Buğdayın Öğütülmesi

Başlıca tahıl tüketimi, un şeklinde olur. Buğday, taş değirmende ve valsli değirmende olmak üzere iki şekilde öğütülür: Taş değirmende: Taş değirmenler, altta sabit, üstte dönen iki taş diskten ibarettir. Buğday merkezden sürekli olarak verilir ve önce taşın orta kısımlarında kırılır, daha sonra dış bölgelerde inceltilerek kenarlardan un halinde alınır. Taş değirmenlerde buğday tanesinin kabuk, endosperm ve embriyo kısımları birlikte inceltilerek un haline getirilir. Taş değirmenle öğütme sistemiyle, posa, vitamin ve mineraller bakımından zengin olan kabuk ile ernbriyo ayrılmadığı için elde edilen un oldukça besleyici olmakla beraber unun rengi esmerdir, Buğday bu sistemle öğütültüğünde "tam buğday unu elde" edilir. Valsli değirmende: Buğdayın öğütülmesiyle kabuk ve endosperm ayrılır, elde edilen unun besleyici değeri ve posa miktarı düşük olup unun rengi beyazdır ve ekmeklik kalitesi yüksektir. Bu öğütme sistemi neticesinde kanser ve birçok hastalıktan korunmamızı sağlayan birçok besin öğesi kayba uğrar. Bu nedenle tahıl tüketiminin, besleyici değeri yüksek olan tam tahıl ürünlerinden karşılanması sağlık için oldukça önemlidir.

Tam Tahıl Ürünleri ve Kanser İlişkisi

Tam tahıl ürünlerinin, işlenmiş tahıl ürünlerine kıyasla daha yüksek oranda posa, vitamin ve mineral içermesi nedeniyle kanserden koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. Posanın sağlık üzerindeki birçok olumlu etkisini birinci bölümümüzde belirtmiştik. Bu bölümde daha çok posanın kanser hastalığına etkileri üzerin de duracağız. Aşağıdaki tabloda tam tahıl ürünlerinin kanserden koruyucu etki gösterme mekanizmalarını bulabilirsiniz.

Tam tahıl ürünlerinin ağız içi, gırtlak, yemek borusu, yutak, mide, kolon, rektum, karaciğer, mesane, pankreas, meme, rahim, yumurtalık. prostat ve böbrek kanseri gibi kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterdiği söylenebilir. Araştırmaların çoğu tam tahıl ürünlerinin yapısında bulunan, suda çözünmeyen posa üzerine yapılmıştır. Bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, posa tüketimi yüksek olan bireylerde kolorektal kanser gelişme riskinin %25 oranında azaldığı bildirilmiştir. Ancak bu konu üzerinde yapılan bazı araştırmalarca, posa alımıyla kolon kanseri arasında herhangi bir ilişki bulunamaması, posa ve kanser oluşumu konusunda çelişkiler yaratmaktadır. Bugün için posa alımıyla kanser riski arasındaki bağlantıyı kesin olarak söyleyemesek de, tam tahıl ürünlerinin kanser riskini azalttığını söylemek kesinlikle mümkündür.

ŞiŞMANLlK VE KANSER

Şişrnanlık, kanser riskini artıran bir faktör olduğu için kitabımızın bu bölümünde şişmanlık, şişmanlığın saptanması, şişmanlığın oluşurnu ve şişmanlığın neden olduğu sağlık problemleri üzerinde duracağız. Şimdi şişmanlığın tanımına bir göz atalım: Şişmanlık vücuttaki yağ oranının güvenilir düzeyleri aşması olarak tanımlanır ve dünyadaki hemen her toplumda artış gösteren önemli bir halk sağlığı sorunudur. Vücutta olması gereken ortalama yağ oranı, erişkin erkeklerde %15-20, kadınlarda %25-30' dur. Vücuttaki yağ oranı bu değerleri aştığı takdirde şişrnanlık tablosu oluşur.

Kilo Durumunun Saptanması

Aynaya baktığınızda kendinizi şişman mı görüyorsunuz? Ya da sizin için zayıf olmak en küçük bedeni giyebilmek mi? Bize göre şişmanlık, zayıflık ya da başka bir deyişle kişinin kilo durumu aynaya bakınca ya da kıyafetlerle saptanacak kadar basit bir kavram değildir. Şimdi gelin size kilo durumunuzu sapraya bileceğiniz birkaç pratik test verelim.

Aynı boy ve kilodaki bireyler farklı vücut ölçülerine sahip olabilirler mi?

Cevabımız evet. Vücut ağırlığının bileşimini oluşturan yağ, kas, su ve kemiklerin yoğunluğu insanlar arasında farklılık gösterir. Kasın yoğunluğu yağa göre daha yüksek olduğundan, ayru miktarda yağa oranla daha ağırdır. Yani kas kütlesi fazla, yağ oranı düşük bireyler tartıda fazla kilolu gibi görünseler de aslında kilolu değildirler. Bu nedenle BKİ değerinin kullanılarak kilo durumunun saptanması yoğun spor yapan sporcular için doğru sonuç vermeyebilir.

BEL ÇEVRESI ÖLÇÜMÜ

Vücuttaki toplam yağ miktarı kadar, bu yağın nerede lokalize olduğu da önemlidir. Erkekler kadınlara kıyasla, daha çok karın bölgesinde yağ depolarlar. Kadınlar da erkeklerin aksine daha çok basen ve kalça bölgelerinde yağ depolarlar. Bu nedenle erkek vücut tipine elma, kadın vücut tipine ise armut tipi adı verilir. Karın bölgesinde lokalize olan yağlarıma. vücuttaki önemli organları çevrelediği için armut şeklinde ki vücut tipine göre daha yüksek sağlık riski taşır. Bu sağlık problemlerinin başında Tip-II diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser gelir.

Bel çevresinin ölçümüyle şişmanlık sapıanabildiği gibi, yağın nerede lokalize olduğunu da anlamak mümkündür. Doğru ölçüm alabilmek için, en alt kaburga kemiğiniz ve le-ğen kemiğiniz arasındaki orta noktadan, mezurayı fazla germeden ölçüm alın.

BEL KALÇA ORANI

Bel ve kalça çevrelerinin oranı, metabolik hastalıklarla ilişkili yağ dağılımının bir göstergesi olarak epidemiyolojik araştırmalar sonucu geliştirilen ilk antropometrik yöntemdir. Bel kalça oranı, kilo durumunu saptamak için kullanılan bir diğer yöntemdir. Bu değerlendirmeye göre bel kalça oranı;

Erkeklerde: 1,0

Kadınlarda: 0,8

değerlerini aşarsa birey şişman olarak değerlendirilir. Kalça ölçümünde mezura yine fazla gerilmeden, kalça çevresinden alınacak en yüksek değer kabul edilir. Mezurayı, kalçanızda farklı bölgelere kaydırarak en yüksek değeri bulabilirsiniz.

Şişmanlığın Nedenleri:

Kilo almak ve kilo vermek tamamen bir matematik olayıdır. Birey harcadığından fazla enerji alırsa kilo alır, harcadığından az enerji alırsa kilo verir. Şişmanlık uzun süren enerji dengesizliği sonucu meydana gelir. Aşağıda şişmanlığın oluşmasında rol oynayan faktörleri görebilirsiniz.

• Fazla yeme

• Yetersiz fiziksel aktivite

• Psikolojik bozukluklar

• Genetik, metabolik ve hormonal bozukluklar

Bu faktörlerin şişmanlığa olan etkisini daha iyi anlayabilmeniz için vücudunuzdaki enerji dengesini iyi bilmelisiniz.

Enerji Dengesi:

Vücuttaki enerji dengesi, enerji alımı ve enerji harcanması arasındaki eşitlikle sağlanır. Vücuda enerji alımı besinlerle sağlanırken, enerji harcanması başlıca bazal metabolizma hızı (BMH), fiziksel aktivite ve termojenik etkiden oluşur.

Enerji Girişi:

• Besinlerle alınan enerji

Enerji Harcanması:

• Bazal metabolizma hızı (BMH)

• Fiziksel aktivite

• Termojenik etki

Terazinin sol kefesindeki alınan enerji bölümünü, tükettiğimiz besinlerin kalorisi oluşturur. İnsan ne kadar çok kalori alırsa kilo alma riski de o oranda artış gösterir. Harcanan enerji olarak belirttiğimiz terazinin sol kefesini başlıca BMH, fiziksel aktivite ve termojenik etki oluşturur.

Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

Yiyeceklerin sindirilmesinden sonra uyanık olarak harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Bazal metabolizma dakabaca, organların dinlenme halinde fonksiyon gösterebilmesi için harcanan enerji olarak tanımlanabilir.

Bazal metabolizma bazı durumlarda ayrıcalık gösterir.

• Yaş: İleri yaşlarda BMH yavaşlar.

• Cinsiyet: Erkeklerde BMH daha yüksektir.

• Vücut cüssesi ve bileşimi: Kas oranı fazla olan kişilerde BMH daha yüksektir.

Bazal metabolizma hızını artıran ve azaltan bazı nedenler:

• Hipotiroidi' de BMH yavaşlarken, hipertiroidi' de artar.

• Vücut ısısı yükseldiği durumlarda (ateşli hastalıklar) BMH artar.

• Ağır fiziksel hareketlerden sonra BMH artar.

• Öfke, coşku, düşünme gibi durumlarda BMHartar.

• Diyetin bileşimine göre (örneğin; protein yüksekliği) BMH artar.

• Çeşitli fizyolojik durumlarda; örneğin gebelikte BMH %20 oranında artar.

• Uykuda, uzun süren açlıkta BMH azalır.

BMH harcanan enerjinin yaklaşık %60-75'lik kısmını oluşturduğu için, enerji harcamasının önemli bir komponentidir. Bu nedenle kilo almayı önlemek amacıyla BMH'nin yüksek olması, istenen bir durumdur. Ancak tiroid, hipofiz, böbrek üstü, pankreas ve cinsiyet hormonlarının yapımında ve fonksiyonlarındaki bozukluklar sonucunda bazal metabolizma hızı yavaşlayabilir ve enerji dengesi bozularak şişrnanlık oluşabilir. Düşük kalorili, hızlı kilo verdiren diyetler BMH'nin düşmesine neden olduğu için aslında çok sağlıksızdırlar ve BMH düştüğü için kişi verdiği kilodan daha fazlasını almaya mahkfimdur.

Fiziksel Aktivite

Enerji harcamasını oluşturan bir diğer önemli komponent fiziksel aktivitedir. BMH total enerji harcamasının %60-75'lik kısmını oluştururken fiziksel aktivite bunun %10-30'unu oluşturur. Ancak BMH ve fiziksel aktivite birbiriyle çok yakından ilişkilidir. Birey ne kadar çok fiziksel aktivite yaparsa kas kütlesi o oranda artar ve yüksek kas kütlesi BMH'yi artırır. Aşağıdaki basamaklar fiziksel aktivitelerin kilo kaybındaki önemli rolünü vurgulamaktadır.

Tennojenik Etki

Besinler yendikten sonra karbonhidrat, protein ve yağların sindirimi ve emilebilmesi için enerji harcanır. Bu enerjinin toplam enerji harcamasının yaklaşık %10-15'ini oluşturduğu tahmin edilir. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidrat ve yağlara oranla daha yüksektir, dolayısıyla metabolizma proteinler için daha çok enerji harcar.