Osman Müftüoğlu Metabolizmayı Ateşlemek...
Osman Müftüoğlu Metabolizmayı Ateşlemek... : SİSTEM NASIL ÇALIŞIYOR?
Kontak anahtarı açık çalışır halde duran ve hiç hareket etmeyen bir araba düşünün. Vücudumuz da hiç hareket etmezken, hatta biz uykudayken bile çalışmaya devam eder, çalıştığı için de sürekli olarak enerji tüketir.Kan dolaşımı, iç organların işleyişi gibi sistemlerinin çalışması için minimum bir enerji gerekir. İşte vücudumuzun ihtiyacı olan bu minimum enerjiye, bazal metabolizma hızı diyoruz.
BİRAZ MATEMATİK
Peki bazal metabolizma hızımızı nasıl bulacağız? Kilonuzu 20 ile çarparsanız, vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için harcadığı kalori miktarını bulursunuz (ör. 60 kg x 20 = 1200 kalori). Bu rakam, bazal metabolizma hızınızdır. Sonra, bu sayının yüzde 30’unu hesaplayın (örnek: 1200 x %30 = 360 kalori). Bu da, sizin gündelik faaliyetlerde harcadığınız yaklaşık enerji miktarıdır. Bu iki rakamı topladığınızda, sıradan bir günde harcanan toplam kalori miktarını bulursunuz (örnek: 1200 + 360 = 1560 kalori).
METABOLİK AYAR
Hücrelerimizde bulunan ve metabolizmayı hızlandıran organcığın adı, mitokondriadır. Bu organ.cık, yalnız metabolizmamızı hızlandırarak kilo ayarımıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun ömrün de sırrıdır. Sağlıklı yaşamak, enerjik ve formda olmak, kilolarımızdan kurtulmak istiyorsak bu organcığı daha iyi tanımalıyız.Mitokondrilerin en yoğun bulunduğu dokuların başında kaslarımız gelir. Kas dokusu kullanıldıkça (fiziksel aktivite artıkça) içindeki mitokondri sayısı da artar. O kas artık eskisinden daha fazla enerji tüketmeye başlar.Kas dokusundaki mitokondri sayısı yağ dokusundan çok daha fazladır. Bu nedenle eğer daha çok kas dokusuna sahip olabilir ve/veya mevcut kaslarınızı yeteri kadar aktif tutabilirseniz, yiyip içtiklerinizi yakmanız kolaylaşır. Böylece yağ olarak depolanmazlar.Kaslarımızı çok kullanırsak, iyi kullanırsak, kas büyür ve daha da çoğalır. Biz uzmanların kilo kaybı dediğimiz şey yağ kaybıdır. Verdiğiniz kilo yağ dokusundan ise doğru yoldasınız demektir.
GÜÇ SANTRALLERİM
itokondriler hücrelerin içinde güç santralleri gibi çalışan, hücreye giren yakıtın ne hızda, nasıl ve ne oranda yakılacağını belirleyen, kısacası hücreye enerji üreten yapılardır. Bir hücre ne kadar çok mitokondriye sahipse ve mitokondrileri ne kadar güçlüyse o kadar çok yakıt harcar, enerji üretir ve daha çok kalori yakar. Mitokondriler, yiyecek içeceklerle kazandığınız kalorilerin ne oranda yakıt olarak kullanılacağına ve ne kadarının yağ dokusuna dönüşeceğine karar verirler. Mitokondri sayınız az ve mitokondriniz tembel ise yiyip içtiklerinizi iyi yakamaz, yağa çevirip depolar ve şişmanlarsınız.Kısacası, kilomuzu korumak istiyorsak mitokondri sayımızı artırmamız gerekiyor. Kilo vermek için sadece az yemek yetmez, daha çok ve daha güçlü mitokondrilere sahip olmak gerekir.
DOĞRU YAKIT, ETKİLİ MOTOR
Vücudumuzu bir araba gibi düşünürsek, bir yakıta, bir de bu yakıtı doğru yakacak motora ihtiyacımız var. Eğer yakıt doğru ve motor güçlü ise, enerji üretiminde sorun çıkmaz. Vücudumuzda yüz trilyonun üzerinde hücre var. Bütün hücrelerin enerjilerini topladığınız zaman vücudunuz bir enerji üretme makinesi haline gelir. Bu enerjiyi üreten motorlar da mitokondridir.Peki yakıt ne? Yakıt, yiyeceklerdir. Yakıtı yiyeceklerle alıyoruz ve vücudumuz onu şeker olarak kullanıyor. Şeker, mitokondrinin kapısından girer ve yakılabilmesi için oksijene ihtiyaç duyar. Mitokondrilerde, şekerin, yağ asitlerinin oksijenle beraber yanmasıyla enerji ortaya çıkar. Canlılığımızın sırrı bu enerjidir. O nedenle, aldığınız nefesi hemen vermeyin. Alırken de dışarı verirken de dörde kadar sayın ve derin nefes alın.
MOTORLARI TAKVİYE EDİN!
Mitokondri sayısı 100 olan hücreler olduğu gibi, 2000 olan hücreler de vardır. Sadece 100 mitokondri içeren hücre tek silindirli ise, diğeri yirmi silindirli bir motor gibidir. Aldığınız kaloriler, hücrede enerjiye çevrilir. Mitokondriniz az ya da sayısı yeterli ama tembel ise kalorileri yakamaz. Yakılmayan kaloriler de yağ olarak birikir ve kilo alır, göbeklenirsiniz.Araştırmalar gösteriyor ki, mitokondri sayısını artırmanın tek bir yolu var: Hareket. Eğer motorunuzu güçlü ve çok kullanır, vitesini yüksek tutarsanız motorun kapasitesi artar. Mitokondri, size ek motorlar kazandırır ve bu da ancak egzersizle mümkündür.Kas dokusundaki mitokondri sayısı, yağ dokusundaki mitokondri sayısından neredeyse 100-200 misli fazla.
Bir gram kas dokusunun yaktığı enerji, bir gram yağ dokusunun yaktığı enerjinin neredeyse 20 katıdır. Bu daha çok kas dokusu kazanmamız gerektiği anlamına geliyor.Bütün dünyadaki araştırmalar gösteriyor ki, verilen kiloların yüzde doksanı beş sene içinde geri alınıyor. Bunun nedeni insanların sadece diyet yaparak sorunu çözmeye çalışmaları. Bu yüzden de kilo verdirdiğini, hatta bu kiloları geri almayacağınızı iddia eden diyet reçeteleri tümüyle palavradır. Eğer kasınız yoksa, eğer mitokondri sayınız yüksek değilse bu mümkün değil.Sadece diyetle verdiğiniz kiloları, hatta daha fazlasını neden geri aldığınızı biliyor musunuz? Aç kalınca vücut sadece yağı değil, kası da kullanmaya başlıyor. Kas yanınca aslında mitokondri de yanıyor. Zaten iki silindir olan motor hacminiz bir silindire iniyor. Diyeti bırakınca fazlasıyla yağ biriktirmeye başlıyorsunuz. O nedenle, aktivite olmadan kilo kontrolü sağlayamazsınız.
MİTOKONDRİLERİNİZİ HASTA ETMEYİN!
Mitokondri sayımızı artırmak ya da azaltmak bizim elimizde. Onları canlandırmak ya da zehirlemek de yine bizim elimizde. Sadece un, şeker, nişasta değil, meyvelerde bulunan früktoz bile aşırı tüketildiğinde ciddi bir mitokondri zehri haline gelebiliyor. Früktoz nedir? Meyve şekeridir. “Meyve şekeri doğal bir şey, nasıl zehir olur?” diyeceksiniz. Yılan zehri de doğal bir şey!Meyve şekeri de fazla tüketildiği zaman toksik bir hale dönüşebilir. Bir insan, günde en fazla 8 kesme şekere ihtiyaç duyar. Eğer tükettiğiniz şeker bundan fazla olursa kilo alırsanız. Üstelik mitokondrileriniz tembelleşmeye, zehirlenmeye başlar.Bir kutu kolalı, meyveli içecekte, aromalı soğuk çaylarda kaç kesme şeker olduğunu biliyor musunuz? En az on adet! Bunlardan sadece birini içtiğinizde bile bir günlük şeker ihtiyacınızdan fazlasını almış oluyorsunuz. Taze sıkılmış portakal suyu da şeker açısından hiç masum değil. Bir bardağı tam 60 gram şeker içeriyor. Bu da on beş kesme şekere denk düşer. Tamam meyve şekeri almış olursunuz, ama vücut bunun sadece 30 gramını kullanır ve kalanı mitokondriyi zehirler.
MOTORLARI YENİLEYİN
Egzersiz yaparken yaktığınız kalori çok da önemli değil. Esas önemli olan bu esnada kaslarınızın çok çalışması ve mitokondrilerin vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek zorunda kalmasıdır. Egzersiz sürdükçe ya da ağırlaştıkça, mitokondriler tam kapasite çalışmaya başlarlar. Kapasite aşımı olursa, yani egzersize devam edebilmek için daha da fazla enerji gerekirse, hücredeki mitokondri sayısının artırılması gerekir.
Böylelikle hücre, yeni mitokondriler üretmeye başlar. İki motorlu kasınız, mitokondri sayısındaki artışla beş motorlu bir kas haline gelebilir. Böylelikle, aynen yüksek motorlu bir arabanın daha çok benzin yakması gibi, siz de daha çok kalori yakar hale gelirsiniz. Yürürken aniden hızlanır, ya da hızlı yürürken aniden koşmaya başlarsanız, mitokondrilerin yaktığı enerji miktarında yüksek artışlar görülür. Bu şu anlama geliyor; daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, hareket hızının ya da şeklinin sürekli değiştiği egzersizleri tercih edin.Ama unutmayın, türü, süresi, ağırlığı ne olursa olsun, yaptığınız her egzersiz mutlaka işe yarar.
SİZİ KOVALAYAN YOK
Bütün egzersizleri bir günde yapmaya kalkmayın. Egzersiz yoğunluğunu kaslarınıza, kilonuza, yaşınıza, sağlık durumunuza göre planlayın. Hiçbir acelemiz yok. İlk iki ay günde 20 dakika yürüseniz de olur, sonraki ay 30 dakika yürürsünüz. Önünüzde daha çok zaman var. Kırk yılda ya da dört yılda aldığınız kilonun hikâyesini dört günde geri sarmaya kalkmayın.Unutmayın; sağlıklı olmak, sağlıklı bir kiloda kalabilmek için aç susuz kalıp mitokondrilerin canına okumak yerine, belirli aralıklarla ve sık yemeniz, egzersiz yapmanız gerekiyor.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
