Osman Müftüoğlu Beslenmenin Anayasası
Osman Müftüoğlu Beslenmenin Anayasası : AZ YİYİN
Eskiye oranla daha fazla kalori tüketiyoruz. Üstelik bu kaloriler vitamin, mineral, antioksidan, kaliteli protein ve yağlardan yana zengin olmak bir yana, toksik yani zehirli kaloriler. Kısacası gereğinden fazla yiyoruz ve seçtiğimiz besinlerin çoğu zararlı.Sofradan tıka basa doymadan kalkmayı, hatta azıcık doyunca yemeğe ara vermeyi alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyorum; özellikle 50’li yaşlardan sonra canın boğazdan gelmediğini, aksine boğazdan gittiğini unutmayın.Boş kaloriler yerine besin değeri yüksek gıdaları tercih edin ve herhangi bir öğünde aldığınız toplam kalorinin 750’yi aşmamasına özen gösterin. Ayrıca, sık sık ve az az yiyerek hipoglisemi problemine engel olabilir, insü- lin direncini kırabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.
GELENEKLERİNİZİ HATIRLAYIN
Etnik mutfaklara ilgi bütün dünyada artıyor, her ülke kendi mutfağını geliştirmeye çabalıyor. Çünkü yiyecekler genlerimizle, genlerimiz de yiyeceklerle konuşuyor! Bu yüzden, mümkün olduğu kadar yerel besinleri tercih edin. Dahası, sebze ve meyveleri mevsiminde yemeye çalışın. Eğer mümkünse doğal tarımla yetiştirilmiş, daha da iyisi organik olanlarını tüketmeye çalışın. Bizim için, kavunun mangodan, Osmanlı çileğinin altın çilekten, Amasya elmasının Şili elmasından daha makbul ve faydalı olduğunu düşünüyorum. Geleneksel Türk mutfağını yeniden hatırlamanızı, bu mutfağın özellikle Akdenizli yanını öne çıkarmanızı öneriyor ve burger, pizza, kızartılmış tavuk paketlerinden uzak durarak aile sofrasını yeniden kurmanızı tavsiye ediyorum.
En iyisi hiçbir besleyici değeri olmayan, bol kalorili atıştırmaları tamamen hayatınızdan çıkarmak. İçinde un, patates, şeker, yağ, mısır, pirinç bulunanlara el sürmeyin. Bunun yerine badem, fındık, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı gibi zengin ve tok tutan gıdalar tüketin. Ama sınırınızı bilin; avuç içi kadar ayçiçeği ya da aynı miktar kabak çekirdeği (ikisi birden değil!) veya 4-5 adet ceviz ya da 10-15 adet badem yeterli.
ÜÇ BEYAZDAN UZAK DURUN
Şeker, un ve tuzdan zengin yiyecekler ömrü kısaltır. Kısaltmakla da kalmaz, o kısa ömrü kilo problemi, şeker hastalığı, hipertansiyon, damar sertliği gibi can sıkıcı sağlık problemleri ile geçirmenize neden olurlar. Sağlığınız için verebileceğiniz en önemli, en değerli kararlardan biri, un mamullerini, şekerli, tatlı ve tuzlu yiyecekleri azaltmaktır. Şekerli yiyeceklerin kalorileri çok yüksek, besleyici değerleri ise hiç yoktur ve size kaloriden, sağlık sorunlarından başka bir şey getirmezler. Fazla miktarda tuz tüketmek de, başta hipertansiyon olmak üzere, birçok sağlık sorununa zemin hazırlar. Unutmayın, tuz, şeker ve unlu besinlerden uzak kalanlar hipertansiyon, kalp, damar hastalıkları ve kanser gibi sağlık problemleriyle daha az karşılaşıyorlar. Ekmek, kurabiye, pasta, poğaça, paketlenmiş bisküviler, grisini, kraker ve gofretleri mümkün olduğu kadar azaltın. Beyaz undan yapılan ekmekler yerine tam tahıllı, bol kepekli ekmekleri tercih edin.
SIK SIK BALIK YİYİN
Somon balığı, alabalık, levrek ve diğer balıklar Omega- 3 yağ asitleri içerir. Bu değerli yağ asidi kandaki trigliserid düzeyini düşürürken, kanın pıhtılaşma riskini azaltır ve damar sertliğini önler. Haftada en az bir-iki defa 100- 150 gram balık yiyerek kalp krizi riskinizi yarı yarıya azaltmanız mümkün. Balık sadece zengin bir Omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda içerdiği kaliteli proteinler, kalsiyum, fosfor gibi mineraller, D vitamini gibi önemli besin öğeleri açısından da son derece değerli bir gıdadır.Market alışverişlerinizi yaparken daha dikkatli, daha seçici olun. Birçok gıda doymuş yağlar ve şeker içerir.
Paketlerin üzerindeki yazıları, etiketleri okumak size hangilerinden uzak durmanız gerektiği konusunda ipucu verecektir. Mesela, markette paketlenmiş şekilde satılan birçok tahıl ve ekmekte çok fazla miktarda yağ ve şeker bulunur. Konserve çorbalar için de aynı durum söz konusu. Sağlıklı diye aldığınız konserve sebzelerin bile etiketlerini dikkatle okusanız, çoğunu aldığınız yere geri bırakırsınız. Ayrıca ‘lighf diye satılan, yağsız, diyet yiyecekler şişmanlatmaz diye bir kural yok! Buna karşılık, özellikle yoğurt, peynir gibi yağ içeriği yüksek olan besinlerin diyet olanlarını tercih etmek akıllıca olacaktır.
BİLGİNİZİ ARTIRIN
Sağlıklı beslenmeyi ve yemek yemeyi eğlence haline dönüştürün. Vitamin, mineral ve protein açısından zengin, yağ oranı düşük yemek tariflerinin yer aldığı kitaplar alın. Yeni yemekler yapmayı deneyin, Akdeniz, Tayland, İtalyan mutfaklarıyla tanışın. Porsiyon boyutları, yemeklerin besleyici değerleriyle ilgili bilginizi artırın. Yedikleriniz hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, sağlıklı olmak, kilonuzu korumak ve genç kalmak için o kadar doğru seçimler yaparsınız.
SU İÇİN
Su hayattır. Hangi yaşta olursanız olun sağlıklı olmak için su içmeli- siniz. Ve en önemlisi, suyu susadıkça değil, aklınıza geldikçe için. Çünkü susamak vücudunuzun size gönderdiği bir imdat çağrısıdır. Susuzluk hissi, size yumurtanın kapıya dayandığını, hatta kırılmak üzere olduğunu anlatır. Unutmayın, hücrelerimizin, doku ve organlarımızın yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmeleri için suya ihtiyaçları vardır.Sadece su içmek yetmez. Suyun temiz, mineralden zengin ve mümkünse az da olsa alkali olanını tercih etmelisiniz. Yumuşak suların içimi kolay, faydası sınırlıdır. İyi sular sert sulardır. Suların sertlik derecesini artırantemel faktör ise mineral zenginliğidir. Sert su, daha çok magnezyum, daha çok kalsiyum içerir. Küçük bir hatırlatma; suyu çaya, çayı kahveye tercih edin. Bitkisel çayları günlük su payınıza ekleyin.
PROBİYOTİKLİ BESİNLERE AĞIRLIK VERİN
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için probiyotik içeren gıdalar tüketin. Bol bol ayran için, daha çok yoğurt yiyin ve hayatınıza kefiri sokun. Probiyotik zengini besinleri ne kadar çok tüketirseniz o kadar sağlıklı olursunuz.
KALORİSİ AZ BESİNLER SEÇİN
Gereksiz kalori almamaya çalışın. Kalori bombası zararlı yiyecekleri (şekerli içecekler, kolalı meşrubatlar, cipsler, unlu, şekerli, yağlı atıştırmalar) azaltın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lif zengini olmalarına dikkat edin. İçinde fazla un, şeker, yağ olan ve besin değeri düşük yiyeceklerden uzak durun. Ayrıca, yaşlandıkça besin gereksinimleriniz de değişir ve vücudunuz daha az yağlı, daha az kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyar.
YAĞI AZALTIN
Toplam doymuş yağ miktarı düşük bir beslenme planı, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliğini önler. Kalp krizi ye felç riskini azaltır. Böyle bir diyet, bağışıklık sisteminizi de destekler. Araştırmalar, doymuş yağlardan fakir, sebze ve meyveden zengin diyetlerin kansere karşı koruyucu olduğunu ve çok fazla kırmızı et tüketmenin kolon kanseri riskini artırdığını gösteriyor. Bu nedenle, kırmızı eti haftada iki öğünle, porsiyonları ise 100-120 gramla sınırlayın. Et alırken yağsız olmasına özen gösterin ve süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir gibi gıdaların az yağlı olanlarını tercih edin.
SAĞLIKLI BİR KİLODA KALIN
Hepimiz kalem gibi ince olamayız. Önemli olan kendinizi sağlıklı hissettiğiniz kiloyu muhafaza etmektir. Genç kalmak, sağlıklı bir yaşam sürmekiçin düşük yağlı bir diyetle beslenin ve düzenli egzersiz yapın. Unutmayın, sabit olmayan bir kilo seyri fazla kilodan daha tehlikelidir. Sık sık kilo alıp verenlerde sağlık problemleri, biraz fazla kilosu olsa da bu kiloyu koruyanlara göre çok daha sık görülmektedir.
BESLENMENİZİ ÇEŞİTLENDİRİN
Herkes dengeli beslendiğini düşünür, ama maalesef çoğu kez bu doğru değildir. Mesela, birçok insan düzenli olarak sebze, meyve yemez. Besinlerle günde 25-30 gram lif almanız gerektiğini ve tekdüze bir beslenmenin sağlıklı olmadığını, yaşam süresini azalttığını unutmayın. Sağlıklı beslendiğinizden emin olmak için her gün 5 farklı gruptan gıdalar tüketmelisiniz. Diyetinizin ekmek (tercihen işlenmemiş, tam buğday ya da tam çavdar ekmeği) yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir) ve et içerdiğinden emin olun.
HER GÜN SEBZE YİYİN
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir beslenmenin sırrı sebzelerden geçer. Ayrıca, çok fazla lif içerdikleri için tokluk hissi verirler. Sadece 20-40 kalorilik bir porsiyon sebze bile doymanızı ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Her gün dört-beş porsiyon sebze tüketerek ihtiyacınız olan birçok vitamini, karoten ve flavonoid gibi güçlü antioksidanları aldığınızdan emin olabilirsiniz. Sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler besleyici öğeler açısından tam anlamıyla birer hazinedir. Buzdolabınızı bir sağlık deposu haline getirin ve havuç, kereviz, mantar, biber, turp gibi sebzelerle doldurun.Bir hatırlatma: Vitamin ve mineral içeriklerinden faydalanmak için sebzeleri çiğ yemeye çalışın, pişirmek bu değerli besinlerin bir kısmının kaybolmasına neden olur. Ayrıca çiğ sebzeler lif açısından da daha zengindir.
MEYVEYİ UNUTMAYIN
Meyveler daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşamın anahtarlarından biridir. Vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklü olan bu doğal mucizeler,antioksidan özellikleri sayesinde yaşlanmayı da yavaşlatırlar. Diyetinize, karotenoidler açısından zengin olan kırmızı, turuncu, sarı renkte olanları ve elma, üzüm gibi flavonoid içeren meyveleri eklemeye çalışın. Günde iki-üç porsiyon meyve yemeye özen gösterin ve bağışıklık sisteminize destek vermek için bunlardan birinin mandalina, portakal ya da greyfurt gibi turunçgillerden olmasına dikkat edin.
PROTEİNİ DENGELİ TÜKETİN
Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek miktarlarda protein tüketmek böbreklerinize zarar verebilir. Vücut sadece ihtiyacı kadar proteini kullanır ve fazlası şeker ve yağa dönüşür. Düşünülenin aksine, protein açısından fazla zengin bir beslenme sağlıklı olmanız, kilo vermeniz ve vücudunuzun kas kütlesinin artması anlamına gelmez. Hayvansal kaynaklardan (et, balık ve süt ürünleri) aldığınız protein miktarı, tüketmeniz gereken günlük kalorinin yüzde 20 si kadar olmalı. Vücudunuzun geri kalan protein ihtiyacını ise fasulye, nohut gibi bitkisel kaynaklı proteinlerle sağlamaya özen gösterin.
DAHA FAZLA POSA TÜKETİN
Sağlıklı bir diyet, bol miktarda meyve, sebze ve tahıl içerir. Bu besinler yüksek oranlarda lif, yani posa içerir ve araştırmalar bol lif tüketenlerin daha sağlıklı, daha uzun bir ömür sürdüklerini gösteriyor. Her gün en az 25 gram lif almaya çalışın. Sadece bitkilerde bulunan lif, sindirilemediği için kalorisizdir ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına, kan şekerini düzenlemeye ve besin öğelerinin vücut tarafından emilmesine yardımcı olur. Daha çok posa tüketmenin yolu ise daha fazla sebze ve meyve yemekten, diyetinizdeki bakliyat grubu yiyecekleri (fasulye, nohut, bezelye, mercimek) ve tam tahılları (bulgur, tam ekmek) artırmaktan geçiyor.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
