Esneme Hareketleri
Esneme Hareketleri
Spor, insanın her yaşında aktif olmasını sağlar. Fakat bazen sakatlanmalar sporun zevkini yok etmekte ve bize incinmiş bir omuz, diz bırakabilmektedir. Bunu engellemek ya da en aza indirmek için spor öncesi ve sonrası esneme hareketlerini kesinlikle unutmamalıyız.Esneme hareketleri spora başlamadan önce ve sonra yapılmalıdır. Esneme hareketlerini spordan önce yapmak, daha önceki saatlerde ağır bir efor sarf etmeyen vücudumuzu spora hazırlar, kaslarımızı esneterek hareket kabiliyetimizi arttırır. Spordan sonraki esneme ise bizim normal hayatımıza devam etmeden önceki geçiş aşamamızdır. Kaslarımızın, yavaş yavaş esneme hareketlerinden daha ağır olan sporu bitirdiğimizi anlamasını sağlar. Aynı zamanda kas ağrılarımızı azaltır.
Esneme Hareketleri ve Tüyolar:
Esneme hareketlerine başlamadan önce şunu unutmamak gerekir ki, esnemede ya baştan başlayıp ayaklara doğru ya ayaklardan başlayıp başa doğru gidilmelidir. Kaslarımızı sıra sıra ısıtmak her zaman dağınık hareket etmekten iyidir.
Ayakta durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, başınızı öne arkaya sağa ve sola yatırın. Kesinlikle başınızı tam tur çevirmeyin. O hareket boynunuz için zararlıdır, kireçlenmeye neden olabilir.
Yine ayaktayken omuz başlarınızla öne doğru minik daireler çizin. Sonra aynı hareketi arkaya doğru tekrarlayın. Hareket bittikten sonra kollarınızı işin içine katın. Kollarınızı düz tutun. Büyük daireler çizecek şekilde önce öne, sonra arkaya doğru hareket ettirin.
Sağ kolunuzu düz tutun ve sol kolunuzla destekleyerek kendinize doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Bir süre bu pozisyonda kalın. Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.
Omuz genişliğinde açık pozisyonda bulunan ayaklarınızı kapatın. Hazırol pozisyonunda belinizi ısıtmak için yavaş yavaş sağa ve sola esneyin. Esnediğiniz taraftaki eliniz de esneyebildiğiniz yere kadar gitmelidir.
Yine ayaktayız ve ayaklar kapalı. Ellerinizi belinize koyun ve belinizi önce sağa doğru sonra sola doğru tam tur çevirin.
Ayaklarınız kapalıyken dik durun ve kendinizi öne doğru bırakın. Yere değebiliyorsanız değin; fakat kendinizi fazla zorlamayın. Isınırken sakatlanmayın.
Ayaklarınız kapalıyken hafif çömelin. Dizlerinizin ikisini aynı anda sağa doğru 360 derece çevirin. Daha sonra ikisini birden sola doğru 360 derece çevirin.
Yere oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Öne doğru hafif hafif eğilerek sırtınızı ve arka bacaklarınızı esnetin.
Yerde otururken bacaklarınızı açın ve vücudunuzu önce sağ bacağınızın üzerine yatırın. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın. Bacaklarınız açıkken de öne esneyin. Bu hareketleri yaparken dizlerinizi kırmamaya özen gösterin.
Spor yapmaya hazırsınız!
SPOR İÇİN ESNEME
Eğer spor yapıyorsanız kaslarınız her zaman mümkün olduğunca hazır olmalıdır. Bu nedenle esneme size sporda daha iyi bir performans sağlar. Düzenli olarak tonlamaya ve esnetilmeye alışan kasların yırtılma, çekme veya kramp geçirme ihtimali daha azdır.
Tonlanan kaslar genetikle daha elastiktir; bu yüzdenşiddetli kasılmalarla ve (örneğin futboldaki bükülme ve dönmeler gibi) eklemlerin ani bükülme ve dönmeleriyle daha iyi başe derler. Esnemeleri haftalık çalışmanızın düzenli bir parçası haline getirmek size ısınmayı ve bedeninize de hareket yeteneğini hatırlatacaktır.
Hayatım spor sahalarında geçiyor. Gözlemlerime dayanarak söyleyebilirim ki spor öncesi ve sonrası ısınma – stretching (esnetme) yapan sporcu sayısı çok az. Profesyonel sporcularda bile görüyorum ki ısınma bazen kaytarma süresi gibi görülüyor. Oysa sporcu için ısınma – stretching sakatlıkların olmaması ve daha iyi bir verim alınması için mutlaka ciddiye alınmalı. Kendi sporcularıma bunu sıklıkla anlatırım. Her çalıştırıcının esnetmenin yararlarını anlatması gerekiyor. Böylece sporcu gerekliliğini anlayarak düzenli bir stretching alışkanlığı kazanacaktır.
Stretching’i günlük hayatınızda uyguladığınızda kas gerginliğiniz ve stresiniz azalacak gevşemenize yardımcı olacak vücudunuza ve ruhunuza iyi gelecektir. Günlük hayatta hareket kabiliyetinizi arttıracağı gibi koordinasyon becerinizi de geliştirecektir. Kendiniz aniden iyi hissetmenizi sağlayacak ve bu his uzun sürecektir.
Spor hayatında stretchingin koşu bisiklet tenis kayak yüzme gibi performans sporlarının başarısında ileriye dönük katkıları ispatlanmıştır. Spor öncesi ve sonrası esnetme kas kazalarını ve sakatlıklarını da önler. Çünkü daha yumuşak ve esnek bir kas daha dayanıklı olacaktır. Kaslara daha çok uyarı gittiğinden daha antrene olacak tetiklenme becerisinde gelişme de sağlayacaktır.
Ayrıca stretching yaşla birlikte gelen hareket kısıtlamaları ve sertliklerin oluşmasını geciktirir ve engeller.
İnsanların kafasında spor yaparken zorlamaya bağlı acının olumlu olduğu yargısı var. Bu son derece yanlış. Spor acı vermemelidir. Çünkü vücutta acı bir uyarı sinyalidir. “Stretching yaparken de acı çekmemelisiniz”. Hareketin zorlanma noktasında acı çekilmemeli limitlerde durulmalıdır. Bilinçli olarak ısınma ve esnetmeye yeni başlıyorsanız her harekette saniyeleri saymalısınız. Nefesinizi ritimli ve kontrollü yavaş diyebileceğimiz şekilde alıp vermelisiniz. Nefes alıp verirken zorlanma noktalarında nefesi verip, gevşeme sırasında almalısınız. Yine yanlış yapılan bir uygulama vardır ki “zorlanma noktasında asla nefes tutulmamalı” hafif alıp vermeye devam edilmelidir. Pozisyon nefes almanızı engelliyor veya ciddi anlamda zorluyorsa ortada bir yanlışlık vardır; hareketi bırakın!
Stretchingden önce ısınma yapmak gerekli mi? Eğer zamanınız varsa evet. Ancak stretching sert (üst sınırlarda) uygulanıyorsa mutlaka gereklidir. Ben her ne durumda olursa olsun öncesinde en azından birkaç dakika yürümeyi tavsiye ediyorum. Yürürken kolları sallayın. Bu hareket kan dolaşımınızı hızlandırıp kasları uyaracaktır.
Esnetme yapılmasına rağmen oluşan sakatlıklarda şu etkenlere rastlanıyor:
Acele ve limitleri zorlayarak yapılan esnetmeler.
Vücudun ve kasların sinyallerinin dikkate alınmaması.
Doğru esnetme tekniği uygulanmaması.
Stretching doğru şekilde yapılıyorsa kesinlikle sakatlık olmayacaktır. Vücudunuzu dinlerseniz uyumla limitlerinizi de tanır böylece sakatlanmazsınız. Spor acı değildir bunu bir kez daha hatırlatmak istiyorum.
Size zamanı geldikçe branşlara özgü önerilerim olacak. Bu kez koşmaya özel stretching-ısınma ve soğumadan söz edeceğim.
Başlamadan önce çok hafif tempo koşuyla 2-5 dakika ön ısınma yapılmalı. Bu tempo koşu ve yürüme arasında bir hızda olmalı. Buna hafif terleme sınırı diyebiliriz.
1 numaralı fotoda görüleceği gibi omuz yukarı çekilerek 2 kez 3-5 saniye beklenmeli
2. hareketimizde şekildeki gibi yana doğru esneyerek her iki yönde 8-10 saniye bekleyin
3. harekette kollar geride parmaklar birbirini kavrayarak 5-10 saniye bekleyin
4. harekette her bacak için bir kez 8-10 saniye itme yapılmalı
5. fotoda olduğu gibi mutlaka bir yere tutunarak her bacak için bir kez 10-15 saniye beklenmeli
6.hareketimiz ayak bileği arkasındaki koşu sırasında en çok çalışan tendonlardan biri olan aşil tendonu için çok gereklidir. Ağırlık öne verilerek bölge hissedilmeli.
7.hareket 5-10 saniye beklenerek yapılır
8. hareketimiz her bacak için15 saniye uygulanmalıdır ve koşu öncesi çok önemlidir.
Sonra tekrar 3-5 dakika hafif tempo koşu ile ısınma bitirilmiş olur.
Büyük bir efor sonrası hareketlilik yavaş yavaş bırakılmalı. Nefes normale dönene kadar hafifleyen tempoyla harekete devam edilmeli. Egzersiz sonrası esnetme sonraki gün kas ağrıları olmaması için de yararlıdır.
1. hareket her bacak için 10 saniye,
2. hareket tatlı yüklenme noktasında beklenerek 10-15 saniye,
3. hareket her bacak için 15 saniye kadar beklenerek yapılmalıdır.
4 ve 5 numaralı fotograflardaki hareketlerimiz her bacak için 15 saniye kadar beklenerek uygulanmalıdır.
6. hareket mutlaka sırta yakın – enseden tutularak (boynu zorlamadan) zorlamadan yapılmalı 2 kez 3-5 saniye beklenmelidir.
7. soğuma stretchingi hareketi her bacak için10-15 saniye uygulanır.
8. ve son hareket 2 kez 5 saniye beklenerek bitirilir.
Hareketler sonunda 3-5 dakika çok hafif tempo koşu veya yürüyüş yapılmasını da tavsiye ederim.
Sporda esnetme ( stretching ) gerekli mi ?
Hayatım spor sahalarında geçiyor. Gözlemlerime dayanarak söyleyebilirim ki spor öncesi ve sonrası ısınma – stretching (esnetme) yapan sporcu sayısı çok az. Profesyonel sporcularda bile görüyorum ki ısınma bazen kaytarma süresi gibi görülüyor. Oysa sporcu için ısınma – stretching sakatlıkların olmaması ve daha iyi bir verim alınması için mutlaka ciddiye alınmalı. Kendi sporcularıma bunu sıklıkla anlatırım. Her çalıştırıcının esnetmenin yararlarını anlatması gerekiyor. Böylece sporcu gerekliliğini anlayarak düzenli bir stretching alışkanlığı kazanacaktır.
Stretching’i günlük hayatınızda uyguladığınızda kas gerginliğiniz ve stresiniz azalacak gevşemenize yardımcı olacak vücudunuza ve ruhunuza iyi gelecektir. Günlük hayatta hareket kabiliyetinizi arttıracağı gibi koordinasyon becerinizi de geliştirecektir. Kendiniz aniden iyi hissetmenizi sağlayacak ve bu his uzun sürecektir.
Spor hayatında stretchingin koşu bisiklet tenis kayak yüzme gibi performans sporlarının başarısında ileriye dönük katkıları ispatlanmıştır. Spor öncesi ve sonrası esnetme kas kazalarını ve sakatlıklarını da önler. Çünkü daha yumuşak ve esnek bir kas daha dayanıklı olacaktır. Kaslara daha çok uyarı gittiğinden daha antrene olacak tetiklenme becerisinde gelişme de sağlayacaktır.
Ayrıca stretching yaşla birlikte gelen hareket kısıtlamaları ve sertliklerin oluşmasını geciktirir ve engeller.
İnsanların kafasında spor yaparken zorlamaya bağlı acının olumlu olduğu yargısı var. Bu son derece yanlış. Spor acı vermemelidir. Çünkü vücutta acı bir uyarı sinyalidir. “Stretching yaparken de acı çekmemelisiniz”. Hareketin zorlanma noktasında acı çekilmemeli limitlerde durulmalıdır. Bilinçli olarak ısınma ve esnetmeye yeni başlıyorsanız her harekette saniyeleri saymalısınız. Nefesinizi ritimli ve kontrollü yavaş diyebileceğimiz şekilde alıp vermelisiniz. Nefes alıp verirken zorlanma noktalarında nefesi verip, gevşeme sırasında almalısınız. Yine yanlış yapılan bir uygulama vardır ki “zorlanma noktasında asla nefes tutulmamalı” hafif alıp vermeye devam edilmelidir. Pozisyon nefes almanızı engelliyor veya ciddi anlamda zorluyorsa ortada bir yanlışlık vardır; hareketi bırakın!
Stretchingden önce ısınma yapmak gerekli mi? Eğer zamanınız varsa evet. Ancak stretching sert (üst sınırlarda) uygulanıyorsa mutlaka gereklidir. Ben her ne durumda olursa olsun öncesinde en azından birkaç dakika yürümeyi tavsiye ediyorum. Yürürken kolları sallayın. Bu hareket kan dolaşımınızı hızlandırıp kasları uyaracaktır.
Esnetme yapılmasına rağmen oluşan sakatlıklarda şu etkenlere rastlanıyor:
Acele ve limitleri zorlayarak yapılan esnetmeler.
Vücudun ve kasların sinyallerinin dikkate alınmaması.
Doğru esnetme tekniği uygulanmaması.
Stretching doğru şekilde yapılıyorsa kesinlikle sakatlık olmayacaktır. Vücudunuzu dinlerseniz uyumla limitlerinizi de tanır böylece sakatlanmazsınız. Spor acı değildir bunu bir kez daha hatırlatmak istiyorum.
Size zamanı geldikçe branşlara özgü önerilerim olacak. Bu kez koşmaya özel stretching-ısınma ve soğumadan söz edeceğim.
Başlamadan önce çok hafif tempo koşuyla 2-5 dakika ön ısınma yapılmalı. Bu tempo koşu ve yürüme arasında bir hızda olmalı. Buna hafif terleme sınırı diyebiliriz.
1 numaralı fotoda görüleceği gibi omuz yukarı çekilerek 2 kez 3-5 saniye beklenmeli
2. hareketimizde şekildeki gibi yana doğru esneyerek her iki yönde 8-10 saniye bekleyin
3. harekette kollar geride parmaklar birbirini kavrayarak 5-10 saniye bekleyin
4. harekette her bacak için bir kez 8-10 saniye itme yapılmalı
5. fotoda olduğu gibi mutlaka bir yere tutunarak her bacak için bir kez 10-15 saniye beklenmeli
6.hareketimiz ayak bileği arkasındaki koşu sırasında en çok çalışan tendonlardan biri olan aşil tendonu için çok gereklidir. Ağırlık öne verilerek bölge hissedilmeli.
7.hareket 5-10 saniye beklenerek yapılır
8. hareketimiz her bacak için15 saniye uygulanmalıdır ve koşu öncesi çok önemlidir.
Sonra tekrar 3-5 dakika hafif tempo koşu ile ısınma bitirilmiş olur.
Büyük bir efor sonrası hareketlilik yavaş yavaş bırakılmalı. Nefes normale dönene kadar hafifleyen tempoyla harekete devam edilmeli. Egzersiz sonrası esnetme sonraki gün kas ağrıları olmaması için de yararlıdır.
1. hareket her bacak için 10 saniye,
2. hareket tatlı yüklenme noktasında beklenerek 10-15 saniye,
3. hareket her bacak için 15 saniye kadar beklenerek yapılmalıdır.
4 ve 5 numaralı fotograflardaki hareketlerimiz her bacak için 15 saniye kadar beklenerek uygulanmalıdır.
6. hareket mutlaka sırta yakın – enseden tutularak (boynu zorlamadan) zorlamadan yapılmalı 2 kez 3-5 saniye beklenmelidir.
7. soğuma stretchingi hareketi her bacak için10-15 saniye uygulanır.
8. ve son hareket 2 kez 5 saniye beklenerek bitirilir.
Hareketler sonunda 3-5 dakika çok hafif tempo koşu veya yürüyüş yapılmasını da tavsiye ederim.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
