Besinlerin Seçimi
Besinlerin Seçimi : Şişman kişiler çoğunlukla aşın miktarda yemek yerler. Ama olguların yüzde 92'sinde dengesiz ve hatalı beslenme söz konusudur.Şişman kişilerin tükettiği besinlerin niteliksel dağılımı, şişman olmayan kişilerle karşılaştırıldığında oldukça farklıdır. Kilo sorunu olmayanlar yüzde 15 protein, yüzde 30 yağ, yüzde 55 karbonhidrat ve en fazla yüzde 5 alkol alırlar.Tüketilen yiyecek ve içeceklerin temel besin gruplarına göre incelenmesi dengesiz beslenmenin açıkça ortaya çıkmasını, fazla ya da yetersiz alman besinlerin belirlenmesini sağlar. Böyle- ce daha önceki düşünce ve önyargıların terk edilmesi kolaylaşır.
• Proteinli besinler - Bunlar lifli yiyeceklerle birlikte, şişman kişilerin alması gereken besinlerin temelini oluşturur. Çünkü adlarından da anlaşılacağı gibi ağırlıklı olarak protein sağlarlar. Ama proteinli besinlerin tüketimi dikkatle düzenlenmelidir. Önemli oranda yağ içerebildiklerinden bazen kalori değerleri hiç de azımsanmayacak boyutlara ulaşabilir.
Süt - 1 İt tam yağlı süt, 35 gr proteinin yanı sıra 50 gr karbonhidrat ve 34 gr yağ içerir. Böylece toplam 650 kalori sağlar. Aşın süt tüketimi sık görülen bir durum değildir. Ama ergenlik çağı dışında sütün yağsız tüketilmesi gerekir. Yağsız süt rejim yaparken sıkça önerilen bir besindir. Çünkü yağı alınmış 1 İt süt 350 kaloriden fazla enerji vermez. Bu da bir bardak sütün 35 kalori verdiği anlamına gelir. Yemekler arasında içilen süt, açlığı bastırma açısından yararlıdır.
Peynirler - Bir peynirin besleyici değeri, içerdiği su miktarıyla ters orantılıdır. İçerdiği yağ miktarı da hesaplanırken bu durum göz önüne alınmalıdır. Örneğin 40 gr sıradan bir peynir ile bir dilim ekmek (20 gr) 200 kalori, tek başına 60-80 gr gravyer peyniri 280-300 kalori verir. Bu bakımdan rejim yaparken birinci seçeneği yeğlemek gerekir.
Etler - Rejim yaparken, protein oranı yüksek olan etlerin önemli miktarda tüketilmesi önerilir. Ama bir süreden beri beslenme uzmanları, etlerin yüzde 20 oranında proteinin ya m sıra yüzde 10-20 oranında "gizli" yağ içerdiklerine de dikkati çekmektedir. Dolayısıyla günlük et tüketimi de denetim altında tutulmalıdır. Etteki yağların önceden alınmasına özen gösterilmelidir.
Sakatat - Şişman kişilerin beslenmesinden karaciğer, dil, böbrek, beyin ve işkembeyi çıkarmak gereksizdir. Yapılan incelemeler kanda ürik asit miktarı ve lipoproteinlerin (yağ ve proteinden oluşmuş moleküller) arttığını göstermiyorsa, bu yiyecekler tüketilebilir. Sakatat protein içeriği oldukça yüksek (yüzde 18-20), buna karşılık yağ oranı az (yüzde 2-6), kolesterol düzeyi yüksek (ortalama 100 gr'de 350 mg, beyin için 100 gr'de 1.800 mg'dir) ve pü- rinli madde miktarı oldukça yüksek bir besindir. Kolesterol düzeyi göz önünde tutulmak kaydıyla, çok az yağla pişirilerek tüketilebilirler.
Şarküteri ürünleri - Salam, sosis, sucuk ve öbür şarküteri ürünlerinden mutlaka kaçınmak gerekir. Çünkü bunların yağ içeriği oldukça yüksektir (yüzde 20-70). Yağsız pastırma ancak çok az miktarlarda tüketilebilir.
Av hayvanları - Bunlar yağ oram en düşük etlerdir. Yağ oranı tavşan etinde yüzde 2, keklik etinde yüzde 1,5, sülün etinde yüzde 2 ve ördekte yüzde 4'tür. Az yağla pişirme koşuluyla, av etlerinin hiçbir sakıncası yoktur.
Kümes hayvanları - Tavuk, hindi ve kaz gibi kümes hayvanlarında yağın büyük bölümü deride bulunur. Bu hayvanların etleri derişiz olarak yendiğinde yağsız et (yüzde 7-10) grubuna girer.
Yumurta - Yumurta yüzde 13 oranında, yani ete göre daha az protein içerir. Ama yüzde 12 oranında yağ da içerdiğinden tüketimi kısıtlanmalıdır. Ayrıca yağda yüksek oranda (100 gr'deBir parça peyniri bir parça ekmekle birlikte yemek, tek bayma bol miktarda peynir yemekten daha iyidir.270 mg) kolesterol bulunur. Bu da kolesterol fazlası olan kişiler için sakınca yaratır.Balıklar - Balıklar genellikle yüzde 10 oranında yağ içerir. Balık etinde yağ oranının düşük olmasının yanı sıra çok çift bağlı doymamış yağ asitleri de önemli bir yer tutar.Örneğin sardalyebalığınm yağlan yüzde 25 oranında doymuş yağ asiti, buna karşılık yüzde 25 oranında da çok çift bağlı doymamış yağ asitleri içerir. Bu da kanda lipit düzeyi yüksek şişman kişilere önemli bir yarar sağlar.
• Yağlı besinler - Yağlı besinlerin en önemli özelliği çok az miktarda bile yüksek oranda yağ içermeleridir. Bu nedenle tüketimlerinin sınırlandınlması gerekir.Tereyağı - Yüzde 84 yağ, yüzde 16 su içerir. Beslenme programında kesin olarak yer almaması gerektiği açıktır. Balıkyağı dışında A vitamini içeren tek yararlı yağdır. Bu nedenle yeşil sebze oranı düşük tutulmuş bir beslenme programından çıkarılması özellikle göz, deri ve mukoza sağlığı açısından oldukça sakıncalı sonuçlar doğurabilir.Sıvı yağlar - Sıvı yağlar yağ oranı bakımından en zengin besinlerdir. Çünkü saf yağdan oluşurlar, yani su içermezler. Bir çorba kaşığı sıvı yağ 15-20 gr gelir ve yaklaşık 135-180 kalori verir. Bu nedenle sıvı yağlar denetimli biçimde tüketilmelidir.Margarinler - Terayağı gibi yüzde 16 su, yüzde 84 yağ içerirler. Margarinlerde çoğu zaman ağırlıklı olarak bitkisel kökenli yağlar bulunur. Türkiye'de margarin üretiminde başlıca ayçiçeği, pamuk, soya ve palmiye yağlan kullanılmaktadır. Margarinin kalori değeri te- reyağıyla aynıdır, ama bitkisel yağlardan oluşması tüketicide daha düşük kalorili olduğu kanısını uyandınr. Zayıflama rejiminde margarin tüketiminin de büyük ölçüde sınırlandınlması gerekir.Öbür hayvansal yağlar - Bunlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.
• Karbonhidratlı besinler - Şişman kişiler aşın miktarda yağ almıyorsa, şişmanlığın asıl ya da ağırlıklı nedeni karbonhidratlardır. Normal olarak yüzde 50 oranında karbonhidrat tüketimi gereklidir. Ama bu oranın çoğu zaman yüzde 60'a ya da daha yüksek bir düzeye çıktığı görülür. Çocuklukta kazanılan şekerli maddelere eğilim sonucunda gelişen bu beslenme alışkanığı kilo artışını kolaylaştırır.
Ekmek - Hemen herkes ekmeğin şişmanlattığını düşünür. Bu inanış ekmek tüketimini önemli ölçüde azaltmakta, bazen şişmanlık yalnızca fazla ekmek yemeye bağlanmaktadır. Oysa çoğu zaman çeyrek ekmekten daha büyük olan 100 gr ekmek ancak 250 kalori verir.Bisküvi ve kekler - Bunlar büyük ölçüde yağ, un, tam yağlı süt ve şekerden yapılır. Reklamlarda ısrarla vurgulansa bile hiçbiri zayıflatıcı olamayacağı gibi, tam tersine şişmanlatıcıdır.Makarna ve pirinç. Şişman kişiler makarnanın bütünüyle kesilmesi gerektiğini düşünürken, daha az besleyici sandıklan pirinç konusunda daha olumlu bir önyargı taşırlar. Oysa bir porsiyonla alınan 50 gr'lik pirinç 175 kalori verir. Aynı miktardaki makarnanın verdiği kalori bundan daha yüksek değildir.
Patates - Beslenmeden patatesin çıkanlması önerilebilir. Gene de fazla sıkı olmayan bir rejimde, aşırıya kaçmadan patates yemede bir sakınca yoktur.
Yeşil sebzeler - Rejim yemeklerinde baş sırayı alırlar. Çünkü 100 gr yeşil sebzede 20-40 kalori bulunur. Yeşil sebzeler istendiği kadar yenebilir.
Kuru baklagiller - Protein bakımından zengin (yüzde 20-25) olmakla birlikte yüksek oranda (yüzde 60) nişasta içerirler. Genellikle kuru baklagillerden kaçınmak gerekir.Meyveler: Belirli meyveler rejim yapanlara en çok önerilen besinler arasında yer alır. Meyvelerin genel olarak şişmanlatmadığı düşünülür. Gerçekte ise yüzde 15-20 oranında, hatta daha fazla karbonhidrat içerirler. Örneğin bu oran üzümde yüzde 25'tir. Bir başka deyişle 250 gr'lik büyükçe bir üzüm salkımı 12 adet kesme şekere eşit miktarda şeker içerir. Ekşi meyvelerde daha az oranda (yüzde 10-15) şeker vardır.Şeker ve şekerli ürünler - Şekerler 100 gr başına yaklaşık 400, bal 100 gr'sinde 300, çikolata 100 gr başına 500, marmelat 100 gr başına 250-300 kalori verir. Bütün bu besinlerin yanı sıra krema ve dondurmalardan da uzak durmak gerekir.
• İçecekler Alkollü içecekler - Bazen bilinen zararlı besinlerden hiçbirini kesmeden yalnızca alkollü içecekleri keserek istenen zayıflama elde edilebilir.Her durumda bütün alkollü içeceklerden uzak durulmalıdır. Deneyimler bazı alkol bağımlılarının rejimlerde ara sıra izin verilen bir bardak biradan sonrakendilerini tutamayarak alkol alimim sürdürdüklerini göstermiştir. Zehir etkisi bir yana bırakılsa bile, alkollü içeceklerin verdiği kalori çok yüksektir:10°'lik 1 İt şarapta 560 kalori;5°'lik 1 İt birada 280 kalori;40°’lik 1 İt viskide 2.240 kalori.Bir başka deyişle 2 bardak şarap 150 kalori, 250 mİ bira 85 kalori ve bir duble viski 120 kalori verir.Şekerli içecekler - Bunlar piyasada satılan meyve sulan ("doğal" olduğu belirtilmiş meyve sulan da dahil), kolalı ya da kolasız şekerli içeceklerdir. Bu içecekler hiç de azımsanmayacak oranda (yüzde 10-15) şeker içerir. Dolayısıyla şişman kişilerin şekerli içeceklerin tüketiminde dikkatli davranmalan gerekir.
• Hazır rejim besinleri - Bunlann karbonhidrat ve yağ oranı düşük, protein oranı ise yüksektir. Bu ürünler zayıflatıcı bir besleneme programında son derece yararlı olabilir. Ama zayıflatıcı bir besinden söz edilemeyeceği, özel olarak hazırlanmış besinlerin de ancak bazı yemeklerin yerine kullanılabileceği unutulmamalıdır. Dolayısıyla önceden hazırlanmış bir beslenme programına ek olarak hazır rejim besinleri tüketmek fazladan kalori almanın ötesinde bir yarar sağlamaz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
