Canan Karatay Düşük Glisemik İndeksli Yiyecekleri Tercih Et!

Soru: Bağımlılık derecesinde alıştığımız ekmek, börek, kek, pirinç pilavı, patates, meyve ve meyve suyu yemeyince karnımız nasıl doyacak?

Cevap: Hiç merak etmeyin doyarız, hem de çok güzel, sağlıklı doyarız!Öncelikle neden bağımlı olduğumuzu anlayıp bilinçli hareket etmemiz gerekir! Dilimizde 4 adet tat alma duyusu vardır; tatlı, acı, ekşi, tuzlu olmak üzere... Ekmeğin içindeki şekeri düşünürsek, şeker ağza alındığı zaman diğer 3 duyunun üzerini kaplıyor ve o duyuları dumura uğratıyor! Bütün dünyadaki yiyecek endüstrisi de bu tat alma duyusunun bağımlılık yaptığını biliyor. Tatlı ve tuzlu türündeki hazır yiyeceklerin büyük çoğunluğunun içine bu nedenle mısır şurubu dediğimiz, mısır nişastasından elde edilen, son derece ucuz bir şeker olan früktoz katılıyor. Ekmek, pasta gibi tatlı veya tuzlu ürünlerde bu yüzden früktoz bulunabiliyor. Onun için insanlar kilo problemlerini halletmeye çalışırken, alıştığı gıdaları bırakmakta özellikle de ekmek ve tatlı grubunda son derece zorlanıyorlar. Aynı eroin gibi beyin ekmeksiz yapamam’ diyor. Bundan vazgeçmek hiç kolay olmuyor.

ANCAK NEYİ YEMEYECEĞİMİZİ DEĞİL DE, NELERİ YİYECEĞİMİZİ DÜŞÜNÜR, PLANLAR VE ALIŞVERİŞİMİZİ ONA GÖRE YAPARSAK, BAĞIMLIKTAN KURTULMAMIZ OLDUKÇA KOLAYLAŞIR.

Yüksek glisemik indeksli gıdalarla yani boş toksik karbonhidratlarla (rafine karbonhidratlarla) ve fabrikalarda hazırlanmış hazır gıdalarla alışveriş sepetimizi doldurmadığımız zaman, inanın hayatımız son derece kolaylaşıyor. Düşüncemizi bu şekilde yönlendirmemiz hem kolay hem de sağlıklıdır.Yiyeceklerimizi seçerken, hazırlarken veya öğünlerimizi planlarken, doğallığına, glisemik indeks değerlerine ve hazırlanış biçimlerine göre tercihimiziyaparsak, yediklerimizin miktarında kalorilerine göre kısıtlama olmaz. Kalori hesabı yaparak aklımızı meşgul etmeyiz. Gün boyu açlık korkusuyla yaşamayız.Hızlı hazmedilen ve kan şekerini birdenbire yükselten, yüksek glisemik in- deksli yiyeceklerin yani sağlıksız karbonhidrat grubundaki yiyeceklerin (ekmek, börek, kek, beyaz pirinç pilavı, patates, fazla meyve, taze veya endüstriyel meyve suyu, asitli ve şekerli içecekler, alkol vb) aşırı bir şekilde, durmadan tüketilmeleri bütün dünyada ciddi bir halk sağlığı sorunu haline gelmiştir.101 Bu nedenle, özellikle obezlerin, diyabetlilerin, kalp hastalarının ve şişman olanların bu tür karbonhidratlı yiyecekleri hiç tüketmemeleri gerekmektedir.Hayatımızdan hızlı bir şekilde hazmedilen karbonhidratları çıkardığımız zaman (anne ve babalarımızda öyle olsa bile), obez olmayız, diyabet hastalığına yakalanmayız veya obezsek/diyabetliysek gerileterek düzeltebiliriz; kullandığımız insülin hormonu miktarını ve diğer şeker ilaçlarını azaltmak mümkün olur.

OBEZİTE/DİYABET/KALP HASTALIKLARI GENETİK DEĞİLDİR, İÇ VE DIŞ ETKENLERLE VE YANLIŞ BESLENME SONUCU, ÖZELLİKLE YANLIŞ YAŞAM BİÇİMİ İLE ARTIK HER YAŞTA ORTAYA ÇIKAN, GENEL HORMONAL VE METABOLİZMA BOZUKLUKLARININ KLİNİK OLARAK YANSIMALARIDIR.

Obezite ve diyabetin genetik olduğunu göstermek amacıyla yürütülen birçok çalışmada, genetik olmadığı ortaya çıkmış ve sonuçlar bilimadamlarmı hayal kırıklığına uğratmıştır.Yaşımız ilerledikçe vücudumuzda işleyen bütün metabolizmalarda doğal olarak azalma, yavaşlama olmaktadır. Aynı zamanda şeker metabolizmasında da yavaşlama meydana gelmektedir. Diğer bir deyişle insanlar yaşlandıkça karbonhidratlara karşı entolaransları giderek azalmaktadır. İleri yaşlarda hücrelerde ve tüm organizmada karbonhidratları kullanabilme kabiliyeti azalmaktadır. Maalesef, günümüzde bebeklerde, çocuk ve gençlerde de benzer sağlık sorunları oldukça erken yaşlarda çıkmaya başlamıştır.Bu nedenle, obezite/diyabet/kalp hastalığı sorunları erken ve ileri yaşlarda daha fazla görülmekte ve ortaya çıkmaktadır.Obezite/diyabet/kalp hastalıklarını ancak, yüksek glisemik indeksli olan, hızlı emilen, hızlı hazmedilen karbonhidratlardan uzak durmakla ve yaşımız ilerledikçe ona paralel olarak fiziksel aktiviteyi artırmakla önleyebiliriz.Şişmanlamaya/obeziteye/diyabete/kalp hastalıklarına sebep olan en önemli etken, rafine karbonhidratlar, piyasaya sürülen şekerli sular ve sulu karbonhidratlardır.Ne yağların, ne de proteinlerin kilo aldırmadığı, bilakis kiloları verdirdiği de 1920’li yıllarda dahi bilimadamları tarafından gösterilmiştir ve artık kabul edilmektedir.

Glisemik indeks nedir?Karatay Mutfağı kitabında uygulamalı olarak anlattığımız glisemik indeks (GÎ), özetle herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi, hızlı bir şekilde kan şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 olarak kabul edilir. Diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 üzerinden 100 e oranla hesaplanır.

Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır:

• Düşük GÎ: 0-50

• Orta Gİ: 50-70

• Yüksek Gİ: 70-100

Rafine edilmiş, öğütülmüş tahılların ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.

Düşük glisemik indeksli gıdaların yararları nelerdir?

Düşük glisemik indeksli karbonhidratların ve sıfır glisemik indeksli protein ve yağların tüketilmesinin faydalarını şöyle özetleyebiliriz:

• Kan şekerini ve insülin hormonunu yükseltmez!

• Tokluk hissimiz uzun sürer, acıkmayız ve canımız sık sık bir şeyler yemek istemez. Kan şekerimizde ani iniş çıkışlar olmadığından, şeker ve tatlı arzu etmeyiz.

• Reaktif hipoglisemi sonucu ortaya çıkan, açlık, halsizlik, yorgunluk ve sinirlilik halleri oluşmaz. Yemek yedikten 1 -2 saat sonra gelişen hipoglisemi nöbetleri önlenmiş olur.

• Hiçbir şekilde isteksiz, sinirli, sıkıntılı ve umutsuz olmayız. Kendimizi bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.

• Kilolarımızı rahatlıkla verir, tekrar geri almayız ve verdiğimiz kiloda kalırız.

• Kaslarımız erimez. Su kaybımız olmaz. Metabolizmamızda yavaşlama olmaz, bilakis hızlanır. Fizik aktivitemize yorulmadan devam edebiliriz.

• Kan yağlarımız normalleşir; HDL yükselir, depo yağı şekli olan triglise- ridler düşer.

• Diyabet hastalığı gelişmez. Diyabet hastalarında da şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.

• Düşük glisemik indeksli bütün karbonhidratlar (sağlıklı karbonhidratlar) uzun süre tokluk hissi verirler.Bu süre içinde leptin hormonu salgılanacağından, ihtiyacımız olan enerji, depolanmış yağlarımızdan sağlanmış olur. Dolayısıyla kendi depo yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasına fırsat vermiş oluruz. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo vermek mümkün olur ve verilen kilolar birkaç ay sonra geri alınmaz!

• Düşük glisemik indeksli bütün karbonhidratların ve glisemik indeksi sıfır olan protein ve yağların tüketilmesi ile 3-4 saat tokluk hissi oluşmaktadır.

• Bir yiyeceğin normal hazmedilme süresi ise kişilere göre değişkenlik göstermekle birlikte, 3-4 saat kadar olmaktadır.

Karaciğer, pankreas, mide ve bağırsaklar bu süre içinde görevlerini tamamlayabilmekte ve ancak sıksık bir şeyler yemediğimiz takdirde, dinlenme ve toparlanma imkânı bulabilmektedirler. Hayati fonksiyonları olan bu organlarımıza dinlenme ve kendilerini toparlamaları için imkân sağlamamız, kilo vermemiz açısından son derece önemlidir.

• Tip-1 ve Tip-2 diyabet hastaları, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenip, sık sık hamur işi veya meyve yemedikleri zaman kan şekeri kontrolleri daha kolay ve sağlıklı şekilde sağlanmaktadır.Bu şekilde beslenen diyabet hastalarının aşırı kilo almaları önlenmekte ve insülin ihtiyaçları giderek azalmaktadır. Aynı zamanda diyabet hastalarında görülen çeşitli komplikasyonların birçoğu önlenebilmekte ve azalmaktadır.

Düşük glisemik indeksli gıdalar nelerdir?

Proteinler

Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır. Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmaksızın tüketilebilirler.Bu gruptaki yiyecekler ve glisemik indeks değerleri şöyledir:->

Etler (kırmızı ve beyaz) = 0 ->

Balıklar = 0 ->

Yumurta = 0 ->

Peynir = 0 -»

Yoğurt = 0 -»

Süt = 0

Ayran = 0

Sebzeler

Çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda karbonhidrat içerdiklerinden dolayı glisemik değerleri çok düşüktür. Ancak pişirildiklerinde bu değerler biraz yükselir. Örneğin havucun çiğ iken glisemik indeks değeri düşük (100 üzerinden 40) olduğu halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70’lere kadar çıkmaktadır.Bu örnekten anlaşılacağı üzere sebzeler çiğ olarak tüketildiklerinde daha sağlıklıdırlar. Kan şekerini, kan insülin ve leptin düzeylerini yükseltmediklerinden, karaciğer, pankreas ve vücut yağlanmasını artırmazlar, bilakis azalmasına neden olurlar. Her meyve ve sebzenin glisemik indeks değeri farklıdır. Meyvelerin glisemik değerleri içerdikleri lif ya da posa miktarına göre değişiklik gösterir.Ancak meyve şekeri olan früktoz, glisemik indeksi düşük olduğu halde insülin direncini artıran ve karaciğer için diğer şekerlerden yedi kat daha fazla zararlı olan ve bu nedenle karaciğeri alkol gibi yağlandıran tehlikeli bir şekerdir. Früktoz, insülin salgılanması için karaciğeri uyararak, pankreastan insülin salgılanmasını da başlatmaktadır.Ülkemizde bulunan ve sık olarak tükettiğimiz bazı sebzelerin (çiğ olarak)

100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:->

Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli = 0->

Enginar, kereviz = 0 (karaciğer için sağlıklı olarak bilinmelerinin nedeni de sıfır düzeyde karbonhidrat içermeleridir!)

Patlıcan, kabak, biber (yeşil, kırmızı) = 0 ->

Salatalık, domates, marul, kuru soğan = 0 -4 Taze yeşil fasulye = 48

Turp (her türlüsü) = 15

Yerelması =15

Çiğ havuç = 40, (haşlanınca = 70)

Patates =100

Baklagiller

Sık tükettiğimiz baklagillerin (pişmiş) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:

Yerfıstığı (baklagiller ailesine aittir, fıstık değildir!) = 0

Kuru fasulye ve barbunya = 30

Yeşil mercimek = 30

Kırmızı mercimek= 26

Nohut = 42 (pişince nişastası artar)

Kuru bakla = 79

Kuruyemişler

Sık tükettiğimiz kuruyemişlerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:->

Badem = 0-15 ->

Ceviz = 0-15 -»

Kavrulmamış fındık = 0-15

Kavrulmamış yerfıstığı = 0-15 -»

Antepfıstığı = 0-15

Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20

Kuru kayısı (gün kurusu) = 30

Kuru mürdüm eriği = 29

Meyveler

Düşük glisemik indeksli bazı taze meyvelerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:

A Limon = O (çok az miktarda kullanıldığı için GÎ değeri ölçülmemiştir, içerdiği karbonhidrat miktarı düşüktür)

Kiraz, vişne = 22

Erik (her türlüsü) = 24->

Greyfurt = 25

Şeftali = 28

Elma, armut = 40

Çilek, böğürtlen, karadut = 40

Portakal = 45

Taze üzüm = 53

Tahıllar

Her ülkenin tahılları yetiştiği iklim ve toprağın kalitesine göre değişiklik göstermektedir. Ayrıca tahılların tümünü pişirerek yediğimiz için glisemik indeks değerleri yükselmektedir. Aşağıda verilen değerler birkaç çalışmadan alınmış olan ortalama değerlerdir. Bu değerlerin hiçbiri mutlak değil, ortalama rakamlardır. Ülkeden ülkeye değişiklikler göstermesi doğaldır.Glisemik indeks değerlerinin her ülkede değişik olduğunu açıklamak amacıyla şu örneği vermek istiyorum:

• Kahvaltılık gevrek (Special K), Avustralya’da = 54

• Kahvaltılık gevrek (Special K), ABD’de = 70

• Kahvaltılık gevrek (Special K), Fransa’da = 80

• Müsli, Kanada’da = 70

Bazı tahılların 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:-»

Beyaz ekmek = 85-100

İnce beyaz pide = 60-70

Glütensiz beyaz ekmek = 80-100

Glütensiz çoklu tahıl ekmeği = 80

Glütensiz mısır makarnası = 80

Beyaz pirinç = 86-100

Pirinç makarnası = 80-90

Simit = 70-100

Hamburger ekmeği = 60-100

Tam tahıl ekmeği = 60-70

Tam tahıl gevreği = 70-80

Çavdar ekmeği = 70

Arpa ekmeği = 60-70

Yulaf lapası = 60

Yulaf ezmesi = 60-70

Mısır (haşlanmış) = 70

Patlamış mısır = 80

Kahvaltılık mısır gevreği = 70-100

Akdarı unu = 70-80

Durum buğdayı unu = 70

Karabuğday unu = 60

Dövme buğday (bütün olarak haşlanmış) = 41-48

Bulgur (haşlanmış) = 48-50

İyi anla:

Burada altı çizilmesi gereken önemli nokta glisemik indeksi son derece yüksek olan (85-100) beyaz ekmeğin son derece hareketsiz olan, egzersiz yapmayan Türk halkı tarafından yoğun olarak tüketilmesidir. Her gün 7-8 dilim ekmek yemek, yani yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketmek, sağlığa ciddi zararlar verir. Düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketiminin dejeneratif (kronik) hastalıkların riskini azalttığı birçok bilimsel çalışma ile gösterilmiştir.

Ancak düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak tüketirsek, ‘yüksek glisemik yük’ denilen yüksek glisemik değerler ortaya çıkar.Aşırı ve bol kepçe tükettiğimiz yiyecekler ne kadar düşük glisemik indeksli olurlarsa olsunlar fazla insülin hormonu salgılatırlar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda olmamasına dikkat etmemiz gerekir. Doyunca yemeği bırakmamız yeterlidir!

Karatay Diyeti’nin bir günlük (düşük glisemik indeksli) mönüsünde neler yer alıyor?

KAHVALTI: 07.00-09.00 ARASI (HER SABAH)

• Az pişmiş 2 adet yumurtaHaşlanarak lop, rafadan veya tavada düşük ısıda saf tereyağında fazla katı olmadan pişirilebilir. Menemen ya da pastırmalı yumurta yapılabilir.

• Bir avuç içiniz kadar az tuzlu peynirAz yağlı, light ya da krem peynir olmayacak! Bunun yanında herhangi bir ekmek, poğaça, simit vb yenmeyecek!

• Bir ince belli çay bardağı ceviz içi veya fındık, fıstık, badem, yerfıstığı Kuruyemişler kavrulmamış yani çiğ olacak! Ekmek yerine yenebilir.

• Az tuzlu 8-10 adet zeytinÜzerine zeytinyağı, limon, kekik ve pul biber eklenebilir.

• Domates, biber, salatalık, turp, maydanoz, nane, roka vbDoğal ve mevsiminde olmak şartı ile arzu edildiği kadar yenebilir.

• Limonlu çay veya süt içilebilir.

Şekersiz ve tatlandırıcısız olarak!

Kahvaltı, 24 saatlik bir gün içinde en önemli olan öğündür. Kuvvetli, bol sağlıklı protein, sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağ (tereyağı) içeren bir kahvaltının, metabolizmayı 12 saat süre ile yüzde 30 kadar artırdığı gösterilmiştir. Bu şekilde bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori-enerji miktarına eşdeğerdir.Bu nedenle iki adet az pişirilmiş (kayısı kıvamında) yumurta, bir avuç içi kadar (bir kibrit kutusu kadar değil) beyaz peynir veya çökelek sabah yenecek en önemli besin kaynaklarıdır. Yumurta ve protein tüketmenin dejeneratif hastalıklar için, özellikle obezite/diyabet/kalp ve damar hastalıkları için riskfaktörü olmadığı Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümünün senelerce yürüttüğü geniş kapsamlı çalışmalarla gösterilmiştir.Yumurtalar özellikle kayısı kıvamında olmalı ya da tereyağında düşük ısıda katılaştırılmadan hafifçe pişirilmelidir. Çünkü yumurta uzun süre haşlandığı zaman, sarısının etrafında gri-yeşil bir renk oluşmakta ve ağzımıza aldığımızda dağılıp unufak olmaktadır.

Bu durumdaki yumurtalar artık yumurta değildir ve hepimizin de bildiği gibi tadı tamamen değişmiştir. Aşırı pişirilme ve haşlanma sonucu, doğallığını kaybetmiş olan yumurta sarısı içinde bol miktarda trans yağ meydana gelmiştir. İşte, asıl sağlığa zararlı olan doğal yumurtanın kendisi değil de, kötü pişirilme sonucu ortaya çıkan trans yağlardır. Yani yumurta pişirilirken yüksek ısıda yandığı ya da kızartıldığı zaman doğallığını kaybettiğinden ve bol miktarda trans yağ meydana geldiğinden sağlığa zararlı ve tehlikeli bir hale gelir.Yumurta yemekten bıkanlar ya da yumurta alerjisi gelişmiş olanlar için, sabah kahvaltısında kuzey ülkelerinde olduğu gibi soğuk balık yemelerini öneriyorum.Ayrıca Anadoluda yaygın bir şekilde yıllardan beri uygulandığı gibi domates suyunda haşlanmış kuru fasulye de yenebilir. Unutmayalım kuru fasulye, en sağlıklı protein, karbonhidrat, mineral, vitamin ve enerji kaynaklarından- dır. Başka bir alternatif olarak bir adet mevsim meyvesi, bir ince belli çay bardağı dolusu ceviz ve 10-15 adet zeytin olabilir. Sabah alınan yüksek enerjili gıdalar, gün boyu kendimizi dinç hissetmemize ve işlerimizi enerjik bir şekilde yapmamıza yardımcı olacaktır.

Dikkat:Sabah kahvaltısından sonra açlık hissetmeden 4-5 saat geçiremiyor ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız, biliniz ki sabah kahvaltıda yedikleriniz sizin sağlığınıza zarar vermektedir!

ÖĞLE YEMEĞİ: 13.00-14.00 ARASI

Aşağıda verdiğimiz yiyecek seçeneklerinden herhangi biri öğle yemeği olarak tercih edilebilir:

• Etli ya da zeytinyağlı sebze yemekleri

• 3-5 kalem pirzola, biftek, bonfile, kuzu kapama vbEtin yanında yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içerdikleri için pilav vepatates yenilmeyecek!

• BalıkIzgara, fırınlanmış ya da buğulama olarak tüketilebilir.

• Döner, kebap ya da diğer kebap türleriBol salata ve yoğurtla yenebilir. Ancak pide, pilav, patates ve ekmek yenmeyecek!

• Her türlü mercimek yemeğiSarı, kırmızı veya yeşil mercimek olabilir.

• SemizotuEtli ya da yoğurtlu sarımsaklı ve cevizli salata yapılabilir.

• Enginar, kereviz, lahana, karnabahar veya pırasa yemeği Doğal ve mevsimine göre seçilebilir.

• Karnıyarık, imambayıldı, patlıcan kebabı, içli köfte, yaprak sarmaları, her türlü dolma (kabak, patlıcan, biber, domates vb) özellikle bulgurla yapılmalıdır. Yüksek glisemik indeksli olduğu için, yemeklerde ve dolmalarda da pirinç kullanılmamalıdır!

• Pastırmalı ya da kıymalı kuru fasulye, bakla veya nohut yemeğiBol soğan ve salata ile yenebilir. Bunların yanında pirinç pilavı yenmemeli!

• Evde pişirilmiş olan her türlü çorba; domates, tarhana, paça, işkembe vb Hazır çorba tozları, işlenmiş oldukları için kullanılmamalıdır!Yemeklerin yanında ek olarak şunlardan biri tercih edilebilir:

• Et ve balık yemekleri ile birlikte bol mevsim salatası, soğan yenebilir.

• Yemeklerle birlikte cacık; sızma zeytinyağı, bol sarımsak ve nane eklenerek içilebilir.

• Turşu, evde geleneksel usulle (bol sirkeli ve az tuzlu) hazırlanarak rahatlıkla tüketilebilir.Yukarıda verilen yiyeceklerin yerine sadece meyve tüketmek isteyenler şu alternatifi tercih edebilir:

• Bir kâse yoğurt ve bir avuç ceviz içi ile birlikte; 5-6 adet mürdüm eriği veya bir avuç siyah çekirdekli üzüm ya da 5-6 adet kuru kayısı vb.

Dikkat:Öğle yemeğinden sonra da, eğer açlık hissetmeden rahat bir şekilde 4-5 saat geçiremiyorsanız ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız, biliniz ki öğle yemeğinde yedikleriniz sizin sağlığınıza zarar vermektedir!

AKŞAM YEMEĞİ: 18.00-19.00 ARASI

Akşam yemeğinde de istek ve beğeniye göre, öğle yemeğine benzer olan yiyecekler arasından çeşitli seçenekli yemekler hazırlanabilir.

Dikkat:

• Kilo vermek ve sağlığımızı kazanmak acısından özellikle akşam 19.00- 20.00 saatlerinden sonra yatıncaya dek hiçbir şey yenmemesi ve şekerli içecek içilmemesi şarttır. Gün boyu olduğu gibi erken bir akşam yemeğinden sonra da su, ayran, şekersiz ve tatlandırıcısız olmak şartıyla limonlu çay, yeşil çay, tarçın ve karanfil çayları içilebilir.

• Eğer kilo vermek ve aşırı yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak; akşam yemeğimizi en geç saat 19.00 ya da 20.00’de bitirmiş olmamız gerekir.

• Besinlerimizin türü ve glisemik indeksleri önemli olduğu kadar, yemeklerimizin zamanlaması da sağlığımız ve kilo vermemiz acısından önemlidir.

• Akşam televizyon seyrederken geç saatlere kadar bir şeyler yediğimiz zaman kilo veremediğimiz gibi, verdiğimiz kiloları da geri alırız. Sağlığımız açısından oldukça önemli olan bu konuyu hepimizin çok iyi anlaması gerekiyor.