Osman Müftüoğlu Diyette Başarının Püf Noktalan

Maalesef yeterince öğrenmeden diyet yapmaya başlıyoruz. Öncelikle bir dilim pastanın, ayva tatlısının, patlıcan kebabının ağzınıza girdikten sonra kalçanızda ya da karnınızda yağ olarak nasıl depolandığını basit de olsa bilmeniz lazım. Kilo vermeye başladığınız zaman, hangi süreçlerle bacaklarınızdaki, göbeğinizdeki yağın eriyerek kasa dönüştüğünü ya da vücudu terk ettiğini de öğrenmeniz gerekir. Yani kilo almanın ve kilo vermenin biyolojisi hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Kalıcı bir kilo yönetimi istiyorsanız, olayı doğru tanımlamak zorunda olduğunuzu unutmayın.Kendimize bir zayıflama programı çıkarırız; “Tatlıları, ekmeği keseceğim, bol zeytinyağlı salata yiyeceğim.” Duymuşuz ya zeytinyağı sağlıklı! Ama bu sağlıklı gıdadan da fazla yerseniz diyetinizi sabote etmiş olursunuz. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 120 kalori, bu da eşittir iki dilim ekmek.

Faydalı olan şeyleri gereğinden fazla kullandığınız zaman, onları zararlı hale getirirsiniz. Meyve de bunlardan biri. Bir akşamda dört, beş tane elma yiyenler, bir oturuşta koca bir çanak kirazı bitirenler var. Peki tek bir kirazın 5 kalori olduğunu biliyorlar mı? Sabah kahvaltıda 100 tane zeytin (10’ar kalori) yiyor musunuz? Hayır. Peki o zaman neden aynı miktarda kirazı bir oturuşta yiyebileceğinizi varsayıyorsunuz?Üzüm harika bir meyvedir.

Bunu herkes bilir, ama iki salkım üzümün 500 kalori olduğunu birçok insan bilmez. Üstelik bu kalorilerin hemen hemen hepsi de früktozdan gelir. “Bir şey yemedim, biraz üzüm işte,” der geçer ve neden kilo aldığını ya da neden kilo veremediğini anlamaz. Hiçbir şey vardan yok, yoktan var olmaz. Eğer bir sağlık probleminiz yoksa yemeden kilo almanız mümkün değil.Çoğu insan meyve sularını, alkolü kaloriden saymaz. Genç bir hastamvar. “Hiç bir şey yemiyorum hocam,” diyor. Gerçekten de çok az yiyor, ama bir ortaya çıkıyor ki her akşam üç dört kadeh viski içiyormuş. Bira, şarap, meyve suyu ya da kola gibi içeceklerle kilo kontrolü mümkün değildir. Yine kilo sorunu yüzünden bize çocuklarını getiren anneler oluyor. Onlar da, çocuklarının çok az yemek yediğini, neden kilo aldıklarını bir türlü anlayamadıklarını söylerler. Diyetisyen çocuğu odaya çeker ve günde 12 şişe kola içtiğini öğreniverir. Sadece içtikleriyle çocuk zaten 1500 kaloriye yakın alıyor. Gündelik kalori ihtiyacı ise zaten 2000. Denklemi siz kurun.

KİLO DETOKSU

Kilo sorununu çözmeye karar verenlerin neredeyse yarısından fazlası daha ilk haftada vazgeçerler. Bunun pek çok nedeni var, ama en önemlisi kilo problemini yalnızca kalorileri azaltmaya çalışmakla çözmeye çalışmalarıdır. Eğer kilo verme programınızın aksamadan yürümesini istiyorsanız bedeninizdeki fazla yağları sanki bir ‘toksin deposu’ gibi düşünün. Daha başarılı sonuçlar alacağınıza bahse girebilirim!Kilo detoksuna başlarken atacağınız ilk safra, şeker ve şeker yüklü yiye- ce’kler olsun. (İşin en zor noktasının da bu bölüm olduğunu itiraf etmeliyim). Şeker ve rafine karbonhidratlar (beyaz un ya da buğday unu ve nişasta) ya da yüksek früktozlu mısır şurubu yüklü (meşrubatlar, kolalı içecekler) besinleri birdenbire kesmek muhakkak ki kolay olmayacak. Çoğumuz için şeker, çikolata ve tatlılardan uzak bir hayatı düşünmek bile can sıkıcı. Ama emin olun ki başlangıç için böyle bir karar almak zorundasınız. Hangi düzeyde bir şeker bağımlısı olursanız olun, şeker yeme isteğiniz ya da bir başka deyişle, tatlı nöbetleriniz birkaç gün içinde kesinlikle bitecektir.

DNA’NIZ NE DİYOR?

Tekrar hatırlatmak istiyorum; bir kâse yoğurt ve bir dilim pasta eşit kalori olabilir. Yani, bunları laboratuar ortamında yakarsanız ortaya eşit miktarda enerji çıkar. Ama pasta yediğiniz zaman içi boş kalori almış olursunuz. Hâlbuki yoğurdun içinde bulunan protein, vitamin ve mineraller, omega yağları gibi yararlı maddeler genlerinizi kilo verme yönünde terbiyeeder. Bu yüzden, kilo vermek istiyorsanız, daima genlerinizle doğru konuşan, genetiğinize uygun yiyecekler yemelisiniz. Mesela altın çilek sizin genlerinizin konuştuğu bir meyve değil. Mangoyla, papaya ile de hiçbir alakanız yok. Ama karpuz, kavun, elma, armut, nar binlerce yıldır sizin genlerinizle konuşan, genlerinizle anlaşmış doğal yiyeceklerdir.

İŞTE ALTIN KURALLAR!

• Akıllı alışveriş yapın! Daha alışverişe çıkarken nelerin size kilo al- dırabileceği, hangi besinlerin daha sağlıklı ve düşük kalorili olduğu, hangi yiyeceklerin mutfağınıza girmemesi gerektiği aklınızda olsun. Alışverişi abartmayın, azaltmanın yollarını arayın. Az alışveriş yapın ki mutfağınızdaki sabotajcılar az olsun.

• Tatlılara dikkat! Bir dilim tatlı en az 500 kalori içerir. Bir öğünün ortalama 700-800 kalori olması yeterli. Yemeğin üstüne tatlı yemek, kilo verme ya da koruma çabanızı sabote eder. Tatlı kısıtlamaları arasınameyveleri, meyve sularım, meyveli tatlıları da eklemeyi unutmayın. Özellikle akşam meyvelerini azaltın.

• Porsiyonları küçültün! Ne yerseniz yiyin daha küçük tabaklar kullanmaya, daha küçük parçalar halinde servis etmeye çalışın. Özellikle dışarıda yemek yerken restoran ve açık büfelerde porsiyonlara dikkat edin. Tabaklarınızı küçültmek de önemli bir başlangıç.

• Daha az yağ tüketin! Tercihiniz sadece zeytinyağı bile olsa, bir yemek kaşığı zeytinyağının 100den fazla kalori içerdiğini, yani kilo vermek için yağı da azalmanız gerektiğini unutmayın.

• Ayaküstü atıştırmalardan vazgeçin! Fastfood ürünlerden, tatlılardan, meyve sularının her türlüsünden, kolalı ya da gazlı, şekerli içeceklerden uzak durun. Özellikle içtiklerinizin kalorisini takip edin. Ne kadar alkol alıyorsunuz? Meyve suyu, kolalı içecek içiyor musunuz? Bir bardak sert alkol 300, meyve suyu 150 kalori içerir. Bardağınız sürekli suyla dolu olsun.

• Çeşitlendirin! En ılımlı diyetler bile bir süre sonra size sıkıcı gelecektir. Değişiklik yapmayı deneyin. Farklı protein kaynakları (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir), farklı sebzeler, bakliyat grubundan değişik seçenekler diyete uyumunuzu kolaylaştıracaktır.

• Hareket edin! Bahane bulmayı bir yana bırakın. “Eve yorgun dönüyorum, işe çok erken gidiyorum, nefes alacak bile zaman bulamıyorum” gibi cümlelerle kendinizi kandırmaktan vazgeçin. Mutlaka ama mutlaka fiziksel olarak daha aktif biri olun, daha çok hareket edin.

• Yavaş yiyin! Hızlı yemek gereğinden çok kalori yüklenmesine yol açan önemli bir sorun. Lokmaları yavaş yavaş ve iyice çiğnemeyi alışkanlık haline getirmek vazgeçilmez bir kuraldır. Hızlı yediğinizde mideden beyne gönderilen ‘ben doydum’ sinyallerini es geçersiniz.

• Sorunun nedenini öğrenin! Kilo artışına sebep olan tıbbi sorun çözülmedikçe, diyetlerle verilen kilolar kısa bir süre sonra yeniden ve fazlasıyla geri alınır. Bu nedenle çözümü sadece diyet yapmakta görmeyin, kilo sorununa eşlik edebilecek sağlık probleminin araştırılmasını isteyin.

VÜCUDUNUZLA KAVGA ETMEYİN!

Diyetinize aynı şekilde devam ettiğiniz halde, ilk 7-8 kilodan sonra kilo verememeye başladınız. Vücudunuz sizinle inatlaşıyor gibi hissedebilirsiniz. Yapmanız gereken şey onunla kavga etmeyi bırakmaktır. Kendinize şu soruyu sorun; “Bu diyetleri daha önce yaptım, hep bir noktada takıldım, acaba bunun nedeni nedir?” Bunun birkaç sebebi olabilir. Vücudunuz yağ kaybını kendine yönelik bir tehdit olarak algılıyor olabilir. Onu böyle olmadığına ikna etmeniz gerekiyor. Daha çok hareket edip daha aktif olmak kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır. Eğer zayıflamanızı sabote edecek başka bir etken söz konusu değilse tavrınızı sorgulayın. Bu süreci vücudunuzla bir kavgaya dönüştürmüş olabilirsiniz. Unutmayın, stres de kilo vermeyi zorlaştırır. Hatta birçok insan stres yüzünden şişmanlar. Gevşeyin, biraz mola verin ve bir süre aynı kiloda kalın. Vücudunuz dinlensin, rahatlasın. Bir ay sonra tekrar başlayın. Ama bu süre içinde dikkatli olun, yemeyi abartmayın. Bir yere koşarak gitmeniz gerekmiyor. Ayda bir kilo verseniz,yılda 12 kilo eder. Daima küçük adımlar atın, ama zaman zaman durmayı, dinlenmeyi de bilin.

KENDİNİZİ EĞİTİN

Diyetisyeniniz tarafından, egzersiz hocanız tarafından öğretilen şeyleri otomatik olarak aklınıza, biyolojinize, psikolojinize yerleştirmeniz gerekiyor. Damak tadınızı ve aklınızı eğitmelisiniz. Yemeklerle dolu bir açık büfenin önüne gittiğiniz zaman, hiç telaşa kapılmadan kilo aldırmayacak yiyecekleri seçebilmelisiniz. Her seferinde notlara bakarak, yiyeceklerle kavga ederek, itip kakışarak kilonuzu yönetmeniz mümkün değil. Tüm bunları otomatik olarak yapmalısınız.Aynı zamanda, bunların hepsini eğlenceli, keyifli, lezzetli hale getirmeye çalışın. Ben dâhil herkes zaman zaman damak tadına esir oluruz. Burnumuza mis gibi bir yemek kokusu geldiğinde bazen pas geçip gidemeyiz. Gitsek bile, onun tepkisini psikolojik bir yük, stres olarak hissederiz. Zaman zaman hepimiz diyet yaparken ya da kilo kontrolü sırasında kırmızı ışıkta geçebiliriz. Böyle durumlarda, o kırmızı ışığa bir daha geldiğinizde nasıl duracağınızı tartıp, değerlendirmelisiniz.Asla suçluluk duymayın. “Daha üçüncü günün gecesi kalktım, börek yedim, programı bozdum. Ben bundan vazgeçiyorum,” diye düşünmeyin. Emin olun ki, aradan on gün daha geçince bu ihtimal azalacak, bir ay sonra neredeyse yok olacak.

KİLOLAR NEDEN GERİ DÖNÜYOR?

Çünkü diyetleri bir reçete gibi uyguluyoruz. Başımız ağrıdığında, bu ağrının nedenini bulmak yerine bir hap alıyoruz. Aslında sorunu çözmüyor, sadece geçici bir süre için rahatlıyoruz. Kilo vermeye karşı da yaklaşımımız farklı değil. Özellikle vermeniz gereken miktar üç-beş kilodan fazlaysa, bu tam anlamıyla bir kavgaya dönüşür. Diyetlere geçici birer ilaç muamelesi yapmayı bırakmamız gerekiyor. Diyetisyenlerin önerilerini belli bir zaman uygulayıp sonra yine eski hayatınıza dönerseniz, doğal olarak kilolar da geri dönecektir. Amaç, bu beslenme şeklini hayatınıza adapte etmektir.Yani kilo vermek isteseniz de istemeseniz de sağlıklı bir beslenme modeli benimsemelisiniz. Siz zaten doğru besleniyorsanız ve kilo probleminiz varsa ihtiyacınız olan tek şey porsiyonlarınızı küçültmektir.

“KİLO VEREMİYORUM” DİYENLERE...

Zayıflamanızı engelleyen etken, düzenli olarak kullandığınız ilaçlar olabilir. Doğum kontrol ilaçları, bazı depresyon ve tansiyon ilaçlarının kilo vermeyi zorlaştırdığı biliniyor. Bazı depresyon ilaçları da kilo almayı kolaylaştırırken kilo vermeyi zorlaştırır. Genelde hastalar kilo hikâyelerini anlatırken, “Kortizon kullandım, bu yüzden kilo veremiyorum,” derler. Hâlbuki kortizonu sadece birkaç gün kullanmışlardır. Ama suçlunun sabah akşam kullandıkları depresyon ilacı olabileceği akıllarına gelmez. Bu yüzden, kullandığınız ilaçları doktorunuzla mutlaka konuşun ve bunların kilo vermenizi zorlaştırıp zorlaştırmayacağını öğrenin. Ama kesinlikle ilacı kesmeyin. Doktorunuz ya başka bir ilaç önerecektir ya da dozu azaltacaktır. Ayrıca doğum kontrol hapları veya Hormon Yerine Koyma Tedavisi (HRT) kullanıyorsanız östrojen desteğinin size hediyesi olan yağın kalçalarınızda, baldırlarınızda depolanmasına ve selülit oluşmasına engel olmak pek mümkün değildir.Eğer sorun ilaçlarla ilgili değilse ve “Bana verilen beslenme programını uyguluyorum. Egzersiz yapıyorum ama zayıflayamıyorum,” diyorsanız aklınıza sağlık problemi gelmeli. Mesela tiroid bezi iyi çalışmayan birinin kilo vermesi zordur. İnsülin direnci olanlar da kolay kolay zayıflayamaz. Bu durum kilo almayı kolaylaştırır ve kilo vermeyi zorlaştırır.

SUÇLU KİM?

Bu sorunu tetikleyen başlıca üç sağlık problemine bir göz atalım:İnsülin yükünüz: Genetik bir miras olan bu sendromun başlıca te- tikleyicileri aşırı kalori tüketimi ve yetersiz fiziksel aktivitedir. Metabolik sendrom sizi kalp krizi, inme, tip 2 diyabet, çeşitli kanserler ve karaciğer hastalıklarına aday haline getirir. Fazla kilolarınızı vermek ve daha aktif olmakla metabolik sendromun üstesinden gelebilirsiniz. Ağırlığınızın yüzde 5-10’unu vermeniz insülin direnci sorununuzu önemli düzeyde çözer ve metabolizmanızı rahatlatır.Hipotiroidi: Tiroid bezinin yeterince tiroid hormonu üretememesi halidir ve sanıldığından daha sık görülen bir sağlık sorunudur. Özellikle orta yaşlı kadınlarda çok fazla rastlanan bu problem çok sinsi seyreder, hatta bazı durumlarda sürekli kilo alma ve kilo verme direnci tek belirtisidir. Bu hastalarda tiroid hormonlarının üretimi yavaşlamış ya da tümüyle durmuştur. Bu problem metabolizmanın yavaşlamasına neden olur ve vücut kalorileri yağ olarak depolar.

Soğuğa ve sıcağa dayanıksızlık, yorgunluk, ciltte değişiklikler (solukluk, kuruluk, kalınlaşma) ve seste kalınlaşma da yetersiz çalışan bir tiroid bezinin belirtileridir. Doktorunuz tiroidinizin yetersiz çalıştığından şüphelenirse, tiroid fonksiyon testleri isteyecektir. Bu testlerin en önemlileri TSH, serbest T3 ve serbest T4 adı verilen tiroid hormonlarının kan düzeylerinin analizidir.Polistik över sendromu: Özellikle genç kızlarda ve genç kadınlarda polikistik över sendromu olarak bilinen ve yumurtalık kistleriyle seyreden bir rahatsızlıktır. Neredeyse her on kadından birinde rastlanan bu problem tüylenme, sivilceler ve âdet düzensizliği ile kendini gösterir. Çok uğraşırsınız ama bir türlü kilo veremezsiniz.