Canan Karatay Yüksek Oranda Karbonhidrat Tüketme!
Canan Karatay Yüksek Oranda Karbonhidrat Tüketme! : SORU:
Karbonhidratların vücuda etkisi nedir, tüketimi nasıl olmalıdır?
CEVAP:
Aslında insan vücudu, ihtiyacına göre her zaman yağlardan ve proteinlerden kullanabileceği enerji için karbonhidrat üretebiliyor. Enerji almak için yıllardır söylendiği gibi günlük beslenme programında yüzde 60 oranında karbonhidrat yer alması gerekmiyor! Karbonhidratlar kitabın başında bahsettiğimiz 3 temel ‘makronutrient’ten biridir, farklı çeşitleri vardır.Karbonhidratlar ‘basit’ ve ‘kompleks’ olarak iki gruba ayrılırlar. Basit karbonhidratlar, bal ve şekerdir (sofra şekeri). Kompleks karbonhidratlar ise ekmek, pasta, börek, bisküvi gibi hamur işleri; patates, pirinç, buğday ve nohut gibi tahıllarda bulunan nişastalar; domates, soğan, havuç, pancar gibi sebzelerde bulunan şekerler; meyvelerde bulunan şekerlerdir, özellikle meyve şekeri dediğimiz früktozdur.
Karatay Diyetiyle Obezite ve Diyabete Çözüm Var kitabında meyve şekeri olan früktozun zararlarını oldukça detaylı bir şekilde anlatmıştım, o detaylara burada tekrar girmiyorum.Gerek basit, gerekse kompleks karbonhidratlar ağza alınır alınmaz, enzimler tarafından hemen basit şekere dönüşür ve kana ‘basit şeker’ olarak geçerekkan şekeri olan kan glikozunu yükseltir. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar sık sık tüketildiği zaman basit şeker şekline dönüşerek kan şekerini sürekli olarak yükseltirler. Diğer bir deyişle, zararsızdır diyerek eğer sürekli kompleks karbonhidrat tüketiyorsanız, bilesiniz ki oldukça bol şeker tüketiyorsunuz. Kompleks karbonhidratların sağlığa zararlı olmadığını ya da faydalı olduğunu söyleyenlere sakın fazla inanmayın. Çünkü karaciğer ve pankreas yağlanmasının başlıca nedeninin, basit ya da kompleks karbonhidratların tüketilmesine bağlı olduğu birçok bilimsel çalışmayla gösterilmiştir.
Diğer şekerlerle birlikte fazla miktarda früktoz tüketiminin, karaciğer ve pankreas yağlanmasına ve de karaciğer ve pankreas kanserine neden olduğu bilinmektedir.ÜZÜLEREK BELİRTMEK İSTİYORUM Kİ, BEBEKLERİMİZDE, ÇOCUKLARIMIZDA, GENÇLERİMİZDE VE İLERİ YAŞLARDA ORTAYA ÇIKAN BİRÇOK KRONİK/DEJENERATİF HASTALIĞIN NEDENİ, AŞIRI MİKTARDA BASİT VE KOMPLEKS KARBONHİDRAT TÜKETİMİDİR.Karbonhidratların aşırı olarak tüketilmesi, hızlı yaşlanma ve erken ölüm nedeni olarak gösterilmektedir.67'68 Şekerler ve doğallıklarını kaybetmiş yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar en tatlı zehirdir unutmayalım!Bu bağlamda aynı yağlarda olduğu gibi karbonhidratlarda da sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat ayrımını iyi yapmak gerekiyor.
Bu sebeple karbonhidratları, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (şeker oranı yüksek) ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (şeker oranı düşük) olarak ikiye ayırıyoruz.Glisemik indeks (Gİ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyecek kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi hızlı bir şekilde kan şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 (yüz) olarak kabul edilir. Diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 (yüz) üzerinden (yüze oranla) hesaplanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır:
• Yüksek Gİ: 100-70
• Orta GI: 70-55
• Düşük Gİ: 0-55
Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.Fabrikalarda büyük miktarlarda üretilen bütün yiyecekler, uzun süre bozulmadan kalabilmeleri için çeşitli işlemlere tabi tutulurlar. Bu tür gıdalar, raf ömürleri uzatılmak amacı ile doğal olan faydalı liflerinden, yağlarından ve vitaminlerinden endüstriyel işlemlerle arındırılır, böylece kısa sürede bozulmaları önlenmiş olur.Özgün maddeleri yok edilen yiyeceklere daha sonra damak tadını sağlamak amacıyla çeşitli suni tatlandırıcılar, gıda katkı maddeleri ve gıda boyaları eklenir.
Bu işlemleri görmüş yiyecekler ağza alındığı anda (ağzımızdan emilerek), hızlı bir şekilde kan şekerimizi yükseltirler. Ayrıca lifleri (posaları) yok edilmiş olduğundan, hazmedilmeleri hızlanmış ve kolaylaşmıştır. Mideden çabucak geçerek incebağırsağa ulaşırlar. Uzun bir tüp şeklinde olan incebağırsağın başlangıç bölümünden de hemen hazmedilirler ve son bölümüne kadar bile ulaşamazlar. Mide ve bağırsaklar kısa süre içinde boşalır.Mide ve bağırsakların hemen boşalması ile bu organlarda bazı hormonlar salgılanır. Bu hormonlar, mide ve bağırsakların boşalmış olduğunu, sistemde yeterli besin ve yakıt kalmadığı mesajını beynimize iletir. Bunun sonucu da acıkma hissi ve yemek yeme isteğidir.Rafine edilmiş ve fabrikasyon işlem görmüş hazır yiyeceklerin hazmedilmeleri çok hızlı olmaktadır. Bu tür yiyecekler, mide ve bağırsaklardan çok çabuk emilip kan şekeri ve insülinimizin hızla yükselmesine neden olur. İnsülin hormonunun aşırı bir hızla yükselmesi, kan şekerinin çabucak kullanılmasına ve hızla düşmesine neden olur.
Reaktif hipoglisemi diye adlandırdığımız bu durum, insülin ve leptin direncinin en önemli belirtisidir.Aşırı açlık hissi, mide ezilmesi, huzursuzluk gibi rahatsızlıların bir an önce giderilmesi için tatlı, çikolata ve şekerlere veya aşırı şekerli içeceklere saldırmamız kaçınılmaz olur. Bu da sık sık yeme ihtiyacımızı kamçılayacak kısır döngüyü başlatarak insülin ve leptin direncinin gelişme ve ilerlemesine neden olacaktır.Büyük bir tabak mantı ya da çift kaşarlı bir tost yedikten 2 saat sonra tekrar acıkmamızın nedeni, rafine unlarla hazırlanmış bu hazır yiyeceklerin doğal sonuçlarıdır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler, insülin ve leptin direncini kamçılar.Lifi fazla olan ya da posalı yani karbonhidrat oranı düşük yiyeceklerin hazmedilmeleri yavaş olduğundan, mide ve incebağırsakta uzun süre kalırlar.Bu nedenle, kaba ve doğal lifi fazla olan besinlerin mide ve bağırsaklarımızda hazım süresi uzundur.
Yiyeceklerin içindeki lif miktarları arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna paralel olarak insülin hormonu yavaş yavaş ve azar azar yükselir. Yemekten 2 saat sonra acıkma hissimiz ortaya çıkmaz ya da midemizde ezilme hissetmeyiz. Yiyecekler, oldukça uzun olan incebağırsağın sonuna kadar bağırsakta kalarak hazmedilmeye devam ederler.Yiyeceklerin mide ve ince bağırsakta uzun süre kalmaları sonucu, başta leptin hormonu olmak üzere, mide ve ince bağırsağın son bölümlerinden salgılanan bazı hormonlar, beynimize sistemde yeterli yakıt olduğunu ve henüz herhangi bir yiyeceğe ihtiyaç olmadığını iletirler. Yemek yedikten 1-2 saat sonra acıkmamamızın ve tokluk hissimizin uzun süre devam etmesinin nedeni, düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesidir.KRONÎK/DEJENERATİF HASTALIKLARI VE HIZLI YAŞLANMAYI ÖNLEMEK İSTİYORSAK, DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ KARBONHİDRATLARI TERCİH ETMELİYİZ.Sağlıklı proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte sağlıklı karbonhidratlar dediğimiz düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesini ve glisemik indeks oranlarını, bu yiyeceklerle mevsimine göre yapılabilecek yemek tariflerini Karatay Mutfağı kitabında bulabilirsiniz.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmenin faydaları neler?
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmesinin faydalarım şöyle sıralayabiliriz:
• Tokluk hissimiz uzun sürer, acıkmayız ve canımız sık sık bir şeyler yemek istemez. Tatlı, çikolata ve şekere hücum etmeyiz.
• Kan şekerimizde ani iniş çıkışlar olmadığından, şeker ve tatlı arzu etmeyiz.
• Reaktif hipoglisemi sonucu ortaya çıkan, açlık, halsizlik, yorgunluk ve sinirlilik halleri oluşmaz. Yemek yedikten 1 -2 saat sonra gelişen hipoglisemi nöbetleri önlenir.
• Düşük glisemik indeksli bütün yiyecekler (sağlıklı karbonhidratlar), uzun süre tokluk hissi verirler.69 Bu süre içinde leptin hormonu salgılanacağından, ihtiyacımız olan enerji depolanmış yağlarımızdan sağlanmış olur. Dolayısıyla kendi depo yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasınafırsat vermiş oluruz. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün olur ve verilen kilolar birkaç ay sonra geri alınmaz!
• TİP-1 ve TÎP-2 diyabet (şeker) hastaları, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslendikleri ve ekmek yemedikleri zaman, kan şekeri kontrolleri daha kolay ve sağlıklı şekilde sağlanır.70,71 Şeker hastalarının aşırı kilo almaları önlenir ve takviye insülin ihtiyaçları giderek azalır. Bu şekilde şeker hastalarında görülen komplikasyonların birçoğu önlenir ve azalır.70 71 72Düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmenin faydaları aslında ilk çağlardan beri bilinmekte ve uygulanmaktadır. Bu nedenle tarihine de değinmekte fayda vardır.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmeye tarihten örnekler
• HEREDOT
İlk çağlarda önemli bir tarihçi olan Herodot, milattan önce beşinci yüzyılda, Pers kralı ile Habeş kralının buluşmasını anlatırken, Habeşlilerin yalnız haşlanmış et ve süt ile beslendiklerini ve ortalama 120 yaşma kadar yaşadıklarını ifade ediyor. Buna karşılık İranlıların tahıllarla, meyvelerle ve sebzelerle beslendikleri halde en çok 80 yıl yaşadıklarını vurguluyor.
• ANTHELME BRILLLAT SAVARIN
Paris Anayasa Mahkemesinde üye bir hakim olan Savarin (1755-1826), aynı zamanda gurme kralı olarak tanınıyor. 1825 yılında yayınladığı Physiolo- gie du Gout74 adlı kitabında, büyük bir bölümü aşırı kilo ve obeziteye ayırmıştır. Konuyla ilgili şunları ifade etmektedir: “İnsanların ve hayvanların yağlanmalarının nedeni, un ve nişastaya bağlıdır. Unlu ve nişastalı yiyecekleri tüketmediğimiz zaman yağlarımızdan kurtulacağız..." Tıp, sağlık, fizyoloji ve kimya bilimlerine de aşırı ilgi duyan Savarin, aynı kitapta ayrıca şunu belirtmektedir: “İnsanlar ve hayvanlarda yağ birikmesi, aşırı düzeyde sürekli olarak un ve nişasta tüketilmesine bağlıdır...”
• WILLIAM BANTING
Ünlü İngiliz Kulak Burun Boğaz Uzmanı Doktor Harvey, aşırı kilolu olan William Banting denilen hastasını zayıflatmak amacıyla, 1862 yılında ona karbonhidratları hiç tüketmemesi gerektiğini öğütlemiştir. William Banting o kadar kiloluymuş ki, merdivenleri arkasını dönerek inip çıkabiliyormuş, Dr. Harvey’in önerisi ile bir sene içinde 25 kilo vermiş ve daha sonraki yıllarda da kilosu giderek azalmış, sağlığına kavuşmuş.Deneyimlerini 1864 yılında Letters on Corpulance adlı bir el kitabında toplamış ve yayınlamıştır. Kitapta, zararsız diye yediği unlu ve nişastalı yiyeceklerin, korkmadan kullandığı şekerin ve biranın aşırı kilosunun nedeni olduğunu açıkça bildirmiştir.
• WESTON A. PRICE
Price, 1939 yılında yayınlanmış olan Nutrition and Physical Degeneration adlı kitabında, şekerleri, pastaları, ekmekleri ve diğer işlenmiş gıdaları tüketmezseniz sağlıklı kalırsınız, eğer hastaysanız sağlığınıza kavuşursunuz demiştir.
• WOFGANG LUTZ
Viyanalı bir hekim olan Wofgang Lutz’un 1967 yılında yazmış olduğu Le- ben Ohne Brot ( Ekmeksiz Yaşam) adlı kitabı, 2000 yılında 14. baskısını yapmış ve Life Without Bread adıyla İngilizce olarak da yayınlanmıştır. Lutz, adı geçen kitapta, binlerce hastasını senelerce izlediğini, karbonhidratları kısıtlayarak ya da tamamen yasaklayarak hastalarının sağlığa kavuştuklarını bilimsel çalışmalarla açıklamıştır.
• JOHN YUDKİN
Oxford Üniversitesi profesörlerinden Yudkin, 1972 yılında Sweet and Dangerous adlı, şekerin sağlığa son derece zararlı olduğunu açıklayan önemli bir kitap yayınlamıştır. Bu kitabında, bütün kronik dejeneratif hastalıkların temelinde şeker ve kan şekerine dönüşen unlu ve nişastalı yiyeceklerin bulunduğunu bilimsel olarak açıklamaktadır.Tarihi kaynaklarda da belirtildiği gibi, yaşam ve beslenme biçimi sonucu gelişen kronik/dejeneratif hastalıkların temelinde, unlu ve nişastalı yiyeceklerin, her türlü tatlı, şeker, şekerli içeceğin ve alkolün tüketilmesinin nedenolduğu, karaciğer yağlanması ve bunun sonucu gelişen insülin hormonu yüksekliği yatmaktadır.
Metabolik sendrom denilen, birçok hastalık belirtisinin bir arada toplanmış olduğu sendromun temelinde de insülin yüksekliği yatmaktadır.80İnsülin hormonu yüksekliği sonucu, organizmada bütün enzimatik, biyokimyasal ve hormonal dengeler alt üst olmaktadır. Çünkü insülin, bütün hormonları idare eden son derece önemli bir hormondur. BÎR KİŞİDE SAPTADIĞIMIZ İNSÜLİN HORMONU YÜKSEKLİĞİ, O KİŞİDE UZUN ZAMANDAN BERİ DEVAM ETMEKTE OLAN HORMONAL BOZUKLUKLARI, METABOLİZMA BOZUKLUĞUNU VE BÜTÜN METABOLİK BOZUKLUKLARIN BELİRTİLERİNİ YANSITMAKTADIR.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
