Osman Müftüoğlu Glisemik İndeks Modeliyle Tanışın
Osman Müftüoğlu Glisemik İndeks Modeliyle Tanışın : DÜNYA ONU KONUŞUYOR
Bu beslenme modeli, bir süredir dünya tıp camiasının gündemine oturdu. Göbeği büyüyen, bel çevresi genişleyen, kilo vermekte zorlanan, kilo verse bile kolayca geri alan kimselere özellikle öneriliyor. Glisemik indeks modeli, herhangi bir nedenle hipoglisemi problemi yaşayanlarda, şeker hastalarında ve yüksek tansiyon şikâyeti olanlarda da son derece başarılı sonuçlar veriyor. Eğer bu beslenme modelini hayatınıza uyarlar ve kalorileri de dikkate alırsanız, başarılı bir kilo yönetimi sağlayabilirsiniz.
Besinler üç gruba ayrılır. Protein, yağ ve karbonhidrat. Et, tavuk, balık ve süt ürünlerinin yer aldığı protein grubu, zor yakılan, kan şekerini yükseltmeyen ve insülin cevabına yol açmayan besinlerdir. Yağlar da (sıvı yağlar, katı yağlar, iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi) yüksek kalorili oldukları halde kana karıştıklarında insülin cevabına yol açmazlar.
DOĞRU SEÇİMLER
Glisemik indeks beslenme modelinde dikkat edilmesi ve doğru seçimler yapılması gereken besin grubu karbonhidratlardır. Bulgur, buğday, pirinç, pirinç unu, patates gibi un ve nişasta içeren her besin bu gruba dâhildir. Şeker içeren gıdalar da karbonhidrattır. Toz şeker, pekmez, bal, taze sıkılmış meyve suları bu gruba girer. Karbonhidrat ailesinin diğer üyeleri ise mercimek, nohut, fasulye gibi bakliyatlar ve tüm sebze meyvelerdir. Bu modelde önemli olan, besinlerin içerdiği karbonhidrat miktarıdır. Unlu bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği yüzde 70 iken, bu oran pirinçte yüzde50’ye, bulgurda ise yüzde 20’ye düşer. Meyvelerin karbonhidrat içerikleri ise yüzde 5 civarındadır. Pazı, ıspanak, fesleğen gibi otlarda bu oran yüzde 2’lere düşer. Glisemik indeks modelinde işin sırrı doğru karbonhidratları seçmekten geçer.
MEKANİZMA NASIL İŞLİYOR?
Glisemik indeks beslenme modeli, yüksek karbonhidrat içerikli besinleri minimuma indirmek ve protein tüketimini artırmak üzerine kurulu. Karbonhidrat grubundan doğru seçimler yaparak kilo yönetiminde son derece etkili sonuçlar almak mümkün. Öncelikle sistemin biyolojik olarak nasıl işlediğini anlatmak istiyorum. Buğdayın kırılmış hali olan bulgur, elde edildiği buğdaydan daha çok kilo aldırır. Buğdayı un haline getirdiğinizde ise şişmanlatıcı özelliği daha da artar. Çünkü bir besin ne kadar çok işlenirse, bağırsaklarınız tarafından o kadar çabuk emilir, kana daha çabuk karışır, kana hızla karıştığı için kandaki insülin miktarını da hızla yükseltir. Bu da, kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düşüş, yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra acıkmanıza ve yediklerinizin hemen yağa dönüşmesine yol açar. Bu tarz bir beslenme sizi adeta bir yağ üretme makinesi haline dönüştürür.
BULGUR MU PİRİNÇ Mİ?
Patates glisemik yükü fazla olan bir besindir. Mutlaka yemek istiyorsanız, bilmeniz gereken bazı şeyler var; mesela patatesin büyüklüğü bile kan şekerinizin ne kadar yükseleceğini belirleyen bir faktördür. Bu yüzden, büyük boy yerine küçük bir patates seçin. Ayrıca haşlamak yerine fırında pişirmeyi tercih edin. Patates ne kadar taze ise o kadar iyi.Diyelim ki patatesi haşlamayı tercih ettiniz, sonra onu ezip püre haline getirirseniz kilo alma potansiyeliniz iki katına çıkar. Siz patatesle ne kadar oynar, onu ne kadar parçalarsanız tehlike o kadar büyür. Bir besinin sıcak ya da soğuk yenmesi bile fark yaratabilir. Patatesi pişirdikten sonra soğumaya bırakıp yediğinizde daha az kilo yapar. Bu besini tüketmenin en doğru yollarından biri, büyük parçalar halinde doğranmış ve maydanoz, soğan, domates,biber gibi sebzeler eklenerek hazırlanmış bir patates salatasıdır.Canınız pilav istiyor. İki seçeneğiniz var, pilavı ya pirinçten ya da bulgurdan yapacaksınız. Pirinç pilavının kilo yapma ihtimali, bulgura kıyasla iki kat daha fazla.
Yani doğru seçim bulgur. İlla pirinç pilavı mı yemek istiyorsunuz? Tombul taneli pirinç yerine ince taneli pirinci tercih edin. Tombul pirinç sizi daha tombul yapar. Kepekli pirinç de doğru seçim ama benim tavsiyem milli yemeklerimizden olan bulgurdan vazgeçmemeniz.İki ayrı meyveyi ele alalım. Muz ya da kivi yiyeceksiniz. İkisinin de kalorisi aynı; 100 kalori civarında. Fakat muzun glisemik indeksi kivinin üç katı. Bu da, muzun size üç kat daha kilo aldırma potansiyeli olduğu anlamına gelir. Çünkü muz çok hızla kana karışarak insülini çok çabuk tahrik eder. Yediğiniz muz hemen yağa dönüşür, üstelik kısa bir süre sonra yeniden acıkırsınız. Mesela elma çok iyi bir meyvedir, çünkü hem glisemik indeksi düşüktür, hem de çok fazla posa içerdiğinden kana çok yavaş karışır.
FARKI AYRINTILAR YARATIR
Çok önemsiz gibi görünen hatalar ve bilgi eksikliği yüzünden de kilo alıyoruz. Mesela, pişmiş besinlerin kilo yapma kapasitesinin çiğ olanlara kıyasla daha fazla olduğunu çok az insan bilir. Bir yiyecek ne kadar çok pişerse kilo yapma ihtimali de o derece artar. Mesela makarnanın glisemik indeksi normalde çok yüksek değildir, ama ne kadar çok pişirirsek glisemik indeksi de o kadar artar. Bu yüzden makarna pişirirken biraz diri bırakmakta fayda var. Ayrıca, bir gıda ne kadar çok işlemden geçirilir, paketlenir, öğütülürse glisemik yükünün de o kadar arttığını hiç unutmamanız gerekiyor.
Sık yapılan bir başka hata ise, yemekleri çok sıcak tüketmektir. Bir gıda ne kadar sıcak ise, kilo yapma ihtimali de o kadar fazladır. Bu, özellikle nişasta ve undan zengin besinler için geçerlidir.Konu glisemik indeks olduğunda meyve sularından bahsetmemek olmaz. Sık sık, taze sıkılmış bile olsa fazla meyve suyu tüketmeyin, diyorum. Sorun, yüksek kalorili olmalarından ziyade, kandaki insülini çok hızlı yükseltmeleridir. Düşünün, bir bardak portakal suyu ortalama dört portakaldan yapılır ve en önemlisi içinde hiç posa yoktur. Dolayısıyla da vücut tarafından emi- limini yavaşlatacak bir unsur kalmamış olur. Kana hızla karışarak, yine aynıhızla yağa dönüşür. Tavsiyem, kabuklu olarak tüketebileceğiniz tüm meyveleri kabuklu yemenizdir. Mesela elmayı soymayın, çünkü bir meyvenin posası, yani lifi ne kadar fazlaysa kana karışma hızı da o kadar düşer.
EN ÇOK KİMİN İHTİYACI VAR?
Glisemik indeks diyetine en çok kimin ihtiyacı olduğunu ortaya koyacak beş soruluk bir test var. Göbeklenme, hipoglisemi ve diyabet riski altında olup olmadığınızı öğrenmek için bu teste bir göz atın.Kaç yaşındasmız? Orta yaşlardan itibaren glisemik yükü yüksek gıdalarla beslenirseniz, hipoglisemiye ve şeker hastalığına yakalanma, göbeklenme riskiniz artar. Yaşınız kırkı geçtiyse ve yüksek glisemik indeksli bir beslenme düzeniniz varsa insülin direnci geliştirme ihtimaliniz çok yüksek.Bel çevreniz kaç santim? Henüz 40 yaşında bile değilsiniz ama bel ölçünüz 80 santimin üzerinde.
Bu bir kadın olarak sizi risk grubuna sokar. Eğer aynı yaş grubunda bir erkekseniz, tehlike çanlarının 93-94 santimden sonra çalmaya başladığını bilin.Ailenizde şeker hastası var mı? Annenizde, babanızda, kardeşleriniz arasında şeker hastası olan var mı? Cevabınız evet ise, bunun son derece önemli bir faktör olduğunu belirtelim. Dikkat etmez ve yanlış beslenirseniz, hipoglisemi problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Hipoglisemi de, önce gizli şekere, sonra da şeker hastalığına dönüşebilir.Gebelik döneminde gebelik diyabeti geçirdiniz mi? Gebelikte kan şekeriniz yükselip sonra da düştüyse dikkatli olmanızda fayda var.Tahlilleriniz ne diyor? Tansiyon probleminiz varsa, bu duruma gut, karaciğer yağlanması eşlik ediyorsa ve iyi kolesterol değerleriniz düşükse risk altındasınız.
SİZİ BEKLEYEN TEHLİKELER
Bu beş sorudan üçüne evet diyorsanız, ayağınızı denk alın! Ve bir an önce glisemik indeksi düşük bir beslenme modeline geçin. Biraz hareket edin. Otobüs, metro yerine ayaklarınızı kullanın. Kilo sorununa sadece estetik bir problem olarak bakmayın. Kilolu olmak şeker hastalığına yakalanma riskinizi büyük oranda artırır, aynı zamanda tansiyon hastası olmanız da büyük ihtimal. Göbekli, geniş kalçalı biri iseniz yüksek olasılıkla diz ve kalça romatizmasına da yakalanacaksınız. Sizi bekleyen tehlikeler bu kadarla sınırlı değil. Fazla kilolar, kadınlarda meme kanserine, erkeklerde ise prostat kanserine yakalanma riskini artırıyor. İstatistikler, şişmanlarda kalın bağırsak kanserine daha çok rastlandığını gösteriyor.Daha da önemlisi, kilolu, hele hele göbekli biriyseniz hayat kaliteniz düşüyor. Yemeklerden sonra uyuklayan, geceleri kâbuslar gören ve ter içinde uyanan, her sabah güne yorgun ve bitkin başlayan, gün içinde başı ağrıyan bir insana dönüşüyorsunuz.
Hayat kalitenizi artırmak istiyorsanız beslenme modelinize ve aktivitenize dikkat etmelisiniz. Yaş kırkı geçti mi, can boğazdan gelmiyor, gidiyor!.Göbekli, geniş kalçalı biri olmak da hayat kalitenizi en az alkol, sigara kadar düşürür. Kadınlarda giderek artan göbeklenme eğilimini alkolle iliş- kilendiren bir araştırmadan söz etmek istiyorum. Biz doktorlar, göbeklen- meyi erkek tipi kilo alma olarak tanımlarız. Araştırmaya göre, bu durumun kadınlarda yaygınlaşmasının en önemli nedeni, alkol tüketimlerinin eskiye oranla belirgin bir ölçüde artması.
BİR HAFTALIK Gİ DİYETİ
1. GÜN KAHVALTI
60 gr (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 adet zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
2 çorba kaşığı bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) portakal
2 adet kepekli grisini
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 kepçe çorba
90 gr (3 köfte kadar) kırmızı et
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
200 gr (1 su bardağı) yağsız süt
2. GÜN KAHVALTI
1 adet haşlanmış yumurta
30 gr (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 adet zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
60 gr (2 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
1 adet kepekli grisini
200 gr (1 küçük kutu) yağsız ayran
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon)
1 kepçe mercimek çorbası
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) armut
2 çorba kaşığı sade yulaf gevreği (şekersiz)
200 gr (1 küçük kutu) yağsız süt
3. GÜN
KAHVALTI
60 gr (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
1 adet bütün ceviz
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 orta boy) kivi
2 adet kepekli grisini
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 adet lahmacun
200 gr (1 küçük kutu) ayran
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
200 gr (1 su bardağı) yağsız kefir
2 adet kepekli grisini
2 adet kuru kayısı
4. GÜN
KAHVALTI
60 gr (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
3-4 adet zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
3 çorba kaşığı yağsız yoğurt
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
4 çorba kaşığı makarna
ARA ÖĞÜN
200 gr (1 su bardağı) yağsız süt
2 adet şekersiz kepekli bisküvi
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)1 kepçe domates çorba (kremasız)
90 gr (3 köfte kadar) balık eti
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
5. GÜN
KAHVALTI
30 gr (I ince dilim) yağsız lor peyniri
1 adet yumurta akıyla omlet
3-4 adet zeytin
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) armut
5-6 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
90 gr (3 köfte kadar) hindi sote
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN
200 gr’lık kâsede sütlü tatlı
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
1 kepçe yoğurt çorbası
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
200 gr (1 su bardağı) yağsız süt
6. GUN
KAHVALTI
200 ml (1 su bardağı) yağsız süt
4 çorba kaşığı yulaf gevreği (şekersiz)
1 küçük boy elma (dilimlenmiş)
ARA ÖĞÜN
5 adet kuru erik
5-6 adet badem
ÖĞLE YEMEĞİ
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
5 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt ile cacık
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN
30 gr (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
100 gr (4 çorba kaşığı) yağsız ton balığı
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
200 ml (1 su bardağı) yağsız süt
7. GÜN
KAHVALTI
1 adet yumurtayla menemen
3-4 adet zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 orta boy) portakal
ÖĞLE YEMEĞİ
1 adet kepekli tost (2 ince dilim kepekli ekmek arasına 30 g yağsız peynirle)
200 ml(1 kutu) ayran
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
AKŞAM YEMEĞİ
Salata (yağsız)
90 gr (3 köfte kadar) kırmızı et
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
2 çorba kaşığı bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
100 gr (1 küçük boy) elma
200 ml(1 su bardağı) yağsız
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
