Bel Fıtığı Egzersizler

Bel Fıtığı Egzersizler

Ani hareketle oluşan bel ağrılarının ilk 24- 72 saatinde sırtüstü ve ayaklarınızı yukarı kaldırarak sert, düz bir zemin üzerine yatınız. Aniden oluşan sinir sıkışmasında bu hareketler sizi oldukça rahatlatacaktır. Gün içerisin ağrının oluştuğu bölgeye 20 dakika boyunca buz koyun, ağrılarınız devam ederse ılık bir banyo etkili olabilir.

Hareketlere, verilen sırayla, yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın. Özellikle başlangıçta aşırılığa kaçmayın. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15 - 20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz.
Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız. Sizi rahatlatırsa ensenizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz. Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine yardımcı olabilir.
Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine dikkat ediniz ve yorulunca dinleniniz.

1.GERME HAREKETLERİ

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

Aynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın.

b) Dorsal germe: Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın.

c) Hamstring germe:
Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.

Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.

2)PELVİK TİLT:

a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)


Önemli ! Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin.
Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz.

b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.