Osman Müftüoğlu Sağlıklı Beslenmenin Anayasası
Osman Müftüoğlu Sağlıklı Beslenmenin Anayasası : 1. Besin değeri yüksek kalorîsİ az olan besinlere yönelin:
Aldığınız her kaloriyi sayın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lifle dolu olmasına dikkat edin. İçinde fazla şeker, yağ, fazla kalori olan ve besin değeri olmayan ürünleri kullanmayın. Yaşlandıkça besin ihtiyaçları değişir. Vücut daha az yağlı ve daha az kalorili besinlere ihtiyaç duyar.2. Az YAĞLI YİYİN. DOĞRU YAĞLARI, DOĞRU ZAMANDA YİYİN:Doymuş yağ miktarı az olan bir diyet, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riski azalır. Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller. Araştırmacılar doymuş yağlardan fakir, sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediğini tespit etmişlerdir. Kırmızı eti haftada bir seferden fazla tüketmek kolon kanseri riskini de artırır. Kırmızı eti haftada bir veya ikiden fazla yemeyin. Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere (yağsız süt, yoğurt, peynir...) öncelik verin.
3. SABİT KİLONUZDA KALIN:
Hepimiz kalem gibi ince olamayız, önemli olan doğru kiloda olmamızdır. Gençlik için yemenin en kolay ve en basit yolu düşük yağlı bir diyetle beslenip düzenli egzersiz yapmaktır. Sabit olmayan bir kilo seyri fazla kilodan daha tehlikelidir.
4. DİYETİNİZİ ÇEŞİTLENDİRİN:
Herkes dengeli yediğini sanır ama bu pek doğru değildir. Çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Besinlerle günde 25-30 g lif almanız gerekmektedir. Tekdüze bir beslenme sağlıklı değildir, gerçek yaşam sürenizi azaltır. Eğer günlük olarak 5 çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin 5 yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir...) ve et. Bu tür bir beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.
5. Sebze yiyin:
Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hissi de fazladır. 20-40 kalorilik bir servis sebzeyle doyabilirsiniz. Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavonoid alırsınız. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Unutmayın ki sarı, turuncu ve kırmızısebzeler temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerir. Atıştırmak istediğinizde dolapta hazır bulunan doğranmış havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber ve turp yiyebilirsiniz. Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da daha zengindir.
6. MEYVEYİ UNUTMAYIN:
Meyve tüketiminde artış uzun yaşamaya katkıda bulunur. Meyveler; vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklüdür. Antioksidan etkileriyle yaşlanmayı önlemede önemli oldukları bilinmektedir. Karotenoidler sadece kırmızı, turuncu, sarı renkli sebze ve meyvelerde değil, yeşil sebzelerde de (ıspanak, brokoli, lahana) bulunur. Likopen, domateste bulunan en önemli karotenoiddir. Prostat kanserinden korur. Karotenoidden zengin sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet gençliği yakalamanıza yardımcı olur. Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavonoidden zengin diğer besinler; soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir. Meyvelerin bir servisi 35-60 kalori arasındadır. Bunlar düşük kalorili alternatif yemek veya şekerlemelerdir. Günde iki üç meyve yemeye çalışın. Bunlardan bir tanesi turunçgiller olsun. Böylelikle bağışıklık sistemi yanıtınız da yükselecektir.
7. Daha çok lif tüketİn:
Sağlıklı diyetin anahtar noktası bol miktarda meyve, sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranları düşer. 25 g veya daha fazla lif gerçek yaşı azaltır. Lif sadece bitkilerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması için dışkıya hacim kazandırır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Lif alımı metabolizmayı ve sindirimi düzenler. Kan şekerinin normal seviyesinin korumasında ve besin öğelerinin emilmesinde etkilidir. Kolesterol seviyesini azaltır.
8. AŞIRI PROTEİN TÜKETİMİNİZİ AZALTIN:
Bazı beslenme uzmanlarına göre, yüksek protein böbreklerinize zarar verebilir. Vücut sadece ihtiyacı kadar protein kullanır. Fazla alınan protein, şeker ve yağa dönüşür. Fazla protein alımı sağlıklı olmayı, kilo kaybını ve kas yapımını sağlamaz. Günlük protein alımı toplam kalorinin yüzde 20'si kadar olmalıdır. Protein kaynakları et, balık, günlük süt ürünleridir. Geri kalan protein, bitkisel kaynaklı proteinlerden sağlanmalıdır. Eğer proteininizi tamamen bitkisel kaynaklı olanlardan alacaksanız yiyecekleriniz çeşitli esansiyel aminoasitleri içerecek şekilde desteklenmelidir. Örneğin sadece ekmek ve tahılla beslenirseniz bazı temel aminoasitler eksik kalır. Eğer vejetaryenseniz protein aliminizi dengelemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz.
9. Kompleks karbonhİdratlari tercih edin:
Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60’ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır; biri basit karbonhidratlar, diğeri ise kompleks karbonhidratlardır. Basitkarbonhidratlar balda ve meyvede bulunan şekerlerdir. Kompleks karbonhidratlar ise tahıl, ekmek, bazı meyveler, makarna, sebze, fasulyede bulunan karbonhidrat türüdür. Birçok kompleks karbonhidrat; vitamin, lifler ve besleyici değeri yüksek olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar sindirim sırasında daha fazla metabolik enerji tüketirler. Glikoz seviyesinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Karbonhidratlar yağlardan daha az kalori taşırlar. Kompleks karbonhidratlardan zengin bir diyet meyve, sebze ve tahıl yönünden zengin diyetlerdir.
ıo. Fazla şekeri terk edİn:
Çok şeker içeren yiyeceklerin kalorileri çok yüksektir. Buna karşılık, besleyici değerleri hiç yoktur. Fazla şeker kullanımını kesmeyi deneyin. Size kaloriden başka şey getirmeyeceğini düşünürseniz, sandığınızdan çok daha basit ve hızlı bir yoldan fazla şeker kullanımını durdurabilirsiniz.11. BALIK YİYİN:Somon balığı, alabalık, levrek ve diğer balıklar omega-3 asitleri içerirler. Omega-3 kandaki triglise- rid düzeyini düşürür. Haftada en az bir iki kez 100-150 g balık yemek kalp krizi riskini yarıya indirir. Omega-3 trombositlere etki ederek kanın pıhtılaşma riskini azaltır, damar sertliğini önler.
12. VEJETARYENLİK LEHİNİZE OLABİLİR!
Çalışmalar hayvansal proteinlerin az, meyve sebzelerin zengin olduğu bir diyetin insanları daha fazla genç tutacağını söylüyor. Kırmızı et tüketimini en aza düşürmek kalp-damar ve bağışıklık sisteminin yaşlanmasını önler. Vejetaryen diyetlerinde dikkatli olunmalıdır. Çünkü bunlar değişik yemek çeşitleri içermezler ve hayvansal besinlerde bulunan bazı değerlerden mahrum bırakırlar. Böyle bir diyet uyguluyorsanız mutlaka temel aminoasitler, temel yağ asitleri ve B12’yle desteklemelisiniz. Eğer hayvansal ürünler yemiyorsanız, içinde fazla miktarda B6 ve B12 bulunan vitaminler alın.
13. TERCİHLİ DİYET YAPIN:
İnsanın hayat boyu öğrendiği yeme alışkanlıklarını bırakması çok zordur. Yemek tariflerinizi sağlıklı besinleri kullanarak tekrar düzenlemekle işe başlayabilirsiniz. Eğer bir yemek tarifinde yağ varsa kendi kendinize gerçekten bir doymuş yağa ihtiyacınız olup olmadığını sorun. Bunun yerine başka malzemeler düşünün. Tavuk ya da eti fırında kızartmak yerine ızgarada yapın ki, piştikçe yağı aksın. Hazır salata sosları yerine domates sosu, limon ve balzamik sirke kullanın.
14. GİZLİ YAĞ VE KALORİDEN UZAK DURUN:
Çoğu doymuş yağlar ve şekerler diyette gizli halde bulunurlar. Bunların paketteki etiketlerini okumanız size ihtiyacınız olan ipucunu verir. Birçok ticari tahıl ve ekmek ürünü çok fazla yağ ve şeker içerir. Konserve, çorbalar ve sebzeler de çok fazla şeker, doymuş yağ içerir. Unutmayın ki "light” olarak adlandırılan birçok fat-free (yağsız) yiyecek şişmanlatmaz diye bir kural yoktur. Buna kar-şıiık, birçok fat-free ürünün sizin için iyi olduğu da bir gerçek. Gençleşme diyetinde yardımcı olabilirler.
15. Kolesterol ve tuzu kesİn:
Diyetteki kolesterol alimini günde. 250-300 mg'daıı aza indirin. Sodyum alimim 2 500 mg olarak limitleyim I 500 mg ya da bir çay kaşığı tuz olarak da sınırlayabilirsiniz.
16. ALIŞVERİŞTE SAĞLIĞINIZI DÜŞÜNÜN:
Alışverişi' gittiğinizde dikkatli olun. Sizin için yanlış olan bir yiyeceği almazsanız, yemezsiniz de. Sepetinize bir şey koymadan önce düşünüm Niye bunu yiyorsunuz, bu sizin genç ve sağlıklı kalmanızda yardımcı mı? Etiket okuyucusu olun. Benzer ürünlerin farklı içerikleri ve daha yararlı, daha az zararlı olanlarını bulabilirsiniz.
17. Akilli yemek tercîhlerİ İçİn uygun ortam yaratin:
Evde bir diyet programı geliştiril) uygulamak kolaydır. Ama dışarıda çok zordur. Birçok insan yemek için dışarı çıktığında ya da seyahate gittiğindi' doğru yemekleri bulmakta zorlanır. Dışarı yemeğe çıktığınızda mönüdeki az yağlı yemekleri tercih edin. Eğer bir partiy e davetimseniz her şeyin kalorili ve ağır olacağını düşünerek, buraya gitmeden önce yemek yiyin. Ve orda çok az yiyin. Uçak yolculuklarında ise birçok havayolu seçenek olarak vejetaryen yemeği veya kalbe sağlıklı yemek bulundurur.
18. En ÖNEMLİSİ, YEMEKTEN KEYİF ALIN:
Yemeği eğlence haline dönüştürün. Hayatınız boyunca değişiklikler yaparsınız; daha genç kalmak için böyle bir değişiklik de zor olmamalı. Düşük yağlı yemek tarifleri veren kitaplar alım Her pazar yeni yemekler yapmayı deneyin. Değişik mutfaklarla ilgilenin. Akdeniz. Tayland, İtalyan veya vejetaryen iyi fikir olabilir. Değişikliklere uymanız biraz süre alabilir. Eğer servis boyutları, yemeklerin besleyici değerleri veya bunun gibi sorunlarınız varsa beslenme bilgisi kitabı almanızı tavsiye ederim. Ne yediğiniz hakkında ne kadar çok bilginiz olursa genç kalabilmek için o kadar iyi yemekler seçersiniz.
19. Sik sik ve az az yiyin:
Sık sık ve az az yiyerek hipoiıısülineıniye engel olabilir, insülin direncini kırabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Bir öğünde asla yoğun kalori tüketmeyin. Herhangi bir öğünde aldığınız toplam kalorinin 750 kaloriyi aşmamasına özen gösteriniz.
20. Yemeklerde bol bol su İçin:
Su hayattır. Yemeklerle birlikte bol ve güvenli su tüketin.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
