Eşli Esnemeler
EŞLİ ESNEMELER
Esneme hareketlerini yalnız yapmak zorunda değilsiniz. Bu hareketleri başkalarıyla paylaşma şansına sahipsiniz. Bu egzersizleri zorlu bir çalışma gününün ardından bir arkadaşınızla birlikte yapabileceğiniz gibi, eşinizle beraber kaliteli zaman geçirmek istediğinizde de uygulayabilirsiniz. Bir kişinin esnemesine yardımcı olurken, onun vücuduna karşı dikkatli ve saygılı olmalıyız.Bu hareketler sadece esnekliğinizi değil, iletişiminizi de artıracaktır.Bir eşle yapılabilecek esnemelerin en uygunu PNF türüdür. Bunu yalnız başınıza yapmanızdansa yardımcı bir çift el daha faydalı olur. Bir eşle çalışmaya ilk başladığınızda bazı noktaları göz önüne almanız gerekir. Birbirinizin ihtiyaç ve isteklerini anlayabildiğinizden emin olduğunuzda her şey çok daha kolay olacaktır.
TERSTEN ESNEMELER
1 Bu size yardımcı olacak, basitçeyapabileceğiniz bir sırt esnetmesidir. Eşiniz ellerini hafifçe sırtınıza iki taraftan yerleştirip baskı uygular. Bu egzersizle göğüs kafesi bölgesinin arka tarafı esnetilmiş olur.
2 Daha sonra eşiniz bir elini sırtınızın üst kısmına, bir elini de uyluğun üst kısmına yerleştirir. Bu hareketle de tüm sırtın esnemesi sağlanmış olur. Bir el uyluğa ters taraftaki omzu tutacak şekilde yerleştirildiğinde de çapraz bir esneme elde edilmiş olur.
TAHTEREVALLİ
Bu iki kişinin eğlenerek yapabileceği ve bacak içi kasların esnekliğini artıracak etkili bir harekettir.
1 Karşılıklı oturarak bacaklarınızı açın. Eşiniz, dizlerini kırarak ayaklarıyla sizin bileklerinize baskı uygulasın.
2 Daha sonra eşiniz ayaklarını düzleştirerek sizin bacaklarınızı açmanıza yardımcı olsun.
3 Ellerinizi karşılıklı olarak bileklerden sıkıca kenetleyin.
4 Eşiniz yavaşça arkaya giderken sizi de çekecek ve iç uyluklarınızdaki esnemeyi artıracaktır. Daha sonra aynı hareketi eşiniz için siz yaparak bölgedeki tüm kasları hareketlendirin, son olarak ortada birleşin. Bu hareket her iki taraf da kolaylıkla yapabildiği sürece 2-3 kez tekrar edilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır.
YAY
Bu hareketle kalçadaki ve iç uyluklardaki esnekliğinizi ve rahatlığınızı artıracaksınız.
I Yere oturup ayaklarınızı birleştirin.Eşiniz arkanızda yüzü size dönük şekilde diz çöksün. Sağ elini sırtınızın en altına yerleştirip sizi öne iterek esnemenize yardımcı olsun. Bu noktada hareket miktarının az olması normaldir.
2 Daha sonra eşiniz sol elini sırtınızın ortasına yerleştirip, sağ elini çekerek sizi biraz daha öne itmeye çalışsın. Nefes alıp vererek rahatlayıncaya kadar esnemeyi sürdürün.
3 Şimdi de eşiniz sağ elini sırtınızın üst kısmına yerleştirip aynı şekilde kuvvet uygulasın. Basıncı kesmeden harekete 10-15 saniye iki eliyle devam etsin. Her iki eşin de esnemeyi hissetmesini sağlamak amacıyla uygulandığında hareketin rahatlatıcı etkisi artırılmış olur.
KALDIRAÇ
Bu, bacak arkası kasları için en etkin PNF hareketlerinden biridir.
1 Sağdaki resimde görüldüğü gibi sırtınızı duvara dayayıp sağ ayağınızı kaldırabileceğiniz kadar yukarı kaldırın ve eşinizin ellerine koyun. Daha sonra ayağınızı yere doğru itin. Eşinizin elleriyle uyguladığı direnç sayesinde, kontrollü bir karşı kuvvet uygulamış olacaksınız. Böylece uylukların izometrik kasılması sağlanır.
2 Şimdi eşiniz tutuşunu gevşetsin. Azalan direnç sayesinde, karşı tepki gösteren uyluk kaslarınız bacağınızın daha da yukarı kalkmasını sağlayacaktır. Bu hareket iki kere daha tekrarlanmalıdır, böylece bacak, başlangıç noktasından yaklaşık olarak 30 cm yukarı çıkmış olacaktır. Egzersizi her iki bacağınıza da uyguladıktan sonra ayaklarınızı sallayarak rahatlayın.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
