Sırt Sağlığını Korumak
SIRT SAĞLIĞINI KORUMAK
Omurganın hasara ve zorlanmalara karşı yapısından kaynaklanan hassasiyeti nedeniyle hepimiz potansiyel olarak sırt sorunlarıyla karşılaşabiliriz. Bu nedenle, 4. bölümde verilen sırt sorunlarını önleme önerilerinden herkes faydalanabilir. Bu bölümde sırtınızı sakatlamaktan nasıl kaçınabileceğinizi ya da var olan sorunun daha kötüye gitmesini nasıl önleyebileceğinizi ve her yaşta yaşam kalitenizi nasıl artırabileceğinizi bulacaksınız.Bel ve Sırt Ağrılarını Nasıl Önleyebiliriz ?
Modern yaşamın gereği gittikçe ağırlaşan iş ve sosyal yaşam şartları, hareket sistemimizde birçok sorunlara neden olmaktadır.Bunların başında Bel ve Sırt ağrıları gelmektedir. Bunun başlıca nedenleri
Vücut ağırlığının gittikçe artması,
Hareketsizlik,
Mide ve bel bölgesinde biriken lüzumsuz yağlardır.
Bu durum doğal olarak,omurların sıkışması ve bel bölgesindeki sinirlere baskı yapmasına neden olur.
Sonuçta sırtın alt bölgesinde ağrı meydana gelir.
Aslında Bel ve sırt ağrısının, disklerin aşınması, arthirit, fıtıklaşmış disk, yaralanma, yırtık kas veya kirişler gibi sayısız nedenleri vardır.
Burada üzerinde durulması gereken hususlar basitçe şunlardır :
Günlük yaşamımızda yaptığımız aktivitelerden hangisi bele zararlıdır ?
Zarar vermeden, bu aktiviteler nasıl uygulanır ?
Önemli olan şudur ; Belinizi korumanız için günlük aktivitelerinizi en uygun ve zarar vermeden gerçeleştirebilmeniz için, yapmanız gereken basit ve doğal
egzersizlerin yaşam boyu omurga sağlığınızı olumlu yönde etkileceyeceğini göz ardı etmemeniz gereklidir.
Sebep ne olursa olsun, bel ağrısının oluşmaması, oluşmuşsa daha hızla düzelmesi ve düzeldikten sonra tekrarlamaması çok önemlidir.
Bunun için, beldeki kasları, bağları ve eklemleri korumaya yönelik, düzgün duruş çok önemlidir.
Günlük yaşamımızdaki aktiviteleri uygun pozisyonda gerçekleştirmek, tedavi ve koruma için şarttır.
Aynı pozisyonda uzun süre kalmak, hep aynı gurup bel kaslarını çalıştırdığı için sakıncalıdır.
Ayakta durmak, oturmak, yürümek, hatta yatmak gibi aktivitelerde arada pozisyon değiştirilmelidir.
Önerilen çok değişik “ iyileştirme yöntemleri “ olmakla birlikte en çok reçetesi verilen uygulama şudur: ” Mide ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek için düzenli egzersiz yapmak.
Ancak konunun sevindirici bir yanı vardır, o da şudur ; Bel ve sırt ağrısı çekenlerin çoğu ağrı çok şiddetli olsa bile süratli bir şekilde ve tamamen iyileşebilmektedir.
Tedavi için hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, iyileşme gerçekleşmektedir. Hatta bu sorunu olan kimseler belirli bir tedavi görmeseler bile sonunda iyileşmektedirler.
Bel ve sırt ağrısı, bel anatomimizin çeşitli yapılarından kaynaklanan, bir çok değişik nedenlerden de oluşur. Bel ağrısının gizemi de, onun nedenlerinin kolayca bulunamamasındandır.
Bel kasları ve eklem bağları (ligament ) bel ve sırt ağrısı yapabileceği gibi, omurlar arası eklem yüzeylerinin iltihabı ( Artirit ) ve omurlar arası disklerin sorun yaşaması ve oluşan fıtık bel ağrısının nedeni olabilmektedir.
Bel ağrısının nedeni, omurganın ortasındaki kanalın daralması ( Spinal Stenoz ) sonucu bir sinirin sıkışması da olabilir.
Omurga kanalının daralması, genellikle yaşlılarda disklerin eklem yüzeylerinin ve eklem bağlarının aşınması sonucu meydana gelmektedir.
Bel ağrısı omurganın doğuştan bazı anormalliklere sahip olmasından da meydana gelebilmektedir. Bunlar genellikle ağrısızdır. Fakat ilerlemiş şekilleri ağrı yapabilir.
Böbrek, pankreas, aort ve cinsel organların hastalıklarında da ağrı bele vurabilir. Ayrıca bel ağrısı, kanser, kemik iltihabı veya nadir eklem iltihapları (arthirit) gibi çok ciddi hastalıkların bir belirtisi olabilir. Konunun iyi tarafı bu gibi tehlikeli hastalıkların bel ağrısı yapması son derece nadirdir.
Bel ağrısı olanların % 98’inde bel kası, eklem bağı, kemik veya disklerde, omurganın zorlanmasına bağlı geçici bir bozukluk vardır.
Belin anatomik yapısının çok karmaşık olması yanında, hastanın yakınmalarıyla, tıbbî görüntüleme yöntemleri ve hastada ki anatomik ve fizyolojik değişiklikler arasında zayıf bir ilişki vardır. Bu da bel ağrısının nedenin bulunmasını zorlaştırır. Bu koşullarda tanıda ilk önce kanser ve iltihap gibi çok ciddi ağrı nedenleri aranıp aradan çıkartılır.
Sonra hastada bir omurilik sinirinin sıkışıp sıkışmadığı veya tahriş edilip edilmediği araştırılır. Bu olasılıklar bir yana bırakıldıktan sonra ise bel ağrısı olan hastaların % 85’ine kesin bir tanı konamaz. Hastaların çoğu, bel ağrılarını başlatan bir olay hatırlayamaz.
Fazla ağırlık kaldırma veya kaza geçirme bel ağrısı başlatabilirse de çoğu kez böyle şeyler olmamıştır. Bel ağrısı genellikle görünürde herhangi bir neden olmadan aniden başlar; tıp dünyası bu belirsizliğin bir sonucu olarak çoğu kez çeşitli nedenler arasından birinde karar kılamaz.
Bel ağrısı, çoğu kez sıklıkla yaşamın streslerine de bağlı olabilmektedir.
Ayrıca çözülememiş duygusal sorunların belde gerginlik yaparak ağrılara yol açtığını belirlemiştir.
Aslında böyle durumlarda bel ağrısı çeken hastaların hissettikleri ruhsal fırtınadan kaçmak için bel ağrısına sığındıklarını da düşünmek mümkündür.
Aşırı egzersiz yapma sonucu sık olarak bel kaslarında basit ağrı ve acımalar meydana gelir.
Yaşlanma prosesi başladığında ve ileri yaşlarda bel disk ve bağlarında doğal aşınma ve küçük yırtıklar olabilir.
Bel ağrısının nedenini bulmak konunun karmaşıklığı nedeniyle tabir yerindeyse bilimden çok, bir sanattır. Kendiliğinden iyileşme kural olduğundan, ciddî bir hastalık bulunup bulunmadığı araştırıldıktan sonra, çoğu kez bel ağrısının gerçek nedenini aramak bile gereksizdir.
Bel ağrısının kesin tanısında birçok zorluklar vardır. Bunu netleştirmekiçin bazı araştırma kurumlarında farklı uzmanlık dallarından olan doktorlara, bel ağrısı olan hasta öyküleri yollanarak tanıları soruldu.
Sonuçta; Hastalar aynı olduğu halde gelen yanıtlar birbirinden çok farklı görüldü.
Bu yanıtlarda her doktor kendi uzmanlık dalındaki tanılara ağırlık veriyordu.
Örneğin romatizma uzmanı eklem iltihabını düşünerek kan testleri,
Sinir cerrahı bel fıtığı açısından bilgisayarlı tomografi ( BT ) veya manyetik rezonans görüntüsü ( MR ),
Sinir hastalıkları uzmanı sinir hastalığı olabilir diyerek kas elektriği kaydı ( EMG ) istiyordu. Açıkçası bu konuda kafası karışan sadece hastalar değil, aynı zamanda doktorlardı.
Son araştırmalar bel ağrısında birçok edilgen tedavinin de hiçbir yararı olmadığını göstermiştir. Örneğin bel ağrısında TENS ( Deriden hafif elektrik vererek ağrının giderilmesi ) ve omurganın küçük eklemlerine kortizon benzerleri enjekte etmenin uzun vadede hemen hemen hiçbir yararı yoktur. Buna karşı hâd veya kronik bel ağrısının önlenme tedavisinde egzersiz çok önemlidir.
Sırtı Ve Beli Korumak
Sırtında ve belinde zaten bir zayıflık olan kişiler yanlış duruş ve aşırı baskının birleşmesiyle sırt ve Bel Ağrısı nöbetleri yaşar. Günümüzde farklı pozisyon ve yüklerin sırtı nasıl etkilediğini ve ne tür sorunlara yol açabileceğini biliyoruz, ancak sırt ve belinize yönelik baskıyı en aza indirmeyi öğrenebilirsiniz. Bu dersler aslında hepimiz için, ancak özellikle de sırt ve Bel Ağrısı olan ve oluşabilecek ağrı nöbetlerini önlemek isteyenler için önemlidir.DURUŞUNUZU DÜZELTİN
Nasıl ayakta duruduğumuz ve oturduğumuz önemlidir; sırt ve Bel Ağrısı nın üstesinden gelebilmemizi büyük ölçüde etkileyebilir. Bunlara dikkat etmek omurganın üzerindeki baskıyı büyük ölçüde azaltacaktır. Kötü duruş omurganın bağlarını (ligamanlarını) gerip sırt ve belinizde ağrıya ve sertliğe neden olabilir.
• Yüzünüz ileriye dönük olarak dik durun, sırtınız düz olsun, gevşek durmayın.
• Uzun süre pozisyon değiştirmeden, özellikle de yumuşak bir koltukta oturmak ağrı ve sertliğin önemli bir nedenidir.
• Masada otururduğunuz zaman, sandalyenin belinize destek vermesini sağlayın. Masa yeterince yüksek olmalı ve dik oturup rahat bir pozisyonda çalışabilmeniz için masaya yakın oturmanıza olanak verecek bir bacak mesafesi bulunmalıdır. Masa üstünde eğilmeden çalışabilmeniz, bacak ve ayaklarınızı rahatça oynatabilmeniz için yeterli boşluk olmalıdır.
Yanlış durmak sonuçta sırt ve Bel Ağrısı na yol açar. Dizlerinizi bükmeden, ağırlığınızı eşit olarak iki ayağınıza da vererek ve omurganızın doğal kavsini bozmadan dik durun.
AYAKKABILARINIZI İNCELEYİN
Sırt ve Bel Ağrısı çeken kadınlar yüksek topuklu ayakkabı giymemelidir. Bu tür ayakkabılar vücudun alt kısmını öne doğru eğer, bunu telafi etmek için kişi vücudunun üst kısmını geriye doğru büker, bu da sırt ve belde baskı yaratır.
Yine, kösele tabanlı ayakkabı giymemek daha iyidir, çünkü bunlar topuk yere değdiğinde oluşan şok dalgalarını iskelet boyunca iletir ve sıklıkla sırt ve bel sorunlarını kötüleştirir.
Tamponlu taban ve topuklar ya da şok emici iç tabanlar bunu azaltabilir ve genellikle yürüyüşü kolaylaştırır. Çok rahat oldukları ve ani şok dalgalarını en aza indirdikleri için spor pabuçlarını öğütlüyoruz.
Omurganızın doğal kavsini koruyarak ve ayaklarınızı düz bir biçimde yere basarak dik oturun. En çok belinizi destekleyen dik bir sandalyede rahat edersiniz.
DOĞRU OTURUN
Birçok koltuğun tasarımı kötüdür. En kötüleri, çok yumuşak gibi görünün ancak sırt ve belinizi dik tutmaya, dolayısıyla şiddetli ağrı ve sertliğe neden olan alçak veya yumuşak sandalye ve taburelerdir. Sırtınız öne doğru bükülmüş halde bir tabureye tünemek sıklıkla sırt ve Bel Ağrısı nı ve sertliğini artırır, bu nedenle mümkünse böyle oturmayın. En çok sırt ve belinizi destekleyen ve omurganın bel kısmının hafifçe içe doğru normal kavsini koruyan dik bir sandalyede rahat edersiniz. Gerekli durumlarda, küçük bir yastık ya da katlanmış bir havluyla kendi bel desteğinizi yapabilir ya da bir sırt veya bel yastığı kullanabilirsiniz.
Gerekli durumlarda küçük bir yastık ya da yuvarlanarak katlanmış bir havluyla kendi bel desteğinizi yapabilirsiniz. Sırt ya da bel yastığı satın almak da mümkündür.
ARABADA RAHAT OTURUN
Uzun süre araç kullananlarda sırt ve Bel Ağrısı sık görülür. Sırt ve Bel Ağrısı na meyilli kişiler ise belli sorunlar yaşayabilir. Otomobil üreticileri son yıllarda sırt ve Bel Ağrısı nı en aza indirmek için koltuk tasarımına ve sürüş pozisyonuna büyük önem vermişlerdir. Yine de, halen sırtı bükülü tutan kötü tasarlanmış koltuklara rastlanmaktadır. Bu pozisyonda uzun süre oturmak ıstırap verici sırt ağrılarına neden olabilir.
En iyi araba koltuklarında ayarlanabilir bel destekleri vardır, ayrıca yüksekliği, oturma yeri ve sırt açıları her sürücüye göre ayarlanabilir. Pedaller ayakların tam karşısında olmalı ve açılı durmamalıdır, aksi taktirde omurganın sürekli bükülmesine neden olur. Yeterli görüş sağlayan yan aynalar vücudun sağa sola döndürülmesini engellerken, hidrolik direksiyon düşük hızlarda manevra yaparken omurga üzerine binen yükü azaltacaktır.
Doğru şekilde kaldırmak
Sırt ve bel sorunlarının çoğu kaldırma sırasında gelişir. Sıklıkla, öne doğru eğilerek ve belki de omurgayı bükerek yük kaldırırma sonucu ortaya çıkar. Sırtınızı korumaya ve sırt ağrısı riskini azaltmaya yardım edecek bazı basit pratik ilkeler vardır.
Nesne çok ağır mı?
Kaldırırken ilk önce yükün tek başınıza taşımak için çok ağır ya da büyük olup olmadığına karar vermelisiniz. Güvenli bir biçimde kaldırılabilecek en büyük ağırlıkla ilgili kesin ve belirli kurallar yoktur. Çoğunlukla duruma, nesnenin boyutuna, biçimine ve ağırlığına, nereye taşınacağına ve kişinin bedensel gücüne ve sağlığına bağlıdır.
Nesneyi vücudunuza yakın taşımak yerine kol mesafesinde taşıdığınızda omurganıza binen yük çok daha fazla olur. Sırt ve bel sorunları olan bir kişi sağlıklı bir erişkinden çok daha hafif ve küçük şeyler taşıyabilir. Genel olarak, erkekler kadınlardan ve gençlerden daha fazla şey taşıyabilir.
Nesne vücudunuza yakın durmalı, kol mesafesinde olmamalıdır. Sadece parmaklarınızı değil, avuçlarınızı ve başparmağınız da dahil tüm parmaklarınızı kullanarak sıkıca kavrayın. Ağır nesneleri omuz hizasından yukarıya kaldırmayın, bu omurganın üzerine çok fazla yük bindirir.
BİR NESNE YERDEN NASIL KALDIRILIR?
Yerden bir şey kaldırmak: Birçok sorunun kaynağı budur. Öne eğilmek sırt bağlarına büyük bir yük bindirir ve akut omurga ağrısının en sık görülen nedenidir.
1. Kaldırmanın doğru yolu ayaklarınızı birbiriyle dik açı oluşturacak ve ayağın burnu kaldırılacak nesneyi gösterecek şekilde açmaktır. Bu sizi dengeli bir pozisyona getirir ve kaldırırken ve taşırken sırtınızın yana bükülmesini önler.
2. Dizlerinizi ve kalçanızı kırarak çömelin ancak sırtınız düz olsun. Omurganızın bütünü öne doğru eğilebilir ancak sırtınızın eğik olmaması önemlidir. Bu pozisyonda dizlerinizi iyice açın, kaldırılacak nesne dizlerinizin arasında yer alsın ve vücudunuza yakın tututun. Güçlü ve sıkı bir şekilde kavrayın ve kaldırırken bacak kaslarınızı kullanın.
3. Ayağa kalktığınızda, sırtınızı bükmeden yükü vücudunuza yakın taşıyın. Aynı süreci tersten başlatarak dikkatle yere koyun. Buna kaldırmanın kinetik yöntemi adı verilir. Birçok sanayi dalında işçiler bu tekniği otomatik olarak kullanmak için eğitilir, ancak bu herkesin eşya kaldırma yöntemi olmalıdır.
HAREKETLERİNİZİ GÖZLEMLEYİN
Öne eğilme ve dönme hareketleri ağır bir yük taşımayla bir araya geldiğinde omurganız üzerinde baskı yaratması ve sırt ve bel sorunlarına yol açması olasıdır. Bu tip baskıdan kaçınmak hepimiz için önemli olmakla birlikte sırt ve belinde sorunu olanlar için özel önem taşır.
UYUMA POZİSYONU
Çok kişi sırt ve Bel Ağrısı na yatakta tutulur. Sıklıkla bu, vücudun ağırlığıyla çöken kalitesiz yatak ve bazaya bağlıdır. Birçoğumuz yan yatarak uyuruz, dolayısıyla yatağın çökmesi omurganın bir yana doğru bükülmesine ve oldukça şiddetli ağrı ve sertliğe yol açabilir. Kolayca çökmeyen bir yatakta yatarak büyük ölçüde bunun önüne geçebilirsiniz. Sert ve düzgün yaylı bir yatak ve baza idealdir, ancak yatağın çok sert olması gerekmez.
Aslında, sırtınıza iyi geleceği düşüncesiyle çok sert bir yatak almak yanlış olabilir, çünkü öylesine rahatsız edici olabilir ki iyi uyuyamazsınız. Yatak seçerken sert ve rahat olduğundan emin olmak için bir süre üzerine uzanın.
Ne yazık ki, düzgün yaylı kaliteli bir yatak çok pahalı olabilir. Bazanın üstüne ve yatağın altına sert bir sunta ya da tahta koymak aynı ölçüde etkili bir seçenek olabilir. Bu yatağın tamamını kaplamalı ve vücudunuzun ağırlığı altında bükülmeyecek denli kalın olmalıdır. İki santim kalınlığında masif tahta bu iş için çok uygun bir seçimdir.
YASTIK SOHBETİ
Gece boyunca ne omurganızın ne de boynunuzun yana doğru bükülmemesi için omurganızın tümü olabildiğince düz uzanmalıdır. Çok sayıda yastık boynunuzu yana doğru eğer, bu da sırtınızdan aşağıya doğru aktarılır. Tek yastık kullanmanız, böylece baş ve boynunuzun yan yatarken vücudunuzun geri kalanıyla aynı çizgide olması daha iyidir.
FORMUNUZU KORUYUN
Aşırı kiloluysanız sırt ve belinize ek yük bindirirsiniz ve bu da kötü bir duruşunuz olduğu anlamına gelebilir. Kilo vermek sadece sırtınız için değil, fakat genel sağlığınız açısından da önem taşır.
UYUMA POZİSYONU
Birçok insanın sırt ve Bel Ağrısı yataktan kaynaklanır. Bunun nedeni sıklıkla vücut ağırlığı ve boya göre uygun olmayan yatakta yatmaktır.
Doğru pozisyon - yatak vücudu destekleyecek kadar serttir ve vücudun (örn. kalça ve omuz) yarattığı baskıyı dengeler, böylece omurganızı düz tutar.
Kötü pozisyon - yatak çok yumuşak ve omurga bükülmüştür. Çok sayıda yastık omurganın aşırı kavislenmesine neden olur.
Kötü pozisyon - yatak çok serttir. Normalde düz olan omurga bozulmuş, vücut yatağın üzerinde dümdüz uzanıyor.
Düzgün yaylı bir yatak pahalı olabilir. Uygun bir seçenek yatağın altına boylu boyunca kalın bir tahta yerleştirmektir.
EGZERSİZ
Bedensel zindelik ve egzersiz, sırt ve bel ağrılarına eğilimliyseniz korunma ve tedavinin önemli bir bölümünü oluşturur. Egzersizin, gövdenin yüklerle başa çıkabilme gücünü artırarak sırt ve Bel Ağrısı nı önlediğine inanıyoruz. Aerobik, ağırlık kaldırma, esneme ve eğilip kalkma gibi çeşitli egzersiz türleri vardır. En önemlisi formu korumak ve omurganın kaslarını güçlendirmektir.
Bazı egzersizler sırt ve bel ağrınızı daha da kötüleştirir. Sırt ve bel sorununuz varsa dikkatli olmak ve sırtı harekete zorlamak değil, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış egzersizlere yoğunlaşmak önemlidir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
