Osman Müftüoğlu Başrolde Kalsiyum
Osman Müftüoğlu Başrolde Kalsiyum : AĞIRLIK KALSİYUMDA
Her bir mineral vücuda değişik açılardan fayda sağlar. Ancak bazı mineraller özellikle son zamanlarda daha ön plana çıkmaya başladı. Hem yaşamsal fonksiyonlar açısından önemi, hem de vücutta çok miktarda bulunması yüzünden söze kalsiyumla devam ediyoruz. Son noktayı ise sağlığımız açısından önemli olan diğer mineraller ile koyacağım.Vücudumuzun en az yüzde biri, hatta yüzde ikisi kalsiyumdan oluşuyor. Bu da, her birimizde bir kilodan çok kalsiyum olduğu anlamına geliyor. İskelet sistemimizin yüzde 90’ı kalsiyumdan yapılmıştır.
Bu değerli mineral olmadan kalp, kaslar ve sinir sistemi fonksiyonlarını yerine getiremez. Kalsiyum olmadan ne enzimler, ne de hormonlar doğru dürüst çalışabilir.Kalsiyum, bağırsaklardan emilebilmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. Ayrıca vücutta işlenebilmesi için de paratiroid hormonu ve D vitaminin de katıldığı çok sayıda kompleks işlemden geçmesi gerekir. Birçok besinde bulunmasına rağmen, vücudun kalsiyumdan faydalanabilmesi için başka besinlere de gerek duyması nedeniyle, bazen de emilimini sekteye uğratan maddeler yüzünden, kalsiyum eksikliği problemine sık sık rastlanır.
KADINLARDA KEMİK ERİMESİ
Kadınlarda iskelet sistemindeki kalsiyum hormonlar ile çok yakından ilişkilidir. Kemik sağlığı için çok önemli olan bu mineral, kadınlar menopoz dönemine girdiklerinde kemiklerden kaçmaya başlar. Çünkü besin yoluyla yeterli kalsiyum alınmadığında, vücut ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerden çalmaya ve kullanmaya başlar. Bu da kemik erimesi, diş çürükleri ve diş eti hastalıkları olarak kendini gösterir.Kemik erimesi yani osteoporoz, bizim kadınlarımızda da çok önemli bir sağlık problemi haline gelmeye başladı. Kemik yoğunluğunun azalmasının temel nedeni, kalsiyum kaynaklarından yeteri kadar faydalanmamaktır.
İkinci bir neden ise, güneşten alınan D vitamininin stoklarımızı doldurmaya yetmemesidir. Hareketsizlik sorunu burada da karşımıza çıkıyor. Ne kadar çok hareket eder, ne kadar çok yürürseniz kemik yoğunluğunuz da o kadar iyi olur. Kadınların süt ürünlerini, özellikle de yoğurt ve peyniri ön plana çıkarmaları gerekiyor. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı bir su bardağı yoğurt ve 50 gram peynir ile karşılayabilirsiniz. Böylelikle kemikleriniz sadece kalsiyuma doymakla kalmaz, yapıları için gerekli olan kaliteli proteinden de yararlanırlar. Bu nedenle özellikle otuz yaş üzerindeki kadınlar yoğurttan, peynirden vazgeçmesinler.
DOĞAL KAYNAKLAR
Kalsiyumdan en zengin besinler süt ve süt ürünleridir. Süt, yoğurt, peynir ve ayran sadece kalsiyum değil, D vitamini, fosfor ve proteinden de zengin olduklarından kemikler için mükemmel besin kaynaklarıdır. Bir su bardağı yoğurt ya da sütte 300-350 miligram, 50 gram peynirde ise yaklaşık 200 miligram kalsiyum bulunur. Peynir ne kadar sertse (parmesan peyniri gibi) kalsiyum oranı da o ölçüde yükselir.Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve hamsi gibi kılçığı ile birlikte tüketilen balıklar mükemmel kalsiyum kaynaklardır. Kalsiyumdan zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler de bu listeye eklenebilir.
Bademde de bol miktarda kalsiyum bulunur. Fakat yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengin olsalar da süt ürünleri kadar değerli sayılmazlar. Ispanaktaki oksalat, tohumlardaki fitatlar, bu besinlerdeki kalsiyumun emilimini azaltır.Benim önerim, kalsiyumu mümkünse sert peynirler ve yoğurttan almanız. Sütteki kalsiyumun pek yararlı olmadığını, daha doğrusu bu kalsiyumdan faydalanamadığımızı düşünüyorum. Amerika süt tüketiminin en yüksek olduğu ülkelerden biri olduğu halde, kemik yoğunluğu değerlerinin hiç parlak olmaması bu görüşümü destekliyor.Kahve, çay ve kolalı içeceklerde bulunan kafeinin de kalsiyum emilimini azaltabileceği aklınızda olsun.
KALSİYUM TAKVİYELERİ
Öncelikle altını çizmek istiyorum; doğal olan, yani peynirden, yoğurttan aldığınız kalsiyum, kalsiyum haplarından çok daha güvenlidir. Mutlaka kalsiyum desteği almanız gerekiyorsa, doğru bir seçim yapabilmek için, kalsiyum takviyeleri hakkında bilgi edinmeniz yerinde olur.Her kalsiyum hapı aynı değildir. Çünkü içindeki kalsiyum tuzları farklıdır. Piyasada bulunan ve kalsiyum sitrat, kalsiyum glukonat, kalsiyum karbonat tuzu gibi farklı formüllerle karşımıza çıkan hapların içinde, önceliği kalsiyum sitrat tuzuna vermek doğru olur. Kalsiyumun bu formu mideniz tarafından kolay emilir. Bu noktada, birçok kadının kullandığı mide haplarının hem demir hem de kalsiyum emilimini güçleştirdiğini belirtmem gerekiyor. O nedenle mide hapı kullanmadan önce iki kez düşünmenizi tavsiye ediyorum.Kemik sağlığınızı korumak için günde 400-600 miligram kalsiyum sitrat almanız yeterli. Fakat yaş yetmişi geçtiğinde bu miktar yeterli olmaz.
Bu yaşlarda doktorunuza danışarak dozu artırmanızı öneriyorum. Kalsiyum takviyesini tek bir defada değil, mümkünse ikiye bölerek alın. Örneğin kullandığınız doz 600 miligramsa, bunu 300 miligramlık iki doz olarak alırsanız kalsiyumdan daha fazla yararlanmış olursunuz. Aksi takdirde, alınan kalsiyumun fazlası vücut tarafından emilmeden atılır. Ayrıca, kalsiyumu aç karnına değil tok karnına almaya dikkat edin.Tek doz alacaksanız, akşam yemeğinden sonra, uykudan önce almaya çalışın. Hem vücudunuz kalsiyumdan daha fazla yararlanır, hem de daha rahat bir uyku uyursunuz.
ÇOCUKLARA SÜT MÜ, AYRAN MI?
Kalsiyum destekleri aslında hem faydalı hem de zararlı. On-yirmi yaş grubunun kalsiyum ihtiyacı günde 1000-1200 miligram dolayındadır. Eğer bu dönemde bol bol süt, yoğurt, peynir ya da en az onlar kadar kalsiyum içeren yeşil yapraklı yiyecekler yerlerse kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak sorun olmaz. Bir bardak yoğurtta yaklaşık 300 miligram kalsiyum bulunduğunu söylemiştim, biraz da peynir yerse kalsiyum ihtiyacının yüzde 80’ini almış olur.
Diyetine yeşil sebze ve badem gibi besinleri de eklerseniz,günlük kalsiyum ihtiyacının tamamı karşılanmış olur. Çocukların, bağışıklık sistemlerinin güçlenmesi ve bedensel büyümeleri için ihtiyaç duydukları protein, vitamin, mineral ve kalsiyumu kazanmaları için süt, yoğurt ve ayran elzem gıdalardır. Ama “Süt mü, ayran mı?” diye sorarsanız, benim oyum ayrandan yana. Her ikisi de harika besinlerdir, ama ikisi arasında bir seçim yapmak gerekirse yoğurt gibi bir mucizeden yapıldığı için, ben ayran içirmenizi önerimim. Hatta, sütü ayranı bir kenara bırakın, çocuklara her gün bir su bardağı kadar doğal yoğurt yedirmenin bir yolunu bulun!
DİKKAT!
Kalsiyum fazlalığı, azlığı gibi böbrek taşı yapabilir. Aşırı kalsiyum, sadece böbrekte birikerek taş oluşmasına neden olmaz, aynı zamanda kalp damarlarında birikerek kalp krizine, beyin damarlarında birikerek felç geçirmenize de neden olabilir. Ama endişelenmeyin, vücudunuzun ihtiyacı kadar, normal dozlarda aldığınızda böyle bir tehlike söz konusu değil. 400-500 miligram kalsiyum haplarının böbrek taşı yaptığı, damarlarda kalsiyum kireçlenmesine yol açtığı, eklemlerdeki kireçlenmeyi hızlandırdığı yönündeki bilgilerin bilimsel karşılığı yoktur. Yine de bu takviyeleri sadece ve sadece doktor önerisiyle ve onun belirlediği dozlarda kullanmanız gerektiğini unutmayın.Maalesef bizde şöyle bir hata yapılıyor; Sağlık Bakanlığının sigorta kapsamında bulunan kalsiyum hapları 1200, 1500 miligram gibi çok yüksek dozlar ve farkında olmadan bu yüksek dozlar özendiriliyor. Suya koca birtablet koyup, eritip içiyorlar. Bu yüksek doz kısa vadede kabızlık problemine, uzun vadede ise damar problemlerine neden oluyor. Bu yüzden, 500- 600 miligramın üzerine çıkmamanızı öneriyorum.
AKILLI SEÇİMLER
İstiridye kabuğu çok sert diye, ondan elde edilen kalsiyumun en iyisi, en kalitelisi olduğu yönünde yaygın bir kanaat var. Bu çok yanlış. Çünkü istiridye kabuğunda kurşun gibi zararlı ağır metaller bulunma ihtimali çok yüksek. İstiridye, kemik kaynaklı kalsiyum takviyelerinden kaçının. Tercihinizi sitrat içeren kalsiyum haplarından yana kullanın. Daha ucuz diye farklı formlarına yönelmeyin. Mesela, kalsiyum karbonat hiçbir işe yaramaz.İçinde D vitamini olan kalsiyum takviyeleri, bu vitaminin eksikliğini gidermeye de katkıda bulunur. Magnezyum ilaveli kalsiyum haplarını tercih etmenizi öneririm, kalsiyumun neden olduğu kabızlığı önler.
Bazen bu takviyelerin içine bir de çinko ekliyorlar, ama bunlar biraz da pazarlama teknikleri. Eğer kullandığınız kalsiyum hapı kabızlık yapıyor ise kullanmayı bırakmayın; ya hapı değiştirin ya da diyetinize erik kurusu, keten tohumu gibi bağırsakları çalıştıran şeyler ekleyin.Kalsiyumla birlikte demir tabletleri kullanıyorsanız, vücudunuzun bunları daha iyi emebilmesi için gün içinde farklı saatlerde kullanmanızı tavsiye ederim.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
