Kendinize Yardımcı Olmanın Yol

Korunma ve tedavi yöntemlerinin püf noktalar:

Sağlığınızın korunmasında olumlu adımlar atmak doğal tıbbın çok önemli bir bölümünü oluşturur. Buna koruma adı verilir ve bu bölümün ana konusunu oluşturur.

Bununla birlikte koruyucu önlemler sırtınızı incinmekten her zaman korumaz. Bu ağrılı dönemlerin ortaya çıkması farkında olmadan sırtımızı zorlamamız, ya da, tüm dikkatimizi verdiğimiz acil bir durum dolayısıyla kendimizi ihmal etmemizden kaynaklanır. Farkına varmadan gerjimeler olu-şur ve sırtımız zorlanır.

Bu ortaya çıktığında hemen size yardımcı olacağını dü-şündüğünüz birine ulaşmak isteyebilirsiniz. Fakat gerçekte sorundan ve tedavi için para harcamaktan kurtulmak için sizin de kendi başınıza yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.

Bu nedenle size burada profesyoneilere başvurmadan önce kendi kendinize yardımcı olmanın püf noktalarını vereceğiz.

Bu bilgilerle yalnızca ağrıyı gidermekle kalmayıp var olan sorunu da tedavi edebileceksiniz.

Şu anda ağrınız varsa:

Sırtınızın dikkatinizi yoğunlaştırmanızı engelleyecek ölçüde ağrıması nedeniyle canınız okumak istemeyebilir.

Ama yine de, hiç bir şey okurnasanız bile 3. Bölüm, se'cı sayfadaki 'Derhal doktora başvurmanızın gerektiği durumlar' başlıklı kutuyu incelemelisiniz,

çünkü buradaki bilgiler sırt ağrısının acil müdahale veya, bir uzmanın muayenesini gerektiren belirtilerini nasıl tan ıyacağın gösterecektir.

Sırt ağrılarında ilk yardım:

Artık tehlikeli bir acil durumunuz olmadığına kesinlikle emin olduğunuza göre sorun ve ağrıları gidermek için hemen uygulayabileceğiniz basit 'ilk yardım' adımlarına bir bakalım.

Aşağıdaki seçenekler arasından bir seçim yapmak doğrudan bir çözüm gibi görünebilir, fakat her birinin hem iyi hem de kötü yönleri vardır. Birbirinin tıpatıp aynısı olan iki sırt yoktur. Bu yüzden sizin için uygun olan çözümü bulana kadar bu yöntemlerin bir bileşimini (aynı anda, ya da, art arda) denemeniz gerekebilir.

Yatak istirahati:

Bu artık eskiden olduğu gibi sırt ağrısına karşı ilk uygulanan yöntem değildir. Sırt ağrısına karşı yatıp dinlenmenin iyi ve kötü yanları vardır. Mantıklı bir karara varmak için aşağıdaki listeden yararlanabilirsiniz:

• Yerçekimi ve vücut ağırlığının birlikte yaptığı basıncı ortadan kaldırır. Bu da nedeni disk kayması olan ağrıları dindirir. (Ayakta durmak ise diskler üzerindeki basıncı iki katma çıkanr.)

• Boyun, sırt ve pelvisteki dik duruşu sağlayan kasları gevşetir. Bu da kas gerginliğini azaltarak omurga sinirleri üzerindeki basıncı kaldırabilir.

• lltihaplı dokulardaki tahrişi azaltır. Eğer bir sinir hasara uğramış bir bölgedeki iyileştirici toksik kimyasal maddeler tarafından kuşatılırsa, ya da, yanıbaşında oluşan sivri kemikten bir çıkıntının yaptığı basınçla sıkışırsa, sinir şi-şer ve iltihaplanır.

Tepesine binen büyük ağırlıklarla bükülüp çekilmek bu durumdaki sinirin en son ihtiyacı olan şeydir. Sinirin iyileşmesi zaman alır. Burkulan bir bileği şişi inip rahatlayana kadar dinlendireceğiniz gibi burkulmuş bir omurga ekleminin de dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Bu üç noktaya göz attıktan sonra kendinizi yatağa atıp tedavinin kalanını doğaya bırakmak isteğine kapılmış olabilirsiniz. Gerçekten de incinmiş olan sırtınız hareketsiz yatarken doğa da bazı gizli marifetlerini sergilemeye başlar.

Yatak istirahatinin olumsuz yönleri:

• Sırtın güçsüz düşmesine neden olan kas incelmesine yol açar. Bu da sırtın daha kolay incinir hale gelmesine yol açar.

• Kalbin aktivitesini artırmak için hareketliliğe dayanan dolaşımı engeller. Bu da iyileşmeyi ve hasarlı, şişmiş ve tıkanmış olan dokulardaki sıvıların süzülmesini yavaşlatır.

• Nedbe oluşumunu artırır. Yaralı dokular kelimenin tam anlamıyla kendi kendilerini örüp tamir ederler: Doku hasarının oluştuğu bölgeye kan hücum eder (şişmenin nedeni budur) ve burada pıhtılaşır. 24 saat içinde bu pıhtı-da fibrin adı verilen yapışkan bir protein ağı oluşur; hücrelerle birleşir ve yeni lifli doku örülür. Hasarlı kaslar ya da, bağlar iyileşme sürecinde hareket ettirilirlerse bu Iifli doku hareketin yarattığı güç hatları boyunca doğru sırada yerleşir. Ama hasarlı dokular (yatakta uzanarak) gevşek bırakılırsa lifli nedbe dokusu tabakaları sağdan, soldan ve ortadan birbirine yapıştırarak rastgele birikir.

Kaslar birbirine yapışır, kemikler bağlara yapışır ve bu 'yapışma' sonraki yıllarda ağrılara neden olur.

İşte bu nedenle eğer yatak istirahatine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız 'sık sık ve az az', örneğin yarım saatte bir hareket etmeyi sürdürün. Fakat harekette aşırıya kaçmayın. Ağrı hareket etmenize izin vermediğinde durun. Aşırı ağrı aşırı hareketin göstergesidir.

Traksiyon (çekme):

Bu, kas spazmını gidermek ve diskleri basınçtan kurtarmak için omurgayı kendi boyunca çekmek anlamına gelir.

İki traksiyon türü vardır:

Yatay ve dikey.

Yatay traksiyon Vücudunuzun bir veya, her iki ucundan çekilmesini gerektirdiği için bunu evde başarmak zordur. Ama yine de aşa-ğıdaki şekillerde bunu uygulayabilirsiniz.

• Ağrıyan boynunuzu kendi kendinize esnetmeyi deneyin.

Uzanıp yatın ve başınızı avuçlarınızın arasında serbest bırakın. Başparmaklarınızın yan taraflarıyla kafatasınızın dip tarafına bastırın ve üst boyun kaslarınızı yumuşak bir şekilde esnetin. Şimdi boynunuzu gevşetmeye yoğunla-şın ve kasların gevşeyip uzamasına izin verin. Gevşeme sırasında esnemeyi artırmak ve gevşeklikten kurtulmak için ellerinizi biraz daha yukarı kaldırma ihtiyacı duyacaksınız.

• Bel ağrısı için bir arkadaşınızın yardımı gerekecektir:

Siz yatarken yardımcınız ayak bileklerinizin alt tarafından tutup kendinizi rahat hissedeceğiniz bir açıya kadar bacaklarınızı kaldırır ve hafifçe çekerek esnetir. Yardımcınız ayak bileklerinizi sıkıca kavrayıp yavaşça geriye doğru bükülerek bu hareketi daha kolay yapacaktır. Bu pozisyondayken bacaklarınızı gevşek olarak ritmik bir şekilde iki yana sallamanız beldeki kasılmayı gidermeye yardım eder.

• Size yardımcı olacak birini bulamadığınız taktirde bacaklarınızı yayarak yere uzanın. Dizlerinizi bükerek altına bir deniz topu, ya da, yastık yığını gibi bir destek koyun. Bu pozisyon belinizin esnemesini sağlar. Belinizin gevşeyip uzamasına konsantre olun. Belinizin arkasına rulo halinde bir havlu sıkıştırmanızın da, yarı oturur bir pozisyonda bile yararı olur.

Dikey traksiyon

Bunu dik durarak, ya da, yarasa gibi baş aşağı durarak sırtınıza uygulayabilirsiniz. Baş aşağı durumda çekme için 'yerçekimi dirençli' botlar veya, 'Backswing' (ters salıncak) adı verilen bir alete ihtiyacınız olacaktır.

Toraks, ya da, bel ağrıları için omuzlarınızın sağlıklı olması şartıyla bir kapı, kiriş, ya da, yatay bir çubuğa kolları-nızia asumayı deneyin. Tam açık bir kapının üst tarafına, özellikle menteşelere yakın bir yere (kapının yerinden sökülmemesi için) bir havlu koyun. Ön tarafınızia kapıya yaslanın ve havlunun üzerinden kapının üst tarafına sıkıca tutunun.

Ayaklarınız yerden kesilmeden yavaşça dizlerinizi bükün ve omurganızı olabildiğince gevşek tutarak öylece kalın. Kollarınız kısa zamanda yorulacaktır. Bu nedenle aralarda dinlenerek hareketi birçok kez tekrar edin. Omurganız boyunca herhangi bir yerde (omurga dejenerasyonu, gerilme, yerçekimi, kaldırma v.b. nedenlerle) oluşan sıkışmanın neden olduğu kronik ağrılar için backswing üzerinde düşünün.

Bu alet, ayak bileklerinizden asıldığınız ve yatma açısını yataydan dikeye kadar ayarlayabildiğiniz yana yatabilen bir çerçevedir (inversiyon terapisi olarak da bilinir). Pek çok kullanıcı bu baş aşağı düzeneğin kendilerine büyük ölçüde rahatlama sağladığını belirtmektedir. Fakat şuna dikkat edin: Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kısa süre önce alınmış bir darbe, bayılma nöbetleri, glokom, konjonktivit veya, retina yırtılması gibi her türlü kalp, damar ya da, göz rahatsızlıklarmız varsa asla baş aşağı asılmayınız.

Mekanik destekler Bu, ağrı çektiğiniz anlarda bile çoğu kez tam bir çare gibi görünmez. Fakat omurga ve boyun korseleriyle bel destek kemerlerinin iki farklı avantajı vardır.

• iyileşme sürecindeki sırtınızda hasara neden olabilecek eğilme, bükülme ve sarsılma içeren hareketlerin bir bölümünü engeller.

• Korseler ve destek kemerleri karnınızın iç basıncını artırarak (ağır bir şey kaldırmadan önce soluğunuzu tutmanıza çok benzer bir şekilde) omurganıza destek sağlar. Eğilme bükülme hareketlerini yapmamanızı hatırlatacak daha basit bir yololarak sert yapışkan bantlar kullanılabilir.

Kürek kemiğinizden kalçanıza kadar veya, beliniz ve pelvisiniz boyunca bunları yapıştırmasını birisinden isteyebilirsiniz.

Destekler, özellikle de ağır omurga korseleri, yatak istirahatinin dezavantajlarının çoğunu taşır, fakat avantajlarını (disklerin üzerindeki basıncı kaldırmak ve omurga sinirlerini tahriş edici çekişlerden korumak) sağlamaz. Destekler bir sırt incinmesinin ilk birkaç günü dışmda kullantlmama/tdır. Bir uzmanın denetiminde olmadığı sürece de altı haftadan fazla takılmamalıdır.

Ağrının dindirilmesi

Geleneksel ağrı dindirme yöntemleri 5. Bölüm'de geniş olarak ele alınmaktadır. Reçetesiz olarak satılan ilaçların adları, etkileri ve yan etkileri buna dahildir. Genelde bu ilaçları birkaç gün boyunca kullanmanın zararı olmaz, fakat belirtiler iyileşmemekte direnirse doktorunuza veya, sırt ağrısı konusunda uzmanlaşmış olan bir doğal terapi uzmanına danışmalısınız. Aşağıdaki doğal ilaçların kullanımı için de aynı durum geçerlidir.

• Balık yağı: Birçok diyet ve vitaminden farklı olarak iltihabın giderilmesinde bilimselolarak ilaç tedavisiyle karşılaştırılmaktadır.

Geçenlerde isveç'te yapılan bir araştırmada günde 10 gram balık yağı içmenin geleneksel ilaçlara (NSAIDier - bkz 5. Bölüm) benzer iltihap giderici güce sahip olduğu sonucuna varılmıştır. Iskoçya'da yapılan diğer bir araştırmaysa romatoid artrit hastalarının (başlıca sorunları iltihaptan kaynaklanan ağrıdır) balık yağı içerek, kullandıkları NSAID dozunu azalttıkları ve belirtilerde herhangi bir ağırlaşma olmadığını ortaya koymuştur.

Balık yağları eczanelerde ve doğal gıda ürünleri satan dükkanıarda yaygın bir şekilde satılmaktadır. Bir uyan: Aşırı miktarda balık yağı içmek kandaki akyuvar sayısını değiştirebilir ve beyin kanamasına neden olabilir.

• Şifalı bitkiler. Şifalı bitkilerin genelde ağrı kesici etkisi olduğu söylenir. Bunların arasında Jamaika kızııcığı, sarı kantaron, kediotu sayılabilir. sırt ağrısının altta yatan nedenlerini tedavi ettiği iddia edilen 'iltihap gidericiler' arasındaysa kara söğüt, akçakavak ve yabani yerelması sayılabilir. Fakat etkili olduğu iddia edilen şifalı bitki sayısı o kadar çoktur ve sırt rahatsızları dahil rahatsızlıklarda tam olarak uygulanması o kadar karmaşıktır ki, deneyimli ve yetkin bir şifalı bitki uzmanı na başvurmak gerçekten gereklidir.

Homoeopati

Bu yöntem sırt ağrıları için en güvenli, en ılımlı (ve en ucuz) çarelerin bir bölümünü sunmaktadır. sırt ağrıları için homoeopatik ilaçlar

Sırt ağrısı için kendi kendinize uygulayabileceğiniz bir homoeopatik ilaç bulmak için aşağıdaki listeden sizdeki belirtilere en yakın olan tanımlamayı seçin.

Amica montana (Dağ tütünü):

• Düşme, kaza, sarsılma ve darbe alma gibi bir incinmeden kaynaklanan sorunlar için • Ezilme ve acımayla birlikte ortaya çıkan herhangi bir sırt ağrısı için (eskiden olmuş incinmelerin kötü etkilerine bile iyi gelebilir)

Rhus toxicodendron ( ya da, kısaca Rhus tox):

• Sırttaki geniş kaslara kadar yayılan, tipik olarak dinlenmeden sonraki ilk hareketle artan ve hareket etmeyi sürdürünce azalan ağrı ve tutulmalar için

• Ağır eşyaları kaldırdıktan, ya da, hareket ettirdikten sonra tutulan sırtlar için

Ruta graveolens:

• Tam omurganız boyunca odaklanan ağrılar için (Rhus tox'a benzer; ağrılar dinlenmeyle artıyor ve hareket etmeyle azalıyorsa iyi bir seçim olur)

Hypericum:

• Bir düşme veya, zor bir doğum sonrası gibi durumlarda omurganın kuyruksokumu bölgesinde ortaya çıkan ağrılar için

Bellis perennis:

• Hamileliğin son aylarında ortaya çıkan bel ağrıları için (yine de bunların doğum sancıları olmadığına emin olun)

Symphytum:

• Kırıkların daha iyi ve çabuk iyileşmesine yardımcı olmak için Homoeopatik ilaçlar farklı güçleri, ya da, etki dereceleri olan küçük beyaz tabletler şeklindedir. Ingiltere'de en yaygın olan etki derecesi etiketi '6' veya, '6c'dir.

Tabletleri yutmak yerine ağızda eritmek gerekir. Ağrı hafifleyince dozaj azaltıımalı veya, kullanım kesilmelidir (Homoeopatik ilaç kutularının üzerinde her defasında iki tablet almanız önerilir. Fakat bu yalnızca tabletlerin ve paranı-zın daha çabuk bitmesini sağlar, ağrının kesilmesini çabuklaştırmaz!). Yukarıda anılan ilaçlar homoeopatik ilaç satan eczanelerden alınabilir. Homoeopati hakkında daha fazla bilgi için bkz. 9.

Bölüm.

Hidroterapi:

Hidroterapi suyla yapılan tedavidir ve bilinen terapi çeşitlerinin en eskilerindendir.

Buz torbaları. Bunlar kısa süre (48 saatten daha az bir süre) önce meydana ge/miş o/an bir incinmeden kaynaklanan iltihap ve şişmenin neden olduğu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Islak beze sarılı bir donmuş gıda paketini de bu amaçla kullanabilirsiniz. Ya da bu amaç için özel hazırlanmış olan buz akülerini bir eczaneden alabilirsiniz (Buz aküleri ayrıca ısıtılıp sıcak su torbası olarak da kullanılabilir). Buz torbas inı incinmiş olan yerin üzerinde yirmi dakikadan fazla tutmayın. Eğer işlemi tekrarlamanız gerekirse bunu ancak aradan yirmi dakika geçtikten sonra yapın (fakat bu arada torbayı derin dondurucuda bekletmeyi unutmayın; ya da, dön ü-şümlü olarak iki torba kullanın) Bu uygulamayı iki saatten fazla süreyle yapmayın ve tekrar başlamak için en az iki saat bekleyin. Sıcak su torbaları. Bunlar kan damarlarını genişleterek tutulma ve incinme olan yerlerdeki dolaşımı artırmaya yardımcı olur. Evde bulunan birçok malzeme bu amaçla kullanılabilir. Örneğin: üzeri örtülü bir sıcak su şişesi bir buz aküsü ısıtıcı bir yastık, ya da, bir lamba

• Fırında ısıtılmış kaya tuzu dolu bir çorap.

•Torbayı gerektiği kadar ağrılı bölgede tutun ve sonra yumu-şak bir şekilde bölgeyi esnetin. Sıcak ve soğuk su banyolar. Bu yöntemde önce sıcak, sonra da soğuk su kullanılarak ilk 48 saat içinde incinen bölge çevresindeki kan dolaşımının canlandırılması amaçlanır. Bu eskiden beri spor incinmele rinin geleneksel tedavisi olagelmiştir. Incinen bölgeyi dayanabileceğiniz sıcaklıktaki suyun altında bir dakika süreyle tutun ve sonra da yarım dakika süreyle aynı bölgeye soğuk su dökün. Bu güçlendirici işlemi beşle on dakika arasında bir süreyle sürdürün. Bu yöntemi uygulayanlar uygulamayanlardan daha çabuk iyileşirler.

Buhar

Sırtıfuza buhar uygulaması yapmanın en kolay yolu havlu kullanmaktır. Bir havluyu dayanabileceğiniz sıcaklıktaki suya sokarak iyice ıslatın ve (yapabilirseniz) iyice sıkın. Sırtınızın ağrısı bunu yapmanıza izin vermeyecek kadar çoksa birinden yardım isteyin; sonuç buna değecektir. Havluyu ağrıyan bölgeye koyun ve buharı tüten havlunun üzerini kuru bir havluyla örtün.

Bu yöntem boynun tamamen kasıldığı 'boyun tutulması' tedavisi için en iyisidir. Bu ugulamadan önce ağrıyan bölgeye bir tabaka halinde dağ tütünü merhemi sürerek etkiyi artırabilirsiniz.

Yağ esanslar katılmış sıcak su banyolar.

Aramaterapide (bkz. 7. Bölüm) kullanılan bu yöntem genel kas gerilmelerini ve ağrılarını gidermede harika bir yoldur.

Bu amaçla kullanılagelen yağlar arasında biberiye, keklik üzümü, okaliptüs, kafur ve lavanta sayılabilir. Bunlar eczaneler, doğal gıda dükkanıarı ve kozmetikçilerde bulunabilir.

Aynı sonucu sağlamak için mineral tuzlar içeren preparatlar da bulunmaktadır.

Ovma yağla" ve spreyler Piyasada, sırt ağrılarını kısa sürede durdurmaya yarayan soğutucu jel ve spreylerden ısıtıcı ovma yağlarına kadar bir dizi ürün bulunmaktadır. Temel çalışma prensipleri yukarıda ana hatları verilmiş olan hidroterapi yöntemleriyle aynıdır. Yani ağrıyan bölgeye hızlı bir kan akışı olması sağlanır.

İlk yardımdan sonra yapılacaklar, ilk yardımdan fazlasıyla söz ettik. Yukarıdaki öneriler yararlı olduysa şu andan itibaren kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Artık başlıca isteğiniz ağrıdan sürekli olarak kurtulmaktır.

Bunu kimse garanti edemese de aşağıda önerilen püf noktaları bu yönde epey yol almanıza yardımcı olacaktır.

Orta yaşı geçtiğiniz için koruyucu önlemlerin işe yaramayacağını söyleyenlere aldırmayın. Yaşlandıkça omurganızın daha fazla aşınıp yıprandığı doğru olsa da, araştırmalar aynı durumdaki pek çok kişinin sırt ağrısı çekmeden aktif bir yaşam sürebileceğini ortaya çıkarmıştır.

Örneğin, bir röntgen filminde omurganız yıpranmış (doktorların deyimiyle 'dejenerasyona uğramış') görünse ve sonuçta muhtemelen 'artritli' olarak yaftalansa bile omurganızın bu haliyle uzun süreden beri ağrı çekmediğinizi hatırlayın. Bundan sonra da aynı şekilde ağrıdan uzak kalacağı-nıza inanmamak için hiçbir neden yoktur. Bir yaftalamaya teslim olmayın!

Aşağıdakiler yaşamınızın geri kalanında sırtınızın durumunu iyileştirecek uzun vadeli önlemlerdir. Zaman ve sabır gerektirirler ve başlangıçta ne kadar çok gayret gerektirdiğine şaşarsınız. Daha başka kitaplar okumanız, kasetler dinlemeniz, bazı temel teçhizatı edinmeniz ve düzenli olarak kurslara gitmeniz gerekebilir.

Fakat alacağınız sonuç bütün bunlara değer, çünkü yalnızca kendinizi büyük ıstıraplardan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda aktif yaşamınızı önemli ölçüde uzatabilirsiniz.

Her şeyden önce şu andan itibaren sırtınıza karşı nazik olmaya karar vermelisiniz. Bunu da dile getirin. Şu andan itibaren sırtınıza karşı duyarlı ve anlayışlı alacağınızı, onu istismar etmeyeceğinizi, aksine zinde ve sağlıklı olmanız için onun ihtiyaç duyduğu tüm desteği vereceğinizi söyleyin. ikinci adım, iki önemli şeyi, egzersiz ve gevşemeyi uygulayarak sırtınıza karşı olumlu bir tutum takınmaya karar vermenizdir.

Egzersiz

Sırt için yapılan egzersizlerin amaçları şunlardır: • Fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olmak

• Karın kaslarınızı güçlendirmek (bunlar ön tarafta ve yanlarda göğüs kafesinizin pelvisle bağlantısını sağlar ve sırtınıza binen yüklerin paylaşılmasına yardımcı olur)

• Gerilmeleri azaltmak için sırt, boyun ve omuzun esnetilmesi

Kilo verme

Fazla kilolar yerçekiminin etkisinden dolayı sırtınıza gereksiz bir yük bindirir. ıstatistikler önemli oranda kilo fazlası olan insanların diğer insanlardan daha fazla ağırlık taşıyan eklemleriyle (özellikle diz, kalça ve omurga) iigili sorunları olduğunu açıkça göstermektedir. Bu nedenle fazla kiloları vermenin yararı açıkça ortadadır (örneğin kalp gibi başka yönlerden de yararı vardır). Kilo vermek uygun ağırlığa düşene kadar yediğinizden fazlasını yakmak (ve yaşamınızın geri kalanında bu yeni alışkanlıklara bağlı kalmak) demektir.

Eski alışkanlıklara geri dönmeniz, verdiğiniz kiloları geri almanız anlamına gelir.

Fazla kiloların en yaygın nedenleri şunlardır:

• Uzun süre hiçbir şey yapmadan oturmak (örneğin, televizyon izlemek)

• Aşırı yemek (özellikle de işlenmiş, şekerli ve yağlı yiyecekleri)

• Enerji sağlamaktan başka nedenlerle yemek (örneğin kendinizi rahatlatmak' için)

• Aşırı içmek (bira gibi alkollü içkiler fazla miktarda kalori içerir)

Bu nedenle kilo vermek için yukarıdaki konularda bir şeyler yapmak gerektiği açıkça ortadadır. Yeme ve içmeyi mantıklı bir şekilde azaltmak pek çok kimse için yeterli olur. Fakat aşağıdaki daha zorlu yaklaşım, bunun kendisi için gerekli olduğuna karar verenler içindir:

• Öncelikle kilo vermeme mazeretierini bırakın.

• Kendinizi olmak istediğiniz gibi hayal edin (fakat gerçekçi olun).

• Diyetinizdeki yağ, şeker ve işlenmiş gıda miktarlarını kademeli olarak, ama amansız bir şekilde azaltın (bu, hamur işleri, pastalar, bisküviler ve ambalajlı gıdalara elveda demektir)

• Alkollü içkilerle gazoz ve kola türü içecekler için de aynı şeyi yapın.

• Yediğiniz kırmızı et ve özellikle hayvan i yağ miktarını da azaltın (yani kırmızı etlerdeki görünen yağları, ya da, kümes hayvanı etlerinin derisini yemeyin)

• Kızartmalar yerine ızgara, haşlama veya, fırınlanmış yiyecekleri tercih edin. • Bol bol taze meyve ve sebze, özellikle de yeşil sebzeler yiyin. (alfalfa gibi filizlenen tohumlar veya, ayçekirdeği, kabak çekirdeği ve susam gibi kuru tohumlar da maksimum sağlık için vücudun ihtiyaç duyduğu besleyici maddeler açısından çok zengindir.)

• Bol bol kaliteli temiz içme suyu ile meyve ve sebze suları için (vücudumuzun sağlıklı olması için günde iki litre sıvıya ihtiyacı vardır).

Süpermarketten aldığınız meyve sularına su katarak seyreltmek iyi bir fikirdir, çünkü şeker katılmamış olanlarında bile yüksek oranda meyve şekeri vardır.

• Egzersiz.

Egzersizin kilo verme sürecindeki önemi çok büyüktür, çünkü yalnızca beslenme şeklini değiştirmek kalıcı sonuçlar getirmez. Idealolanı haftada en az üç kez 20-30 dakika süreyle egzersiz yapmaktır. Bunun anlamı terleyip soluksuz kalacak kadar çalışmanız demektir.

Yapacağınız aerobik egzersiz, jogging, bisiklete binme, yüzme, tenis, hızlı yürüme, mini trombolin, ya da, size ilginç ve eğlenceli gelen her türlü aktiviteyi kapsar. Bir egzersiz kursuna katılmak eğlenceli olabilir. Öte yandan yüzrnek hareket sorunları olanlar için harika bir egzersizdir.

Bununla beraber, yapacağınız spor dalı için vücudunuzun yeterince zinde olduğuna emin olun. Uzun süreli hareketsizlikten sonra yüksek tempolu bir tenis maçına çıkma gibi bir aşırılığı yapmayın. Bunu yapmakla kalbinizi ôtümcul derecede zorlamış olursunuz.

Egzersize yumuşak bir şekilde başlayın, fakat düzenli olarak sürdürün. Kuşkuya düş-tüğünüz durumlarda doktora, veya iyi bir egzersiz öğretmenine danışın (spor salonlarının çoğunda vardır) ve önce bir sağlık kontrolünden geçin.

Başarılı diyetin sırları

Hızlı kilo vermenin bir yolu da yemeği bırakmaktır. 'Çökertici diyet' adı verilen bu yöntemdeki sorun içimizdeki binlerce yıl önce proglamianmış olan temel içgüdülerden kaynaklanan yanlış sinyallerivücudumuza göndermesidir.

Böylece vücudumuza bir kıtlık dönemine hazırlanma talimatı verilir. Bu yüzden de diyet bittikten sonra tekrar yemeye başladığımızda vücudunuz yağ depolamaya başlar ve bazen eskisinden daha da şişman hale gelebilirsiniz.

Diğer bir sorun da diyetin temel mineralleri almanızda şiddetli bir azalmaya yol açmasıdır. Bunun sonunda kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller kemiklerden çözünür ve kemikler zayıflar.

Kemik zayıflamasına osteoporoz adı verilir. Özellikle yaşlı kadınlarda yaygın olarak görülen ve birçok yaşlı insanda kamburlaşmaya yol açan da budur. Daha ciddi bir etkisi de kemikleri daha kırılgan hale getirmesidir.

Başarılı diyetin sırrı makul (yani besteyicİ yeme-içme ve egzersiz bileşimidir. Egzersiz, verdiğiniz kiloların bir daha geri gelmesini önlemede çok önemlidir. Sağlıklı bir sırt için en önemli vitamin ve minerallerfolik asit, C ve D vitaminieri, kalsiyum, magnezyum ve manganezdir. Bol bol taze meyve ve sebze (özellikle de pancar ve lahana gibi yeşil yapraklı ve mor renkli sebzeler) yemek ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Fakat sırt sorununuz varsa bu miktarları geçici olarak artırmak için eczanelerden kaliteli vitamin mineral bileşimleri almak yararlı olur.

Karın kasları

Zorlayıcı bir yaşam şekliniz olsun, ya da, olmasın, karın kaslarımızın iyi durumda olması önemlidir. Doğum yapan kadınlarda, bir hastalık veya, yaralanma nedeniyle uzun süre oturan, ya da, yatağa bağlı kalan, uzun sürelerle araç kullanan veya, aşırı kilolu kişilerde karın kasları çoğunlukla zayıflar.

Bu önemli 'sırt desteklerini' güvenli ve etkili bir şekilde güçlendirmek için şunları yapabilirisiniz (bkz. Şekil 5):

• Mümkün olduğunca sık karın kaslarınızı aklınıza getirin (kuyrukta beklerken, otomobilde otururken, ya da, alış-veriş yaparken) ve düzenli aralıklarla karnınızı hafifçe içeri çekin.

• Yataktan kalktığınızda ve yatmadan önce 'kalça kaldırma' hareketini yapın.

• Aynı şekilde sabah ve akşam birkaç tane 'yarım mekik' yapın.

Bu egzersizlere rağmen karın kaslarınızı güçlendirmekte zorluk çekiyorsanız, uygulamalı kineziyolog denilen bir terapi uzmanına gitmeyi deneyin (bkz. 7. Bölüm). Karın kaslarınız 'devre dışı kalmış' olabilir ve kas güçlerini test etmede uzmanlaşmış olan bir kineziyolog kaslarınızı 'canlandırmayı'başarabilir. Esnetme

Kaslar ve bağlardaki gerilimi gidermek için sırt, boyun ve omuzlarınızı esnetmek, vücudunuzu bir takım ağrı verici pozisyonlara sokarak daha fazla acı çekmesine yol açmak demek değildir! Doğru şekilde esnemeyi görmek için bir kediyi izleyin: Kedinin vücudunu yavaşça rahat bir seviyeye kadar uzatması ve çoğu kez o noktada bir süre beklemesini görün.

Kedinin esnetme yöntemi en son yapılan bir araştırmaya temeloluşturmuştur. Buna göre bağ dokularına esneklik sağlayan küçük lifler (bunlara kolajen adı verilir) kendilerine has bir davranış şekli gösterirler. Esnetme işleminden önce karmakarışık bir şekilde dağılmış olarak uzanırlar.

Kalça kaldırma

Rahat bir yüzeye sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve bir elinizi avuç içi yere dönük olarak bel çukuruna yerleştirin.

Sırtınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı burnunuza doğru kaldırın. Bu hareket bel çukurundaki elinizin ezilmesine yol açmalıdır. Birkaç saniye usulca soluk alıp vererek bu durumda bekledikten sonra yavaşça gevşeyin. Bu hareketi defalarca tekrar edin.

Yarım mekik

Kalça kaldırma egzersizindeki gibi dizleriniz bükülü olarak yatın. Boynunuzun altına rulo halinde bir havlu gibi bir destek koyun. Soluk alın, fakat soluğunuzu tutmayın.

Dirseklerinizi bitiştirerek avuç içlerinizle kulaklarınızı kapatın ve sürekli soluk alıp vererek vücudunuzun üst kısmını yerden beş altı santim kaldırın.

Soluk almayı sürdürürken yavaşça gev-şeyin ve boynunuzun tekrar altındaki desteğe yaslanmasına izin verin. Önce dizlerden birine, sonra ortaya, sonra da diğer dize doğru dönerek ve her mekiğin arasında gevşeyerek bu egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

Fakat esnetildikleri (böylece 'gevşeklik' giderildiği) ve örneğin bir dakika süreyle o şekilde tutuldukları taktirde birbirlerine paralel bir durum alırlar. Bu da daha kolayca birbirlerinden ayrılarak esnetilen dokuların daha etkin bir şekilde uzanabilmesini sağlar.

Güvenli ve rahat bir esnetme için vücudunuz acı duymanıza az bir mesafe kalana kadar yavaşça esnetin. Soluk almayı sürdürerek esnemiş durumda, örneğin bir dakika süreyle kalın. Şimdi biraz daha fazla esnetin ve öylece beklerneden gevşeyin. Bunu her gün yaptıktan sonra ne kadar çok esneyebildiğinize şaşıracaksınız. Spor merkezlerinde bu çalışmaları içeren kurslar bulabilirsiniz. Yoga da bu açıdan yararlıdır.

Gevşeme

Gerçek gevşeme bir içki almaktan, bir film izlemekten, kanepede uzanmaktan, ya da, bahçeyle uğraşmaktan çok daha fazlası demektir. Bunlar çoğunlukla günlük dertlerden uzaklaşma yollarıdır.

Gerçek gevşemeyse vücudunuza ve zihninize, yaşamanın bir sonucu olarak herkeste olduğu gibi biriken zorlama ve gerilmelerden tamamen kurtulmaktır. Bu birikimler, içgüdülerimizden kaynaklanan 'dövüş ya da kaç' tepkilerinin neden olduğu adrenafin gibi kimyasal maddelerin vücudumuzu doldurmasından, patrondan çocuklarınıza kadar her türlü kaynaktan gelen baskılara kadar çok çeşitlidir.

Bütün bunların kaslarınıza, özellikle de sırt kaslarınıza yaptığı kapsamlı etki onları kasıp sıkıştırmaktır. Bu tür bir uzatmalı gerilim yavaş yavaş bir vücut 'zırhı' oluşturur. Bu oluşum sizi sessizce bir mengeneye sıkıştırarak hem rahatsızlık verir hem de incinmeye olan eğiliminizi artırır. Gev-şemenin sırrı bu zırhtan kurtulmanın etkili yollarını bulmaktır.

Hem diyet hem de egzersizin yararı olur. Örneğin çay ve kahve vücuda adrenalin gibi etki eden kimyasal maddeler (kafein ve tein) içerirler ve gerilmeyi artırırlar. Fakat en etkili yöntemler yumuşak fiziksel hareketlerle zihinsel dinginliğin bileşimini içermektedirler.

Örneğin, meditasyon ve yoga kendinize tam gevşemeyi öğretmenin mükemmel yollarıdır. Piyasada bulunabilen kitap ve kasetlerin rehberliğinde her ikisi de yapılabilir, fakat çoğu kimse bunların kurslarına katılmayı tercih etmektedir.

Yararlı olabilecek diğer bir yöntem de Alexander Tekniği'dir. Bu yöntemlerin hepsi özel solunum, denge sağlama, esneme, sakinleşme, düşünme ve 'olma' tekniklerini içerir. Izin verdiğiniz taktirde bu teknikler epey derin gevşeme seviyelerine ulaşmanıza yardımcı olur. Bu yöntemler hakkındadaha ayrıntılı bilgi için bkz. 7.9. Bölümler.

Özet Sırt ağrısı çekenler, yalnızca ağrıyı dindirmek değil, bundan tamamen kurtulmanın da kendi yapabilecekleri bir şey olduğunu anlayınca şaşırmaktadırlar. Bu kavrayış da sorunlarını tamamen kontrol altına almak için bu bölümde önerilenlerle birlikte ihtiyaçları olan tek araçtır. Fakat bazen bu yeterli olmaz ve deneyimli, anlayışlı bir sağlık profesyonelinin yardım ve desteği, istenen sonuca ulaşmak için biraz daha güçlü bir araç olarak görülür. Eğer siz de bu gruba girenlerdenseniz gelecek bölüm sizin için yararlı olacaktır.