Osman Müftüoğlu Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunur?
Osman Müftüoğlu Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunur? : Meyve, sebze ve tahıllarda bulunan şeker ve nişasta, vücudun en iyi enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, aynı miktardaki yağın kalorisinin yarısından daha az kalori içerirler. Günlük kalorinizin en az yüzde 55’ini karbonhidratlardan sağlamanız gerekiyor.İki çeşit karbonhidrat tüketilir: Kompleks ve basit karbonhidratlar. Makarna, ekmek, kuru baklagil, pirinç ve patates gibi nişasta içeren besinler kompleks karbonhidratları içeriyor. Basit karbonhidratlar ise, sofra şekeri, mısır şurubu, bal ve meyvelerde bulunuyor.
Her iki gruptakiler de aynı oranda kalori içeriyor ama, kompleks karbonhidratlar sağlığımız için daha iyidir. Basit şekerlerin tersine kompleks karbonhidratlar, vücudumuzun ihtiyacı olan lif ve değişik vitaminler ile mineralleri de birlikte sağlıyor.Şeker değişik rahatsızlıkların etmeni olarak suçlanıyor ama dişlerdeki çürükten başka herhangi bir sağlık sorununa katkıda bulunmuyor. Şekerdeki sorun, genellikle yüksek yağlı ve kalorili kek, şekerleme, kurabiye dondurma ile çikolata gibi yiyeceklere olan isteğimizi artırmasıdır.
Karbonhidratlar haksız olarak şişmanlığın, kalp ve damar hastalıklarının kaynağı olarak eleştirilmişlerdir. Karbonhidratlar, enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en temiz yakıttır. Bu yönleriyle kötü yanı ve zararlı ara ürünleri bu nedenle bedende kalan, yetersiz enerji kaynakları proteinler ve yağlar kömüre tam, kusursuz ve atıksız enerji üreten karbonhidratlar ise doğalgaza yani propana benzetilebilir.Özellikle kompleks karbonhidratların daha sağlıklı besinler olduğu bilinmelidir. Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar (kepekli doğal, taş değirmen unu, kepekli esmer pirinç, işlenmemiş pancar şekeri, meyveler, sebzeler, kuru fasuyle ve diğer baklagiller) kullanmalı, daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonhidratlardan (beyaz şeker, beyaz un, reçel, patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
Karbonhidratlarda bulunan lifler, karbonhidratların en sağlıklı parçaları, vitamin, mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcıları olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.
Karbonhidrat tüketiminde kullanılan karbonhidratın kan şekerinizi ne kadar yükselttiğinin göstergesi glisemik indeks’tir. Glisemikindeksi yüksek karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselmelere, ani insülin yanıtlarına yol açarlar ve pek tercih edilmezler.
Glisemik indeksi düşük olan bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, doğal pirinç ve entegre makarnalarda bulunan glikoz dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda, pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasını uyarmadan girecektir. Sonuçta kan şekerinizde ani oynamalar oluşmaz ve pankreasınız yorgun düşmez. Özellikle sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kompleks karbonhidratlar kan şekerini pek değiştirmediğinden açlık hissetmez sık ve düzensiz yoğun kalorili yiyeceklere yönelmez ve kilo almazsınız.Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna kullanımı:Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnada birbirinden ne kadar farklı olursa olsun, bir benzer yan vardır: İyi yemenin temelini oluştururlar. Nişastalar kompleks karbonhidratlar ve lif içerirler.Tahıllar, yemek için yetiştirilen bazı otların tohumlarıdır. En sık kullanılanları pirinç, buğday, yulaf ve arpadır.
Pirinç: MÖ 5000 yılından beri üretilmektedir. Beyaz (kabuksuz) ve kahverengi (kabuklu) çeşitleri vardır. Pirinç boyuna göre uzun, orta boy ve kısa pirinç olarak sınıflandırılır.Uzun pirincin boyu eninden fazladır. Hintlilerin basmati pirinci örnek olarak verilebilir. Pişirildiğinde kuru ve hafif olur.
Kısa pirinç kalın ve yuvarlak uçludur. Pişirildiğinde yapışkan ve ıslak olur. Asya’da tercih edilen pirinç türüdür.Orta boylu pirinç hem görünüş hem de pişme özellikleri açısından, bu iki tipin ortasında yer alır.Uzun pirinç pişerken yapışmadığı için yağsız olarak veya çok az yağla pişirilebilir ve bu yüzden tercih edilebilir. Beyaz pirinçte lif olmamasına karşın, kalsiyum, demir ve birçok B vitamini içerdiği için sağlıklı bir seçimdir. Kahverengi pirinç kabuğundaki lifler açısından tercih sebebi olabilir.
Makarna: Tahıl unu ve sudan üretilen makarnanın birçok çeşidi bulunur. Makarna rafine (beyaz) undan veya tam undan üretilmiş olabilir. Bazı markalarda lif içeren çeşitler de mevcuttur. Her ülkede değişik bir makarna kültürü olur, ülkemizdeki erişte de buna bir örnektir. Tam undan üretilen makarnalar, entegre makarna olarak bilinir ve daha değerli, yararlıdırlar.
Tam tahıllar: Tam tahılların kabukları ayrılmadığı için, iyi birer lif kaynağıdırlar. Çözünebilir lifler daha önce de bahsedildiği gibi, kan kolesterol ve şeker seviyelerini düşürerek, kalp krizi riskini azaltır. Tam tahıllar veya unları müsli, ekmek ve makarna yapımında kullanılabilir, çorbalara eklenebilirler. Bulgur da bir tam tahıl ürünüdür, geleneksel yemeklerimizde pilav, kısır veya mercimekli köfte şeklinde tüketilebilir.
Tahıllar oda sıcaklığında saklanmalıdırlar. Paket açıldıktan sonra ağzı yine sıkıca kapatılmalı ve güneş görmeyen bir yerde korunmalıdır. Tahıl ürünleri üretim tarihinden itibaren 1 yıl içinde tüketilmelidir.Tam tahıl ürünleri yukarıda anlatılandan farklı şekilde saklanmalıdır. Bunlar az miktarda yağ içerirler, bu yüzden de ekşiyebilirler. Tam tahıl ürünleri hava geçirmeyen kaplarda ve serin bir yerde muhafaza edilmelidir. Tam tahıllar 6 ay içinde tüketilmelidir. Dondurularak 1 yıl da saklanabilirler.
Tam tahıllara diyetinizde daha çok yer verin: Tam tahıllar sofranıza yemeye hazır şekilde gelebilir. Bunlar arasında ekmek, makarna ve yemeye hazır tahıl ürünleri (müsli, vb) sayılabilir. Bütün bu yiyecekler, bütün öğünlere kolayca adapte edilebilir. Yanlış olarak şişmanlattığı düşünülse de, aslında tahıl ürünlerinin çoğunda yağ bulunmaz. Ancak bu ürünlerin üzerine konulabilecek yağlı ve yüksek kalorili ek soslardan kaçınmak gerekir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
