Osman Müftüoğlu Kilolarla Savaş Stratejisi
Osman Müftüoğlu Kilolarla Savaş Stratejisi : BENİM SERÜVENİM
Belki yirmi yıldan fazla bir süredir insanların kilo sorunlarıyla ilgileniyorum. Bunun en önemli nedenlerinden biri benim de kilo sorunumun olması. Çok kolay kilo alıyorum, çok zor kilo veriyorum. Hep tombul bir çocuktum, öğrencilik hayatımda hiçbir zaman ince olamadım. En fazla kiloyu evleneceğim zaman, eşimi tavlamak için verdiğimi itiraf etmeliyim.Bir iç hastalıkları uzmanı olarak çalışmalarımı metabolizma üzerine yoğunlaştırdım. Ama mesleki çalışmalarımın neredeyse yarısını kilo sorununun çözümüne ayırıyorum. Kilo problemi olan binlerce insanla karşılaştım. Onların neler hissettiklerini, heyecanlarını, hayal kırıklarını, sürece bakış biçimlerini, kaçamak yapma yollarım çok iyi biliyorum. Ayrıca ben de onlarla benzer sorunlar yaşadığım için, işin her iki tarafını da çok iyi tanıyorum. Kilo meselesi, zannedildiği gibi sadece estetik bir mesele değildir.
Eğer bu problemi sadece estetik bir problem olarak görüyorsanız, baştan kaybetmişsiniz demektir. Ayrıca kilo problemi, kilo vermeden ziyade kilo yönetme meselesidir.Bu sorunla ilgili çok şey bilsek de hâlâ kilo alıyoruz. Aslında esas problem, çözümün bir değil birden fazla olmasından kaynaklanıyor. Ayrıca kilo probleminde suçlular o kadar çok ki. Hangi hastada hangi suçluların nasıl bir işbirliği içinde çalıştıklarını anlamak da, bu süreci koordine ve kontrol etmek de bazen gerçekten zor olabiliyor. İşte bu nedenle herkes için ortak bir kilo çözümü ararsanız yanılırsınız.
NEDEN ŞİŞMANLARIZ?
Bazen az hareket ettiğimiz, bazen çok fazla yediğimiz, bazen de iki yanlışı birlikte yaptığımız için vücudumuz aşırı yağ depolamaya başlar. Yiyipiçtiklerimizin kalorisi harcadığımız kaloriden daha fazla olunca yağlanmak, yani enerji (kalori) fazlasını göbekte, kalçada ya da karaciğerde yağ olarak depolamak kaçınılmaz olur. Yine de yukarıdaki sorunun cevabı her zaman bu kadar net ve açık olmayabiliyor.Bazıları metabolizmaları yavaşladığı için, bazıları hormonal değişiklikler nedeniyle kilo alıyorlar. Vücutları neredeyse bir yağ üretme makinesi haline geliyor (insülin direnci buna örnektir) ve az yeseler bile hızla yağlanıyor, kolayca kilo alıyorlar. Daha da fenası, diyet yapsalar da yağlarını eritemeyip fazla kilolarından kurtulamıyorlar. Kısacası, herkesin kilo hikâyesi farklıdır.
Ergenlik dönemi, kadınlarda menopoz, erkeklerde andropoz kilo almayı kolaylaştıran devrelerdir. Sigarayı bırakmak, alkol tüketimini artırmak da kilo almaya yol açabilir. Ayrıca bazı ilaçların da kilo almayı hızlandırabileceği biliniyor. Psikolojik sorunlar da yeme davranışını değiştirip kilo aldırabiliyor. Stres bazılarına kilo verdirirken, bazılarının şişmanlamasına neden oluyor.Bazen sadece fiziksel aktivitemiz sınırlandığı için de kilo alabiliriz. Düzenli egzersiz yapan, aktif bir fiziksel hayatı olan biriyseniz ve belirli bir dönemde, örneğin geçirdiğiniz bir ameliyat ya da kaza nedeniyle 3-4 ay süreyle aktiviteniz sınırlanmışsa, enerji dengeniz bozulup yağ depolarınız artacağı için kilo alabilirsiniz. Tabii ki genetik miras da önemli bir belirleyicidir. Ailenizde şişman insanlar çoksa bu sizin de şişman olma riskinizi en az yüzde 30 artırır. Uzmanlara göre şişmanlık yüzde 25-40 oranında kalıtsaldır.
GENLERİNİZE KULAK VERİN
Unutmayın, yediğiniz her şey genlerinizle, genleriniz de vücudunuzla konuşur. Yediğiniz besin genetik yapınıza uygunsa, genleriniz doğru çalışır ve sizi obez ya da kolesterol hastası olmaktan korur. Eğer genlerinizin hiç tanımadığı, binlerce yıldır görmediği gıdalarla beslenirseniz kilo alırsınız, damarlarınız tıkanır ve tansiyonunuz çıkar.İnsanların düştüğü en büyük yanılgılardan biri de her kalorinin aynı olduğunu düşünmeleridir. Bu doğru değil. Yüz kalorilik taze sıkılmış elma suyuyla, yüz kalorilik elmayı düşünün. Her ikisi de aynı miktarda kalori içerseler de vücut otobanınıza girdikleri zaman aynı şekilde kalori üretmezler. Elma suyu daha sağlıksız, daha hızlı bir şekilde sisteme girer. Çünküiçinde posa, yani lif yoktur ve içeriğindeki pek çok maddeyi kaybetmiştir.
Oysa elmanın vücuda girişi son derece sağlıklıdır. Kısacası, kalorileri sayma devri çoktan bitti. Bu sistemin tutmadığı artık anlaşıldı. O nedenle, “Ben sadece çikolata yiyerek günde 1000 kalori alırım ve zayıflarım,” diye düşünmek büyük bir hata.Tekrar elmaya dönelim. Elmanın içinde posa, vitaminler, mineraller gibi sizin genlerinizle konuşan, sizin imalat şartnamenize uygun maddeler var. Elmadan aldığınız kalorinin aynısını toz şekerden almaya kalkıştığınızda, içi boş kalori almış olursunuz. Daha da önemlisi, toz şekeri tanımayan genleriniz kötü etkilenir. Aldığınız kaloriyi hiçbir şekilde kullanama- dan yağa çevirip depolarsınız. Ama elma hem sizi kansere karşı korur, hem kilo kontrolüne yardımcı olur, hem de vücudunuzun sağlıklı, dinç ve zinde olmak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
BAŞ DÜŞMAN: ŞEKER
Son yıllarda yaygınlaşan kilo salgınının birinci sorumlusu şeker tüketimindeki artıştır. Unlu-nişastalı ve yüksek kalorili diğer besinlerin fazla yenmesi de önemli bir kilo tehdidi, ama şeker tüketimindeki artış ilk sıradadır. Araştırmalara göre, gelişmiş ülkelerde kişi başı yıllık şeker tüketimi 100 kiloyu aşmış durumda. Rakamlar, gelişmekte olan ülkelerde bile 40-50 kilonun altına düşmüyor. Oysa 1900’lü yılların başında bu rakam dünyanın en zengin ülkelerinde yılda 20 kiloyu bulmuyordu. Ne zaman ki şeker bir sanayi ürünü haline gelip ucuzladı, işte o zaman şeker tüketimi de patladı.Bakkal şekeri sakarozun (şeker kamışı ve pancardan elde ediliyor) ucuzlaması yetmezmiş gibi, mısır nişastasından elde edilen nişasta bazlı şekerin de piyasaya girmesiyle şeker fiyatları daha da düştü.
Esas olarak fruktoz içeren bu tür şekerlerin yanında tatlandırıcıların (aspartam, sakkarin, sük- rolaz) ucuzlaması ise sorunu daha da derinleştirdi.Meşrubat üreticileri, şekerleme imalatçıları, tatlıcılar, pastane ve fırın sahipleri bakkal şekerinin yerine daha ucuz olduğu için nişasta bazlı şeker, hatta tatlandırıcı kullanmaya başladı. Aşırı tüketim ise önce insülin direncini tetikledi, sonra da şişmanlık salgınına yol açtı. Sorun şişmanlıkla da sınırlı kalmadı, şeker tüketimi diyabet salgınının da başlıca nedeni halinegeldi.
Şişmanlıkta olduğu gibi diyabet salgınında da unlu nişastalı ürünlerin ve fast-food besinlerin etkisi var ama temel sorumlunun şeker olduğundan hiç kuşku yok. İsterseniz siz hâlâ şeker yemeye, şekerli ve tatlı yiyecek içecekleri abartmaya, tüketmeye devam edin ama bana sorarsanız ‘tatlı yiyelim, tatlı konuşalım’ deyimini bile lügatımızdan çıkarmamız gerekiyor.Fazla miktarda tüketirseniz doğal meyve şekeri fruktozun da zararlı olabileceği biliniyor. Yani doğaldır diye bardak bardak meyve suyu içmek, her akşam televizyonun karşısında koca bir tabak meyve tüketmek de doğru değil.
YAPIM HATASI
Fazla kilolu birini görünce aklımızdan hep aynı düşünce geçer: “Galiba boğazına hâkim olamıyor!” Ne var ki bu her zaman doğru olmayabilir. Kilo sorunu bazen ne oburluktan ne de yeme-içmeyi kontrol edememekten kaynaklanır. Kandaki bazı sabotajcılar da çok ve hızlı yemeye yol açabilir. Bu sabotajcıların başında insülin hormonu gelir. Bazı insanların pankreasları genetik olarak aşırı insülin üretmeye programlı, kan şekeri yükselmelerine karşı çok hassastır. Normalde yemeği takip eden ilk saatlerde ortalama 40-50 üniteyi geçmeyen insülin değerleri bu şanssız kişilerde 100’ü, hatta 200’ü bile geçebiliyor.Pankreas bezleri genetik olarak aşırı insülin üretmeye programlanmış kişiler eğer bu genetik kusuru fark edemezlerse, özellikle un, şeker, nişasta üçlüsünden zengin yiyecek ve içeceklerden hemen sonra hipoglisemi atakları yaşamaya başlıyorlar. Atakların ilk işareti de sık ve erken acıkmak’ oluyor.
Bu şanssız insanların çoğunun ailesinde diyabet hikâyesi var. Söz konusu genetik kusur yaş ilerledikçe, özellikle 50’leri geçtikçe belirginleşir. Hareketsiz bir hayat, kötü beslenme koşulları, kilo almak gibi durumlar kusurun daha da erken yaşlarda ortaya çıkmasına sebep oluyor. ‘Yedikçe acıkmak, acıktıkça yemek’ döngüsüyle göbek büyümeye, bel çevresi kalınlaşmaya devam eder.Eğer yemeklerden hemen sonra acıkıyor, uyku hali, kafa karışıklığı, zihin bulanıklığı, sinirlilik, terleme, baş ağrısı gibi sorunlar yaşıyorsanız, az yemenize rağmen çabuk kilo aldığınızı, düzenli egzersiz yapmanıza rağmen kilo vermekte zorlandığınızı düşünüyorsanız yukarıda anlatmayabahsettiğim genetik kusurun sizde de olabileceği aklınızda olsun. Dahası ‘su içsem yarıyor’ diye düşünüyorsanız yine aynı problem aklınıza gelsin. Yapacağınız şey bir iç hastalıkları ya da endokrinoloji uzmanıyla görüşmek ve insülin direnci yönünden bir incelemeden geçmek olmalı. Eğer siz de aşırı insülin üretmeye programlı bir pankreasa sahipseniz unlu, nişastalı, tatlı yiyeceklerden uzak durun.
GİZLİ ŞİŞMANLIK
Unutmayın, vücudunuzda ne kadar kas dokusu varsa o kadar sağlıklısınız demektir. Görünürde kilo sorununuz olmayabilir, ama kilolu olup olmadığınızı belirleyen sadece kıyafetinizin üzerinizde nasıl durduğu, ya da tartıda gördüğünüz rakamlar değildir. Bunlar kadar vücudunuzun yağ oranı da önemlidir. Dışarıdan bakıldığında zayıf bile görünebilirsiniz, ama yağınız çok fazla, kasınız az olabilir. İnce olduğunuzu düşünseniz de maalesef tıbben gizli bir şişmansınız.Ya da vücut yapınız itibariyle bacaklarınız, kollarınız inceciktir ama kocaman bir göbeğiniz vardır. Tartı üzerinde kilo fazlanız yok gibi görünür, ama yine biz doktorlar için tehlike sinyalleri çalan gizli bir şişmansınızdır. Göbek ve karın bölgesindeki yağlanma eşittir tansiyon, şeker, kalp krizi ve felç. Anlaşıldığı gibi, bu sorunu anlamak için tartılmak yetmiyor. O halde ne yapacaksınız? Mutlaka vücudunuzun yağ kas oranını öğreneceksiniz. Erkekler için yüzde 25’in, kadınlar için ise yüzde 35’in üzerinde bir yağ oranı eşittir şişmanlıktır.
HERKESİN FARKLI BİR HİKÂYESİ VAR
Çoğumuz neden kilo aldığımızı bilmeden kilo sorunumuzu sadece fabrikasyon ya da reçete diyetlerle çözmeye kalkar, doğal olarak da ya fazla kilolarımızdan kurtulamaz ya da verdiklerimizi hızla geri alırız. Oysa “Neden kilo alıyoruz?” sorusunun doğru yanıtını bularak yola çıkabilirsek, hem kilo vermemiz kolaylaşır hem de kilo sorununu sonsuza dek çözme imkânımız olur. İnsülin direncine bağlı bir kilo alma hikâyesinin matematiği ile hipotiro- idiye ya da yeme bozukluğuna bağlı bir kilo alma hikâyesinin aritmetiğiya da metabolik süreçleri birbirinden inanılmaz biçimde farklıdır.
Ve yine çoğumuz, kilo almayı yalnızca kazandığımız kalorilerle harcadığımız kaloriler arasındaki dengenin bozulması ve vücudumuzda fazla kalori birikmesi, biriken bu kalorilerin yağa dönüşerek depolanmasının doğal sonucu olduğunu düşünürüz. Ama bu yaklaşım çoğu zaman doğru değildir.Kimi ‘içtiği suyun bile yaradığı’, kimi ‘metabolizması yavaşladığı’, kimi ‘vücudu su topladığı’, kimi de ‘tatlı krizleri’ nedeniyle kilo sorunundan bir türlü kurtulamaz. Bu hikâyeye uygun bir plan üretilmeden, aktif bir hayat tarzını benimsemeden, hatta gerekiyorsa bazen ilaç kullanmadan sonuca ulaşmak mümkün değildir. Her bedenin kendine özel bir günlük kalori ihtiyacı, kendine özel bir metabolik ve fizyolojik şartnamesi, kendine özel bir genetik ve biyolojik kurgusu, yine kendine özel hormonal organizasyonu vardır. Kilo vermeye karar veren herkesin şartnamesi araştırılmalı ve ona uygun bir plan yapılmalıdır.
KENDİNİZE SORUN
Kilo sorunu olanlar işe öncelikle şu soruları sorarak başlamalıdır:
• “Vücudumda ne oluyor da ben kilo alıyorum, buna eşlik eden sağlık problemim var mı? Kilo almaya başladığımdan beri tansiyonum çıktı mı, şekerim yükselmeye başladı mı, uyku apnesi ve horlama başladı mı? Ayrıca kabızlık problemi çekiyor muyum, halsiz ve yorgun hissediyor muyum?”
• “Çevremde, yaşantımda bir değişiklik var mı? Hamile miyim? Ailemle ya da işimle ilgili sosyal bir sorunum var mı? Hayatımda beni çok üzen bir şey mi oldu?”
• “Kilo almaya başladığım süre içinde beslenme düzenimde bir değişiklik oldu mu? Diyetime kattığım yeni bir besin var mı?”
LİSTE YAPIN
Bazen yukarıdaki soruların yanıtını bulamayabilirsiniz. Kuş kadar yediğinizi düşünürsünüz. Bu doğru olabilir, ama belki de fil kadar içiyorsu- nuzdur. On tane kola, üç şekerli yirmi çay, günde yedi gazoz, beş tane ayran içip, bunu hesaba katmıyor olabilirsiniz.Kilo almak deyince akla hemen tatlı ve unlu yiyecekler geliyor. Suçlu her gün yediğiniz yoğurtlu, koca bir tabak patlıcan kızartma olabilir mi? Bu nedenle diyete başlamadan ve bir uzmana başvurmadan önce bir hafta boyunca tüm yediklerinizi ve içtiklerinizi not alın. Bu yöntem sayesinde diyetisyen yaptığınız beslenme hatalarını görecektir.
YOLCULUK ÖNCESİ SON KONTROLLER
Önce bel çevresini ölçmelisiniz. Eğer kadınsanız, bel çevreniz 90, erkekseniz 100 santimi geçmişse kendi kendinize diyet yapmaya kalkmayın. Ayrıca diyetisyen yerine önce doktora gitmeniz gerektiğini bilin. Çünkü bu durum metabolizmada bir insülin direnci olduğuna işaret ediyor olabilir ve hemen insülin direnci araştırması yapılması gerekir.Doktora gitme imkânınız yoksa, bir laboratuara gidin ve açlık insülin değerinizi ölçtürün. Eğer bu değer 5’in üzerindeyse problem var demektir. İnsülin değerinizin 8’i geçmesi ise artık sorun yaratmaya başladığını gösterir. Hele hele 10’un üstüne çıktıysa, sakın doktor olmadan bu yola çıkmayın. Çünkü olay artık sadece kilo değil aynı zamanda bir sağlık problemidir.Açlık insülini dışında TSH testi de yaptırmanız gerekiyor.
Bu test tiroidinizin iyi çalışıp çalışmadığını gösterir. TSH değerinizin 3,5’in üzerinde olması tiroidinizin az çalıştığını, dolayısıyla metabolizmanız yavaş olduğunu gösterir. Bu değer 4 un üzerinde ise en kısa zamanda dâhiliye ya da endokrinoloji uzmanından bir randevu almalısınız.Kilo probleminize halsizlik, yorgunluk, uyku hali, kabızlık gibi işaretler eşlik ediyorsa, tiroid tembelliği daha büyük bir ihtimaldir. Kilo alırken, kendinizi bitkin hissediyorsanız, demir, B12 ve D vitamini seviyelerinize de baktırın. Bu değerler düşük olduğunda kilo veremez ve bu yorgunlukla kilo vermenin mutlak şartı olan egzersizi hayatınıza sokamazsınız.Eğer insülin seviyeniz 5’in altında, TSH 3’ün altında, B12, demir ve D vitamini oranları da normal ise artık diyete başlamaya hazırsınız.
DOKTORA MI, DİYETİSYENE Mİ GİTMELİ?
Eğer kaybetmek istediğiniz kilo 3 u 5’i geçmiyorsa, yani kozmetik ya da estetik nedenlerle vücut ağırlığınızın yüzde 5’inden de az bir ağırlık kaybını hedefliyorsanız, doktora gitmek yerine doğrudan bir diyetisyenle görüşmeyi düşünebilirsiniz. Yok, eğer vermek istediğiniz kilo mevcut ağırlığınızın yüzde 5’inden fazla ise, obezite sınırında ya da obez biriyseniz, 50 yaş üstündeyseniz, herhangi bir hastalığınız, özellikle de şekeriniz, tansiyonunuz, kanser hikâyeniz, kolesterol probleminiz varsa yolculuğa doğrudan bir diyet uzmanı ile birlikte başlamayı sakın düşünmeyin.
Çünkü hem sağlığınızı bozabilir, hem de verdiğiniz kiloları kısa bir süre sonra ve muhtemelen de fazlasıyla geri alırsınız.Kilo verme çabasına doğrudan diyetle başlamak yerine, önce tıbbi değerlendirmeden geçerek yola çıkmak, son derece önemli. Bunun pek çok nedeni var. Kilo verme yolculuğuna çıkarken, düzenli kullandığınız ilaçların değiştirilmesi gerekebilir. Daha da önemlisi, 3-5 kiloyu geçen bir kilo kaybıalgılanır. Diğer taraftan, kilo alma sorunu bazen önemli bir hastalığın ilk ve tek işareti olabilir. Böyle bir durumda doktor yerine doğrudan diyetisyene giderek hem kilolarınızdan kurtulamazsınız, hem de altın kadar değerli bir tedavi zamanını kaybetmiş olursunuz. Kısacası, kilo almak sadece bir sonuçtur. Yapılması gereken “Neden kilo alıyorum?” sorusuna cevap aramaktır. Bu soruyu da ancak uzman doktorlar yanıtlayabilir. Ama çözüm için diyet uzmanından, egzersiz danışmanından da yardım almak gerekir.
SUÇLU DEPRESYON OLABİLİR
Kilo probleminizin nedeni depresyon olabilir. Depresyon sık karşılaşılan psikolojik bir sorundur. Uzmanlar özellikle kadınlarda eskiye oranla daha sık depresyon vakası görüldüğü konusunda hemfikirler.Genellikle 30-60 yaş grubundaki kadınları ilgilendiren bu önemli psikolojik problemin yol arkadaşlarından biri de kilo problemidir. Depresyona giren kadınların çoğunda kilo kontrolü de bozulur.Bu tatsız durum depresyonu da kötü yönde etkiler ve kilo almanınyarattığı mutsuzluk, hastaları daha da mutsuz eder. Neticede, kilo sorunu depresyonun derinleşmesine, ağırlaşan depresif reaksiyonlar ise bedenin daha çok yağlanmasına neden olur. Kısacası, birbirini tetikleyen bu iki sorun bir kısır döngüye dönüşerek birbirinden beslenmeye başlar.
Depresyon kilo ilişkisindeki bir diğer problem de, tedavide kullanılan ilaçların pek çoğunun kilo almayı hızlandırmasıdır. Bu antidepresanların özellikle bazılarını kullandığınızda kilo almamayı başarmak tam bir mucizedir. Ama bu bilgi keyfinizi hemen kaçırmasın; psikiyatrların elinde kilo problemine neden olmadan depresyonu kontrol altına alabilen ilaçlar da var. Eğer kilo sorununuza giderek derinleşen halsizlik, bitkinlik, keyifsizlik, gün boyu süren yorgunluk, uyku bozukluğu, bellek zayıflaması, odaklanma güçlüğü, öğrenme problemleri, nedensiz duygusal ataklar, öfke nöbetleri, ağlama krizleri gibi ruhsal işaretler eşlik ediyorsa, hele bir de olur olmaz zamanlarda yeme atakları yaşıyorsanız, gözden kaçmış bir depresyon hastası olabileceğiniz aklınızda olsun.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
