Canan Karatay ‘yağları Azalt’ Yalanına İnanma!
Canan Karatay ‘yağları Azalt’ Yalanına İnanma! : Soru:Yemeklerimizde kullandığımız yağların hiçbiri bizi şişmanlatmaz mı, hepsi yararlı mı yani?
Cevap:Karatay Mutfağı kitabında detaylı bir şekilde anlatmıştık. Yemeklerimizde kullandığımız yağlar, hayvansal katı yağlar (doymuş) ve bitkisel sıvı yağlar (doymamış) olarak iki gruba ayrılmaktadır:
1. Doymuş yağlar: Hayvansal kaynaklı olan katı yağlar ve tereyağıdır (buti- rik asit). Bu yağlar, doğallıkları bozulmadan tüketildikleri takdirde zararlı değil, bilakis sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz ana besin maddeleridir. Bağışıklık sistemimizi ve kalbimizi kuvvetlendiren temel yapıtaşlarıdır.
2. Doymamış yağlar: Bitkisel kaynaklı olan sıvı yağlardır. Bitkisel kaynaklı sıvı yağlar da üç alt gruba ayrılır:
a) Tekli doymamış yağ grubunda, Omega-9 grubundaki gibi (zeytinyağı ve fındık yağı) faydalı sıvı yağlar bulunur.
b) Çoklu doymamış yağ grubunda, Omega-3 (balıkyağı) ve Omega-6 (doğal mısırözü, ayçiçeği yağları) gibi bitkisel sıvı yağlar vardır.
c) Çoklu doymamış trans yağlar ise, doğallıkları bozulmuş bitkisel kaynaklı sıvı yağlardır.Trans yağlar, fabrikasyon işlem ve yanlış kullanma sonucu doğallıklarını kaybetmişlerdir (rafine işlemi görerek ve ısıya maruz kalarak bozulmuş olan mısırözü, ayçiçeği, soya, pamuk, kanola yağı, margarin vb).
Doğallıkları bozulduğuna göre o zaman trans yağlardan uzak duracağız...
Trans yağlar, sağlıklı diye bol miktarda kullanılan bitkisel sıvı yağlardan oluşurlar ve gerçekte sağlıksız yağ’ sımfındadırlar. Ülkemizde en çok kullanılanmısırözü ve ayçiçeği yağları, çoklu doymamış olan Omega-6 yağını içerirler.Omega-6 yağları, aşırı kırılgan ve hassastırlar. Çok çabuk bozularak doğallıklarını kaybederler, bu nedenle aşırı miktarda trans yağ meydana gelir. Omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar da çok çabuk bozuldukları için raf ömürleri çok kısadır.Fabrikalarda farklı işlemlerle doymuş ya da yarı doymuş hale getirilip, margarin ya da rivyera tipi rafine edilmiş sıvı yağlara dönüştürüldükleri sırada, doğal durumları olan çoklu doymamış özellikleri ile birlikte, içerdikleri doğal vitamin ve sağlıklı mineralleri de tamamen kaybederler. Artık Virgin, yani el değmemiş değillerdir, trans yağlarla yüklüdürler. Doğal vitamin ve minerallerinden, sağlıklı olan fakat çabuk bozulan çoklu doymamış Omega-6 yağlarından yoksun bırakılmışlardır.Sağlıksızdırlar! Normal hormon yapımını (özellikle seks, stres hormonları yapımını) önlerler. Bağışıklık sistemini zayıflatırlar. İnsülin direncini artırırlar. Yeni doku yapımını engellerler. Kilo almayı hızlandırırlar. Öyle ki, günlük kalori alımları eşit olan iki kişiden daha fazla trans yağ tüketen kişinin, kilo olarak ağırlığı daha fazla gelmektedir.
Sağlıklı yağlar hangileri, faydaları neler?
Doğal olan bütün yağlar sağlıklıdır. Zararlı değildir! Vücudumuzda biriken yağların sağlıklı olarak yıkılması da, ancak sağlıklı yağları yiyerek mümkün olmaktadır. İnsana zararlı olansa, doğallığı bozulmuş olan yağlardır.Doğal yağların birçok faydası vardır. Bu faydaların başında, ancak yağda eriyerek vücudumuza girebilen ve vücudumuz için önemli olan A, D, E, K vitaminlerinin yiyeceklerimizle emilmesini sağlamaları gelir.Sağlıklı yağlar (tereyağı, kuyrukyağı, balıkyağı, zeytinyağı) yenmediği zaman, yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin (yemeklerle almış olsak bile) emi- limi gerçekleşemez. Bunun sonucunda sağlığımız için büyük önemi olan bu vitaminler vücudumuzda giderek azalırlar. Bu vitaminlerin azalması da vücutdirencinin bozulmasının ve hastalanmamızın nedenlerinden biridir.Sağlıklı yağlar, tereyağı, hayvansal katı yağlar, balıkyağı yani Omega-3, bozulmadan (ısıl işlem görmeden) soğuk sıkım yöntemiyle üretilmiş mısırözü ve ayçiçeği yağları yani Omega-6, bozulmadan (ısıl işlem görmeden) soğuk sıkım yöntemiyle üretilmiş zeytinyağı ve fındık yağı yani Omega-9 yağlarıdır.Yaşayan bir organizmada tüm hücreleri çevreleyen hücre zarları vardır. Hücre zarları, hücrelerin nefes almasını, beslenmesini, korunmasını ve normal çalışmasını sağlar. Bütün hücre zarlarını, temel yapıtaşları olan Omega-3, Omega-6 yağları, kolesterol ve fosfolipitler yani korktuğumuz kan yağları (lipitleri) oluşturur. Bu tür yağlar doğal olarak her gün düzenli bir şekilde tüketilirse, hücrelerin nefes almaları, beslenme ve çalışmaları normalleşecek, sonuç olarak insülin ve leptin direnci kırılacaktır. Böylelikle obezite/diyabet riski ortadan kalkacaktır!Sağlıklı yağlar da birkaç gruba ayrılır:
1. Hayvansal kaynaklı olan doğal tereyağı (butirik asit), kuyrukyağıKolay bozulmazlar ve tsıya dayanıklıdırlar.
2. Balıkyağında bulunan Omega-3Çabuk bozulur.
3. Doğallığı bozulmamış mısırözü ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6Açık havada bekleyince, yüksek ısıda ve işlemler sırasında hemen bozulur,trans yağa dönüşür.
4. Zeytinyağı ve fındık yağında bulunan Omega-9 (oleik asit)Çabuk bozulmaz, ısıya dayanıklıdır.
Çoklu doymamış olan Omega-3 ve Omega-6 yağları, insan vücudunda üre- tilemez. Bu sebeple temel yağlar ya da esansiyel yağlar olarak adlandırılırlar. Mutlaka besinlerle ya da destek olarak alınmaları gerekir.İnsan vücudu, gereksinimine göre Omega-9 denilen oleik yağı’ üretir.Bu nedenle zeytinyağı ve fındık yağında bulunan Omega-9 ‘oleik yağı’ temel bir yağ değildir.Tereyağı doymuş olduğu için, zeytinyağı da tekli doymamış olduğu için dayanıklıdır. Doğal köy tereyağı ve soğuk sıkım sızma zeytinyağını 250°C’ye kadar ısıttığımız zaman bile bozulmaz. Ama Omega-3 çabuk bozulur.Doğal olan Omega-3 ve bozulmamış Omega-6 yağları obezite/diyabet riskini azaltır mı?Bu yağlar sağlıklı doğmamıza, büyümemize, ürememize ve yaşamamızaneden olurlar. Omega-3 ve Omega-6 yağları, hücre zarlarında sağlıklı olan 1/4 oranında ya da bu orana yakın bir şekilde oldukları zaman, organizma sağlıklı kalacaktır.Doğal olan Omega-3 ve bozulmamış Omega-6 yağlarının birçok hastalığa faydalı olduğunu Karatay Diyeti ve Karatay Diyetiyle Yaşam Boyu Sağlık kitaplarında detaylı olarak açıklamıştım.
Bu kitapta konumuz olan şişmanlık ve diyabet açısından bakarsak, bu yağlar başta kilo alma ve obeziteyi önler, kilo vermeyi hızlandırırlar.İnsülin ve leptin direncinin gelişmesini önlerler, gelişmiş olan insülin ve leptin direncini kırarlar. Diyabet hastalığını önlerler, tedavisini kolaylaştırırlar. Kan yağlarımızı düzenler, normal düzeylere getirirler Damar sertliği, hipertansiyon, kalp-damar tıkanıklıkları, kalp krizi ve felç hastalıklarını önlerler.Kalp yetersizliğini önlerler.Ani ölümleri önledikleri gösterilmiştir Sağlıklı olan esansiyel yağlar, sağlıklı bir şekilde tüketildikleri zaman yaşlanma, kronik ve dejeneratif hastalıklar dediğimiz hastalıklar önlenebilecek ya da ilerlemeleri yavaşlayacak ve gerileyecektir.54Omega-3 yağlarının saydığımız yararları birçok kapsamlı bilimsel çalışma ile kanıtlanmış olduğundan bu yağlara ‘yaşat an/iyileş t iren yağlar’ diyoruz. Bu nedenle her gün mutlaka doğal olarak yiyeceklerle ya da gıda desteği olarak alınması gerekmektedir. Günde 1-3 gr saf Omega-3 kapsülü (kuvvetli bir anti- oksidanla birlikte) rahatlıkla tüketilebilir.Yağlı yiyecekler kan kolesterolünü yükseltip, kalp hastalığına neden olmaz mı?
Bu sorunun iki cevabı vardır, birincisi, yağlı yiyecekler kan kolesterolünü yükseltmez. Sadece sağlıksız karbonhidrat dediğimiz glisemik indeksi yüksek yiyecekler kanda trigliserid denen kan yağlarını yükseltir. Asıl kan yağlarının metabolizmasını bozan ve onları zararlı hale getiren, tatlı, şeker, tatlandırıcılar, fazla miktarda bal ve meyve, aşırı miktarda meyve suları, şekerli içecekler, beyaz pirinç, patates, rafine edilmiş unlardan yapay kabartıcı ve koruyucular ile yapılmış ekmek, tost gibi sağlıksız karbonhidrat grubundaki tüm yüksek glise- mik indeksli yiyeceklerdir. İkincisi de bilinenin aksine yüksek miktarda kolesterol içeren yiyeceklerin tüketilmesi sonucu, bu yiyeceklerde bulunan kolesterol, direkt kolesterol olarak hemen kana geçmez ve kan kolesterolünü yükseltmez!ABD’de, Connecticut Üniversitesinde 2002 yılında yapılan bir araştırmada, bilimadamları ilginç bir çalışmaya imza atmışlardır. Kan kolesterolü ve kilosu normal sağlıklı bir grup erkeğin, çok az miktarda karbonhidrat ve fazla miktarda yağla beslenmeleri sonunda, bu kişilerin kan kolesterol değerlerini incelemişlerdir.Bu beslenme biçiminde günlük total kalorinin yüzde 8’ini karbonhidratlar ve yüzde 61’ini yağlar oluşturuyordu.
Araştırmacılar, günlük tüm kalorinin 2/3’ünü yağların oluşturduğu bu beslenme biçiminin, kan kolesterolünü aşırı derecede yükseltmesini bekliyorlardı. Oysa sadece altı hafta gibi kısa bir sürenin sonunda, elde edilen sonuçlar son derece şaşırtıcıydı! Günlük beslenmelerinde yüzde 61 oranında yağın bulunması sonucu kan kolesterol değerlerinde yükselme olacağı beklenirken, tam aksine bu kişilerin kolesterol düzeylerinde yüzde 29 oranında azalma olduğu saptandı. Aynı zamanda kan kolesterolleri ile birlikte diğer bazı kan değerlerinde de düşüşlerin meydana gelmiş olduğunu gözlendi. Araştırmacılar, sağlıklı oldukları halde bu kişilerin kan trigliserid değerlerinde yüzde 33 ve kan insülin değerlerinde de yüzde 34 oranında azalma olduğunu gördüler ve hayrete düştüklerini bildirdiler.
DEMEK Kİ AZ MİKTARDA KARBONHİDRAT VE FAZLA MİKTARDA DOĞAL HAYVANSAL YAĞLA BESLENMEK KALP KRİZİ İÇİN BİR RİSK DEĞİLDİR, KALP KRİZİ GÖRÜLME ORANINI AZALMAKTADIR!
Daha uzun süren benzer bir çalışma ise yine 2002 yılında, ABD’nin Duke Üniversitesi Genel Dâhiliye Bölümünde 6 ay kadar bir süreyle yapılmıştır. Hastalar, doyuncaya kadar arzu ettikleri kadar yağlı kırmızı et, peynir, yumurta, balık, tereyağı ve doymuş yağla beslenmişlerdir. Ancak aldıkları günlük total karbonhidrat oranı, günlük total kalorinin yüzde 25’i ile sınırlandırılmıştır. Yani bu hastaların günlük karbonhidrat miktarları, günlük kalori ihtiyaçlarının yüzde 25’i kadarını oluşturuyordu. Bu şekilde beslenmiş olan hastaların 6 aydan sonra ortalama 10 kilo verdikleri, başlangıç değerlerine göre kan kolesterollerinin yüzde 6,1 oranında azaldığı ve kan yağlarından trigliseridlerinin ise yüzde 40 oranında düştüğü bildirilmiştir.Hastaların, serbest bir şekilde istedikleri kadar doğal olan doymuş yağ, kırmızı et gibi hayvansal besinlerle beslenme sonucunda kilo vermelerinin yanı sıra, kan kolesterollerinin yükselmediğini, aksine azaldığını gören baş araştırmacı Dr. Eric Westman ve arkadaşları oldukça şaşırmışlardı! Oysa bu araştırmanın hedefi, tüm hayvansal besinlerin ve doymuş yağların, kan yağlarını tehlikeli bir şekilde yükselttiğini göstermek ve hayvansal besinlerin sağlığımız için ne kadar tehlikeli olduğunu ispat etmekti!
Demek ki, az karbonhidratlı yani düşük glisemik inseksli yiyecekler, sağlıklı doğal yağlar ve proteinlerle beslenen kişilerin kiloları azalıyor, obeziteden kur- tulabiliyorlar. Karaciğer yağlanması bilimsel olarak, alkole bağlı olan ve olmayan şeklinde ikiye ayrılmaktadır. Her ikisi de çok tehlikelidir ve son yıllarda hızla artan karaciğer kanserinin en önemli nedenlerindendir. Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması küçük bebeklerde dahi görülmeye başladığı için yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda gösterilmiştir ki; biyolojik olarak metabolizmada normalleşme oluştuğu zaman, yani kan insülin değerleri normal olan 5 IU/ml’ye indiğinde, karaciğerde alkole bağlı olmayan yağlanma giderildiğinde, insülin direnci kalmadığından dolayı doğal olarak kan trigliseridleri de normalleşiyor.Obezite/diyabet riski azaldığı ve gerilediği zaman doğal bir şekilde kalp krizi görülme oranı da azalıyor, diğer hiperinsülinemik hastalıkların da önü alınıyor ve insanlar sağlıklarına kavuşuyorlar, dinç ve mutlu oluyorlar. Uykuları da, bağırsak hareketleri de düzene giriyor. Bu konuda birçok hastamdan olumlu yönde geri bildirimler alıyorum. Bazı hastalarım konuyu sosyal medyaya taşıyarak yaşadıklarını paylaşmaktadırlar. Örneğin Yüksek Mimar A. Okan Çağlar, eşiyle birlikte nasıl zayıfladıklarım facebook üzerinde resimleyerek anlatmaktadır.58 Yine Karatay Diyeti uygulayıcılarından Yüksek Su Mühendisi Murat Gönülun başını çektiği bir grup obeziteye son’ isimli bir sivil toplum hareketi başlatmışlarıdır.59O zaman asıl ekmek ve tatlıları azaltacağız...Evet! Kan şekerini, dolayısıyla insülin hormonunu yükselterek diyabeti ve koroner kalp hastalığını başlatan en önemli etkenler, besinlerle tüketilen rafine karbonhidratlar, şekerli yiyecekler, içecekler ve aşırı miktarda yenen meyvelerdir. Kan şekerimiz yükseldikçe ve yüksek kaldıkça, kan yağlarımızdan trigliseridler de yükselir ve yüksek kalır. Kan şekerimiz normal düzeylere inince, trigliseridlerimiz de normal düzeylere iner.
TRİGLİSERİDLERÎ VE KAN YAĞLARINI ALT ÜST EDEN ASIL SUÇLULAR (ÎNSÜLÎN HORMONUNU DA YÜKSELTEN) TOKSİK ŞEKERLERDİR VE KANDA TOKSİK ŞEKERE DÖNÜŞEN TÜM KARBONHİDRATLARDIR.
Toksik şekere dönüşen karbonhidratların başında işlenmiş, un ufak hale dönüştürülmüş nişasta ve unlar, undan yapılan hamur işleri, aşırı şekerli içecekler, enerji içecekleri, beyaz pirinç, patates, özellikle yemek üstüne yenen aşırı miktarda meyve ve işlenmiş diğer yiyecekler yani tüm yüksek glisemik indeksli yiyecekler gelir.İyi anla:
• Bu noktada sıkça sorulan çok önemli bir iki konuya açıklık getirmek istiyorum. Öncelikle hibritleştirilmemiş, GDO ile genleri değiştirilmemiş, rafine edilmemiş buğday elbette sağlıklıdır.
• Atalarımız yıllarca buğdayı taş değirmende öğütüp ekşi maya ile yoğurduktan sonra taş fırında pişirerek tükettiler. Tabii aynı zamanda yedikleri ekmeği yakacak şekilde hareketli bir yaşam tarzları vardı.
• Oysa bugün Türkiyede üretilen ekmekler o eski ekmekler değil! Buğdayın çoğu hibrit, un fabrikasyon, maya endüstriyel. Taş değirmen belki bir elin on parmağı kadar bile yok! Dünyanın en eski buğdaylarından Kastamonu’nun ‘siyez’, Kars’ın ‘kavılca buğdayı da o kadar azaldı ki koruma altına alındı!• 1950’li yıllardan önce Türkiye’de beyaz ekmek yoktu, rafine un da yoktu. Son 60 yıl içinde gelişen teknoloji ile hem unların öğütülme hızı arttı hem de glisemik indeksleri! Artık ne un eski un, ne de maya eski maya! Bugün yediğiniz bir dilim ekmek, üzerine sığacak sayıda kesme şekere eşit! Bu sebeple ekmek kan şekerini çok aşırı hızda yükseltip aniden düşürebiliyor.
• Ayrıca ekmeklerin içinde aşırı miktarda tuz ve yumuşaklığını artırmak ya da daha çekici görünmesini sağlamak için farklı yapay katkılar da kullanılabiliyor.
• Sonuçta bu kadar olumsuz etki bir araya toplanınca ekmek sizi değil vücutta sinsi sinsi gelişen dejeneratif hastalıkları beslemiş oluyor. Tabii bir de Türk halkında yaygın bir şekilde gizli maya ve glüten/gliyadin alerjisi olması, bu konuyu daha önemli bir sağlık sorunu haline getiriyor.
• İşte ben bu sebeplerle rafine edilmiş unla yapılan ekmek yerine buğdayın kendisini (salata, çorba, pilav veya keşkek olarak) tüketin, buğday ya da bulgur yiyin diyorum.
• Kilo problemi olmayanlar ya da insülin direncini kırmayı başarmış olanlar, eğer çok istiyorlarsa Konya yöresine ait olan etli ekmek (kaşar peynirsiz olarak) ya da lahmacun gibi yiyecekleri rahatlıkla tüketebilirler. Etli ekmek ve lahmacunun ekmeği mayasız ve son derece incedir. Ayrıca bol soğan, limon, maydanoz ve ayranla tüketildiği zaman gayet dengeli ve sağlıklı bir gıdadır.
• Obezseniz/diyabetliyseniz bağımlılıktan kurtulma döneminde yufka ekmeği veya tandır ekmeği dediğimiz yiyecekleri kullanmak da doğru değildir. Ancak ekmek alışkanlığından kurtulduktan sonra yufka gibi ekmekler, örneğin bizim Elazığ, Malatya gibi yörelerimizde yapılan yufka ekmeği, tandır ekmeği azar azar yenebilir.
• Meyve konusuna gelince... Mevsiminde doğal olarak (hormonsuz, kimyasal ilaçsız, GDO’suz) yetişmiş ve sağlıklı ortamda, kimyasal koruyucu maddeler sıkılmadan (mumlanıp parlatılmadan) saklanıp satışa sunulan tüm meyveler sağlıklıdır.
• Meyvelerin içerdiği şeker oranları glisemik indeksini belirler. Bu sebeple meyvelerin tüketim miktarları, zamanları ve şekilleri onları vücudumuz için sağlıklı veya sağlıksız hale getirebilir.
• Örneğin gün boyunca başka tatlı ve şekerli bir yiyecek yememek koşuluyla sonbahar ve kış aylarında sabah kahvaltısında yenecek bir adet yerli muz, glisemik indeksi yüksek olmasına rağmen verdiği enerji gün içinde yakılabileceği için sağlıklıdır. Ancak aynı muz akşam yemeğinden sonra tok karnına yenirse ve ardından yatılırsa, gece enerjisi fazla gelip yağ olarak depolanacağı için sağlıksızdır.
• Başka bir örnek, öğlen yemeği yerine ceviz içi/badem/fındık/fıstık gibi kuruyemişlerle birlikte mevsiminde tüketilecek bir adet bütün portakal veya iki adet mandalina lifi ile birlikte yendiğinde (lifi ile yenen portakal veya mandalina yavaş yavaş hazmedilir, kan şekerini ve insülini yavaş yavaş yükseltir) vücut için sağlıklıdır. Ancak iki/üç portakal veya dört/beş mandalina sıkılıp bir su bardağı portakal suyu veya mandalina suyu haline getirildiğinde (glisemik yükü arttığı ve liflerinden arındırılıp su haline getirildiği için), içildiği anda hızla kana karışıp kan şekerini ve insülini aniden yükseltir. İki üç saat sonra da aniden düşmesine sebep olur, işte bu durumda sağlıksızdır!
• Yine başka bir örnek, eğer gün içinde başka meyve yemediyseniz ve çok acıkmadıysanız akşam yemeği yerine 3-4 adet gün kurusu kayısı/2-3 adet kuru erik/1 adet kuru incir gibi kuru meyve ile tüketilecek bir kâse yoğurt, yanında başka bir yemek yenmediğinde sağlıklıdır. Ancak saat 19.00-20.00’ye kadar yenmiş olsa dahi yanında salatası ve ayranı ile birlikte yenen etli, sebzeli veya baklagilli bir yemeğin üstüne aynı kuru meyveler yendiğinde ve ardından da uyku faslına geçildiğinde sağlıksızdır. Çünkü bu durumda vücut aldığı fazla enerjiyi direk depo yağlarına dönüştürecektir.
• Özet olarak, sağlıklı olsalar dahi yediğimiz yiyeceklerin miktarı, tüketim şekli ve zamanı vücudumuzun sağlığı için çok önemlidir!Sonuç:
• Obezlerde/diyabet hastalarında oldukça yüksek oranda görülen kalp ve damar hastalıklarının nedeni, yüksek kan şekeri ile birlikte dolaşımda bulunan yüksek insülin hormonudur. însülin yüksekliği (insülin direnci) dediğimiz hiperinsülinemik hastalıkların en önemli üçlüsü obezite, diyabet ve kalp hastalıklarıdır.
• Doğal yağla yapılan yemekler trigliseridlerin, kolesterolün ve insülinin sağlıklı, normal değerlere gelmesini sağlıyor! Hayvansal doğal yağlar ve kırmızı et, obezler/diyabet hastaları için sağlıklıdır, zararlı değildir! Kilo verdirerek bütün hiperinsülinemik hastalıkların gelişmelerini önlemektedir!• Obezler/diyabet hastaları için en kötü beslenme şeklinin, az yağlı ve rafine olmuş fazla karbonhidratlı bir beslenme olduğu artık kabul edilmek“tedir. Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü, 2002 yılında, bu bilgiler ışığında sağlıklı beslenme piramidini tekrar gözden geçirmiş ve yeni bir şekilde düzenlemiştir.
• Bu amaçla, Karatay Diyetiyle Yaşam Boyu Sağlık kitabında da bulunan sağlıklı beslenme piramidini, kendi halkımızın beslenme tarzına uygun ve kolay uygulanabilir şekilde hazırladım ve halkımıza sundum.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
