Karın Kasları Geliştirme

KARIN KASLARI GELİŞTİRME

Karın kasları sırt kaslarının geriye doğru çekmesine karşılık öne doğru bir kuvvet uygulayarak sırt kaslarını dengeleyici olarak görev yaparlar. Bu kaslar kasılarak ve göğüs kafesini leğen bölgesine yaklaştırarak omurganın eğilmesine olanak tanırlar. ■ Diğer büyük karın kasları, omurga üzerinde dolaylı bir etkiye sahiptir. Kasıldıklarında karın boşluğundaki basıncı artırarak omurgadaki basıncın bir kısmının buraya aktarılmasına sağlarlar. Karın kasları gevşekse tüm basınç, özellikle de ağırlık kaldırırken, öncelikli olarak omurga ve sırt kasları tarafından kaldırılır.

Karın Kasları Nasıl Çıkar

Evet kaslarınızın daha görünür olmasını istiyorsanız o oranca cilt altı yağlanmanızı yani genel olarak vücut yağ oranınızı azaltmanız gerekli. Aslında hepimizde karın kasları var bazılarımızda daha görünür sadece.

Dünyanın en güçlü adamı yarışmalarını görmüşsünüzdür. Koskacaman dev gibi adamlar 100 lerce kiloluk ağırlıklar kaldırarak değişik parkurlar geçerler. Koskoca tırları çekerler ve buna benzer birsürü şey yaparlar. O adamlara baktığımız zaman göbekli gözükürler baklava pek göremezsiniz. Adeta bir ayı gibidirler. Ama şundan emin olabiliriz. O adamlarda hepimizden ama herkesten çok daha güçlü karın kasları var. En baklavalı gözükenden bile daha güçlü. Ancak görüntüye odaklı bir çalışma yapmadıkları için karın yağları kaslarının üstünü örtüyor.

Evet karın kasları vücudun denge merkezinde bulunur ve yaptığımız çoğu antremanda doğrudan olmasada çalışır. Aynı şekilde üst bacak kaslarımız (uyluk bölgesinde ki kaslar ve kalça kaslarımız) vücudumuzun core bölgesi denen yerdedir. Yaptığımız çoğu harekette dolaylı veya doğrudan çalışır. Güç ve denge merkezimiz burasıdır. Karın ve üst bacak kaslarımız ne kadar güçlüyse okadar avantaj sağlarız çoğu sporda.

Şimdi esas yapılması gerekenleri sıralıyorum baklavaları çıkarmak gerçektende çok zor bir hedef ama kararlılıkla bu prensiplere uyulursa imkansız değil.

Bir önceki yazımda bahsettiğim gibi iyi bir antrenman iyi hazırlanmış beslenme programı ve dinlenme

Antrenman için size bu vidyodakinin aynısını öneriyorum:

Her hareketi yapabildiğiniz sayıyla yapmaya başlayın. mesela her hareketi 12 kere yaparak başlayıp zamanla arttırın 2 şer 2 şer arttırarak 30 lara kadar çıkartın. Dinlenme sürelerini 30 sn yapın.

Antremanınız her gün olmamalıdır arkadaşlar. Hergün değil haftada 2 gün veya 3 gün karın bölgesine odaklı çalışmanızı öneririm.

buna ek olarak çok iyi ayarlanmış bir interval içeren kardiyo programı haftada 2 gün yapılırsa baklavalarınızı hissetmeye başlarsınız.

Beslenme bu işteki en önemli nokta diyebilirim. Yağı tutabildiğiniz kadar minimum tutmalısınız. Un şeker den kaçınabildiğiniz kadar kaçının. Beyaz ekmekten uzak durun. Esmer ekmek yiyebilirsiniz.

ve bu konuda yanlış bilinenlerden bazıları:

– Günde 150 mekik çekersem baklavalarım çıkar ( hayır öyle birşey yok her gün aynı kası çalıştırırsanız aksine kas gelişmesinden çok kas yıkımı olur)

– Mekik karın bölgesini zayıflatır ve karın kaslarını çıkarır. Karın bölgesini zayıflatma diye birşey yoktur. metabolizmanızı hızlandırarak genel olarak yağ oranınızı azaltırsınız. mekik sadece karın kaslarınızı güçlendirir. Ancak tempolu yapılmış bir koşu da en az mekik kadar karın kası çıkarmanıza yardımcı olur. Unutmayın karın kaslarımız core bölgemizde yani çoğu sporun güç aldığı ve etki ettiği önemli bir kas grubu.

Karın Kasları Bilgi

Diyaframın solunum için iniş çıkışını, işeme, ıkınma ve doğum olayı ile belin öne ve yana eğilmesi gibi görevleri yerine getiren kaslardır.

Karın boşluğu, göğüs boşluğu gibi değildir. Çünkü, yapısı içerisinde göğüs boşluğunu çevreleyen iskelet elemanlarına benzer oluşumlar bulunmaz. Bu nedenle, iç organların korunması daha zordur. Göğüs boşluğunun duvarlarını oluşturan iskelet elemanlarına karşılık, karın boşluğunun duvarlarını kaslar, kirişler ve aponevrotik örtüler oluşturur. Duvarları oluşturan bu yapıların tonusu ile, iç organlar belirli bir topoğrafik durum kazanır. Karın kaslarının tümünün birlikte kasılmaları ile karın boşluğu küçültülür ve karın organları üzerine yapılan belirli bir basınç; defakasyon, miksiyon ve doğumda önem kazanır. Karın kasları, sırt kasları ile birlikte fonksiyonel bir zincir oluştururlar. Böylece, birlikte ve aynı zamanda çalıştıklarında, pelvis (kalça) ve bacaklar sabit kalmak şartıyla, gövdeyi istenen tarafa çevirebilirler.

Karın kasları (başlangıç ve sonlanma yerlerine göre) aşağıda pelvis iskeletini yapan kemiklerin üst kenarlarından başlayıp, yukarıya doğru uzanırlar ve göğüs kafesinin (thorax) alt kenarlarına tutunarak sonlanırlar.

Karın kasları, birbirlerine göre durumları ve kılıfları ile ayrı bir özellik ihtiva ederler. Kas kılıflarının ve diğer örtülerin bu özel durumları sonucunda, karın ön duvarı oldukça sağlam ve fonksiyonel bir karakter kazanmıştır. Karın kasları erkekte, aşağıda ve orta çizginin her iki yanında, üreme ile ilgili önemli oluşumların karın boşluğundan dışarı çıkarak, scrotumlara kadar uzanmasına imkan veren bir yapılaşma gösterir. Burada oluşumların geçmesine
imkan veren kanallar vardır (canalis inguinalis). Ancak bu kısmın duvar yapısının zayıf olması nedeniyle, burada fıtık olayları meydana gelir (inguinal ve femoral fıtıklar).

Karın bölümü kasları aşağıdaki gibi üç ana gruba ayrılarak incelenebilir.

* Karın ön duvarı kasları
- M.rectus abdominis
- M.pyramidalis
* Karın yan duvarı kasları
- M.obliguus externus abdominis
- M.obliguus internus abdominis
- M.transversus abdominis
* Karın arka tarafı kasları

Karın Ön Duvarı Kasları : Karın ön duvarında bulunan kaslar, birbirlerini
üstten kapatan, yassı ve oldukça geniş yapılar şeklinde oluşmuşlardır. Kas liflerinin uzanışları, birbirlerinden değişik yönlerdedir. Böylece, çok çeşitli hareket imkanı sağlayan kinetik fonksiyonel bir kas zinciri oluştururlar.

M.rectus abdominis : Orta çizgiye göre her iki yanda yer almış iki uzun kastır. Yukarıda kaburgaların kıkırdak kısımlarından başlar. Aşağıya doğru uzanarak pelvisin (ospubis) üst ön kenarına tutunarak sonlanır. Her iki kas kuvvetli birer aponevrotik kılıfa sahiptir.

Görevi; sırt kasları ile antegonist olarak çalışması ve gövdenin öne doğru eğilmesine veya dik durmasına yardımcı olmasıdır. Göğüs kafesini aşağıya doğru çekerek, pelvise doğru yaklaştırır. Karın organları üzerine basınç yapar.
İlgili siniri; medulla sipinalis'in göğüs bölümü segmentlerinden gelen spinal sinirlerdir (Nn.intercostales VII-XII).

M.pyramidalis : Os pubis'in üst-orta-ön kısmından başlar ve yukarıya doğru uzanır.

M.rectus abdominis'ler arasındaki aponevrotik yapıda (linea alba) sonlanırlar.
İlgili sinir; medulla spinalis'in lumbal 1. ve thoracal 12. segmentlerinden gelen sinirlerdir (Nn.intercostales-Ram. ventralis).

Karın Yan Duvarı Kasları : Karın yan duvarında bulunan önemli üç kas
şunlardır.

- M. obliquus externus abdominis
- M.obliquus internus abdominis
- M.transversus abdominis

Bu üç kası oluşturan lifler, aşağıda pelvis iskeletinin üst-yan kenarlarından başlar. Yukarıda yanlarda ise, alt kaburgalardan başlayarak karın ön tarafına doğru uzanırlar. Karın ön duvarında görülen uzun kas (m.rectus abdominis) kılıfına tutunarak burada sonlanırlar. Bir başka deyişle, belirtilen karın yan duvarı kaslarının yassılaşan ve genişleyen sonuç kirişleri, ortak ve yassı bir apenevrotik yapı halinde, karın düz kasını her yandan
kuşatan bir kılıf oluştururlar. Böylece karın duvarlarından gelen bu uzantılar, orta hat üzerinde birleşirler. Bu aponevrotik birleşme çizgisi, yukarıdan aşağıya uzanan kuvvetli bir yapı halindedir. Buraya linea alba adı verilir.

Karın yan duvarı kaslarının yassılaşmış olarak aşağıya doğru devam eden sonuç kirişleri arasında önemli bir kanal oluşur. Bu kanala canalis inguinalis adı verilir ve bu kanaldan erkeklerde testisler ve bununla ilgili oluşumlar
geçer. Kadınlarda ise aynı yerden uterus'u yerinde tutan önemli bir bağ ile (lig. teres uteri) damar ve sinirler geçer.

Canalis inguinalis'in başlangıç ve sonlanma açıklıkları (delikleri), anulus inguinalis supercifialis ve anulus inguinalis profundus adını alır. Bu açıklıklar, oldukça zayıf yapılar tarafından kapatılmıştır. Bu bakımdan, karın içi organlarının, bu açıklıklardan ve dolayısı ile kanaldan geçerek ilerlemeleri, fıtıkları meydana getirir.

Görevleri: Karın kasları solunum işinde (nefes alma-verme) önemli rol oynarken, aynı anda beraberce çalıştıklarında, karın içi ve pelvis organları üzerine basınç yaparak, bazı önemli fonksiyonların oluşumunu sağlar. Böylece karın basıncı ile miksiyon, defakasyon ve kadınlarda doğum sırasında, önemli sonuçlar elde edilir. Sırt kasları ile fonksiyonel bir birlik içinde,vertikal eksene göre gövdenin sağa ve sola döndürülmesinde çok önemli rolleri vardır.

İlgili sinirleri; alt intercostal sinirlerden ve plexus lumbalisten gelen sinir uzantılarıdır.

Karın Arka Tarafı Kasları : Burada sözü edilebilecek en önemli kas, m.quadratus
lumborum'dur. Dört köşeli, yassı ve geniş bir kas olup, pelvis üst kenarı ve kaburgalar arasında oluşmuş açıklıkta yer alır. Bazı huzmeler, lumbal vertebraların çıkıntılarına kadar uzanır.

Görevi; omurganın lumbal bölümünü kendi tarafına eğmek ve ayrıca tutunmuş olduğu
son kaburgayı aşağıya doğru çekmektir.