, kendilerini gereğinden fazla yağlı bulmaktadır. Bu gençlerin çok az miktarda yiyecek tüketmeleri yaşamlarını tehlikeye sokabilir. Ayrıca zayıflama ve ince olma takıntısı laksatif etkili ishal yapıcı ilaçlarla ya da idrar söktürücülerle metabolizmalarını bozup, parmaklarıyla yediklerini kusmak gibi yanlış davranışlara da yöneltebilir.
Zayıflama baskısı bu genç hastalarda aşırı açlığa rağmen, kilo kaybının ve yemek yemenin reddine de sebep olur. Araştırmalar, bu tür takıntıların çoğu kez bir zayıflama diyetiyle başladığını gösteriyorsa da, muhtemelen genetik ve hormonal hazırlayıcı etkenler de söz konusudur. Özellikle kilo fazlalığını takıntıya dönüştürebilecek yoğunlukta ağır ruhsal travmaları takiben başlanan yanlış ve şarlatan diyetler çoğu kez tetikleyici bir etkendir.
Kimler daha çok risk taşıyor?
Gelişme çağındaki gençler, özellikle genç kızlar, zayıflığın bir zorunluluk gibi görüldüğü profesyonel işlerde çalışanlar (mankenler, dansçılar, jimnastikçiler, oyuncular, balerinler) ve yeni evli genç kadınlar daha çok risk altındadır. Üzülerek belirtelim ki, televizyon, gazete ve dergilerdeki yanlış yönlendirici yayınlar yememe takıntısıyla hastalığın başka yaş ve cinslerde de yayılmasına yol açıyor, sorun artık sadece genç kız ve genç kadınları ilgilendirmiyor. Erkeklerde, ileri yaşlı yetişkinlerde ve hatta 8-10 yaş grubundaki çocuklarda bile anoreksiya nevroza hastalığına rastlanabiliyor.
Nasıl fark edeceksiniz?
Sorunun erken dönemde fark edilmesi tedavinin başarısı için çok önemlidir. Bu hastalığın erken işaretleri ve belirtilerini ekteki tablodan öğrenebilirsiniz. Eşiniz, arkadaşlarınız ya da yakınlarınızın böyle bir sorunla karşı karşıya olduklarını düşünüyorsanız bu belirtileri hatırlamalısınız.
Ne yapılabilir?
Yememe takıntısı olanların en önemli sorunu herhangi bir yardıma ihtiyaçlarının olmadığını düşünmeleridir. Hastalar içinde bulundukları problemin farkında bile değildir. Bu nedenle başlangıçta sizin yardım önerilerinize direnç gösterebilirler. Uzun süreli ve sabır gerektiren bir programa ihtiyaç olduğunu unutmamalı, sorunun mutlaka tıbbi bir yardımla çözümlenebileceğini hep aklınızda tutmalısınız. Tedavinin birkaç yıla kadar uzayabileceğini, bu süre içerisinde zaman zaman başarısızlıklar yaşanıp önemli sağlık sorunlarının ortaya çıkabileceğini bilmelisiniz. Hastalara yardım edebilecek herkesin mümkün olduğu ölçüde bilgilendirilmesi yararlıdır. Aile bireylerinin, öğretmenlerin, danışmanların, diyetisyen, psikolog ve doktorların işbirliği zorunludur.Eğer sorunu başlamadan çözmek istiyorsanız şarlatan ve mucizevi diyetlere asla itibar etmemelisiniz.
Bu diyetlerin sizi yanlış yönlendiren, hızlı ve kolay kilo verme gibi karşı konulması güç avantajlarla yüklü ama fazla kilolarınızı yok etmekten çok bedensel ve ruhsal dengenizi bozan etkilere sahip olduklarını unutmamalısınız. Bir diyet kulağınıza aklınızın almayacağı kadar hoş sözlerle fısıldanıyor, size mantığınızın ötesinde heyecanlar yüklüyorsa; içinde “kolay, gizemli, garantili, sihirli, hızlı, yeni” gibi tahrik edici kelimeleri fazlaca tekrarlıyorsa; tek yönlü bir beslenme öneriyor, size egzersiz ve yeme davranışınızı değiştirme destekleri sağlamıyorsa daha başlangıçta onu reddetmelisiniz.
Ailenizin, arkadaşlarınızın ve toplumun sizi her zaman dış görünüşünüzle değil, sadece siz olarak değerlendirmeye ve kabul etmeye hazır olduklarını unutmamalısınız. Daha başarılı, popüler ve çekici olmanızın, daha çok kazanıp daha çok tanınmanızın, boyunuz ve kilonuzun ne olduğundan değil, bilgili ve kendinizle barışık olmanızdan geçtiğini hep hatırlamalısınız.
Hormonlar: Gizli kilo sabotajcıları
Kilo yönetimi programına başlayan hastalarımıza neredeyse ezberletmeye çalıştığımız bir cümle var: “Kilo kaybını değil yaşam tarzınızı değiştirmeyi hedefleyin.” Eğer kilo kaybına odaklanırsanız ve hele bir de yağlardan kurtulmanın aynı hızda devam edeceğini sanırsanız bir süre sonra hayal kırıklığına uğrarsınız. Vücudunuz özenle biriktirdiği yağlarını kaybetmekten pek hoşlanmaz. Kilo almaya karşı herhangi bir direnç göstermeyen bedenimizin kilo kaybına gösterdiği tepki trajikomik bir davranıştır. Bu davranıştan “tutumlu genler”in sorumlu olduğunu daha önce de belirtmiştik. Buzul çağındaki uzun açlık dönemlerinde insan genlerinde oluşan değişikliklerin ürettiği bu tutumlu genler -herhangi bir açlık, kıtlık ihtimaline karşı- vücudun yağ kaybını engellemektedir. Vücudunuz bunu başaracak pek çok sistem ve kimyasalla donatılmıştır.
İlk yanıtı tiroit bezi veriyorilk yanıt tiroit hormonları aracılığıyla verilir. Siz kilo vermeye başlayınca bedeninizde üretilen T4 hormonunun T3 hormonuna dönüşmesi bozulmakta, bir tiroit hormonu yetersizliği ortaya çıkmaktadır. Tiroit hormonu yetersizliğinin daha yavaş çalışan, daha az enerji harcayan bir metabolik süreç oluşturduğunu yani metabolizmanızı tembelleştirdiğini daha önce de hatırlatmıştık.
Kilo kaybı sürecinde bir süre sonra ortaya çıkan yavaşlamanın başka nedenleri de var. Bunların da çoğu hormonal savunma mekanizmalarıdır. Vücudunuz leptin, öreksin, ghrelin, insülin, kortizol gibi hormonları salgılama süreçlerinde yaptığı değişikliklerde yağ kaybını önlemeye çalışır. Kısacası eğer bir kilo kaybı süreci planlıyorsanız vücudunuzda şu veya bu şekilde yaşayacağınız metabolik ve hormonal bazı kavgalara hazır olmalısınız.
Siz de mutsuz bir “kronik diyetçi” olmayın“Kilo kaybedemiyorum” diye üzülen bireylerin yaptıkları en önemli yanlış beslenme hatalarıdır. Kilo kaybı için uzun süre aç kalan, düzensiz yemek yiyen, besin dengelerini bozan diyetlerle metabolizmasını altüst eden, bütün gün aç kalıp akşam saatlerinde sürekli buzdolabını ziyaret eden -hatta bu ziyaretlerini gece tatlı uykusunu bölerek sürdüren-, kilo vermeye çalışmasına rağmen hâlâ karbonhidratı fazla, şekerden zengin, besin yükü fazla besinler tüketerek, kafeinli içecekler ve diyet ürünlerle hipoglisemi nöbetlerini tetikleyen pek çok müzmin diyetçiden biri olmayın.Sadece “yememek” işi çözmüyor!Vücudunuzun kilo kaybına direnmesinin ikinci önemli nedeni çok önemli bir şeyin, daha aktif bir yaşam tarzı geliştirmenin yani daha fazla bedensel egzersizin unutulmasıdır.
Hareket sürenizin yoğunluk ve sıklığını artırmadan, vücudunuzu eskisinden daha çok kalori harcayan bir araç haline getirmeden yağ kaybını başarmanız, başarsanız bile bu başarıyı istediğiniz hıza ulaştırmanız, sürdürmeniz ya da korumanız pek mümkün olmaz. Bedensel aktivite yaktığı kalorilerin yanında istirahat metabolizma hızınızı da artırarak kilo kaybınızı destekleyecektir.Hastalıklar da kilo aldırabilirKilo kaybına neden olan sabotajcılar arasında bedensel sorunlar, hormonal- metabolik hastalıklar da vardır.
Senelerdir kilo kaybına muvaffak olamayan “po- likistik över sendrom’Mu pek çok genç kız veya orta yaşlı kadın, gözden kaçmış tiroit bezi tembelliği (hipotiroidi) sorunu çözülmediği için kilo veremeyen hastaları, glikoz tolerans bozukluğu düzeyine ulaşmış “hiper-insülinemi” yani aşırı insülin üretimi ve buna hücresel cevapsızlık problemi olan ve bu nedenle hipoglisemi-hi- perglisemi dalgalanmaları yaşamaktan yorulan yorgun, bitkin, uykulu, unutkan, sinirli hastaları da bu gruba ekleyebilirsiniz.ilaçlar kilo aldırır mı?Eğer bütün samimi çabalarınıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız kullandığınız ilaçları da şöyle bir gözden geçirmenizde fayda var. Bazı ilaçlar ne yazık ki kilo almayı kolaylaştırıyor.
Bunların ilk sırasında kortizol içeren ilaçlar geliyor. Ne iyi ki hekimler de hastalar da kortizol ihtiva eden ilaçların bu riskini artık çok iyi biliyor. Şimdi en yaygın tehlike depresyon ilaçlarının sorumsuz ve dikkatsiz kullanımıyla ilişkili gibi görünüyor. Bu ilaçlara bir psikiyatri uzmanı, en azından bu konuda deneyimli bir iç hastalıkları hekiminin önermesi olmadan başlamamak gerekiyor. Antidepresan ilaçların çoğunun kilo aldırdığı doğru ama tedavisi gereken bir depresyon problemi varsa bu ilaçların kullanılması da tıbbi bir zorunluluktur. Dikkat edilmesi gereken nokta bu ilaçlara başlarken bir uzman desteği almak, onları rasgele kullanmamaktır. Eğer “majör depresyon” tedavisi gören biriysenizkilo alma bahanesiyle ilaçlarınızı asla kesmemeniz gerektiğini de bilmelisiniz. Kilo almayı kolaylaştıran ilaçlar listesine anti- histaminik- leri, bazı beta reseptör engelleyici ilaçları da ekleyebilirsiniz.
Kilo verme hızı neden zamanla azalıyor?
Fazla kilolarınızdan kurtulmaya karar verdiniz ve ciddi bir tıbbi denetimden geçtiniz. Doktorunuz sorununuzun nedenini (veya nedenlerini) belirledi. Kilo yönetimi ekibinde bulunan diyet uzmanının hazırladığı beslenme listesine, aktivite uzmanının önerdiği aktivitele- re ve doktorunuzun tavsiyelerine dikkatle uyuyorsunuz. Başlangıçta her şey yolunda gidiyor. Kilolarınız azalıyor, yağlarınız eriyor. Ama 3. veya 4. hafta gittiğiniz kontrollerde kilo kaybının azalmaya başladığını öğreniyorsunuz. Canınız sıkılıyor, keyfiniz kaçıyor. Sakın üzülmeyin! Bu normal, fizyolojik, beklenen bir gelişmedir. Nedeni vücudunuzun kendini koruma mekanizmalarını devreye sokmasıdır.Bu fizyolojik bir durumdurKilo kaybını yavaşlatan ilk uyarılar tiroit bezinden geliyor. Tiroit bezi metabolizmanızın birinci düzenleyicisidir.
Metabolik hızınızı salgıladığı T3 ve T4 hormonlarıyla en çok bu küçücük, 25 gramlık iç salgıbezi etkiliyor. Siz zayıflamaya başlayınca tiroit bezinizin T4 hormonunu T3 hormonuna dönüştürme yeteneği bozuluyor. Sonuçta metabolizma hızının temel belirleyicisi T3 hormonunun miktarı azalıyor. Metabolizma yavaşlayınca kilo verme de yavaşlıyor, bazen durma noktasına geliyor. Sonra pankreas bezinden salgılanan insü- lin hormonu da devreye giriyor. însülin hormonunun arttığı durumlarda ortaya çıkan açlık duygusu, kilo verme sürecinde diyete uyumu güçleştiriyor, kilo kaybını başarısız hale getiriyor. Ghrelin, lep- tin gibi hormonlar da bu süreçte etkili.Kısacası belli bir kilo kaybından sonra vücut dengeyi bulmaya, kilo kaybını durdurmaya başlıyor.
Bu fizyolojik cevap karşısında asla gerilememeli, vazgeçmemeli, ümitsizliğe kapılmamalısınız. Sağlıklı beslenme planınızı uygulamaya devam etmelisiniz. Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için egzersizi bırakmak yerine biraz daha artırmalısınız. Buna rağmen kilo vermenizde duraklama sürerse sakın “şok diyetler” filan yapmaya kalkmayın. Doktorunuzla görüşün.
Gerekli çözümleri mutlaka bulacaktır.Kısacası belli bir kilo kaybından sonra vücut dengeyi bulmaya, kilo kaybını durdurmaya başlıyor. Bu fizyolojik cevap karşısında asla gerilememeli, vazgeçmemeli, ümitsizliğe kapılmamalısınız. Sağlıklı beslenme planınızı uygulamaya devam etmelisiniz. Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak için egzersizi bırakmak yerine biraz daha artırmalısınız. Buna rağmen kilo vermenizde duraklama sürerse sakın “şok diyetler” filan yapmaya kalkmayın. Doktorunuzla görüşün. Gerekli çözümleri mutlaka bulacaktır.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
