10 kilo nasıl verilir
Kilo Vermek : kalsiyum etkisi
Sıcak bir yaz akşamı. Batan güneşin kızıl ışığı Cabernet Sauvignonunuzdan bir yudum alırken gözünüzü alıyor. Tabağınızda kalan peynir dilimine bakıyor, parmaklarınızla aldığınızı ve ağzınızda eridiğini hayal ediyorsunuz. Ama kilo vermeye çalışıyorsunuz.
Tabakta bıraksanız, daha iyi değil mi?Genellikle insanlar kalori kısıtlamalı bir rejime başladıklarında, vazgeçilen ilk şeylerden biridir peynir. Süt ürünlerinin genel olarak yağ oranı yüksek olma ünü vardır. Bazı son araştırmalar süt ürünü yediğinizde, tüm kalorilerin sayılmadığını ileri sürüyor—her şey de bu yiyeceklerin içerdiği kalsiyuma bağlı.
Süt ürünlerini bırakmayın
Rejimdeyseniz, süper market ziyaretleri kâbus olabilir. O kadar çekici şey vardır ki. Süt ürünlerinin ünü nedeniyle en iyisi bu raflardan uzak durmaktır. Süt ürünleri çeşitli amaçlarla kullanılabilir, protein ve mineral yüklüdür, ama sakıncası her zaman yağ oranının yüksek olmasıdır.Hepimiz biliriz ki kalori kısıtlaması yapıyorsanız, yağ, azaltmamız gereken bir şeydir. Ama yediğiniz yağın bir kısmının öylece geçip gittiğini ve kalorilerin bir kısmının sayılmadığını bir düşünün.
Yediğiniz gıda bol miktarda kalsiyum içeriyorsa—süt ürünleri gibi—o zaman bu olabilir. Buna bir de kalsiyumun bedeninize yağ yaktırabileceği gerçeği de eklenince, süt ürünleri rafına yönelebilirsiniz.Araştırmacılar, 1980’lerde beslenme ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi incelerken kalsiyumun kilo verdirici etkisini rastlantı eseri gördüler. Bu etki tartışılıyor, ama onlarca araştırma bunun gerçek, en azından aşırı kilolu olanlar için gerçek olduğuna dair kanıtlara kanıt ekliyor.
Örneğin 2003’te Tennessee Üniversitesinden profesör Michael Zernel gönüllülerden yarısının kalori kontrollü bir rejim çerçevesinde her gün üç küçük kutu az yağlı yoğurt tükettiği bir araştırma gerçekleştirdi. Tüm gönüllüler aynı miktarda kalori tüketiyordu, ama yoğurt yiyenler diğerlerine göre yüzde 20 daha çok beden yağı kaybetti ve bu yağın çoğu bel bölgesinden verildi.
O halde ara sıra mideye bir parça güzel peynir indirmek düşündüğünüz kadar kötü değil. Ayrıca az yağlı olanları seçerseniz, yoğurt, peynir ve sütü düzenli olarak hayatınıza tekrar katabilirsiniz. Muhtemelen bunlar olmadan verdiğinizden daha fazla kilo vereceksiniz. Toplam kalori aliminiz aynı olsun, ama daha fazla süt ürünü tüketin, böylece kilo verebilirsiniz.
Nasıl işliyor?
Kalsiyumun yağ yaktırıcı etkisinin iki yüzü var gibi.Birincisi ve en şaşırtıcı olan, kalsiyumun bağırsaklarda yağa tutunmasıdır. Birlikte kalsiyum ve yağ, sabun benzeri ve bağırsak duvarından emilemeyen bir madde oluşturur ve böylece bedeninizden atılır.Beslenmenizde ne kadar fazla kalsiyum varsa o kadar fazla yağ emilmeden atılır. Emilmeden atılıp tuvalete gönderilen yağlar da cildinizin altındaki yağ hücrelerine ulaşamaz. Bu nedenle kalsiyum oranı yüksek bir beslenmede bazı kaloriler sayılmaz.
Bu şekilde tuvalete atılan yağın oranı çok küçük de olsa, damlaya damlaya göl olur. Kalsiyum miktarının artırıldığı bir diyetle bir yıl içinde bu şekilde atılan kaloriler 3,5 kilo beden yağı kaybına denk olabilir. Bu, kalori aliminizi azaltmadan yarım kilo vermek demektir.Beslenmedeki kalsiyumun beden ağırlığınız üzerindeki ikinci etkisi daha karmaşıktır.
Kalsiyum metabolizmada önemli bir rol oynar, yağ hücreleri içindeki yağ yakan makineleri kontrol eder.insan bedeni genellikle kalori kısıtlamalı diyetlere tepki olarak yavaşlar. Başka bir deyişle kalori aliminizi azaltırsanız, bünyeniz enerji dengesini sağlamak için, bedeninizin kalori yakma hızını azaltabilir. Bu özellik muhtemelen ilk insanların gıdanın kıt olduğu zamanlarda hayatta kalması için gelişti. Ancak günümüzde gıdalardan aldıkları enerjiyi azaltıp gene de kilo veremeyen diyetçileri hüsrana uğratabiliyor.Bilim insanları kalsiyumun diyet sırasındaki metabolizma hızınızı normal düzeyde tutarak bu etkiyi karşılayabileceğini ileri sürüyor.
Bunu bedeninizin yağ yakma hızını artırarak yapar. Dahası, yağ hücrelerinin arasında bulunan kalsiyum yeni hücrelerin oluşum hızını azaltıyor gibi gözüküyor.Kalsiyumu süt ürünleri dışındaki kaynaklardan alabilirsiniz—beslenmeden alınan her kalsiyum iyidir. Ancak kalsiyumun kilo verdirici etkisi üzerine yapılan çoğu araştırma süt ürünlerinin daha etkili gözüktüğünü gösterdi. Araştırnacılar sütte bulunan bazı maddelerin bedenin emdiği kalsiyum miktarını artırdığını düşünüyor.
Bu kimyasallar süt ürünlerinin sıvı kısmında (peyniraltı suyu) bulunur, katı kısmında (kesilmiş süt) değil.Peynir mayası, meyve suyu ya da sirke gibi, asidik bir madde süte eklendğinde ya da süt dışarıda bekletildiğinde, katı kısımlar kesilerek bir araya toplanır. Yumuşak peynirler bir parça peyniraltı suyu içerir, ama bu sert peynirlerde pek bulunmaz. Tam yağlı ya da yağsız sütten yapılmış her şey peyniraltı suyu içerecektir ve peynir sanayiinin bir yan ürünü olan peyniraltı suyu proteini çoğu ekmek ve konserve çorba dahil, pek çok gıdaya eklenir.Madem ki peyniraltı suyunda gerçekten de bedenin kalsiyumu emmesine yardımcı maddeler var, o halde yoğurt ve yumuşak peynirler kilonuzu kontrol etmenize sert peynirlerden daha fazla yardım eder.
Bilim Testi
Kalsiyum ve beden yağı araştırmamız için, Danimarka’nın Frederiksberg kentindeki Kraliyet Veterinerlik ve Tarım Üniversitesi’nden Profesör Are Astrup ve ekibiyle çalıştık. Beslenmedeki kalsiyumun yağa tutunabileceği fikrini test etmek istedik.Farklı miktarlarda kalsiyum içeren gıdalar yedikten sonra insanların dışkılarındaki yağ miktarını ölçmek—yağın ne kadarının atıldığını görmek—için bu kişilerin dışkılarını analiz ettik. Bunun için dışkıları dondurduk, ne kadar yağ ve kalsiyum—ve ne kadar kalori—içerdiklerini ölçtük.Profesör Astrup’un ekibi on iki aşırı kilolu kadın ve erkeği deney grubuna aldı.
Katılımcılardan yarısına ortalama bir kişinin alacağının yarısı kadar kalsiyum içeren bir diyet verildi. Diğerlerine ise ortalama kalsiyum aliminin iki katı kalsiyum içeren bir diyet. Önemli olan diyetlerin diğer açılardan birbirinin aynı olmasıydı:tam olarak aynı kaloriyi içeriyordu; yağ, protein ve karbonhidrat oranları aynıydı.Diyetler bir hafta sürdü, bu süre boyunca araştırmacı ekip katılımcıların dışkı örneklerinde yağ içeriğini ve kalsiyum yağ ile birleştiğinde ortaya çıkan sabun benzeri maddelerin konsantrasyonunu ölçtü, iki hafta süren arınma döneminin ardından, katılımcılar yer değiştirdi—böylelikle düşük kalsiyum oranlı diyeti yapanlar ile yüksek kalsiyum oranlı diyeti yapanlar yer değiştirmiş oldu.Sonuçlar etkileyiciydi. Ortalama olarak yüksek kalsiyum oranlı diyet yapanlar beslenmelerinde aldıkları yağın yüzde 12’sini atarken, düşük kalsiyum alanlar sadece yüzde 6’sını attı.
Düşük kalsiyum alanlar dışkılarıyla günde yaklaşık 1.000 kilokalori (kalori) atarken, yüksek miktarda kalsiyum alanlar günde 200 kilokalori (kalori) daha fazla atıyordu. Öyle görünüyor ki kalsiyum aliminizi artırmanız gerçekten de kilo vermenize yardım edebilir, hem de iştahınızı artırmadan.Rejimdesiniz. Peynirli sandviçi içerdiği kalorilere bakıp geri çeviriyorsunuz. Peki ya tüm kaloriler sayılmıyorsa? Kabuklu yemişler gibi birkaç yiyecek örneğin, kısmen sindirilmez, böylelikle vereceği kalorilerin ufak bir bölümü sisteminizden atılır. Benzer bir şey kalsiyum oranı yüksek gıdalar yendiğinde de olur. Araştırmalar gıdalardaki kalsiyumun sabuna benzer bir madde oluşturmak üzere yağa tutunduğunu ve bu maddenin—beraberinde yağ ve kalorileri de alarak—sisteminizi terk ettiğini gösteriyor.
Kilo vermede kalsiyumun rolü hâlâ kesinlik kazanmış değil ve yarattığı fark da muhtemelen ufak bir fark. Ama kalsiyumdan yana zengin yiyecekler yemek öyle gözüküyor ki iki şekilde kilo vermenize yardım ediyor—daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak ve bedeninizin emdiği yağ miktarını azaltarak. 0 halde peynirli bir sandviç yediğinizde peynirdeki kalsiyum beraberinde yağın bir kısmını da alıyor—ve içerdiği kaloriler bedeninizden çıkıp gidiyor. Belki de kalorilerin hepsini saymanız gerekmiyor.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
