Canan Karatay Düşük Glisemik İndeksli (gi) Gıdalar Hangileridir?
Canan Karatay Düşük Glisemik İndeksli (gi) Gıdalar Hangileridir? : a) Proteinler
Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır. Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmaksızın tüketilebilirler.Bu gruptaki yiyecekler ve glisemik indeks değerleri şöyledir:—
Etler = 0
Balıklar = 0
Yumurta = 0
Peynir = 0
Yoğurt = 0
Süt = 0
Ayran = 0
b)Sebzeler
Sebzeler de çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda karbonhidrat içerdiklerinden dolayı glisemik değerleri çok düşüktür. Ancak pişirildiklerinde bu değerlerin yükseleceğini daha önce de açıklamıştık. Örneğin glisemik indeks değeri düşük olan çiğ havuç, 100 üzerinden 40 olduğu halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70’lere kadar çıkmaktadır.Bu örnekten anlaşılacağı üzere sebzeler çiğ olarak tüketildiklerinde sağlıklıdırlar. Kan şekerini, kan insülin ve leptin düzeylerini yükseltmediklerinden dolayı, karaciğer yağlanmasını ve vücut yağlanmasını artırmaz, bilakis azalmasına neden olurlar. Her meyve ve sebzenin glisemik indeks değeri farklıdır.Sık kullandığımız bazı sebzelerin (çiğ olarak) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:-»
Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli = 0
Enginar, kereviz = 0 (karaciğer için sağlıklı olarak bilinmelerinin nedeni de, sıfır düzeyde karbonhidrat içermelerinden dolayıdır!)
Patlıcan, kabak, biber (yeşil, kırmızı) = 0
Salatalık, domates, marul, kuru soğan = 0
Taze yeşil fasulye = 48
Turp (her türlüsü) = 15
Yer elması =15
Çiğ havuç = 40, (havuç haşlanınca = 70)
c) Baklagiller
Sık kullandığımız baklagillerin (pişmiş) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:
Yerfıstığı (baklagiller ailesine aittir, fıstık ailesinden değildir!) = 0
Kuru fasulye ve barbunya = 30
Kuru bakla = 79
Mercimek (her türlüsü) = 30
Kuru börülce = 30
Nohut = 42
d) Kuruyemişler
Sık tükettiğimiz kuruyemişlerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir
Badem = 0-15
Ceviz = 0-15
Kavrulmamış fındık = 0-15
Kavrulmamış yerfıstığı = 0-15
Antep fıstığı = 0-15
Fındık ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20
Kuru kayısı/gün kurusu = 30
Kuru mürdüm eriği = 29
e) Meyveler
Düşük glisemik indeksli bazı taze meyvelerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri şöyledir:-»
Kiraz, vişne = 22
Erik (her türlüsü) = 24
Greyfurt = 25
Şeftali = 28
Elma, armut = 40
Çilek, böğürtlen, karadut = 40
Portakal = 45
Taze üzüm = 53
Taze kayısı = 57
Önemli not:Düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak tüketirsek, ‘yüksek glisemik yük’ denilen yüksek glisemik değerler ortaya çıkar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda olmaması gereklidir. Doyunca yemeği bırakmamız yeterlidir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
