Taylan Kümeli Osteoporoz Diyeti

Taylan Kümeli Osteoporoz Diyeti :

 KEMİK HIRSIZI OSTEOPOROZ

Osteoporoz, kemiğin mineral içeriğinin azalması nedeniyle dayanıklılığının azalması, yani kalitesinin düşmesidir. Kemik yaşam boyu sürekli yapılan, yıkılan canlı bir dokudur. Yaşam süresince eski kemik yıkılır ve bunun yerini yeni kemik alır. Kemik bal peteği görünümünde olup başta kalsiyum olmak üzere önemli mineralleri depolar. Yirmi-yirmibeş yaşlarına kadar yiyeceklerden alınan kalsiyumun kemiği yenileme kapasitesi kemiğin yıkım hızından daha yüksektir. Otuzlu yaşlarda tepe kemik kütlesi adı verilen en yüksek kemik kütlesine ulaşılır. Bu dönem kemiğin en güçlü olduğu dönemdir. Kırk yaş civarında kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar.

Osteoporozdan etkilenen insanların %80''i kadınlardır. Kadınlarda 40 yaşına kadar yapım-yıkım olayları dengeli bir şekilde devam ederken, bu yaştan itibaren yıllık %0,5''lik bir oranda geri dönüşümsüz bir kemik kaybı olur. Bu, özellikle menopozdan itibaren daha da hızlanır ve menopozda olan bir kadın her yıl tüm vücut dokusunun %1-1,5''luk bir kısmını kaybeder. Bu kayıplar 10-15 yıllık hızlı bir dönemden sonra oldukça azalır.

İnce kemik yapısı olanlarda,ailesinde ve özellikle ailesindeki kadınlardan birinde kemik kırığı öyküsü ya da boyunda kısalma öyküsü bulunan kadınlarda,45 yaşından önce kendiliğinden ya da ameliyatla yumurtalıkların alınması neticesinde menopoza giren kadınlarda, uzun süre adet görememe şeklinde adet düzensizliği olan kadınlarda, kalsiyumdan yetersiz beslenen kadınlarda, yaşamlarında egzersize yer vermeyen, sigara içen, aşırı alkol kullanan kadınlarda, kortizon ve diğer bazı ilaçları kullanmak zorunda olanlarda ve başta hipertiroidi (tiroid hormonlarının yüksek olması) olmak üzere çeşitli hormonal hastalıklarda osteoporoz riski artmıştır. Başlamış bir osteoporoz süreci sonucu kaybedilen kemiği yerine geri getirmek zordur. Ancak süreç bazı tedavilerle büyük oranda durdurulabilir. Bunun sonucunda ileri derecede osteoporoz olguları hariç, kırık oluşma riski de önemli derecede azalmış olur.

OSTEOPOROZDAN KORUNMA

Yaşamın her döneminde sağlığımızın temelini oluşturan beslenme kemiklerimizin gelişmesi ve korunması açısından da çok önemlidir. Osteoporoz olma olasılığını arttıran beslenme ile ilgili faktörler arasında; yetersiz kalsiyum ve D vitamini alınması yanı sıra, beslenme sorunları, proteinin fazla alınması, yüksek sodyum içeren diyetler, çinko yetmezliği, düşük florid alınması, B,C ve K vitamin yetmezliği, aşırı kahve, alkol tüketimi gibi faktörler yer almaktadır. Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi ise; tepe kemik kütlesine erişinceye kadar olan dönemde güçlü, sağlam kemik yapıyı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir.

Yaşamın her döneminde sağlıklı kemiklere sahip olabilmemiz için, iskeletimizin gelişmesi sırasında kemik kütlemizi en yüksek düzeylere çıkarabilmek amacıyla özellikle yeterli kalsiyum alınmasına önem verilmelidir. Aynı şekilde kemik yıkımının arttığı dönemlerde de kemik kütlemizi korumak ve yıkımı azaltmak amacıyla yine başta kalsiyumdan zengin gıdalara yer verecek şekilde beslenmemize dikkat etmemiz gerekmektedir. Beslenme programımızda kalsiyum emilimini arttıran ve atılımını azaltan faktörler üzerinde de bilgi sahibi olmalıyız.

• Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın

Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir. Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsak vücudumuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır.

Yaşam Boyu Günlük Kalsiyum Gereksinimi

Çocuklar                Kalsiyum (mg/gün)
1-5 yaş                    500-800
6-10 yaş                 800-1000
Gençler                  1200-1500
Erkekler
25-50 yaş                1000
60 yaş ve üzeri        1000-1200
Kadınlar
25-50 yaş              1000
50 yaş üzeri           1000-1500
Gebe ve emzikliler     1200-1500

D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU''dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur.

Kalsiyum kaynakları:                             Ölçü                              Kalsiyum( mg )

                                                                                                 
Yağlı süt                                                1 Su Bardağı                        291
Yağlı yoğurt                                        1 Kap                                     400
Beyaz peynir                                     Kibrit Kutusu                            190
Kaşar-çedar-permesan peynir           Kibrit kutusu                             200-300
Ayran                                              1 Su Bardağı                               285
Balık                                                1 Porsiyon (100 gr)                      200
Sardalya                                             1 Porsiyon                                 300
Ispanak                                              1 Porsiyon                                 125
Börülce                                               1  Porsiyon                                160
Soya                                                    1 Porsiyon                                225
Salata ( yeşil )                                       1 Porsiyon                               235
Mercimek                                              1 porsiyon                                59
Nohut                                                   1 Porsiyon                                92
Portakal                                                 1 Orta Boy                                72
Muz                                                      1 Orta boy                               100
Kivi                                                       1 Orta Boy                               170
Yumurta sarısı                                       1 Adet                                     147
Fındık                                                   100 gr                                     200
Badem içi                                              100 gr                                    250

• Sigara içmekten kaçının; Sigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır.

• Alkol kullanımından kaçının;Fazla miktarda (günlük 100 ml''den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir.

• Aşırı miktarda kahve tüketmeyin; Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir. Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi önemsizdir.

• Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin; Proteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırmaktadır.

• Egzersiz yapın ve yaşam boyu aktif kalın; Sedanter yaşam ve uzun süreli yatak istirahati osteoporoz riskini arttırır.

YAZA ÖZEL YOĞURTLU YEMEK TARİFİ

BUZLU ÇORBA

Malzemeler:

1) 10 Yaprak pazı

2)Yarım demet maydanoz

3)Yarım demet dereotu

4) 1adet tavuk göğsü

5) 4 kaşık light yoğurt

6) İsteğe göre tuz, karabiber

Hazırlanışı:

Tavuk göğsü haşlanır süzülür. Suyuna pazı yaprakları doğranır ve pişirilir soğuması beklenir. İçine haşlanmış tavuk maydanoz dereotu tavuk didilir. Yoğurt ilave edilir tuz ve karabiber ekilir servis tabağına alınır. Not: Servis tabağında buz parçaları koyulabilir. Afiyet olsun.

Osteoporoz Diyeti

Osteoporoz hastalığı için yapılacak diyet ve hastaların beslenme durumları, hormon dengesini ve kemik sağlığını birçok şekilde etkilemektedir. Kalsiyumun yanı sıra birçok faktör de rol oynamaktadır bu diyette.