Esnemeyi Geliştirin

ESNEMEYİ GELİŞTİRİN

1 Temel esneme pozisyonunda başlayın ve iyice destek aldığınızdan emin olun. Bir önceki sayfada tarif edilen esneme üzerinde çalışırken bacaklarınız önde olacak şekilde dik oturun (eğer rahat değilseniz bacaklarınızı düz tutmak zorunda değilsiniz). Her iki kolunuzu önünüzde yere koyarak ileri uzanmaya çalışın. 2 Esnemenin farkına varacak kadar öne uzanın.Bacaklarınızın arkasında veya alt sırtınızda, hatta hareketinizin derecesine bağlı olarak baldırlarınızda bile esnemeyi hissedebilirsiniz. Normal nefes almaya devam ederken esnemeyi 20-30 saniye sürdürün. 3 Bir süre sonra kaslardaki gerilimin azalmaya başladığını hissedecek ve esnemenin rahatlatıcı etkisini fark edeceksiniz. Bundan sonra biraz daha ileri uzanabilirsiniz. 4 Ellerinizi yerde yavaş yavaş ilerleterek daha da ileri uzanın. Bu yeni pozisyonda 10-15 saniye durun ve sonra dik duruma dönerek bölgeyi çalıştırın . Bu yolla esnekliğinizi yavaşça artırabilirsiniz. Eğer esnemeyi yavaşça ele alır ve böylece pozisyona alışırsanız, bu fazladan esneme rahatlatır ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Hiçbir zaman gerilim hissetmemelisiniz.

Esneme Hareketleri

Esnemek ve gerinmek vücut kaslarını ve eklemlerini rahatlatır. Spordan önce yapılan kontrollü gerinme hareketleri sakatlanmaları engellemesinin yanı sıra performansı da arttırmaktadır. Bu bölümde, kendi başınıza rahatlıkla uygulayabileceğiniz belli başlı esneme ve gerinme hareketlerini bulabilirsiniz.

1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir.

2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8'er kez yavaşça döndürülür.

3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür.

4. Kollar önde, göğüs hızasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir.

5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.

6. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık. Dizleri kırmadan önce öne sonra sağa ve sola esnenir ve doğrularak hareket tekrar edilir.

7. Önce sol kol havaya kaldırılır, vücut yavaşça sağdan dönerek öne doğru kollar yere değecek şekilde eğilir. Doğrulduktan sonra ters yönde tekrar edilir.

8. Ayakta bir el ile duvardan destek alınır. Önce sağ el ile sağ ayak arkadan tutulur ve hafifçe gerdirilir. Sonra aynı hareket diğer ayak ile yapılır.

Esneme Egzersizleri!

Esneme (Stretching) hareketleri yapmak vücut eklemlerini ve kaslarını rahatlatır. Spordan önce yapılan kontrollü gerinme hareketleri sakatlanmaları engellemesinin yanı sıra performansı da arttırmaktadır. İşte kendi başınıza yapabileceğiniz gerinme ve esneme hareketleri.

Celebrity Fitness eğitmenlerinden Japonya Miss Fitness’ı Miho Araki, yapılan egzersiz ne olursa olsun mutlaka esneme hareketleriyle başlanması ve tamamlanması gerektiğinin altını çiziyor.

Stretch (esneme) programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır. Hareket kabiliyetinin artmasının, insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.

Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir. Peki neden? Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
Bir defa stretching programına başlayan sporcu, 2 önemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.

1- PERFORMANS ARTIŞI

* Güç artışı
* Hız artışı
* Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
* Kasların gerginliğinin azalması
* Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI

* Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
* Eklem burkulmalarını azaltır
* Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
* Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
* Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir. Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır. Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır. Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar. Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır. Bel ve kalça, arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir. Daha sonra kasık, üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz, kollar, eller, baldı, ayak bileği, ayaklar) esnetilir.

1. Omuzlar önce önden arkaya doğru sonra da arkadan öne doğru döndürerek hareket ettirilir.

2. Ayaklar 1,5 omuz genişliği açık, baş sağdan sola, sonra ters yönde 8'er kez yavaşça döndürülür.

3. Ayaklar bir omuz mesafesi açık, kollar dirseklerden kırılarak omuz etrafında önden geriye doğru döndürülür.

4. Kollar önde, göğüs hizasındadır. Avuç içleri size dönük olacak şekilde eller kenetlenir. Eller ve baş ileri sırt ise geriye doğru esnetilir.

5. Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru. Kollar belden yukarıya doğru kaldırılırken bir yandan göğüs ileri vücut esnetilir.