Kolesterolü Yüksek Olanlar İçin Rejim Önerileri

12-03-2015 --
0 Yorum

Kolesterolü Yüksek Olanlar İçin Rejim Önerileri :

Yüksek Kolesterol

Kolesterol oranınızın 3 gramın üzerinde olduğunu veya 2,50 gr. ile 3 gr. arasında bulunduğunu ve bunların yanısıra koroner hastalıklarına ilişkin iki risk faktörü de taşıdığınızı düşünelim. Eğer genç bir hanım değilseniz ve HDL kolesterol oranınız 0,70 gramı geçmiyorsa, analizlerinizi ikinci kez tekrar yaptırtın. Bu sefer, kolesterol oranınızın tehlikeli bir şekilde yüksek olduğu kesinse, harekete geçmeniz gerekir. Fakat ilk bakışta, hiçbir şey kesin değüdir. Kalıtımsal özelliklerinize göre, rejim yararlı, etkisiz veya zararlı olabilir. Bunları göz önünde bulundurmanız şarttır.Doktorunuza tekrar danışın, diyet uzmanınızın yardımını isteyin ve dikkatli ve mantıklı bir şeküde beslenmenizi bütünüyle yeniden düzene sokun. Hiç acele etmeyin, çünkü üç engel ile karşı karşıya kalabilirsiniz: Rejiminiz, yan etkileri nedeniyle, tehlikeli olabilir ve özellikle de HDL kolesterolünüzün düşmesine yol açabilir. Eğer rejiminiz çok sıkıysa, birkaç hafta sonra ondan vazgeçebüirsiniz. Diyetiniz açıklıktan uzaksa, etkisi yetersiz kalabilir.

İşte size yedi temel kural

1. Kalori oranı, rejimden öncekine benzer olmalıdır. Aksi takdirde, meydana gelebilecek kilo kaybı, HDL kolesterolünü olumsuz yönde etkiler.

2. Lipitteki kalori payı, (toplam kaloride) % 30 civarında olmalıdır. Bu oran yükselirse, toplam kolesteroldeki düşüş, beklenilen derecede olmaz. % 30’un altındaki durumlar ise HDL kolesterolüne zarar verebüir.

3. Doymuş yağlı asitlerin katkısı ise, toplam kalorinin % 10’u civarında olmalıdır. Bunun lipitteki kalorilerin üçte birinden biraz düşük olduğunu düşünelim. İkinci kuralda olduğu gibi, bu orandan fazlası uygun değildir. % 10’dan azı da sağlığa zarar verebilir.

4. Poliensatüre yağlı asitlerin katkısı, doymuş yağlı asitlerle aynı oranda olmalıdır (Şüphesiz ki bunların birbirlerine olan oranları, bire yakın olmalıdır.)

5. Günlük yemek miktarınızı, monoensatüre yağlı asitlerle tamamlayın.

Bunların tüketimi, hem toplam kolesterolünüze hem de HDL kolesterolünüze yarar sağlar.

6. Trans türündeki yağlı asitlerin tüketimini, toplam kalorinin % Tinden daha düşük bir miktarla sınırlayın. "Translar" büyük sorunlar yaratır: LDL kolesterolünü artırır ve HDL kolesterolünü düşürür. Translar, % 2 ile % 5 arasındaki oranlarda, tereyağında (ve ayrıca sütlü maddelerde) bulunur. Özellikle de margarinler, % 2 ile % 30 arasında değişen miktarlarda trans içerirler. O halde, yediğiniz margarindeki trans oranını kontrol edin.

7. Kolesterol tüketiminizi, günde 300 mg. ile sınırlayın.Bütün bunları tek başınıza beceremezsiniz.

Doktorunuzun ve diyet uzmanınızın da ortak çabalarınm gerekli olduğunu tekrarlayalım. Fakat şunu da anlamanıza yardımcı olalım: Tedavi uzmanınızın yeteneği ve sabrı ne ölçüde olursa olsun, bu konuda asıl sorumlu kişi sîzsiniz. Onlar (tedavi uzmanları) sizi her yemekte denetleyemezler.Uygulamada, işe sıradan bir hafta boyunca, beslenme şeklinizi içeren bir not defteri tutmakla başlayın. "Sıradan bir hafta" sözüyle özel bir eğlencenin, seyahatin, aşırı çalışmanın olmadığı bir haftayı kastediyorum. Bunu diyet uzmanınızla birlikte inceleyin.

Durumunuzu dikkatli bir şekilde hesaplarla değerlendirdikten sonra, rakamları gözden geçirin ve bunları, sözü edilen yedi kuralla belirlenen amaçlarla karşılaştırın. Birincisi sorun yaratmayacaktır. Kalori oranı aynı ölçüde kalacağından, vücut ağırlığınız da değişmeyecektir. Böylece kendinizi aç hissetmeyeceksiniz. İkincisi ise diğer üçünün uygulanmasını sağlayan bir kuraldır; lipit şeklindeki kaloriyi, önerilen oran olan % 30 yerine % 36 tüketirseniz, başarma olasılığınız yüksek demektir. Üçüncü kural, sütlü ürünlerin tümüyle azaltılması gerektiğine işaret eder. Kendinizi tutarak, tereyağından, sütten ve beyazpeynirden bütünüyle vazgeçin. Ancak kaymağı alınmış sütü deneyebilirsiniz. Beyazpeynir ve tereyağı yerine başka alternatiflersunamıyoruz. Yarı su yarı yağ içeren hafifletilmiş tereyağının size hiçbir yararı dokunmaz. Onu tavaya koyduğunuzda, su buharlaşır ve yağ olan diğer yarısı tavanm içinde kalır. Aynı yemekleri dibi tutmayan bir tavada pişirebilirsiniz. Fakat aynı lezzeti tutturamayacağınız doğrudur. Öyleyse gerçek tereyağından biraz kabınıza koyun. Ancak onu ekmek üzerine sürmeyin. Sürseniz bile bir kısmını üzerinden çıkartın. Çorbanız için de aynı şey söz konusudur. Hafifletilmiş tereyağının suyu, çorbanızdakinin çoğalmasına neden olur. Gelelim beyazpey- nire: Eğer meraklısıysanız, haftada iki kez ondan bolca yiyebilirsiniz. (Rejimde önemli olan yasaklanan besin maddesinden az sıklıkla yemektir.)Günlük yaşantınızda, dördüncü ve beşinci kuralı bir arada uygulayın:

Tüm sıvıyağlar, poliensatüreler ve monoensatüreler bakımından zengindir.

Monoensatüreler konusunda yapmanız gereken tercihten bahsetmiştik: Gerçekte en önemlisi ve bu bakımdan en zengin olanı, oleik asittir. İsminden de anlaşılacağı gibi, bunun başlıca kaynağı zeytinyağıdır. Uzmanlar tarafından özellikle tavsiye edilir çünkü tadı çok keskin olduğundan onu az miktarda yiyebilirsiniz. İyi sayılan diğer bir oleik asit kaynağı ise avokadodur. Bunu salatalarınızda kullanabilirsiniz. Yerfıstığımn da oleik asit açısından oldukça zengin olduğunu, sıvıyağlar için yapılan tablodan öğrenebilirsiniz. Ayrıca şarküteri ürünlerinin yağım çıkarın. Jambon yavan olabilir. Yağlı ciğer, poliensatüreler ve monoensatüreler bakımından zengindir. Ayrıca çok da lezzetlidir! Bu ikisinin dışında, başka şarküteri ürünü kullanmayın. Et konusuna gelince, derisi çıkarılmış piliç, beç tavuğu, dana eti yavandır (eğer bunlara siz kendiniz yağ koymazsanız...). Kırmızı et daha yağlıdır. Bildiğimiz ızgaralık sığır eti, % 5 ile % 10 oranında doymuş yağ içerir. Üzerine istenildiği kadar maydanoz konulmuş kaliteli ve az bulunan bir antrikottaki yağ oranı, % 10’u geçer. Balık ise yavandır ve poliensatüre kapsar. Yağlı balıklar bile (yılanbalığı hariç) yavan sayılır.Transların minimum ölçüdeki katkısını anlatan altıncı kuralda, gerekli önerilerden bahsedilmiştir.Yedinci kuralı uygulamak için, yumurtadan, parça etlerden, kabuklu deniz ürünlerinden, havyardan vazgeçmelisiniz (Bkz. sayfa 92).Diyet kurallarının bu denli basit olmasma rağmen, niçin bir hafta boyunca zor bir rejim uyguluyoruz?

Bunun en basit nedeni, rejimin tüm yaşamınız boyunca sürdürülmesidir. Ona katlanabilmemeniz için yeterince esnek olması gerekir. Rejim kurallarına da sadece bilinçli şekilde karşı gelmelisiniz, yani ondan hem yemek merakınızı giderecek en yüksek zevki almalı (o da olmazsa) hem de zayıfladığınız için kendinizi zihinsel açıdan rahat hissetmelisiniz. ("Önceki" durumlarından daha iyi oldukları için, rejimden çok onu uygulayış biçimlerinden çok memnun kalan birkaç hasta tanıdım. Bunları nezaket gereği veya kendileriyle övünmek amacıyla söylemiş olabilirler.) Rejim tasarlandıktan, yazıldıktan, anlaşıldıktan ve uygulandıktan sonra, ondan neler bekleyebiliriz? İki ay bitince, rejimin niteliğine ve eski alışkanlıkların bırakılmasından sonra geçen zamana göre, toplam kolesterol, % 7 ile % 20 arasında değişen oranlarda düşer! Başlangıçtaki beslenme, doymuş yağ ve trans bakımından ne kadar zengin olursa, sonuç da o kadar verimli olur. Ya HDL kolesterolü? İlkin normal- diyse ve düşmediyse, durumunuz daha iyi demektir. Genellikle de HDL kolesterolü iner.

Bu düşüş, "kolesterole karşı" uygulanan rejimlerin en sık rastlanan ve en önemli olan yan etkisidir. Buna ilgisiz kalmamak gerekir. Bir sonraki bölümde anlatılan ve HDL kolesterolünü artırmak için gereken önlemler yetersiz kalabilir. Eğer gerçekten toplam kolesterolün yetersiz derecede düşürülmesi veya HDL kolesterolünün aşırı şekilde artırılması konusunda bir seçim yapmanız gerekiyorsa, İkincisini seçmenizi öneririz. HDL, her yaştaki insanlar ve her iki cinsiyet üzerinde tahmin yürütmenize yardımcı olabilecek en önemli unsurlardan biridir. Gerekli görüldüğü takdirde, yetersiz kalan rejimi, kolesterol düşürücü bir ilacın kullanımıyla tamamlayabiliriz.Eğer iki ay içinde meydana gelen düşüş, önemli ancak yetersiz ise söylenenleri uygulamaya devam edin ve iki ay sonra yeniden kolesterolünüzü ölçtürün. Dört ay sonra, sonuç vasatsa, bunu doktorunuzla tekrar tartışın. Rejime devam etmenizi ve lipit düşürücü bir ilaç almanızı söyleyecektir. Bu konuda, haklı olarak şu soruyu sorabilirsiniz. Günlük bir çaba harcamak yerine, niçin bize ilaç almamızı baştan önermediniz? Bunu, 10. bölümde, gücüm yettiği oranda cevaplamaya çalışacağım.