Ayak Bileği Egzersizleri
Ayak Bileği Egzersizleri hakkında bilgiler.
Ayak bilek ağrılarından kurtulmanız için yapmanız gereken bilek hareketlerini öğrenmek için aşağıdaki makalemize göz atabilirsiniz.
Diz ve Ayak Bileği Egzersizleri
1- Yüzükoyun pozisyonda; diz 90 derece bükülür. Ayak bileği yukarı doğru itilir. Yani ayak bileğine aşağı yukarı doğru hareket yaptırılır.
2- Yüzükoyun pozisyonda; dizler sırayla bükülerek topuklar kalçaya değdirilmeye çalışılır.
3- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak tam olarak dizden bükülür. Sonra yatakla temas kesilmeden diz düzeltilmeye çalışılır.
4- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak düz olarak uzatılır. Alttaki bacak yatağa sürünerek diz bükülür ve sonra başa dönülür.
5- Yan yatış pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla aşağı ve yukarı yönde hareket yaptırılır.
6- Uzun oturuş pozisyonunda; (dizler uzatılmış olarak) dizlerin altına rulo havlu konur. Dizler aşağı doğru bastırılarak kavlu sıkıştırılmaya çalışılır. Bu hareket yapılırken 5'e kadar sayılır ve gevşetilir.
7- Uzun oturuş pozisyonunda; ayaklar birleştirilerek ayak bileğinden aşağı yukarı aynı yönde hareket yaptırılır.
8- Uzun oturuş pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla ters olarak hareket ettirilir (biri yukarı, diğeri aşağı doğru hareket ettirilir.)
9- Bir sandalye arkasından tutularak ayakta durulur ve çömelip kalkma hareketi yapılır.
10- Ayakta dik durulur, sırayla parmak uçlarına ağırlık verilerek yukarı kalkılır ve inilir.
11- Ayakta duruş pozisyonunda ayak bileğinden yukarı doğru kalkılır ve inilir.
12- Ayaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur, tabanlar birbirine paralel olarak yere temas eder. Ayak tabanının altına konan çarşaf yada küçük cisimler ayak tabanı ve parmaklan ile yakalanmaya çalışır.
13- Bacaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur. Ayak bilekleri ile daireler çizilir. Ayrıca parmaklara bükme, açma ve parmakları yana açma ve kapama hareketi yaptırılır.
Ayak bilek ağrılarından kurtulmanız için yapmanız gereken bilek hareketlerini öğrenmek için aşağıdaki makalemize göz atabilirsiniz.
Diz ve Ayak Bileği Egzersizleri
1- Yüzükoyun pozisyonda; diz 90 derece bükülür. Ayak bileği yukarı doğru itilir. Yani ayak bileğine aşağı yukarı doğru hareket yaptırılır.
2- Yüzükoyun pozisyonda; dizler sırayla bükülerek topuklar kalçaya değdirilmeye çalışılır.
3- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak tam olarak dizden bükülür. Sonra yatakla temas kesilmeden diz düzeltilmeye çalışılır.
4- Yan yatış pozisyonunda; alttaki bacak düz olarak uzatılır. Alttaki bacak yatağa sürünerek diz bükülür ve sonra başa dönülür.
5- Yan yatış pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla aşağı ve yukarı yönde hareket yaptırılır.
6- Uzun oturuş pozisyonunda; (dizler uzatılmış olarak) dizlerin altına rulo havlu konur. Dizler aşağı doğru bastırılarak kavlu sıkıştırılmaya çalışılır. Bu hareket yapılırken 5'e kadar sayılır ve gevşetilir.
7- Uzun oturuş pozisyonunda; ayaklar birleştirilerek ayak bileğinden aşağı yukarı aynı yönde hareket yaptırılır.
8- Uzun oturuş pozisyonunda; ayak bilekleri sırayla ters olarak hareket ettirilir (biri yukarı, diğeri aşağı doğru hareket ettirilir.)
9- Bir sandalye arkasından tutularak ayakta durulur ve çömelip kalkma hareketi yapılır.
10- Ayakta dik durulur, sırayla parmak uçlarına ağırlık verilerek yukarı kalkılır ve inilir.
11- Ayakta duruş pozisyonunda ayak bileğinden yukarı doğru kalkılır ve inilir.
12- Ayaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur, tabanlar birbirine paralel olarak yere temas eder. Ayak tabanının altına konan çarşaf yada küçük cisimler ayak tabanı ve parmaklan ile yakalanmaya çalışır.
13- Bacaklar sarkıtılarak yüksek bir yere oturulur. Ayak bilekleri ile daireler çizilir. Ayrıca parmaklara bükme, açma ve parmakları yana açma ve kapama hareketi yaptırılır.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
