Kilo Verirken Yağ Yakmak

Gerçek anlamıyla kilo kaybı vücudumuzdaki yağları kaybetmekten geçer. Peki bunu nasıl başarabiliriz? Doğru beslenme ve doğru egzersiz yaparak. Önce genel beslenme ilkelerinden başlayalım...

Bol su için: Su metabolizmanın düzenlenmesinde ve vücut reaksiyonlarında görevlidir. Gün içinde içilen iki litre su vücutta enerji oluşumunu artırır ve zayıflamaya yardımcı olur. Aç karna içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder; karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.

Altı öğün yiyin: Öğün sayısı arttıkça metabolik hızınız artabilir. Üç ana öğün yanında üç-dört ara öğün yapmak yağ yakılmasına yardımcı olur. Ara öğünler ana öğünlere açılan köprüdür. Vücuda sık aralıkla az miktarda yiyecek girerse metabolik hız artar, kan şekeri dengesi kurulur ve zayıflamaya yardımcı olur.

Aminoasit alımı: Proteinler kas yapımında ve doku tamiri için gereklidir. Karbonhidrat ya da yağ açısından kısıtlı diyetlerde vücut, proteini bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelebilir. Protein kas oranının azalmasını engelleyebilir. Protein ağırlıklı beslenme metabolizmayı hızlandırır, yağların yakılmasını kolaylaştırır ve iştahı düzenler.

Salatasız kalmayın: Çiğ besin tüketimiyle vücuttan toksin atımı artar. Fazla yağlardan kurtulmak için salata ve çiğ besin tüketimi çok önemlidir. Salata tüketerek daha çok posa ve antioksidan alınır.

Şeker-yağ ilişkisi: Şekerli besin alımıyla kan şekeri hızla yükselir ve pankreastan insülin hormonunun salgılanması uyarılır. İnsülin şekerin hücre içine girip enerjiye çevrilmesinde etkili bir hormondur. Enerjiye ihtiyacı olan hücreler gereksinimlerini insülin yardımıyla karşılarlar. Eğer alınan enerji gereksinimden fazla ise, insülin bu enerjiyi yağ dokusunda depolar.

Kaloriye dikkat: Diyet programlarında amaç kalori yakılmasını artırmaktır. Egzersizle birlikte vücudun harcadığı enerji miktarı artar. Harcamanın artmasıyla günlük beslenmeden alınan kalori harcanır ve yağ yakılması başlar. Günlük diyet programının kalori içeriği kadar besin öğesi içeriği de önemlidir. Vitamin ve mineralden, andioksidan bileşiklerden, posadan yana yeterli bir diyetle yağ yakmayı hızlandırabilirsiniz.

Atıştırmayın: Yağlı cips, çikolata, tuzlu bisküvi, kuruyemiş gibi baştan çıkarıcı besinler vücut yağının miktarını ve kiloyu artırır. Kaçamak anlarında yağsız, tuzsuz mısır patlağı, salatalık, yeşil erik gibi glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir.

Doğru karbonhidratlar: Diyet yaparken kilo vermek ve yağ kaybını görebilmek için glisemik yükü az olan doğru karbonhidratlar seçilmelidir. Bu besinler vitamin, mineral ve posa açısından zengindir ve daha doyurucu olabilir. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz.

Lifli besinleri tercih edin: Vücuttaki yağ oranını düşürmek için lif miktarı yüksek besinler tercih edilmeli. Posa, yiyeceklerle alınan ve bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Sindirim yolunu takip ederek vücuda girdikleri gibi terk ederler. Lifli yani posalı yiyecekler hem diyet hem de sağlıklı beslenme için çok önemlidir.

Yemeğinizi yavaş yiyin: Kilo alınmasının nedenlerinden biri hızlı yemektir. Yenilen besinin beyne ulaşıp tokluk sinyali vermesi yaklaşık 10 dakika sürer. Bu nedenle yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeniz kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yağ Yakan Yiyecekler

Aşağıda metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakılmasını sağlayan bazı besinlerin listesini bulabilirsiniz. Ancak bu listede bulunan bazı gıdalar herkesin tüketmesi için uygun olmayabilir. Örneğin yağ yakan yiyecekler listesinde ilk sıralarda gelen “acı kırmızıbiber” mide rahatsızlığı bulunanlara önerilmemektedir. Sizin sağlık koşullarınıza en uygun beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

Kırmızıbiber: Arnavut biberi olarak da bilinen kırmızı acı biber metabolizmayı hızlandıran “capsaicin” adlı bileşeni içerir. Ayrıca kalp atışlarını hızlandırır ve damarlardaki “kötü” yağın temizlenmesine yardımcı olur.

Zencefil: Zencefil kan damarlarının genişlemesini, kan akışının artmasını ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar.

Süt: Kalsiyum bakımından zengin olan süt (yağsız veya az yağlı) metabolizmayı tetikler. Günlük olarak alınması önerilen kalsiyum miktarı 1.200-1.300 mg’dır.

Zeytinyağı: Yağın yakılmasına ve atılmasına yardımcı olurken kandaki kötü kolesterol seviyesinin düşmesini sağlar.

Portakal, Greyfurt: Portakal, greyfurt, limon ve C vitamini bakımından zengin diğer meyveler, sebzeler yağın daha kolay çözülmesini ve vücuttan daha hızlı atılmasını sağlar.

Yeşil Çay: Yeşil çay’da bulunan “EGCG” bileşeni sinir sisteminin ve beynin daha çok çalışmasını sağlar ve dinlenir halde yakılan kaloriyi arttırır.

Yumurta: B12 bakımından zengin olan yumurta yağın çözülmesini sağlar ve metabolizma hızını arttırır.

Somon: Somon ve omega-3 içeren diğer balıklar vücutta kalori yakılmasından sorumlu “leptin” hormonu seviyesini yükseltir.

Sarımsak: Antioksidan olan sarımsak insülin seviyesini düzenleyerek tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar.

Yulaf: Yulaf ve besin lifi bakımından zengin diğer yiyecekler kan şekerinin belirli bir düzeyde kalmasını sağlar ve şeker düşmesi nedeniyle öğünler arasında yaşanabilecek aşırı açlık hissini engeller.

Keten Tohumu: Balıkta olduğu gibi, omega yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu yağ yakımını hızlandırır ve yağın vücutta depolanmasını önler.

Ceviz: Ceviz iyi bir omega-3 kaynağıdır. Öğünler arasında 2-3 ceviz yemek diyetinize katkıda bulunur.

Soya Fasulyesi: Protein bakımından zengin soya fasulyesi düşük kalorilidir ve iştahı keserek gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olur.

Bal: Diyet yaparken tatlı ihtiyacınızı organik bal ile gidermek aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilir. “Nitrik oksit” içeren bal yağın hücrelerden ve vücuttan daha hızlı atılmasını sağlar.

Sirke: Sirkenin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakma gibi bir özelliği yok ancak açlık hissini bastırarak öğünler arasında daha az atıştırmalık tüketmenizi sağlayabilir.

Mercimek: Demir eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Demir bakımından oldukça zengin olan mercimek (1 kase mercimek günlük demir ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar) metabolizmanın normale dönmesine yardımcı olur.

Esmer Pirinç: Az miktarda tüketilen esmer pirinç ve diğer tam tahıllı gıdalar vücudun yağ depolamasını önler.

Yağ Yakmak İçinDiğer Öneriler

Kilo verme aşamasında ve kilo verdikten sonra sağlıklı kilonuzu korumak için daima ne yediğinize, yediklerinizin kalori miktarlarına ve besin değerlerine dikkat edin. Her kalorinin besleyici özelliği olmayabilir veya sürekli az kalorili gıdalar tüketmek bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine yol açabilir. Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı protein, karbonhidrat ve yağın dengeli olarak alınmasıdır. Sadece protein veya sadece karbonhidrat içeren, ya da yağı tamamen göz ardı eden diyet listeleri pek çok uzman tarafından önerilmemektedir. Günlük olarak almanız gereken vitamin ve mineralleri tam olarak aldığınızdan emin olmak için gün boyu, en az 3 kase farklı renklerde meyve ve sebzeler tüketin.

Masaya oturduğunuzda özellikle ilk 10 dakika lokmaları uzun uzun çiğneyin ve yavaş yemeye çalışın. Masadan kalkmak için midenizin tıka basa dolmasını beklemeyin. Eğer çok açsanız yemekten hemen önce 1 büyük su bardağı soğuk olmayan su içmek veya yemeğe çorbayla başlamak iştahınızı azaltacaktır.

Spor için vakit yaratın. Düzenli egzersiz sadece kilo vermenize değil genel sağlığınızın gelişmesine de katkıda bulunur. Gün içinde hareket etmenizi sağlayacak her fırsatı (merdiven çıkmak, arabayı uzağa park edip eve yürümek, otobüse bir sonraki duraktan binmek, servisten eve 20 dakika yürüyüş mesafesinde inmek gibi) değerlendirin.

Gün boyu 2-3 ağır öğün yemek yerine öğünlerinizi 5-6 küçük öğün olarak yemeye çalışın. Bu yöntem masaya “daha az aç” oturmanızı ve gün boyu metabolizmayı belirli bir düzeyde tutarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Diyete başlarken günlük aldığınız kaloriyi bir anda yarı yarıya azaltan diyet listelerinden uzak durun. Günde 1000-1200 kalori almak üzerine kurulu diyetler vücudun “açlık” moduna geçmesine, alınan kalorileri daha çok emmesine ve yağı depolamaya başlamasına neden olur. Bu diyetlerin diğer yan etkileri arasında sürekli yorgunluk hali, kas ağrıları, spazmları, uykusuzluk, vitamin ve mineral eksiklikleri bulunmaktadır.