Canan Karatay Diyeti Akşam Yemeği
Canan Karatay Diyeti Akşam Yemeği : Akşam yemeğinde de istek ve beğeniye göre, öğle yemeğine benzer olan yiyecekler arasından çeşitli seçenekli yemekler hazırlanabilir.Önemli notBesinlerimizin türü ve glisemik indeksleri önemli olduğu kadar, yemeklerimizin zamanlaması da sağlığımız ve kilo vermemiz açısından önemlidir.36,37,38Kilo vermek ve sağlığımızı kazanmak açısından özellikle akşam 19.00- 20.00 saatlerinden sonra yatıncaya dek hiçbir şey yenmemesi ve şekerli içecek içilmemesi şarttır. Gün boyu olduğu gibi erken bir akşam yemeğinden sonra da su, ayran, şekersiz ve tatlandırıcısız olmak şartıyla limonlu çay, yeşil çay, tarçın ve karanfil çayları içilebilir.
Neden akşam 19.00-20.00 saatlerinden sonra bir şeyler yememeliyiz?
Eğer kilo vermek ve aşırı yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak; akşam yemeğimizi en geç saat 19.00 ya da 20.00’de bitirmiş olmamız gerekir.39,40 Akşam televizyon seyrederken geç saatlere kadar bir şeyler yediğimiz zaman kilo veremediğimiz gibi, verdiğimiz kiloları da geri alırız. Sağlığımız açısından oldukça önemli olan bu konuyu hepimizin çok iyi anlaması gerekiyor.
Bu nedenle konuyu ayrıntılı bir şekilde açıklamak istiyorum:Akşam saat sekizden sonra bir ara öğün yediğimizde ya da yemeklerimizin geç saatlere kadar devam etmesi sonucunda, doğal bir süreç olan leptin hormonunun salgılanmasını farkında olmadan engellemekteyiz! Leptin hormonu salgılanmadığı zaman kilo vermemizin mümkün olmadığını daha önce anlatmıştık. Gece geç saatlerde en ufak bir şey dahi yersek, leptin hormonu salgılanmaz. Bu noktada bir gün boyunca kendi üzerimde yaptığım kan şekeri ölçümünden iki örnek vermek istiyorum.Tablo-l’de bir sabah kahvaltısında 2 adet (kayısı kıvamında pişmiş) yumurta, bir avuç içi kadar (klasik) beyaz peynir, 5-6 adet tuzsuz zeytin ve 1 adet orta boy salatalık yedikten sonra, kan şekerimi gün boyu her yarım saatte bir parmaktan ölçerek inceledim.
Elde ettiğim sonuçları sizlerle paylaşmadan önce hiçbir ilaç kullanmadığımı ve şeker hastası olmadığımı da bilmenizi isterim.Bu durumda doğru bilinen büyük bir yanlış ortaya çıkıyor ve Karatay Diyeti ile ara öğün bir efsane oluyor diyebilir miyiz?Kilo verebilmemiz ve verdiğimiz kiloda hayat boyu kalabilmemiz için, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmeleri yeterli değildir.
Bu şekilde beslenmemizle birlikte, fizik aktivitenin artırılması ve yemeklerimizin zamanlamasının da önemi büyüktür. Yıllarca kabul edilenin aksine, gündüz 4-5 saat içinde ara öğünler yemenin doğru olmadığı gibi, gece yatmaya yakın bir ara öğün yenilmesi de son derece zararlıdır! Bu nedenle geç saatlerde yemek yiyenler, fizyolojik olarak gece salgılanan kritik hormon leptinin fonksiyonlarını engellemiş oldukları için sürekli kilo almaya devam ederler ve verdikleri kiloları da geri alırlar. Özetle, eğer akşam yemeğimizi erken saatlerde yersek uyurken rahatlıkla kilo verebiliriz. Eğer geç saatlerde yersek kilo almaya devam ederiz. Bazı hastalarımın “Ben ancak uykuda kilo verebildim” ifadelerinin temelinde, bu bölümde açıklamış olduğum doğal fizyolojik olaylar yatmaktadır.
İnsülin ve leptin direncini başlatıp, kilo alımına ve devamında hiperin- sülinemik hastalıklara neden olan en önemli faktörleri özetleyebilir miyiz?
• En başta hareketsizlik ve tembellik
• Yiyeceklerin tipi, yüksek glisemik indeksli besinler.
• Yemeklerin sağlıksız pişirilme ve tüketilmeleri.
• Kalorisi fazla korkusuyla sağlıklı olan yağların yenmemesi!
• Gündüz ve gece öğünlerinin zamanlama ve saatlerinin dikkate alınmaması.
• Sık sık ve ara öğün yenmesi.
• Yemek porsiyonlarının aşırı miktarda olması!
Karatay Diyeti’nin asıl amacı insülin ve leptin direncini kırmak... Peki, bu diyeti uygulayanların hayatında ne gibi değişiklikler olacak?
• Acıkma hissi olmayacak, gün boyu tokluk hissi devam edecek.
• Gıdalar bozulmamış ve doğal olarak tüketilecek ve bu şekilde insülin ve leptin direnci kırılacak.
• Ayrıca sağlıklı yağ ve proteinler rahatla yenilebilecektir.
Özet olarak önerilerimizi aşağıda şu şekilde sıralayabiliriz:
• Sabahlan kuvvetli ve proteinli kahvaltı yapılması şart.
• Öğünler arasında en az 4-5 saat geçmesine dikkat edilmelidir.
• Günde 3 öğünden fazla yemek yenilmemeli, ara öğünler kalkmalıdır.
• Öğünler arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz çay ve ayran içilebilir.
• Her gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmeli.
• Akşam saat 20.00den sonra hiçbir şey yenilmeyecek.
• Her gün veya akşam en az 40-60 dakika yol yürümeli ya da en az 40-60 dakika sevilen bir fizik aktivite yapılmalı.
• Yemekler düşük ısıda, uzun sürede pişirilmeli.
• Yemeklerde soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya saf tereyağı kullanılmalı.
• Sıcak yemekler ve kızartmalarda kesinlikle mısırözü veya ayçiçeği yağı kullanılmamalı!
• Yemeklere, pişirildikten sonra damak tadına göre nane, maydanoz, kekik, siyah ve acı kırmızıbiber, sumak vb eklenebilir.
• Salatalarda da soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı, bol sirke (geleneksel usul doğal fermantasyon) ve limon, ayrıca arzuya göre sarımsak kullanılabilir.
• Salatalara zeytin, peynir, yoğurt, susam veya keten tohumu eklenebilir.
• Bol sirkeli (geleneksel usul doğal fermantasyon), az tuzlu (kristal kaya tuzu) ev turşusu yapılarak tüketilebilir.
• Kabız olmamaya dikkat edilmeli. Doğal yiyeceklerle her gün iki kez yumuşak bir şekilde büyük abdeste çıkılmalı.
Yüksek glisemik indeksti yiyecek ve içecekleri ne yapacağız?
Eğer kilo vermek ve hayat boyu verdiğimiz kiloda kalmak istiyorsak; önce mutfak dolapları ve buzdolabını yüksek glisemik indeksli yiyeceklerden arındırmamız gerekir. Daha sonra da bu yiyecek ve içecekleri satın almamak, evimize, mutfağımıza, buzdolabımıza ve vücudumuza sokmamak şarttır!
Evimize ve mutfağımıza hiçbir zaman girmeyecek yüksek glisemik in- deksli (Gİ=100) yiyecekler ve içecekler hangileridir?
Kilo vermek ve karaciğer yağlanmasını önlemek amacı ile glisemik indeksi 100 olan yiyecek ve içecekler, eve ve mutfağa sokulmayacağı gibi dışarıda da tüketilmemelidir!
Sağlıklı bir vücuda girmemesi gereken yiyeceklerin başında en tatlı zehir’ olarak kabul edilen, şekerler gelmektedir. Her türlü şeker, bal ve pekmezin glisemik indeksi çok yüksek olup, 100’dür.
Şeker maalesef ülkemizde hem tatlılarla, hem de içeceklerle aşırı miktarda tüketilmektedir. Rafine edilmiş şekerde (toz ve kesme şeker) ve meyve sularında bulunan (kendimiz taze olarak sıkmış olsak bile) şeker (fruktoz), çok hızlı bir şekilde dolaşıma geçerek, beraberinde kan şekeri ve insülinimizi hızlı bir şekilde yükseltir. Kanda aşırı hızla yükselen insülin hormonu da, dolaşımda uzun süre yüksek kalarak insülin ve leptin direncini başlatır. Başlamış olan insülin ve leptin direncini de giderek artırır. ABD’li bilim adamları bütün dünyada şişmanlık ve obezitenin yaygın bir hale gelmesinin sebebinin, ‘fruktoz’ içeren yiyecek, içecek, şurup ve pekmezlerin aşırı miktarda tüketilmeleri olduğunu bildirmiştir.Ülkemizde çok sevilen, en ucuz olan ve en fazla tüketilen içecek çaydır.
Gün boyu 8-10 bardak çay içen bir kişinin, her çay bardağına iki kesme şeker attığını düşünelim. Bu kişinin kan şeker ve insülini bütün gün yükselip inecektir ya da hep yüksek kalacaktır. Tabii gün içinde üç öğün yemeğini, ara öğünleri de tüketeceğini düşünecek olursak, o kişinin kan şeker ve insülin değerleri daima yüksek olacaktır.Şeker (diyabet) hastası olmayan normal kişilerde dahi, kan şekerinin (kısa bir süre yüksek kalmasının bile) serbest oksijen radikallerinin yapımını artırdığından dolayı, insülin ve leptin direncini artırarak vücutta tahribat yaptığı gösterilmiştir.
Eroin kadar bağımlılık yapan, en tatlı zehir’ denilen şeker ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin her türlüsü kanımıza geçer geçmez kan şekerini büyük bir hızla yükselterek, serbest oksijen radikallerini aşırı miktarda artırır. Serbest oksijen radikalleri ise birçok sağlık sorununu başlatan nedenlerin başında gelen en zararlı maddelerdir. Bu nedenle 12 saatten fazla açlıktan sonra ölçülen açlık kan şekerinin 90 mgr/dl’nin üstünde bulunması, hasta olmayansağlıklı kişilerde bile bütün damarlarda ve organizmanın tüm hücrelerinde bozukluklar başlatır. En tatlı zehirlerin tüketilmesi ile dejeneratif hastalıklar, bizler farkında olmadan yavaş yavaş gelişir!
En tatlı zehir dediğimiz şeker ve şekerle yapılan tatlıların sebep olduğu dejeneratif hastalıkları sayabilir miyiz?
Elbette... Şeker ve şekerli tatlı tüketiminin insan vücudunda sebep olduğu tahribatlar ve hastalıklar şunlardır:
• Canlı organizmalardaki birçok sistemin fizyolojik çalışmasında bozulmaya neden olur.
• Vücudun mineral dengesini bozar.
• Krom eksikliğine neden olur.
• Bakır eksikliğine neden olur.
• Kalsiyum ve magnezyum emilimini bozar.
• Kanda E vitamininin miktarını azaltır.
• Kanda büyüme hormonu düzeyini azaltır.
• Protein emilimini engeller.
• Protein yapısına zarar verir.
• Proteinlerin vücuttaki rolünde kalıcı değişikliklere yol açar.
• Dokuların esnekliğini ve işlevini bozar.
• Enzimlerin fonksiyonlarını bozar.
• DNA yapısında zarara yol açar.
• Alkol gibi zehirleyicidir.
• Bağımlılık yapıcı bir maddedir.
• Alkolizme de neden olabilir.
• Vücut bağışıklık sistemini yıkar ve zayıflatır.
• Vücutta serbest oksijen radikallerin artmasına ve oksidatif strese neden olur. Serbest oksijen radikalleri, bütün dejeneratif hastalıkların, kanser ve yaşlanmanın temel nedenidir.
• Viral ve bakteriyel her türlü enfeksiyon hastalığına karşı korunmayı zayıflatır.
• Yaraların ve hastalıkların iyileşmesini geciktirir.
• Beyinde delta, alfa ve tetra dalgalarını bozar.
• Depresyona neden olur.
• Baş ağrısı ve migrene neden olur.
• Dikkatsizliğe neden olur.
• Şeker ve tatlı alımı azaltıldığında duygusal kararlılık artar.
• Görmeyi bozar ve körlük yapar.
• Miyop hastalığına (uzağı görememe) neden olur.
• Gözlerde katarakta neden olur.
• Tükürük asiditesini artırarak diş çürümelerine neden olur.
• Diş ve diş eti hastalıklarına neden olur.
• Besin alerjisine neden olur.
• Derimizdeki kollajen yapısını bozar ve ciltte kırışıklıklara neden olur.
• Erken yaşlanmaya sebep olur.
• Gebelikte kan zehirlenmesine neden olur.
• Yeni doğanda dehidratasyona yani bedenin fazla miktarda sıvı kaybetmesine neden olur.
• Çocuklarda hiperaktivite, anksiyete, konsantrasyon bozukluğu ve zayıflığına neden olur.
• Çocuklarda adrenalin seviyesinin ani artışlarına sebep olur.
• Çocuklarda egzamaya neden olur.
• Çocuklarda uyuşukluğa ve aktivite azalmasına neden olur.
• Okul çağındaki çocuklarda başarısızlık nedenidir.
• Çocuk felci riskini arttırır.
• Kadınlarda premenstürel sendromu (adet dönemi öncesi yaşanan sıkıntılar) daha kötü hale getirir.
• Erkeklerde estrodiol (doğal oluşan östrojenin en kuvvetli formu) seviyesini arttırır.
• Vücutta hormonal dengesizliğe neden olur. Bazı hormonlar az çalışırken, bazı hormonlar aşırı çalışır.
• İnsülin ve leptin direncini başlatır ve giderek artırır.
• Şeker ve tatlı tüketiminin ardından kan şekeri, kompleks karbonhidrat olan nişastadan, 2-5 kat daha fazla yağa dönüşür.
• Vücutta su tutulmasını arttırır.
• Yüksek yoğunluklu lipoprotein olan HDL’yi düşürür ve dejeneratif hastalıkların başlangıcı olan kan trigliseritlerini yükseltir.
• Kilo alma, şişmanlık ve obeziteye neden olur.
• Sindirilememiş kompleks karbonhidratlar nedeni ile oral glukoz tolerans testinde glukoz seviyesinin yüksek çıkmasına neden olur.
• Açlık şekerini yükseltir.
• Hipoglisemiye (kan şekeri düşmesi) neden olur.
• Diyabete (şeker hastalığına) neden olur.
• Obez hastalarda yüksek kan basıncına neden olur.
• Kalp, damar ve felç hastalıklarına neden olur.
• Sistolik kan basıncını arttırır.
• Kanın pıhtılaşmasını artırır ve damarların tıkanmasına neden olur.
• Aterosikleroz denilen damar sertliğine neden olur.
• Astıma neden olur.
• Akciğerlerde amfızeme neden olur.
• Karaciğer büyümesi ve yağlanmasının nedenidir.
• Safra taşma neden olur.
• Böbreği büyütür ve patolojik değişikliklerine neden olur.
• Böbrek taşlarına sebep olur.
• Böbrek üstü bezlerin fonksiyonlarını yavaşlatır.
• İdrar elektrolit dengesini bozar.
• Sindirim siteminin asiditesini artırır.
• Hazımsızlığa neden olur.
• Gastrik ve duodenal ülseri bulunan hastalarda tekrarlama sıklığında neden olur.
• Fosfataz adlı enzimi bağlar ve yok eder. Böylece sindirim işlemi zorlaşır.
• Besinlerin gastrointestinal sistemde ilerlemesini yavaşlatır, bağırsak hareketlerinin 1 numaralı düşmanıdır. Kabızlık yapar.
• Kronik bağırsak hastalıklarından crohn hastalığı’ ve ulseratif kolit’ riskini artırır.
• Bağırsaklarda pamukçuk hastalığının nedeni olan Candida albicans’ın (mantar) kontrol edilemeyen üremesine neden olur.
• Dışkıdaki safranın ve kalın bağırsakta bulunan bakteriyel enzimlerin konsantrasyonunu artırır.
• Apandisit gibi tehlikeli bağırsak iltihaplanmasına neden olur.
• Hemoroit dediğimiz, basur hastalığına neden olur.
• Bacaklardaki varislere neden olur.
• Eklem ve tendonları hassaslaştırır.
• Kronik artrit hastalıklarına (eklem hastalıkları) neden olur.
• Gut hastalığına yakalanma riskini arttırır.
• Kemik erimesini (osteoporoz) başlatır.
• Mültipl skleroz hastalığına neden olur. Epileptik nöbetlere neden olur
• Alzheimer hastalığına neden olur.
• Parkinson hastalığı olan kişilerde şeker tüketiminin fazla olduğu görülmüştür.
• Her türlü kanser hücresini besler. Safra yolu kanserine yol açabilir.
• Mide kanseri riskini arttırır.
• Pankreasın yağlanmasına ve kanserine neden olur.
• Meme, yumurtalık, prostat ve kalın bağırsak kanserine neden olur.
• Şeker, şekerli tatlılar, meyve şekeri (sükroz), şurup ve pekmezlerin tüketilmesi akciğer kanseri için de ciddi risk faktörü oluşturur.
Yıllardır ana besin maddelerimizden biri olan şekerin bu kadar kötü, öldürmeyip süründüren hastalıklara sebep olduğu nasıl anlaşıldı?
Bir insanda ortalama 4-5 litre kadar kan vardır. Normal kişilerin kanında 12 saat açlıktan sonra 1 tatlı kaşığı kadar şeker bulunur. Buna karşın 180 mililitrelik bir kutu şekerli içecekte tam 6 tatlı kaşığı kadar şeker vardır. Bu miktar kanımızda bulunan şekerden çok daha fazladır ve hızlı bir şekilde kan insülinini yükseltir. Bir kutu kola içtiğimiz zaman vücudumuzda ne gibi değişiklikler meydana geldiği bilimsel olarak incelenmiş ve şu sonuçlar elde edilmiştir:
• İlk 10 dakikada, kana hemen 10 çay kaşığı kadar şeker girer. Bu normal günlük dozun 100 katı kadardır. Bulantı olmamasının nedeni, içinde bulunan ‘fosforik asittir’.• İlk 20 dakikada, kan şekeri aşırı şekilde yükselir. Bunun sonucu pankreastan aşırı derecede insülin salgılanır ve kan şekerinin fazlası karaciğerde yağ olarak depolanmaya başlar.
• 40 dakika içinde kafeinin tamamı dolaşıma girmiş olur. Kan basıncı yükselir, karaciğerden daha fazla şeker yapılarak kana geçer ve kan şekeri tekrar yükselir.
• 45 dakika içinde beyinde dopamin yapımı artar, mutluluk hissi başlar (eroinin etkisine benzer bir etki meydana gelir).
• 60 dakika içinde ani açlık hissi oluşur.
• Kolaya ve tatlılara saldırılır.
• Bu kısır döngü devam ettiği süre karaciğer ve göbek yağlanması artar, vücudun tüm hücrelerinde leptin ve insülin direnci gelişir.
• Şişmanlık başlamıştır ve bütün dejeneratif hastalıkların nedenidir.Hazır satılan veya taze sıkılmış meyve suları da birçok diyet listesi ve beslenme programlarında, sağlıklı olduklarından bol miktarda ve ciddi bir şekilde önerilmekte.
Ancak hiçbir diyet listesi veya beslenme programında meyve sularının aşırı miktarda şeker (fruktoz) içerdiğinden ve kan triglesidlerini yükselttiğinden nedense hiç bahsedilmemekte. Oysa meyve şekeri olan fruktozun, organizma ve sağlığa bütün diğer şeker türlerinden daha zararlı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu da sıvı olduğu ve içerdiği lifler tamamen ufalanıp parçalandığı için, hızla kana geçerek kan şekeri ve insülinini çokani olarak fazla miktarda yükseltir.
Bunun sonucu kan şekerinde birden düşüş olur ve kısa sürede reaktif hipoglisemi atağı gelişir. Hemen bir tatlı ya da şekere hücum ederiz! İşte bu şekilde bir bardak meyve suyu insülin direncini sinsi bir şekilde başlatmış olur. İnsülin direnci zaten gelişmiş olan kilolu ve şişman kişilerde ise insülin direncinin artmasına neden olmaktadır. Obezlerde şekerin hızlı emilimi, sık sık acıkma nedenidir ve aşırı miktarda besin aliminim tetikler. Gençlere yönelik rehabilitasyon kamplarında az şekerli ve düşük karbonhidrat içerikli diyet uygulandığında, anti-sosyal davranışlarda yüzde 44 oranında düşüş görüldüğü bildirilmiştir.
Bilimsel araştırmalar, kişi başına düşen şeker tüketiminin yüzyıllar boyunca giderek arttığını göstermiştir. 1700’lü yıllarda kişi başına yılda 10 kg’dan az şeker tüketilmekteyken, 1800’lü yıllarda bu oran kişi başına yılda 30 kg’dan fazla olarak belirlenmiştir. 1900’lü yıllarda -yani geçtiğimiz yirminci yüzyılda- ise kişi başına yılda 60 kg’dan fazla miktarda şeker tüketildiği bildirilmiştir.50 İngiltere’de yapılan bilimsel bir çalışmada, 12 saatlik açlık kan şekeri 100-125 mgr/dl olan kişilerin, 300 kat daha fazla kalp krizi geçirme riski olduğu bildirilmiştir.
Cleveland Kliniği yayınlarında da, 12 saatlik açlık kan şekerinin >90mgr/dl’den yüksek olan kişilerde kalp ve damar hastalıkları çok yüksek oranda görüldüğü bildirilmiştir. (NEJM Mayıs 2001) Neticede şeker tüketiminin son yüzyıllarda giderek artmış olduğunu ve buna paralel olarak da ilkel toplumlarda rastlanmayan, fakat endüstri top- lumlarında artarak ortaya çıkan dejeneratif hastalıkların ya da hiperünsilemik hastalıkların artmış olduğunu görmekteyiz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
