Lifli Gıdalar Nelerdir
Lifli Gıdalar Nelerdir
Gıda karbonhidratlarının önemli bir kısmı lifli maddelerdir (selüloz gibi). Lif, tahıl, meyve ve sebzelerin sindirileme- yen kısmıdır.En iyi kaynakları buğday, arpa, yulaf, pirinç, baklagiller (özellikle barbunya), meyve ve sebzelerdir.Lifli gıdaların esansiyel besin ve enerji bakımından hiç bir değeri yoktur. Fakat bağırsak boşluğunda suyu tutarak atılması daha kolay ve daha yumuşak ve miktarca fazla dışkı oluşumunu sağlarlar. Bağırsakların iyi çalışması için de gereklidirler. Kabızlığı önler ve diğer kalın bağırsak rahatsızlıklarına (spastik kolon, divertikulus, hemoroid ve kanser gibi) iyi gelir.“Lifli yiyecekler nelerdir” sorusuna yanıt vermeden önce besin lifi türleri hakkında kısa biraz bilgi verelim. Lif, gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmediği kısmıdır. Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olarak iki kategoriye ayrılır. Her iki lif türünün farklı rahatsızlıkların tedavisi ve belirtilerinin hafifletilmesi için farklı faydaları vardır. Suda çözünür lif içeren yiyecekler, kan şekerinin sabit tutulması ve kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurken suda çözünmeyen lif, kabızlığı gidermek, hemoroidi önlemek ve sindirim sistemi hastalıkları riskini azaltmak için kullanılmaktadır. Günlük olarak alınması gereken lif miktarı her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori alan sağlıklı yetişkinler için 28-35 gram arası besin lifi önerilmektedir.
Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler
Suda çözünür lif adından da anlaşılacağı üzere bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında bir maddeye dönüşür. Bu jel benzeri madde sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır. Çözünür besin lifleri kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına ve sindirimi yavaşlattığı için özellikle yemeklerden sonra meydana gelen kan şekeri dalgalanmalarının önlenmesine yardımcı olur.Lifli Besinler
Tam Tahıllar: Yulaf tahıllar arasında çözünür lif bakımından en zengin besindir. Kahvaltıda yiyeceğiniz yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği veya yulaf ezmesi günlük lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Yulafla birlikte taze meyve tüketmek lif oranını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş veya kahvaltılık gevrek olarak tüketilen arpa çözünür lif bakımından oldukça zengindir.Meyve: Kuru erik, armut ve narenciye (portakal, greyfurt..) gibi meyveler yüksek oranda çözünür lif içerir. Bu kategorideki diğer meyveler arasında nektarin, şeftali, elma, muz ve böğürtlen bulunmaktadır.
Baklagiller: Sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller günlük besin lifi kaynağı olarak kullanılabilir. Yarım bardak pişmiş herhangi bir baklagil yaklaşık 3 adet meyve kadar besin lifi içerir.
Sebzeler: Suda çözünen lif içeren sebze listesi çok geniş olmasa da brokoli, Brüksel lahanası, havuç gibi lifli sebzeler kalp ve sindirim sistemi için iyi sebzeler arasında yer gösterilmektedir.
Elma
Portakal
Kayısı
Muz
Böğürtlen
Kiraz
Greyfurt
Şeftali
Ananas
Armut
Erik
Çilek
Mandalina
Brokoli
Havuç
Mısır
Bezelye
Domates
Kabak
Patates
Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler
Gıdalar yoluyla alınan ve suda çözünmeyen fiber bağırsak boyunca sindirilmeden hareket eder. Bu besin lifi türü bağırsak hareketine yardımcı olarak kabızlığı önler ve kabızlığa bağlı diğer sorunların tedavisine yardımcı olur. Beslenme uzmanları suda çözünmeyen lifli yiyecekleri tokluk hissini uzatması nedeniyle diyet yapanlara önermektedir.
Sebzeler: Suda çözünen lifin aksine pek çok çiğ sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç olmak üzere önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden en yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri önerilmektedir.
Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir. Kabızlık sorunu olanlara lif bakımından oldukça zengin olan elma kabuğu önerilir. Kabızlığı hafifletmek için kiraz, üzüm, ananas, portakal, kavun, erik ve çilek tüketebilirsiniz.
Tahıllar: Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç çözünmez lif için iyi kaynaklar arasındadır.
Buğday kepeği
Yulaf kepeği
Kuru havuç
Gevrek ekmek
Buğday tohumu
Kepekli çavdar unu
Bezelye
Soya fasulyesi
Patlamış mısır
Fıstık
Kuru şeftali
Badem
Mercimek
Arpa unu
Müsli
Üzüm
Ceviz
Kepekli makarna
Soğan
Besin Lifinin Önemi
Besin lifinin sağlık üzerine etkileri konusunda özellikle son yıllarda sayıları artan araştırmaların sonuçları aşağı yukarı aynıdır. Düzenli olarak çözünen ve çözünmeyen besin lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, şeker hastalığı geliştirme, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalıyor. Yine lifli gıdalarla beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artıyor.
Lif sadece sindirime, kolesterol ve şeker düzeylerinin korunmasına değil organlarda oluşan iltihapların azalmasına ve potansiyel olarak kanseri yapabilecek maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca lif bakımından zengin besinler genellikle sağlığımız için vitamin ve mineral bakımından da zengin olduğu için genel sağlığımıza da katkıda bulunuyor.
Fazla Lif Tüketmenin Olası Yan Etkileri
Çok fazla lif yemek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebilir. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına neden olabilir. Lifi beslenmenize yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmek bu yan etkilerden korunmanızı sağlayacaktır.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
