Prof. Dr. Canan Karatay İle Ömür Boyu Şişmanlığa Elveda
Prof. Dr. Canan Karatay İle Ömür Boyu Şişmanlığa Elveda : Dünyada yeni bir beslenme şekli konuşuluyor. Bu, Türkiye’de sizin sayenizde duyuldu. Halen birçok uzman eski beslenme piramitlerini savunuyor. Siz yeni piramidin sağlıklı yaşam için gerekli olduğunu söylüyorsunuz. Bunun sebebini öğrenebilir miyiz?Yeni piramit 2002 yılında çıktı ve 2005 yılında Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü Başkanı olan dâhiliye profesörü Dr. Walter Willett tarafından yayınlandı.
Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan çok büyük araştırmalar var. Mesela bir araştırmada 85 bin sağlıklı hemşire hanım izlendi. Bunların beslenme durumuna göre hastalıkları karşılaştırıldı. Haftada 2-3 kez fındık, fıstık yiyenlerin diyabet (şeker) hastası olmadığı gözlendi. Sağlıklı yağ yiyenlerin ve hareket edenlerin de hastalıklarının az olduğu görüldü.
Kilo, kalp, felç, Alzheimer hastalıkları da daha az görüldü. Bu sorunları şişmanlığa bağladılar. Eski piramitte verilen karbonhidratların Amerikan halkını şişmanlattığı görüldü. Bu piramidin alt kısmında yer alan tahılların, pirincin ve makarnanın (çok yüksek glisemik indeksli karbonhidrat olduklarından) şişmanlığı tsunami gibi artırdığı gözlendi. İşte yeni beslenme piramidi bu yüzden ortaya çıktı.
Benim yaptığım ise bu piramidi Türk halkının ihtiyaçlarına, yaşam şekline ve yiyeceklerine göre yeniden düzenlemek.Sonuçta son bilimsel verilere göre oluşturduğum Karatay Diyeti, 2002 yılında eski Harvard beslenme piramidinin yerini alan yeni beslenme piramidinin içerdiği son bilgilerin, Türk halkına ve Türk mutfağına uyarlanmış, benim hekimlik tecrübelerimle zenginleştirilmiş halidir. Buna göre Karatay Beslenme Piramidi de aşağıdaki gibi (Şekil-4) şekillenmiştir.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ KARBONHİDRATLAR TOK TUTAR
Glisemik indeks nedir?Glisemik indeks (GÎ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi, hızlı bir şekilde kan şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 (yüz) olarak kabul edilir. Diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 (yüz) üzerinden 100 e (yüze) oranla hesaplanır.Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır:. Yüksek GÎ: 100-70. Orta Gî: 70-50
• Düşük Gİ: 0-55Rafine edilmiş, öğütülmüş tahılların ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.
Peki, yüksek glisemik indeksli karbonhidratların zararı nedir?
Fabrikalarda büyük miktarlarda üretilen bütün yiyecekler, uzun süre bozulmadan kalabilmeleri için çeşitli işlemlere tâbi tutulurlar. Bu tür gıdalar, raf ömürlerinin uzatılması için ile doğal olan faydalı liflerinden, yağlarından ve vitaminlerinden endüstriyel işlemlerle arındırılır, böylece kısa sürede bozulmaları önlenmiş olur.Özgün maddeleri yok edilen yiyeceklere daha sonra damak tadı sağlamak amacıyla çeşitli suni tatlandırıcılar, mısır şurubu (früktoz), çeşitli kimyasal katkı maddeleri ve gıda boyaları eklenir. Bu işlemleri görmüş yiyecekler ağza alındığı anda hızla emilerek, hızlı bir şekilde kan şekeri ve insülinimizi yükseltirler.
Ayrıca lifleri (posaları) yok edilmiş olduğundan, hazmedilmeleri hızlanmış ve kolaylaşmıştır. Mideden çabucak geçerek incebağırsağa ulaşırlar. Uzun bir tüp şeklinde olan incebağırsağın başlangıç bölümünden de hemen hazmedilirler ve bağırsağın son bölümüne kadar bile ulaşamazlar. Mide ve bağırsaklar kısa süre içinde boşalır. Mide ve bağırsakların hemen boşalması ile bu organlarda bazı hormonlar salgılanır. Bu hormonlar, mide ve bağırsakların boşalmış olduğunu, sistemde yeterli besin ve yakıt kalmadığı mesajını beynimize iletir. Bunun sonucu da acıkma hissi ve yemek yeme isteği oluşur.Öğütülmüş, rafine edilmiş ve işlem görmüş hazır yiyeceklerin hızlı hazmedilmeleri nedeniyle insülin hormonunun aşırı bir hızla yükselmesi, kan şekerinin çabucak kullanılmasına ve hızla düşmesine neden olur.
Reaktif hipoglisemi diye adlandırdığımız bu durum, insülin ve leptin direncinin en önemli belirtisidir.Mükemmel sanılan bir öğünden kısa bir süre sonra, aşırı açlık hissi, mide ezilmesi, huzursuzluk gibi rahatsızlıkların bir an önce giderilmesi için tatlı, çikolata ve şekerlere veya aşırı şekerli içeceklere saldırmamız kaçınılmaz olur. Bu da sık sık yeme ihtiyacımızı kamçılayacak ve bahsetmiş olduğumuz kısırdöngüyü başlatarak insülin ve leptin direncinin gelişme ve ilerlemesine neden olacaktır.
Büyük bir tabak mantı ya da çift kaşarlı bir tost yedikten 2 saat sonra tekrar acıkmamızın nedeni, rafine unlarla hazırlanmış bu yiyeceklerin doğal sonuçlarıdır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat yani boş ve toksik enerji yüklü yiyecek ve içecekler, insülin ve leptin direncini kamçılar ve kilo vermenin önünde en büyük engeldir. ‘Boş ve toksik enerji’ tanımlaması İsveç Gıda ve Beslenme Bakanı Dr. Björn Hammarskjölde aittir. İsveç halkı bu tür karbonhidratlı yiyecekleri tüketmesin diye bu çarpıcı tanımı geliştirmiştir.Lifi fazla olan ya da posalı yani karbonhidrat oranı düşük yiyeceklerin hazmedilmeleri yavaş olduğundan, mide ve incebağırsakta uzun süre kalırlar.
Bu nedenle, kaba ve doğal lifi fazla olan besinlerin mide ve bağırsaklarımızda hazım süresi uzundur. Yiyeceklerin içindeki lif miktarları arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna paralel olarak insülin hormonumuz yavaş yavaş ve azar azar yükselir. Yemekten 2 saat sonra acıkma hissimiz ortaya çıkmaz ya da midemizde ezilme hissetmeyiz. Yiyecekler, oldukça uzun olan incebağırsağın sonuna kadar bağırsakta kalarak hazmedil- meye devam ederler.
Yiyeceklerin mide ve incebağırsakta uzun süre kalmaları sonucu, başta leptin hormonu olmak üzere, mide ve incebağırsağın son bölümlerinden salgılanan bazı hormonlar, beynimize, sistemde yeterli yakıt olduğunu ve henüz herhangi bir yiyeceğe ihtiyaç olmadığını iletirler. Yemek yedikten 1-2 saat sonra acıkmamamızın ve tokluk hissimizin uzun süre devam etmesinin nedeni, düşük glisemik indeksli karbonhidratların, glisemik indeksi sıfır olan proteinlerin ve sağlıklı yağların tüketilmesidir.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ KARBONHİDRATLAR İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRAR, DEPODAKİ YAĞLARI YIKAR!
Düşük glisemik indeksli gıdaların yararları nelerdir?Düşük glisemik indeksli karbonhidratların ve sıfır glisemik indeksli protein ve yağların tüketilmesinin faydalarını şöyle özetleyebiliriz:
• Tokluk hissimiz uzun sürer, acıkmayız ve canımız sık sık bir şeyler yemek istemez. Tatlı, çikolata ve şekere hücum etmeyiz.
• Kan şekerimizde ani iniş çıkışlar olmadığından, şeker ve tatlı arzu etmeyiz. Reaktif hipoglisemi sonucu ortaya çıkan, açlık, halsizlik, yorgunluk ve sinirlilik halleri oluşmaz. Yemek yedikten 1 -2 saat sonra gelişen hipoglisemi nöbetleri önlenmiş olur.
• Düşük glisemik indeksli bütün karbonhidratlar (sağlıklı karbonhid-ratlar), uzun süre tokluk hissi verirler.44 * 46 Bu süre içinde leptin hormonu salgılanacağından, ihtiyacımız olan enerji depolanmış yağlarımızdan sağlanmış olur. Dolayısıyla kendi depo yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasına fırsat vermiş oluruz. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün olur ve verilen kilolar birkaç ay sonra geri alınmaz!
• Düşük glisemik indeksli bütün karbonhidratların ve glisemik indeksi sıfır olan protein ve yağların tüketilmesi ile 3-4 saat tokluk hissi oluşmaktadır. Bir yiyeceğin normal hazmedilme süresi ise kişilere göre değişkenlik göstermekle birlikte, 3-4 saat kadar olmaktadır. Karaciğer, pankreas, mide ve bağırsaklar bu süre içinde görevlerini tamamlayabilmekte ve ancak sık sık bir şeyler yemediğimiz takdirde, dinlenme ve toparlanma imkânı bulabilmektedirler. Hayati fonksiyonları olan bu organlarımıza dinlenme ve kendilerini toparlamaları için imkân sağlamamız, kilo vermemiz açısından son derece önemlidir.
• Tip-1 ve Tip-2 diyabet (şeker) hastaları, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar, sıfır glisemik indeksli yağlar ve sıfır glisemik indeksli proteinlerle beslenip, sık sık hamurişi veya meyve yemedikleri zaman kan şekeri kontrolleri daha kolay ve sağlıklı şekilde sağlanmaktadır.45,46 Bu şekilde beslenen diyabet hastalarının aşırı kilo almaları önlenmekte ve insülin ihtiyaçları giderek azalmaktadır. Aynı zamanda diyabet hastalarında görülen çeşitli komplikasyonların birçoğu önlenebilmekte ve azalmaktadır.
Peki, düşük glisemik indeksli gıdalar insülin direncini nasıl kırıyor?
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denilen sağlıklı karbonhidratlar’ ve sıfır glisemik indeksli protein ve yağlar uzun süre tokluk hissi sağlayan yiyeceklerdir.
Bu tür gıdalarla beslenen kişilerde, en güçlü hislerden biri olan acıkma hissi’ oluşmaz. Sonuç olarak, sık sık yemek yeme dürtüsü ortadan kalkar. Reaktif hipoglisemi ataklan önlenmiş olur. Sık sık insülin hormonu salgılanmadığıiçin de doğal olarak insülin ve leptin direnci gelişemez. Gelişmiş olan da yavaş yavaş geriler.Göbek ve karında depo olmuş yağlar da yavaş yavaş yakılmaya başlar. Bu noktada bir örnek vermek istiyorum: Halkımız arasında her bahar mevsimi içinde toplam 30-40 adet taze enginar tüketilmesinin, karaciğeri koruduğu bilgisi yer etmiştir. Bunun bilimsel olarak açıklaması, enginarın bir sebze olduğu halde sıfır karbonhidrat içermesi, yani glisemik indeksinin sıfır olması ve lifinin fazla olmasıdır.
Enginar, karaciğer ve pankreasımızın dinlenmesine imkân verip, yorulmasını önler.Oysa lifli oldukları halde sık sık yenen meyvelerin ve lifinden arındırılarak içilen meyve sularının glisemik indeksleri yüksek olduğundan, maalesef karaciğer ve pankreasımızı yormakta ve dinlenmelerine imkân vermemektedir. Sonuç, karaciğer ve pankreas yağlanması ile insülin ve leptin direncinin gelişmesi olmaktadır.Yiyeceklerin sağladıkları enerji yoğunluğu, az ya da çok yağlı olup olmalarından daha önemlidir! O nedenle yağlı mı, yağsız mı sorgulaması yerine, yiyeceklerin sağladığı yoğun enerjiyi sorgulamak her zaman daha sağlıklıdır!
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ve sıfır glisemik indeksli protein ve yağlar vücudumuzda başka ne gibi değişikliklere neden oluyor?
• Gün boyunca kan insülini düşük kalır ve dalgalanma göstermediği için acıkma hissi olmaz. Uzun süre tokluk hissedilir.
• Ara öğün olarak göbekte biriken yağımızı ve iç yağı depolarımızı kullanırız ve kilolarımız yavaş yavaş azalır.
• Yağlarımız depolanmaz, daha hızlı yıkılarak giderek azalır, karaciğer ve göbek yağımız erir ve göbek çevremiz incelir.
• Kilolarımızı rahatlıkla verir, tekrar geri almayız ve verdiğimiz kiloda kalırız.
• Hiçbir şekilde isteksiz, sinirli, sıkıntılı ve umutsuz olmayız. Kendimizi bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
• Kaslarımız erimez. Su kaybımız olmaz.
• Karaciğer ve pankreasımızda biriken yağımız eridiği için, bu organlarımız sağlıklı çalışmaya başlar.
• Metabolizmamızda yavaşlama olmaz, bilakis hızlanır.
• Fizik aktivitemize yorulmadan devam edebiliriz.
• Kan yağlarımız normalleşir; HDL yükselir, depo yağı şekli olan triglise- ridler düşer.
• Bağırsaklarımız düzenli şekilde çalışmaya başlar. Kabızlık varsa giderilir.
• Şişmanlık ve obezite önlenmiş olur.
• Obezite sonucu gelişen sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da geriler ve düzelir.
• Tansiyonumuz normalleşir.
• Kalp hastalıkları, felç, inme, Alzheimer riski azalır.
• Her türlü kanser riski azalır. Çünkü sürekli şeker ve insülin yüksekliği ve fazla kilolar kanser nedeni olarak kabul edilmektedir.
• Şeker hastalığı gelişmez. Diyabet hastalarında şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
• Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
• Eklem ağrıları ve artrit gelişmez. Oluşmuş olanlar geriler ve şikâyetler azalır.
• Fibrokistik meme hastalığı oluşmaz.
• Polikistik over hastalığı gelişmez.• Yaygın fibromiyosit ağrıları geriler ve kaybolur.
• Düşüncelerimiz berraklaşır. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
• Hepsinden en önemli olanı, vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
• Bakteri, virüs, alerji ve kansere sebep olan etkenlerle hastalanma zorlaşır.
• Hastalanma durumunda da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.Tüm bunların sonucunda bütün hiperinsülinemik hastalıklar önlenir, riskleri azalır, geriler ve ortadan kalkar.
Karbonhidratların hepsi aynı kalite ve özellikte değildir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların özelliğini ve kalitesini bize gösterir. Daha önce de bahsetmiş olduğumuz gibi, ‘hazmedilmeleri kolay ve çabuk’ ya da ‘haz- medilmeleri yavaş ve uzun’ olan değişik karbonhidrat çeşitleri bulunmaktadır. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla beslenmeye başlayan Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastalarının kan şeker ve kan yağlarının kontrolü daha kolay olmaktave bu hastalıklarda ortaya çıkan birçok komplikasyon önlenebilmektedir.
İnsülin ve leptin direnci, birçok tehlikeli hastalığa neden olduğu için tıp dilinde gizli katil’ olarak da adlandırılmaktadır. Daha önce de değinmiş olduğumuz gibi hiperinsülinemik hastalıkların tümü sinsi bir şekilde başlar ve oldukça uzun bir süre fark edilmeden gelişir. Bu süre zarfında organizmada da tahribat oluşur ve bu oluşum sinsice ilerler.Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ve sıfır glisemik indeksli protein ve yağlarla beslenme sonucu aşırı kiloların verilmesi ile insülin ve leptin direnci kırılır. Bundan dolayı, hiperinsülinemik hastalıklar (kalp-damar hastalıkları, inme, erken bunama, Alzheimer, kronik artritler, fibromiyalji, birçok kanser türü, polikistik over hastalığı, fibrokistik meme hastalıkları) riskinin azaldığı ve önlenebildiği birçok bilimsel çalışmada gösterilmiştir
Sağlığımızı geri kazanmak ve sağlıklı bir şekilde yaşamak için, her gün önümüze gelen bazı yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini bilerek, bilinçli bir şekilde tüketmemiz faydalı olacaktır.62 Yemeklerimizi hazırlayıp tüketirken bu listedeki yiyecekler bir örnek olarak dikkate alındığında, kilo vermemiz ve sağlığımıza kavuşmamız daha kolay olacaktır.
Yiyeceklerimizin glisemik indeks değerleri, yemeğin pişirilme şekline bağlı olarak da farklılık gösterir. Bu konuya açıklık getirmek amacı ile bir örnek vermek istiyorum. Hepimizin bildiği gibi bütün sebzeler pişirildikten sonra yumuşar. Bunun nedeni, sebzelerde bulunan selüloz liflerinin pişirilmeleri sırasında parçalanıp şişmeleridir. Lahana salatası çiğ olarak yenildiği zaman glisemik indeks değeri 100 üzerinden 15 kadardır. Bu nedenle ve içerdiği lignan maddesinin de etkisi ile çiğ olarak tüketildiğinde son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir.
Oysa lahana, kapuska yemeği haline dönüştüğünde, haşlanma sonucu selüloz lifleri parçalanıp yumuşar. Bu nedenle hazmedilmeleri pişmemiş lahanadan daha kolay ve çabuk olur. Pişmiş lahananın glisemik indeksi 40 olup yükselmiştir. Ama gene de düşük indekslidir, çünkü total olarak az miktarda karbonhidrat içermektedir. Bu nedenle, lahana ve lahana grubundabulunan karnabahar ve brokoli bol miktarda (pişmiş ya da çiğ olarak salata şeklinde) tüketilmelidir. Lignan maddesi içeren lahana grubu sebzelerin her türlü kanseri önlediği de bilinmektedir.
EKMEK YERİNE, FINDIK-FISTIK-CEVİZ-BADEM YİYİN!
Düşük glisemik indeksli gıdalar nelerdir?
Proteinler
Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır. Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmaksızın tüketilebilirler.
Sebzeler
Çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda karbonhidrat içerdiklerinden dolayı glisemik değerleri çok düşüktür. Ancak pişirildiklerinde bu değerlerin yükseleceğini az önce de açıklamıştık. Örneğin havucun çiğ iken glisemik indeks değeri düşük (100 üzerinden 40) olduğu halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70’lere kadar çıkmaktadır.
Bu örnekten anlaşılacağı üzere sebzeler çiğ olarak tüketildiklerinde sağlıklıdırlar. Kan şekerini, kan insülin ve leptin düzeylerini yükseltmediklerinden, karaciğer, pankreas ve vücut yağlanmasını artırmazlar, bilakis azalmasına neden olurlar. Her meyve ve sebzenin glisemik indeks değeri farklıdır. Meyvelerin glisemik değerleri içerdikleri lif ya da posa miktarına göre değişiklik gösterir. Ancak meyve şekeri olan früktoz, glisemik indeksi düşük olduğu halde insülin direncini artıran tehlikeli bir şekerdir.Neden akşam 19.00-20.00 saatlerinden sonra bir şeyler yememeliyiz?
Eğer kilo vermek ve aşırı yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak; akşam yemeğimizi en geç saat 19.00 ya da 20.00’de bitirmiş olmamız gerekir. Akşam televizyon seyrederken geç saatlere kadar bir şeyler yediğimiz zaman kilo veremediğimiz gibi, verdiğimiz kiloları da geri alırız. Sağlığımız açısından oldukça önemli olan bu konuyu hepimizin çok iyi anlaması gerekiyor.
Bu durumda doğru bilinen büyük bir yanlış ortaya çıkıyor ve Karatay Diyeti ile ara öğün tarihe karışıyor diyebilir miyiz?Kilo verebilmemiz ve verdiğimiz kiloda hayat boyu kalabilmemiz için, düşük glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmeleri yeterli değildir. Bu şekilde beslenmemizle birlikte, fizik aktivitenin artırılması ve yemeklerimizin zamanlamasının da önemi büyüktür.
Yıllarca kabul edilenin aksine, gündüz 4-5 saat içinde ara öğünler yemek doğru olmadığı gibi, gece yatmaya yakın bir ara öğün yenilmesi de son derece zararlıdır! Bu nedenle geç saatlerde yemek yiyenler, fizyolojik olarak gece salgılanan kritik hormon leptinin fonksiyonlarını engellemiş oldukları için sürekli kilo almaya devam ederler ve verdikleri kiloları da geri alırlar. Özetle, eğer akşam yemeğimizi erken saatlerde yersek, uyurken rahatlıkla kilo verebiliriz.
Eğer geç saatlerde yersek kilo almaya devam ederiz.Bazı hastalarımın “Ben ancak uykuda kilo verebildim” ifadelerinin temelinde, ikinci bölümde açıklamış olduğum doğal fizyolojik olaylar yatmaktadır.74 75 76Bu noktada insülin ve leptin direncini başlatıp, kilo alımına ve devamında hiperinsülinemik hastalıklara neden olan en önemli faktörleri tekrar özetleyebilir miyiz?
• En başta hareketsizlik ve tembellik!
• Yiyeceklerin tipi, yüksek glisemik indeksli besinler.
• Yemeklerin sağlıksız pişirilmeleri ve tüketilmeleri.
• Kalorisi fazla korkusuyla sağlıklı yağların yenmemesi!
• Gündüz ve gece öğünlerinin zamanlama ve saatlerinin dikkate alınmaması.
• Sık sık ve ara öğün yenmesi.
• Yemek porsiyonlarının aşırı miktarda olması!Karatay Diyeti’nin asıl amacı insülin ve leptin direncini kırmak... Peki, bu diyeti uygulayanların hayatında ne gibi değişiklikler oluyor?
• Sık acıkma hissi olmuyor, sağlıklı bir kahvaltıdan sonra gün boyu tokluk hissi devam ediyor.
• Gıdalar yüksek ısıya maruz kalmadan, rafine işlem görmeden, bozulmamış ve doğal olarak tüketiliyor, bu şekilde insülin ve leptin direnci kırılıyor.
• Sağlıklı yağ ve proteinler rahatlıkla yenebiliyor.Özet olarak önerilerimizi şu şekilde sıralayabiliriz:
• Sabahları kuvvetli ve proteinli kahvaltı yapılması şart!
• Öğünler arasında en az 4-5 saat geçmesine dikkat edilmelidir
• Günde 3 öğünden fazla yemek yenilmemeli, ara öğünler kalkmalıdır.
• Öğünler arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz çay ve ayran içilebilir.
• Her gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmelidir.
• Akşam saat 20.00den sonra hiçbir şey yenilmemelidir.
• Her gün en az 40-60 dakika süreyle yol yürümeli veya sevilen bir fizik aktivite yapılmalıdır.
• Kabız olmamaya dikkat edilmelidir. Doğal yiyeceklerle her gün iki kez yumuşak bir şekilde büyük abdeste çıkılmalıdır.
• Yemekler çok yüksek ısıda pişirilmemeli, ayrıca terbiye yapılarak hazır- lanmamalıdır.
• Yemekler düşük ısıda, uzun sürede pişirilmelidir. Ancak yemek yapılırken, malzemeler çiğ olarak, hep birlikte pişirilecek kaba konup pişirilmeli; yağda soğan veya biber öldürme, unla kavurma, kızartma gibi yöntemler uygulanmamalıdır. Özellikle güveç yaparken önce tencerede kavurma, sonra fırında pişirme gibi iki farklı yöntemin bir arada olmaması gerekiyor!
Ya tencere ya da fırın tercih edilmeli! Pişirme süresi çok fazla uzayıp, ısıya maruz kalma şekli değişip, ısı derecesi arttıkça, lezzet katayım derken yemekteki faydalı vitamin ve mineraller ölüyor, glisemik indeksi yükselebiliyor.
• Izgara yapılabilir. Ancak yiyecekler yakılmadan ve yüksek ateşe maruz kalmadan pişirilmelidir.
• Buğulama da en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir.
• Yemekleri pişirirken cam, çelik veya emaye tencere, tepsi kullanılacak. Alüminyum ve teflonlardan uzak durulacak. Pişirme esnasında alüminyum folyo, yanmaz pişirme poşeti ya da yağlı kâğıt gibi ürünler asla kullanılmayacak! Yağlı kâğıtlar genellikle doğal gibi görünse de kâğıtta ne yağı olduğunu bilmiyoruz, trans yağ da olabilir, ucuz olduğu için domuz yağı da...
• Yemeklerde blender veya mikser kullanılmamalı. Çünkü yemeği işlenmiş hale getiriyor ve lifleri yok edip, sağlıksız yüksek glisemik indeksli gıdalara dönüştürüyor. Sağlıklı vitaminleri de, havayla temas ettikleri için kayboluyor.
• Yemeklerde soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya saf tereyağı kullanılmalıdır.
• Sıcak yemeklerde ve kızartmalarda kesinlikle mısırözü veya ayçiçeği yağı kullanılmamalıdır! Kızgın yağda kızartma yapılmamalıdır! Balık ya da etler sos veya una bulanarak kızartılmamalıdır. Eğer illa kızartma yapılmak isteniyorsa kısık ateşte, az zeytinyağı veya tereyağı ile sade pişirme yapılabilir.
• Yemeklerde salça kullanılacaksa, güneşte bekletilmiş ev yapımı domates veya biber salçası kullanılabilir. Ancak katkı maddesi içerdikleri için, hazır fabrikasyon konserve salçalar kullanılmamalıdır.
• Taze balığın her türlüsü sağlıklı... Ancak teneke kutulardaki konserve balıklar, tenekedeki kanserojen maddelerden dolayı riskli hale dönüyor. Bu yüzden teneke kutulardaki konserve balıklar tercih edilmemeli! Eğer cam kavanozda, zeytinyağı ile az tuzlu yani ev tipi konserve olursa olabilir.
• Mayonez veya ketçap gibi hazır soslar da yasak! Evde mayonez yapmakistediğinizde 15 dakika içinde tüketmeniz gerekiyor. Buzdolabında muhafaza etseniz dahi 15 dakikadan sonra trans yağa dönüşüyor, tehlikeli olmasının sebebi de bu!
• Yemeklere, pişirildikten sonra damak tadına göre nane, maydanoz, kekik, siyah ve acı kırmızıbiber, sumak vb eklenebilir.
• Salatalarda da soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya ketentohumu yağı, bol sirke (geleneksel usul doğal fermantasyon) ve limon, ayrıca arzuya göre sarımsak kullanılabilir.
• Salatalara zeytin, peynir, ceviz, yoğurt, susam veya ketentohumu eklenebilir.
• Bol sirkeli (geleneksel usul doğal fermantasyon), az tuzlu (kristal kaya tuzu) ev turşusu yapılarak tüketilebilir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
