Osman Müftüoğlu İle Egzersiz Ve Beslenmeniz
Osman Müftüoğlu İle Egzersiz Ve Beslenmeniz : Egzersiz yaparken vücudunuz kompleks karbonhidratlara, kas hücrelerinin sayısını ve büyüklüğünü artırmak için de proteinlere ihtiyaç duyar. Bu nedenle proteinden çok karbonhidrat alımına önem vermek gerekir. Zaten muhtemelen vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla protein alıyorsunuzdur. Vücut ağırlığınızın her bir kilogramı için en fazla 1 g protein kullanabilirsiniz. Aldığınız proteinin yağsız olmasına ve proteini bir seferde değil, gün içinde azar azar yemeye dikkat edin.
Egzersizden önce de beslenmelisiniz
Eskiden spor yapmadan önce, bir şey yenmemesi tavsiye edilirdi. Oysa, spora başlamadan önceki ilk bir saat içerisinde, birkaç yüz kalorilik kompleks gıda alınmalıdır. Örneğin birkaç parça meyve gibi. Uzun süreli spor yapılacaksa, az miktarda protein de iyi gelebilir.Egzersiz süresince ne yapmalısınız?Enerjiniz tamamıyla bitmediği sürece, spor yaparken bir şey yemenize gerek yoktur. Fakat yanınıza, enerji veren bazı tatlılar ya da içecekler alabilirsiniz.
Egzersizden sonrası önemli
Bazıları, spordan hemen sonra bir şeyler yemenin, yapılan sporun etkisini giderdiğini düşünürler. Aslında, tam tersi doğrudur. Eğer, spordan hemen sonraki, ilk bir saat içerisinde yerseniz, vücut boşalan enerji depolarını çok daha kolay doldurur. Spordan hemen sonrası için, karbonhidrat ve proteinden oluşan bir beslenme en idealidir.Fiziksel etkinlik yaparken kaçınılması gereken besinler de var:Egzersiz yaptığımızda kaslarımız laktik asit adı verilen toksik maddeyi üretir. Laktik asit özellikle sıkı dayanıklılık egzersizlerinden sonra kendimizi daha yorgun hissetmemize neden olur. Ne kadar çok işlenmiş şekerli besin tüketirseniz, o kadar çok laktik asit üretirsiniz.
Egzersizden önce ağır öğünler tüketmeyin. Çok ağır bir öğün yediğinizde, egzersize başlamadan önce iki saat bekleyin. Yürüme sindirime yardım eder.Egzersiz dostu gıdalar var mı?% Glisemik indeksi düşük olan besinler (yüksek şekerli besinlere göre doğal şeker içeriklerini daha yavaş salarlar) daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar. Örneğin mercimek, patatesten daha uzun bir süre egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.& Aerobik egzersiz yaparsanız ve dehidrate (susuz kalma) olursanız, kramplar başlayabilir. Bol bol su için ve içine kaybettiğiniz mineral tuzlarını karşılaması için bir fiske deniz tuzu ekleyin.
Fiziksel etkinlik kilomu denetlemeye nasıl yardımcı oluyor?
Fiziksel etkinlik vücudunuzda yağ olarak depolanacak fazla kaloriyi yakarak kilonuzu denetlemeye yardım eder. Kilonuz, günlük aldığınız ve kullandığınız kalori miktarına göre belirlenir. Yiyip içtiğiniz her şey kalori verir. Siz de bunları uyurken, soluk alıp verirken ve besinleri sindirirken kullanırsınız. Beslenme yoluyla, günlük etkinlikler için gerekenden fazlasını aldığınızda, vücudunuz bu fazladan kalorileri depolayacak, böylece kilonuz artış gösterecektir. Fazladan yaptığınız her fiziksel etkinlik, fazladan kalori yakmanızı sağlar.
Fiziksel etkinlik sırasında dikkat edilecek konular:Kendinizi kötü hissettiğiniz an egzersizi sonlandırmahsınız. Egzersize yavaş hareketlerle başlamalı, egzersiz esnasında tıkanmadan konuşabilmelisiniz. Terleyerek attığınız suyu karşılamak için, egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmeksiniz.
Karnınızı iyice doyurduktan sonraki iki saat boyunca sıkı egzersiz yapmamalısınız. (Beş on dakikalık yürüyüşler bunun dışındadır.) Daha az yemek tükettiğiniz zamanlarda, daha sık egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken mutlaka doğru giysiler seçmelisiniz. Hafif, hareketlerinizi kolaylaştıracak bollukta, terinizi emip, teninizden uzaklaştıracak giysiler tercih etmeli, soğuk havalarda egzersiz yaptığınız zaman sıcak tutacak bir başlık, sıcak havalarda ise serin tutacak bir şapka kullanmalı, güneşten koruyacak bir krem sürmelisiniz. Ağırlığınızı taşıdığınız etkinlikler yaparken uygun spor ayakkabıları giymelisiniz. Kauçuk ya da plastik giysiler giymekten kaçınmalısınız.
Doğru giysiler
Egzersiz yaparken mutlaka doğru giysiler seçmelisiniz. Hafif, hareketlerinizi kolaylaştıracak bollukta, terinizi emip, teninizden uzaklaştıracak giysiler tercih etmeli, soğuk havalarda egzersiz yaptığınız zaman sıcak tutacak bir başlık, sıcak havalarda ise serin tutacak bir şapka kullanmalısınız.
Yarim mekİk /Karin crunch
Karın bölgenizin üst ve alt kaslarını düzenli bir programla çalıştırır. Sırtüstü yere rahatça uzanın, ayaklarınızı duvara dayayın. Kalçanız ve diziniz 90 derecelik bir açıyla durmalıdır. Sırtınız rahat bir zeminde uzanmalıdır. Bir egzersiz desteği, minder kullanabilirsiniz. Dirsekleriniz karnınızın üzerine gelecek şekilde yumruklarınızı sıkar gibi yapıp çenenizin altına yerleştirin. Pozisyonda rahat olduğunuza karar verin. Gözlerinizi tavana belirli bir noktaya sabitleyin ve koşullanmış bir şekilde dirseğinizle karnınızı karın bölgenizdeki noktaya ulaşana kadar karın kaslarınıza konsantre olmaya odaklanın.
Ters yarim mekîk/karin reverse crunch
Sırtüstü yere yatın, ellerinizi kalçanızın her iki yanma uzatın. Ayaklarınızı birbirine birleşik olarak yukarı kaldırın, diz ekleminizi bükün ve bacaklarınızın yerle dik açı yapmasını sağlayın. Bu pozisyondayken alt karın kasları kullanılarak, kalça geriye doğru yuvarlanır ve yerden birkaç santim kalkması sağlanır. Bu yuvarlama yapılırkendizleriniz göğsünüzün üstüne kadar gelmelidir. Buradan tekrar kontrollü ve yavaş bir biçimde başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Yarim kalça kaldirma/Karin pelvİc tîlt
Sırtüstü yere uzanın, ellerinizi kalçanızın her iki yanma uzatın. Bacaklarınızı diz ekleminden ayaklarınız yere basacak şekilde bükün. Bu konumdayken yavaşça sırtınızı düzleştirin ve yere doğru bir baskı uygulayın. Bu sırada kalçanızı göğsünüze doğru yuvarlayın (yerden çok fazla kaldırılmamalıdır). Bu durumda iki üç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Oturarak diz çekme/Karin knee ups
Düz bir çalışma sehpasının ucuna oturulur. Bacaklar ve ayaklar birbirine bitişik bir konumda tutulur. Ellerinizle kalçanızın biraz gerisinde bir hizada oturun ve sehpanın yanlarından tutun. Gövdenizi sabitleyin ve geriye doğru hafif bir eğim verin. Bacaklarınızı aşağı ileri doğru itin. Karnınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken gövdenizi öne doğru itin. Hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya çalışın.
Palet (Makas hareketİ)/karin scİssor sor kîck (AlTERNATE LEG RAİSE)
Eller vücudun her iki yanında olacak şekilde sırtüstü yatılır. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş bir şekilde ileri uzatılır. Topuklar yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırılır. Değişimli olarak bir bacak aşağıdayken öbür bacak vücuda 45 derecelik açı yapacak konumda yukarı çıkarılır. Bu sırada alttaki bacak yerden beş on parmak yukarıdadır.
Yan yarim mekİk/Bel oblique crunch
Vücudunuzun sağ tarafı üzerine yatın, bacaklarınız birbirinin üzerinde ve belinize yük binmemesi için dizleriniz hafifçe kırık pozisyonda olmalıdır.Başınızı gevşek bir tutuşla sol elinizle kavrayın. Vücudunuzu mekik hareketiyle kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın, hareketi oblik kaslarınızı çalıştırabilmek amacıyla mümkün olduğunca yatay eksende yapın. Vücudunuzla aynı anda bacaklarınızı hafifçe yerden kaldırın, böylece daha iyi bir kasılma elde edilecektir.
Çapraz yarim mekîk/Bel sİde crunch (cross over crunch)
Sırtüstü yatın, sağ ayağınızı yere basın, sol ayağınızı sağ bacağınızın üzerine atın. Mekik hareketine başlayın ve sağ omzunuzu sol dizinize yaklaştırmaya çalışın. Bu hareketi her iki ayağınız yere basarken de yapabilirsiniz. Bu hareketi her iki yöne de uygulamalısınız. Hareketi kolaylaştırmak için harekete katılmayan dirseğinizle yerden destek alabilirsiniz.
Ters palet (ters makas) /bacak-kalça reverse leg lİfts (proneLEG RAİSE)
Yüzüstü yatın, her iki bacağınızı geriye doğru uzanmış olsun. Bir elinizi rahat etmek için çenenizin altına koyarak destekleyin, diğerini ise ileri doğru uzatın. Kalça ve göğsünüz yerle temasta olmaya devam etmelidir. Önce bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Hareket dizleri bükerek değil, kalçadan yapılmalıdır. Daha sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
Dış bacak/bacak-kalça outer thigh lİft
Gövdeniz düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde yan yatın. Alttaki kolunuz başınızın altında, yukarıdaki kolunuz ise önde, vücudunuzu destekleyecek bir konumda olsun. Kalçanız ne öne doğru eğilsin, ne arkaya doğru yuvarlansın. Alttaki bacağınız gevşek olmalıdır. Üstteki bacak düz olarak yanda yukarıya doğru kaldırılır. Bacak indirildiğinde iki diz birbiri üzerine çakışacak hizada olmalıdır. Kaldırılan bacağın dizi kilitlenmemelidir.
Yan yarim mekİk
Başınızı gevşek bir tutuşla sol elinizle kavrayın.Vücudunuzu mekik hareketiyle kanırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın...
İÇ BACAK/BACAK-KALÇA İNNER THİGH LİFT
Gövdeniz düz bir çizgi üzerinde olacak şekilde yan yatın. Alttaki kolunuz başınızın altında, yukarıdaki kolunuz ise önde vücudunuzu destekleyecek bir konumda olsun. Kalçanız ne öne doğru eğilsin ne arkaya doğru yuvarlansın. Üstteki bacağınız sadece destekleyici konumdadır ve bu bacağın ayağı, ayak bileği, yerle temas halinde olacak şekilde alttaki bacağın önünde diz ve kalçadan kirili olarak yerleştirilmelidir. Alttaki bacak ise düz olmalıdır ve bu bacak yerçekimine karşı yukarı doğru kaldırılıp indirilmelidir.
ÇÖMELME/BACAK-KALÇA SQUAT
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizler ve ayaklar karşıya doğru bakmalıdır.Kalça, üst bacak yere paralel olana kadar aşağı doğru oturulur. Kalça hiçbir zaman diz hizasının daha altına inmemeli, yere tam çöme- linmemelidir. Aşağı doğru otururken omurga düz olmalı, öne doğru eğilinmemelidir.
Tek bacak önde çömelme/bacak-kalça lunge
Tek bacak önde çömelme yapılırken öndeki dizin parmak ucunuzu geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağınızın dizden aşağı kısmı yere dik olmalıdır, bu bacak ayak bileğinden öne doğru eğilmemelidir. İki bacak arası açıklık ne çok uzak ne de çok yakın olmalıdır. Arkadaki diz yere değmemelidir.
Oturarak bacak kaldirma/bacak-kalça sİttİng quad
Yere oturulur. Dirsekler yere dayanarak gövde ve omuzlar desteklenecek şekilde vücûdunuz arkaya doğru eğilir. Çalışmayan bacağınız dizden bükülü ve yere basar konumdadır. Omuzlar geride, göğüs kafesi önde, karın kasılı olmalıdır. Çalışan bacak, destekleyen bacağın seviyesine kadar kaldırılmalıdır.
Geriye tekme/bacak-kalça kick back
Destek için tutunacağınız yerden yaklaşık 50 cm mesafede durun. Destek bacağınız düz, çalışacak bacağınız ise parmak uçlarınız yere değecek şekilde hafifçe bükülü olsun. Dizinizden hafifçe büktüğünüz çalışan bacağınızı kalçanızı kasarak geriye doğru kaldırın. Rahatça kaldırabildiğiniz en üst noktada iki üç saniye bekleyin ve bacağınızı aşağı indirin. Hareketi her zaman yavaş ve kontrollü yapın.
Parmak ucunda yükselme/bacak-kalça toe raise Topuklarınızı kaldırın.Baldırlarınızı çalıştırın.
Başlangıç pozisyonunuz:
• Ayaklarınız hafif açık şekilde ayakta durun.
• Vücudunuzun yan tarafında duracak şekilde ağırlıkları tutun.
• Topuklarınızı yukarıya kaldırın, birkaç saniye o şekilde durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.Karın bölgesindeki sıkılaşmış kaslarınızı ve kalçalarınızdaki düzelmeyi gözleyin.
Kalçalar İçİn...
Sırtüstü yere yatın, ellerinizi kalçanızın her iki yanına uzatın. Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi kırın. Kalçalarınızı, minderin üzerinden dizleriniz ve kalçanız aynı hizaya gelene dek kaldırın.
Kalça kaldirma/bacak-kalça glute flexîon
Bu hareket sırt ve karın kaslarınızı birlikte çalıştırır.
Başlangıç pozisyonunuz:
• Sırtüstü yere yatın, ellerinizi kalçanızın her iki yanına uzatın.
• Ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi kırın.
• Kalçalarınızı minderin üzerinden dizlerinizi ve kalçanızı aynı hizaya getirmeye çalışır gibi kaldırın.
• Omuzlarınız, başınız ve boynunuz rahat bir pozisyonda olmalıdır.
Bu pozisyonda yorulana kadar durun ve minderin üzerine indiğinizde dizlerinizi ve kalçanızı rahat bir pozisyonda uzun süre tutmamaya çalışın. Hareketin zorluğunu artırmak için bir bacağınızı kaldırın, uzatın ve aynı şekilde devam edin.
GÖĞÜS PRESİ/GÖĞÜS DUMBELL BENCH PRESS
Göğüs baskısıyla pektoral kaslarınızı çalıştırın.Başlangıç pozisyonunuz:
• Ayaklarınız yere değecek şekilde bankın üzerine uzanın.
• Omuzlarınız ve kollarınız, uzattığınızda yüzünüz doğrultusunda olacak şekilde ağırlıkları kaldırın.
• Dirsekleriniz bank hizasına gelene kadar ağırlıkları yavaşça indirin.
• Dirsekleriniz asla bank hizasını geçmemelidir.
• Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi mümkünse 12 kez tekrarlayın. Toplam 3 sete ulaşmayı deneyin.
ŞlNAV/GÖĞÜS PUSH UF
Şınav çekme egzersizini evde de yapabilirsiniz. Göğüs, kollar, omuzlar ve üst vücudu çalıştırır. Parmaklarınız ve omuzlarınız yerde olacak şekilde yüzükoyun mindere uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınız yere dik olacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı ve sırtınızı, gergin tutarak vücudunuzu itin. Vücut ağırlığınız avuç içlerinizde ve ayaklarınızda olmalı. Kollarınızı tamamen uzatmayın ve bileklerinizi kırmayın. Kendinizi yavaşça yere doğru bırakın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar edin. Bayanlar için istenirse dizler üzerinde kalkılarak aynı hareket yapılabilir.
GÖĞÜS YANA AÇIŞ/GÖĞÜS DUMBBELL FLY
Sırtüstü yatın, kollarınız göğsünüzün üzerinde avuçlarınız birbirine bakacak şekilde harekete başlayın. Dirseklerinizi hafifçe (10-15 derece) bükün ve ağırlıkları göğsünüzde rahatsız etmeyecek derecede bir gerilme hissedinceye kadar yanlara doğru indirin. En alt pozisyonda kısa bir duraklamayı takiben hareketi tekrarlamaya devam edin. En alt seviyede fazla germe yapmayın. Dirsekleriniz göğsünüzden hafifçe aşağıdayken hareket bitmelidir.
Karna çekİş/sirt dumbbell rowing
Çalışma sehpanızın üzerine tek dizinizi koyun ve aynı taraftaki elinizle gövdenizi destekleyin. Sırtınız düz ve yere paralel olmalıdır. Serbest kalan elinize bir ağırlık alın. Ağırlığı avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun ve ağırlığı kalçanıza doğru çekin. Çekerken sırtınız düz, dirsek bükülü ve gövdeye yakın olsun. En tepe noktada sırtınızı birkaç saniye kasın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
ÖNE EĞİLEREK YANA AÇIŞ/SIRT BEND OVER LATAREL RAİSE
Çalışma sehpanızın kenarına oturun, gövdenizi öne doğru eğerken sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Her iki elinize avuçlarınız yere bakacak şekilde birer ağırlık alın. Kollarınızın omuzlarınızdan aşağı sarkmasını sağlayın, dirseklerinizi kırın. Göğsünüzü yere yakın tutarak dirseklerinizi yukarı ve aşağı kontrollü hareketlerle ağırlıkları kaldırıp indirin. Hareketler göz ucunuzla takip edilebilmelidir. Tepe noktada maksimum kasılma anında bir an duraklayıp hareketi tekrarlayın.
Omuz pres/omuz dumbbell press
Ayaklarınız sıkıca yere basar ve sırtınız arkalığına tam olarak temas eder şekil-ide bir sandalyeye oturun. Başlangıçta ağırlıkları dirsekleriniz 90 derece bükülmüş şekilde omuz seviyesinde tutun. Omuz kaslarınızı (deltoit) kasarak kollarınız başınızın üstünde düz şekilde kaldırın. Ağırlıkları birbiriyle temas ettirmeyin. Yukarı doğru hareketi kollarınız kilitlenmeden hemen önce bitirin. Omuz kaslarınızı sıkın ve hareketi tekrarlayın. Yukarı ve aşağı hareketleriniz sırasında bileklerinizi dirseğinizle aynı hizada tutun.
Omuz yana açiş/omuz lateral raİseHerhangi bir yere oturun, bir çift ağırlık alın, kolları dirseklerden hafifçe bükün ve avuç içleri yere bakacak şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın. Bu pozisyonda biraz bekledikten sonra yavaşça başlama pozisyonuna geri dönün. Hareket sırasında üst gövde sabit olmalıdır. Bu hareket ayakta da yapılabilir, fakat belden destek alarak kaldırma yapılmamalıdır.
Kol bükme/kol dumbell curl
Bu hareket pazı kaslarınızı çalıştıran bir harekettir. Üst kol kaslarının güçlenmesine yardım eder. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dizleriniz hafifçe kırık olarak ayakta durun. Ağırlıkları vücudunuzun her iki yanında kollarınız sarkmış şekilde tutun. Karın ve kalça kaslarınızı gergin bir şekilde tutun. Ağırlıkları köprücükkemiğinize doğru yavaşça kaldırın. Dirseklerinizde tam bir bükülme olacak kadar tutun. Bileğinizi bükmeyin ve kıvırmayın. Bu hareketi yaparken bileklerinizi bükerseniz pazı kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştıramazsınız. Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınız tam olarak açı- I lınca durun.
GERİYE KOL UZATMA/KOL TRİCEPS KİCK BACK
Çalışma sehpanızın üzerine tek dizinizi koyun ve aynı taraftaki elinizle gövde- | nizi destekleyin. Sırtınız düz ve yere paralel olmalıdır. Serbest kolunuzun omuz ve dirsek arası kısmını gövdeye bitişik ve yere paralel konuma getirin. Dirseğiniz kolunuzun üst kısmıyla 90 derecelik bir açı yapsın. Bu konumdayken kolun omuz- | dirsek arası kısmını hiç oynatmadan elinizdeki ağırlığı dirseğinizi kilitleyinceye ka- | dar arkaya doğru uzatın. Bu pozisyonda kolunuzun arka kısmım (triceps) kasarak birkaç saniye bekleyin. Başlangıç konumuna geri dönün.
Tek kol tríceps/kol síngle arm tríceps extentíon
Çalışma sehpasına oturulur. Tek elle ağırlık tutulurken, gövde dik, ayaklar yere tam basar konumda olmalı, gözler karşıya bakmalıdır. Kol başın üzerinden dümdüz yukarı doğru kaldırılır. Kol dirsekten bükülerek ağırlık başın arkasına doğru indirilir. Dirseğin tavanı göstermesi gerekir. Dirseğin öne doğru gelmesine izin verilmemelidir. Sadece ön kol kullanılarak ağırlık, kolunuz tam düz oluncaya kadar yukarı doğru kaldırılır. Ağırlık yukarı doğru kaldırılırken kolunuzun arka kısmı (triceps) kasılmalıdır.
Kol şinavi/kol bench dîps
Çalışma sehpanızın en uç kısmına oturun, avuçlarınızı vücudunuzun her iki yanında parmak uçlarınız öne gelecek şekilde sehpa üzerine koyun. Bacaklarınızı bitişik olarak öne doğru uzatın ve sadece ellerinizin ve topuklarınızın desteğiyle kendinizi dengede tutun. Yavaşça dirseklerinizi bükerek kendinizi üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar sarkıtın. Tekrar kendinizi yukarı kaldırın ve tri- ceps’inizi sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Yatarak tríceps/kol lyíng tríceps extentíon
Bu hareket triceps kaslarınızı çalıştırır (üst kol arka kasları). Çalışma sehpasına sırtüstü uzanın. Ağırlıkları omuzlarınızın hizasında yukarı kaldırın. Yavaşça ağırlıkları kulağınıza yakın bir şekilde banka doğru indirin. Kollarınız dirsekten kıvrık olmalıdır. Dirsek ekleminiz tam olarak kıvrılınca durun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
