menisküs egzersizleri video

Menisküs Egzersizleri

Bacaklarınızın Arasına Havludan Bir Rulo Koyuni Bacaklarınızla Havlu Ruloyu Sıkıştırın. 5 Saniye Bu Pozisyonda Bekleyip Gevşeyin.

MENİSKÜS EGZERSİZLERİ YAPILIŞI

Dizinizin altına havlu bir rulo koyun. Diz kapağı kemiğinizi yukarı doğru çekerek ve dizinizin alt kısmını havlu ruloya doğru bastırarak bacağınızın ön kısmındaki kasınızı (uyluk kasınızı) kasın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Bacaklarınızın arasına havludan bir rulo koyun. Bacaklarınızla havlu ruloyu sıkıştırın. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Bacağınızı (diziniz düz bir şekilde) dışa koltuğun kenarına ya da duvara doğru itin. 5 saniye bu pozisyonda bekleyip gevşeyin.

Sırtüstü pozisyonda yatakta yatarken dizinizi düz tutarak bacağınızı yataktan 1 karış yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.

Sırtüstü pozisyonda yatarken topuğunuzu yataktan kaldırmadan dizinizi yavaşça bükebildiğiniz kadar büküp düzeltin.

Bacaklarınızı sarkıtarak dik oturun ve daha sonra dizden itibaren yukarı doğru kaldırıp dizinizi düzleştirin. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip bacağınızı yavaşça indirin.

Karnınızın altına yastık koyarak yüzüstü pozisyonda yatarken hasta dizinizi geriye doğru bükebildiğiniz kadar bükün. Dizinizin bükülemediği noktada diğer bacağınız ile iterek daha fazla bükmeye çalışın.

İLERİ EGZERSİZ PROGRAMI

Tek bacak yarım diz bükme - Bir sandalyeden destek alırken sağlam dizinizi bükerek kaldırınız. Denge için ayak ucunuzdan destek alabilirsiniz. Ameliyatlı bacağızın üstünde hafifçe yaylanınız. Bu sırada tabanınızın tamamen yere basmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.

Öne adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Yana adım alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak yana adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Otururken ileri diz düzeltme - Sandalyede oturur pozisyonda topuğunuzu bir kanepeye koyunuz. Bacağınızı kasarak bacağınızı kaldırınız.5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz.

Arka bacak adeleleri germe - sırt üstü yatınız. Kalçanınızdan bacağınızı yukarı kaldırarak dizin hemen üzerinden elinizle tutunuz. Dizinizi düzelterek bacak arkasında bir gerilme hissedene kadar gererek 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız. Aşırı zorlamayınız.

Duvarda arka bacak adeleleri germe - Bir kapı girişi önüne sırtüstü yatarak bacağınızı kapı kirişine uzatınız. Diğer bacağınız diziniz bükük olmak üzere yana yere koyunuz. Yerdeki bacağınızdan destek alarak kalçanızı uzattığınız bacağım arkasında gerilme hissedene kadar ileri hareket ettiriniz ve 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz ve 10 kez tekrarlayınız.
Diğer bacağınızlada tekrarlayınız.

Egzersiz bisikleti - Bir bisikletiniz varsa son derece yararlı egzersizler yapabilirsiniz. Ayaklarınızı pedala tam olarak bağlayarak hareketleri yapınız. Pedal sertliğini hafiften başlayınız ve yavaş yavaş arttırınız. Günde 10 dakikadan başlayarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz.