Güçlü Kahvaltılar
Güçlü Kahvaltılar : glikoz ve beyin
Bir okul günü saat sabahın sekizi ve mutfak masasında hâkim olan her zamanki panik ve huysuz ruh hali. Orçun ödevini, Murat beden eğitimi çantasını kaybetti. Gene kahvaltıya zaman kalmadı. Siz de onları kapıdan yolladınız.
Öğle yemeğine kadar idare ederler. Ama durun bir dakika. Kahvaltı önemli bir öğün değil mi, belki de günün en önemli öğünü? Kahvaltıyı atlamak iyi fikir mi?Kahvaltının gerçekten ne kadar önemli olduğunu keşfetmeye koyulduk—özellikle de okula giden çocuklar için. Onların öğrenme, konsantre olma ve hatırlama yeteneklerini artırabileceğini—ve temelde sabah okulda zihinlerini açacağını—düşünüyorduk.
Beyini beslemek
Beyin çok enerji kullanan bir organdır. Beden ağırlığının ancak yaklaşık yüzde 2’sine karşılıkgelse de toplam enerji tedarikinin yüzde 20’si kadarını kullanır. Uyuduğunuzda, beyin enerji tüketiminizin üçte ikisinden sorumludur. Bu çok enerji demektir ve çok enerji kullanan şeyler çok yakıt ister.Beynin yakıtı glikoz adı verilen bir tip şekerdir. Bu tüm beden hücreleri tarafından kullanılan ana yakıttır, ama diğer hücrelerden farklı olarak beyin hücreleri diğer tip yakıtları kullanamaz—glikoza bağlıdır. Karbonhidrattan yana zengin—tahıl ya da ekmek gibi—besinler yediğinizde, bedeniniz harekete geçer ve karbonhidratı glikozu parçalar.
Glikoz kanınıza karışır ve tüm bedende dolaşır. Ancak kanınızdaki şeker seviyesinin yemeğin ardından fırlamasına izin vermek yerine bedeniniz gece gündüz şeker seviyesinin aynı kalmasını sağlar. Bunu kana insülin adı verilen bir hormon salarak yapar.İnsülin, hücrelerin—daha çok karaciğer ve kaslarda bulunan hücrelerin—kandaki glikozuglikojen adı verilen bir başka kimyasala çevirmesine ve daha sonra kullanmak üzere depolamasına neden olur.
Kanınızdaki glikoz seviyesi artmaya başladığında, bedeniniz bir kısmını karaciğer ve kaslarınızda saklamaya başlar, insülln üretimi glikoz konsantrasyonu düşüp normal seviyeye yaklaştığında durur —şekerli bir atıştırmalığın ardından kısa bir süre kandaki glikoz biraz düşer. Ancak hızla normale döner: Glikojen içeren hücreler yeniden glikoz üretmeye başlar. Bu süreç her zaman kanımızda doğru konsantrasyonda glikoz olmasını sağlar:
Beden sürekli ya glikozu depolar (glikojen olarak) ya da kaslardaki ve karaciğerdeki enerji rezervlerine (glikojen) giderek glikoz salar.Kanınızda kullanılabilir glikoz miktarı sizi bir saatten az canlı tutardı—çok yoğun egzersiz yaparken de ancak yaklaşık on dakika. Karaciğerinizde depolanan glikoz sizi iki ya da üç saat daha canlı tutabilirdi—kaslarınızdan alınan glikoz ise on ila on iki saat. Bundan sonra glikoz seviyenizi dengede tutmak için beden yağlarını ve proteinleri kullanmaya başlarsınız. Açlığın ileri aşamalarındaki insanların kelimenin tam anlamıyla “bitip tükenmeleri” bundandır.
Açlıktan çıkmak
Peki, diyelim ki on iki saattir hiçbir şey yemeyip sabah kalktığınızda ne oluyor? Bitip tükeniyor musunuz? Bir şey yemeden öğle yemeğine kadar dayanabilir misiniz? Ve daha önemlisi, kahvaltı yapmadıklarında çocuklarınızın beyinleri etkin çalışabilir mi?Bir dakika bekleyin. Sızlandığınızı duyuyorum, hepimiz hayatımızda en az bir kere kahvaltıyı kaçırmışızdır, ama ömrümüz bunu anlatmaya da yetmiştir. Açıkçası idare edebiliriz. Ancak öğle olmadan mideniz guruldamaya başlar, boştur ve yiyecek istemektedir. Bu acıkma nöbetleri çocuğun okuldaki başarısını etkileyebilir, peki ya glikoz rezervlerini?
Teoride beden glikoz seviyesini saatlerce, hatta günlerce sabit tutar; o halde kahvaltıyı atlamak beynin yakıt tedarikini etkilememeli.Peki kahvaltıda ne çeşit yiyecekler yediğinizin önemi var mı? Farklı karbonhidratlar farklı hızlarda glikoza çevrilir. Örneğin şeker çok hızlı parçalanabllen basit bir karbonhidrattır. Nişasta ve diğer “kompleks" karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve kana saatlece glikoz salınımı olur. Bunun anlamı daha az insülin üretilmesidir ve bedenin glikozu depolayıp sonra tekrar kullanmasına gerek kalmaz. Bu gıdalardan elde edilen glikoz bedeninizin ihtiyaç duyduğu hızda salınır.
Hızlı glikoz salınımı olan şekerlerin, “gllsemlk indeksi (Gl) yüksektir” denir, daha yavaş glikoz salınımı olan nişasta gibi kompleks karbonhidratlar için ise Gl düşüktür.Farklı Gl’lardaki besinlerin kahvaltı ve öğle yemeği arasındaki önemli aralıkta çocukların bedeni—ve beyni—üzerinde etkisi olup olamayacağını öğrenmek istedik.
Düşük Gl’li, sabah boyu yavaş glikoz salınımı sağlayan besinler yakıt olarak daha mı iyi? Yoksa kahvaltıdan hemen sonra bedene ve beyine onlara yetecekkadar glikoz sağlamak için şekerli besinlerden glikoz bombası mı almak daha iyi? Her ikisi de hiç kahvaltı yapmamaktan iyi olmaz mı?Başlamadan önce başkalarının bizden önce bunları araştırıp araştırmadığını görmemiz gerekiyordu. ABD’de yaklaşık 10 milyon çocuk kahvaltısını okulda yapıyor, buna kıyasla İngiltere’de hemen hemen hiçbir çocuk yapmıyor.
ABD Okul Kahvaltı Programı 1966’da düşük gelir grubundan ailelerden gelen çocukların düzgün kahvaltı yapmasını sağlamak için başladı. 0 zamandan bu yana yapılan araştırmalar bu programın çocukları okula zamanında gelmeye teşvik ettiğini ve okul başarısını önemli oranda artırabildiğini gösterdi. Bunun çocukların beyinlerine sürekli glikoz tedariki sağlamakla ne kadar ilgisi var?Çeşitli araştırmacılar kahvaltıyı kaçırmanın çocukların sabah boyunca beyin gücünü azaltıp azaltmadığına odaklandı.
Sonuçlar karışıktı. Kötü beslenen ve fakir ailelerden gelen çocuklar için kahvaltı gerçekten de tepki verme süresi ve bellek gibi alanlarda gelişme sağlıyor gibiydi. Ancak çoğu araştırmada kötü beslenmeyen çocuklar kahvaltıyı kaçırdıklarında kötü bir etki sergilemediler. Araştırmalar bir dizi farklı ülkede yapıldı: Jamaika, İsveç, Güney Afrika, Şili ve Peru.
Birkaçı ABD’de ama sadece biri ingilere’de yapıldı. Ancak hiçbiri yüksek Gl’lı ve düşük Gl’lı kahvaltılıkları kıyaslamamış gibiydi.Glikoza aç beyinler üzerinde farklı kahvaltıların etkileri konusunda kendi ciddi araştırmamızı yapmaya istekli bir şekilde her sabah okula gitmeye koyulduk. Swansea Üniversitesi Psikoloji Bölümünden Profesör David Benton’dan da bize katılmasını istedik. Benton daha önce insanların beslenmesi ve ruh halleriyle, zihinsel yetenekleri arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırma yapmıştı. Ama bizimki yepyeni bir araştırmaydı.
Bilimsel test
Çocukların kahvaltıda yediklerinin sabahın ilerleyen saatlerinde zihinsel yetilerinde bir fark yaratıp yaratmadığını görmek istedik. Üç gün boyunca Swansea’da bir okulda kahvaltı klü- bündeki yemekleri temin ettik. Yaşları altı ila yedi arasında çocuklardan oluşan tek bir sınıf üzerinde çalıştık.Her sabah üç farklı kahvaltı verdik: biri yüksek Gl’li, biri orta, biri de düşük Gl’lı. Üç farklı kahvaltı sabah boyu kana farklı hızlarda glikoz sağlayacaktı, içerdikleri besinler nedeniyle birine “Amerikan", birine “İngiliz”, birine de “Alman” dedik—ayrıntılar için tabloya bakınız.
Üç kahvaltı da toplamda aynı miktar kalori içeriyordu—ama çok azı kahvaltılarının tamamını bitirdi. Her çocuğun ne kadar bıraktığını ölçtük ve aldıkları kaloriyi hesaplayabildik.On dokuz çocuk 8:15’ten 8:45’e kadar süren kahvaltı klübüne katıldı. Üç gün boyunca çocuklar yaptıkları kahvaltıları değiştirdiler, böylece çocukların her biri her tip kahvaltıyı bir kere yaptı. Belki şaşırtıcı değil, ama en popüleri Amerikan tipiydi ve bazı çocuklar Alman kahvaltısından hiç hoşlanmadı.
Her gün 10:45 ve 11:15 arasında bir dizi beyin gücü testi yaptık. Birincisi sopa ve top ya da TV tenisi gibi basit bir elektronik oyun kullandığımız engellenme testiydi. Oyunu çok zorlaştırdık. Hayal kırıklığına nasıl tepki vereceklerini görmek istiyorduk, çocukların oyunu ne kadar iyi öğreneceklerini değil.
Ne kadar sabırlı olabilirlerdi?Sonra belleği test ettik: çocuklara üzerinde yirmi objenin resimleri bulunan bir kart verildi ve kırk saniye boyunca buna baktılar. Sonra mümkün olduğunca çok objeyi hatırlamaları (sözel hafıza) ve boş bir kart üzerinde objeleri doğru yerlerine yerleştirmeleri için (mekân hafızası) altmış saniye verildi.Üçüncü test çocukların belirli bir göreve konsantre olma kabiliyetini ölçtü. Testte üzerinde zil ve ışık bulunan bir makine kullanıldı.
Zil çaldıktan üç saniye sonra ışık yanıyordu —çocukların ışığın değiştiğini farkeder etmez, bir düğmeye basması gerekiyordu. Ancak bazen zil çaldıktan sonra on iki saniye ışık yanmıyordu. Bu gecikme zihinleri kolay dağılan çocukların bu testte başarısız olacağı anlamına geliyordu.
Profesör Benton, sonuçların tam matametiksel analizini yaptı, kahvaltının tipi ve çocukların performansı arasında ilişki olup olmadığına baktı. Her çocuğun ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ aldığını hesapladı ve besin öğeleriyle performans arasındaki bağı araştırdı. Biz özellikle karbonhidratların glikoz tedarik hızının etkisiyle ilgileniyorduk. Sonuçlar nihai olmasa da şaşırtıcıydı.
TV tenis oyununda yüksek Gl’lı kahvaltı yapan çocuklar düşük ve orta Gl’lı kahvaltı yapanlara göre fark edilir derecede daha kötü performans göstermişti—ancak sadece ilk gün. Diğer iki gün göze çarpan bir fark yoktu: İkinci gün tüm çocuklar bu oyunun can sıkıcı olduğunu bildiği ve çok daha erken pes ettiği için, bu mantıklıydı.
Bellek testinde yüksek Gl’lı kahvaltı yapanlar aslında biraz daha iyi performans gösterdi. Ama konsantrasyon deneyinde yüksek Gl’lı kahvaltı yapanlarda diğer çocuklara göre, daha fazla konsantrasyon dağılması oldu.Genel olarak sonuçlarımız düşük Gl’lı kahvaltı etmenin sonucu sabah boyu yavaş glikozsalınımının avantajlarına işaret etti. Ancak büyük bir fark yoktu—bu bulgu önceki çalışmalarla aynı doğrultudaydı.
Kahvaltı yapın
Beslenme uzmanları kahvaltının günün önemli bir öğünü olduğunda hemfikir. Kimse kahvaltıyı atlarsa açlıktan ölmez, gün boyu dikkatleri ve diğer zihinsel yetileri de çok büyük oranda etkilenmez. Ama düzenli öğünler gıda alimim kontrol etmenin çok iyi bir yoludur—hem çocuklar hem de yetişkinler için.Her kahvaltı hiç kahvaltı yapmamaktan daha iyidir—ama en İyisi düşük Gl’lı kahvaltı gibi gözüküyor. Beslenme uzmanları düşük Gl’lı besinlerin genel olarak yüksek Gl’lı besinlere göre, daha iyi olduğunu söylüyor.
Örneğin yüksek Gl’lı besinler tüketmenin obeziteye katkısı olduğuna dair güçlü bulgular var. Kana bu kadar çabuk bu kadar çok glikoz salındığında, beden çoğunu depoluyor ve daha verilirse, daha çok besin almaya hazır oluyor. Ne yazık ki yüksek Gl’lı besinler genelde daha tatlı; deneyimizde bunların çoğu çocuk arasında popüler olduğunu gördük. Çocuklarınıza düşük Gl’lı yulaf ve müsll yedirmek zor bir iş olabilir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
