Asana Yoga

Asana Yoga

Ayurveda'daki temel egzersizlerdir. Suryanamaskara'yla beraber yapılabilirler. Nöromuskülerka sinir bütünlüğü programının önemli bir parçasıdırlar. Bu hareketlerin her birinin fizyoloji üzerinde önemli etkileri vardır. Sabah ve akşamüstü aç karnına birer tur yapılmalıdır. Ortalama olarak, ideal şekliyle ve çok acele etmeden, nefes nefese kalmadan, 15-20 dakikada yapılmalıdır. Genel olarak ele alındığında Asana Yoga'lar dolaşımı canlandırır, tüm bedendeki kan akışını geliştirir. Düzgün bir vücut şekli ve omurga yapısı sağlar. Omurganın esnekliğini artırır. Fizyolojiyi sakinleştirir. Sindirimi uyarır, endokrin sistemini canlandırır. Vücut boşalım sistemini, bağırsak temizliğini canlandırır. Hepsinden önce vücudumuzun değerinin farkına varmamızı sağlar. Modern hayat içerisinde yapmadığımız pek çok hareketi yapmamızı, çalıştırmadığımız pek çok kas ı ve eklemi çalıştırmamızı sağlar. Hareketlerin hangi sırayla yapıldığı çok önemlidir. ilk hareketler vücudun katılığını giderip ısıtırken, daha sonraki hareketler güçlendirici, boşaltıcı ve çalıştırıcı etkileri ortaya çıkartır. Her bir hareket bir sonraki harekete bağlayıcı ve hazırlayıcıdır. Hareketler sırasında nefes hiç tutulmamalıdır. Vücutta ağrı olmamalıdır. Vücut asla bu hareketlerde zorlanmamalı, zamanla alıştırılmalıdır. Ortalama olarak her bir pozisyonda birkaç saniye kalıp gevşenmelidir. Hareketleri yaparken vücudumuzun bize izin vermesi sağlanmalıdır. Hareketler süresince düzenli nefes alınıp verilmelidir. Hareketleri yaparken odada dikkatimizi dağıtacak TV, müzik, radyo gibi herhangi bir uyarıcı olmamalıdır. Zihnimizi Asana Yoga'ların üzerine vermeliyiz ve onunla bütünleşmeliyiz. Üzerimizde rahat bir kıyafet olmalı, zeminin düz ve hafif yumuşak olmasına dikkat edilmelidir. Akut hastalıklar, hamilelik, adet görme, bazı eklem ve kas hastalıkları gibi durumlarda belli hareketler yapılmamalı veya fizyoterapistin önerisi ile sıra değiştirilmelidir. Bu hareketleri, meditasyon yapan kişiler sabah ve akşam meditasyondan önce yapmalıdır. Meditasyonun derinliğini artırır. Aylar geçtikçe hareketlerin nasıl bir yarar ve esneklik sağladığı gözlenir. Hareketleri yaparken zihin, beden bütünlüğü, hareketin özellikle çalıştırdığı ve gerdiği alana dikkatin verilmesi çok önemlidir. O bölgede birikmiş olan stresin; dikkatin o bölgeye verilmesiyle yumuşaması söz konusudur. Bu nedenle hareketleri herhangi bir fizik egzersizi gibi düşünmemek gerekir.

1. Canlandırıcı masaj egzersizleri ve başlangıç hareketi: Süresi bir - iki dakika arasındadır. El ve parmak uçlarından merkeze, kalbe doğru dolaşımı uyarıcı ve kanı pompalayıcı hareketlerle başlanır. Önce rahat bir pozisyonda oturulur. Her iki elin avuç ve parmaklarıyla başın tepesine bastırıp çekerek, yüze, boyna ve göğse masaj yapılır. Sonra gene başın tepesinden başlayıp bu kez geriye doğru, boyun ve omuzlardan tekrar göğse, kalbe doğru bastırıp çekerek gelinir. Sonra erkekte sağ, kadında sol taraftan başlanır. Elden, parmak uçlarından başlayarak omza doğru ve sonra göğse, kalbe doğru, bastırıp çekerek masaj yapılır, toplanır. Bastırırken olabildiğince sıkı bir basınç uygulanır. Ara vermeden sıkıp gevşetilir. Kolun hem alt, hem üst bölümüne masaj yapılır, daha sonra göbek, karın bölgesinden kalbe doğru çekilir. Aynı şekilde bel, böbrek alanı, kaburga yanlarından kalbe doğru toplanır. Ayaklarda da aynı şekilde parmaklardan ayak üstü eklemler, kasığa kadar, oradan mide ve kalbe doğru toplanır. Ayağın hem ön, hem arka yüzüne ayrı ayrı, her iki ayağa da uygulanır. Sırt bölgesindeki dolaşım için sırtüstü yatıp omurgaları düzelttikten sonra, baş ve boyun düz ve serbest bırakılır, dizler kendimize doğru çekilir. Ellerimiz de dizkapaklarımızın altında birbirine kenetlenir. Sağa ve sola 5'er kere yuvarlanılır, ellerimizi serbest bırakıp ayaklarımız düz uzatılır. Vücut tamamen gevşetilir.

2. Vajrasana: Bu hareketin süresi yaklaşık yarım-bir dakika arasındadır. Dizlerin üzerine oturulur, ayak uçları geriye doğru bırakılır. Ayaklar birbirine hafifçe aralık olmalı ve başparmaklar birbirinin üstüne çapraz gelmelidir. El parmaklarını bükerek, iç içe geçirip dirseklere doğru birbirine ters yöne çekerken, aynı anda omurlar düz bir durumda yukarıya doğru esnetilir. Ayaklarımıza, vücudumuz dik bir şekilde yukarıya doğru kaldırılır. Yukarıya doğru çıkarken nefes alınır, dik durumdayken gevşeyip tekrar dizler üzerine otururken, yavaşça nefes verilir. Bu birkaç kez tekrarlanır. Bu hareketler çok hızlı inip çıkmalar şeklinde değil, sakin ve yavaş yavaş yapılır. Bu hareket kalça bölgesini kuvvetlendirir. Diz ve dirseklerin gerilimini giderir. Sırtı güçlendirir.

3. Janu sırsasana: Süresi bir dakikadır. Baş ve diz pozisyonu dur. Oturulur ve önce sağ ayak dik olarak uzatılırken sol ayak kırılarak topuk kasığa gelecek şekilde kendimize doğru çekilir. Er kekte sağ, kadında sol; ayakla başlanır. Erkekte sağ, kadında sol; başparmak yukarıyı göstermelidir. Burundan bir nefes alınır. Eller sağ ayağı kavrayacak şekilde ve baş sağ dize değecek şekilde öne doğru esnetilir. Omurilik, kollar ve boyun öne doğru iyice esnetilir. Ancak bu hareketi yaparken omurumuzu kuyruksokumundan ileriye doğru bırakmalıyız, belinizden değil. Bu sırada göğüs çok sıkıştırılmamalıdır. Birkaç nefes alıp verme boyunca bu pozisyonda kalınır. Daha sonra nefes alınıp gevşetilir. Bir-iki kez daha ayak ucuna doğru esnetilir. Aynı hareket hem sağ, hem sol tarafa da uygulanır. Daima öne doğru esnerken nefes verilir, geriye doğru gelirken nefes alınır. Sonra eller iki tarafa sarkıtılarak gevşetilir. Bu hareket omurgayı güçlendirir ve gevşetir, karın, karaciğer ve dalağı canlandırır. Sindirime yardımcı olur.

4. Saruangasana: Süresi, yaklaşık yarım dakikayla başlanıp iki dakikaya kadar artırılır. Eğer bu hareketler yeni yapmaya başlanıyorsa, omurgada sertlik veya problem varsa, zeminin daha yumuşak olmasına dikkat edilmelidir. Omuzları ve boynu korumalı, zorlamamalıdır. İlk başlangıçta zorlanıyorsanız, bu hareketi tam yapmak yerine yarım yapmak daha iyidir. Bel fıtığı gibi ciddi omurilik problemi veya yüksek tansiyon varsa hareket sakıncalı olabilir. Bir ortopedist veya dahiliyeci onayı alınmalıdır. Ayur veda tamamen baş üstünde dik durmayı tavsiye etmez. Çünkü düzensiz yapılırsa baş, omur ve boyun zedelenebilir. Sırtüstü yatılır, eller ve kollardan kuvvet alınarak bel bölgesine destek verilir, ayaklar düz bir şekilde yukarıya kaldırılır. Burun dan nefes alınır ve yavaş bir şekilde ağızdan verilir. Bu hareketin faydası, tüm endokrin (hormon) sistemini canlandırmasıdır. Tiro it bezinin dolaşımını artırır, zihinsel yorgunluğu giderir, omurga ya esneklik getirir, vücut üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahiptir.

5. Halasana: Süresi on beş saniye ila bir dakika arasıdır. Dördüncü hareketten sonra, yavaşça eller sağlam bir şekilde avuçiçi yere gelecek şekilde destek verilerek fazla zorlanmadan, ayaklar baş üzerine gelecek şekilde ileriye doğru itilir. Bu pozisyona gelince eğer yapılabiliyorsa iki el baş üstünde kenetlenir. Bu hareketler yapılırken ağırlık boyunda değil omuzlarda olmalıdır. Bu pozisyondayken birkaç kez nefes alınıp verilir, zamanla bu pozisyonda durma süresi artırılır. Bu hareketler sırtı, boynu ve omuzları güçlendirir, gevşetir, karaciğer ve dalağın performansını artırır. Yorgunluğu giderir, tiroit bezinin işlevini normalleştirir.

6. Bhujangasana: Süresi yarım ila bir dakikaya kadar çıkarılabilir. Kobra hareketidir. Yüzüstü midenin üzerine uzanılır, ayaklar uzatılarak, birleştirilir, eller ileriye doğru gelecek şekilde omuzlarınızın altına alınır, sırtı korumak için hafifçe omurga esnetilir. Nefes alınırken ellerimizle yerden destek alınarak göğüs ileriye ve yukarıya doğru kaldırılır, iyice esnetilir. Dirsekler vücuda yakın tutulmaz. Bir süre sonra omurga ileri ve yukarıya doğru esnetilir. Omuzlar, boyun ve baş serbest bırakılacak şekilde aşağıda tutulur. Baş geriye doğru verilir ve yukarıya doğru bakılır. Birkaç nefes alıp verme süresince bu pozisyon korunur. Sonra yavaşça yere doğru uzanılır. Aynı şekilde bu pozisyon iki-üç kez tekrar edilir. Nefes alınarak, göğüs yerden kaldırılır, baş ve boyundan kaldırılmaz. Omurgayı uzun tutup normal bir şekilde nefes alınıp verilir. Daima nefes kolay ve akışkan olmalıdır. Nefes verdikten sonra da, sakince beden tam olarak gevşetilir. Bu pozisyon sırtı kuvvetlendirir. Karın kaslarını güçlendirir, rahim ve yumurtalık problemlerine faydalıdır.

7. Salabhasana: Süresi yaklaşık yarım ila bir dakikadır. Yüzükoyun uzanmaya devam edilir. Eller, vücudun her iki yanına avuç içleri yukarıya gelecek şekilde düz olarak uzatılır. Ayaklar birleştirilir, nazikçe çene yere değdirilir, nefes alırken her iki ayak birden kalçadan arkaya, yukarıya doğru mümkün olduğunca düz olarak kaldırılır. Birkaç nefes alıp verme süresince bu harekete devam edilir ve sonra yavaşça ayaklar aşağıya doğru gevşetilir. Bu pozisyon da bir veya üç defa tekrar edilir. Nefes kesilmez ve nefes alırken ayaklar yükseltilir, bele yüklenmemek için omurga uzatılır. Hareket ideal olarak yapılamıyorsa zorlanmamaya dikkat edilmelidir. O zaman ayaklar tek tek ve kalçadan yükseltilir. Bu pozisyonda bel güçlenir, sindirime yardım eder, ayrıca mesane, prostat, rahim ve yumurtalıklar için de faydalıdır.

8. Marichyasana: Süresi bir dakikadır. Bel kemiği düz bir durumda baş ve boyun serbestken, her iki ayak düz bir şekilde uzatılarak oturulur. Sağ ayak düz bir durumda iken sol diz büküp ayak tabanı yere gelecek şekilde, sağ dizin sağ kenarına yerleştirilir, ayağın altına sıkıştırılır. Sol eliniz avuç içine gelecek şekilde düz olarak destek almak için yere konur. Sağ el sol dizin sol yanından düz bir şekilde geçirilip, sağ diz kapağa tutulur. Bu pozisyonu sağlayınca sol el düz bir şekilde uzatılıp baş, en sağa çevrilip sol elin parmak uçlarını sola doğru göz ucuyla takip ederek, vücut esnetilebildiği kadar esnetilir. Daha sonra ayaklar değiştirilerek tekrar edilir. Kadınlarda sol taraftan başlanılır, erkeklerde sağ taraftan. Bu pozisyonda normal nefes alıp vermeye devam edilir, daima basınç altında kalan omurgadansa uzarrus düz bir omurga sağlamaya çalışılır. Bu pozisyon karın organlarının dolaşımını artırır, omuzlar ve sırtın üst bölgesindeki katılığı giderir.Boyun kaslarını güçlendirir, böbreküstü bezlerini, karaciğeri ve böbrekleri uyarır, aynı zamanda bağırsakların boşaltılmasını kolaylaştırır.

9. Uttanasana: Süresi bir dakikadır. Ayakta dik durup her iki ayak birbirine paralel olarak yaklaşık on beş-yirmi santim açıklıkta bir pozisyona getirilir. Dik bir şekilde karşıya bakıp normal nefes alınır. Omuzlar gevşek durumdayken kollar her iki yandan yukarıya doğru kaldırılır. Göğsü gererek nefes alınır, kollar kaldırırken nefes vererek avuç içleri yere gelecek şekilde öne ve aşağıya doğru eğilin ir. Tüm omurga gevşetilir. Kollar ve baş omurgayla yaklaşık aynı hatta olur. Dirsek ve omuzlar gevşek tutulur, dizler bükülmez, rahat bir şekilde nefes alınıp, verilir. Birkaç nefes alıp vermede bu pozisyon korunur. Nefes alırken kolları yukarıya geriye kaldırılıp vücut dik bir hale getirilir. Daha sonra nefes verilip kollar iki yana serbest bırakılır. Karaciğer, mide, dalak, böbrekler ve omurgayı canlandırır. Zihni sakinleştirir ve yatıştırır.

10. Chitasana: Süresi bir dakikadır. Farkındalık pozisyonudur. Sırtüstü düz bir şekilde zemine yatılır. Ayaklar uzatılıp iki yana açılır. Baş, boyun, omuz ve kalça gevşek bırakılır, kollar vücudun her iki yanı avuç-içleri yukarıya gelecek şekilde bırakılır, gözler kapatılır, vücudun tümünün gevşetildiği hissedilir, son derece rahat bir şekilde nefes alınıp verilir. Bu pozisyon hem bedeni, hem zihni tazeler, yorgunluğu giderir, tüm beden için sakinleştirici ve yatıştırıcıdır. Hareketler arasında yeterli dinlenme süresi bırakılmalıdır, aceleyle, nefes nefese ve gerginlik içerisinde yapılmamalıdır. Bu hareketleri yaparken fizyolojiyi zorlamamalı ve daima burundan rahatça nefes alınıp verilmelidir.