Böğürtlen Solgar

Kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan kemik erimesi, tedavi edilmediğinde ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açar. Oluşan kırıklar nedeniyle de yaşam kalitesini bozar. Kemik kütlesinde azalma ve kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan kemik erimesi, tedavi edilmediğinde ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açar. Oluşan kırıklar nedeniyle de yaşam kalitesini bozar. Oysa, kemik erimesi gerekli önlemler alındığında önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalıktır.

İlerleyen yaşlarda Kemik Erimesi (Osteoporoz) sorunu yaşamak istemiyorsanız;

En Az 2 Bardak Süt İçin
Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.

Her Öğün Yeşil Yapraklı Sebze Tüketin
Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor. Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin.

En Az 15 Dakika Güneş Işığından Faydalanın
D vitamini, kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahip. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU dolayında seyreder. D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları. Dolayısıyla güçlü kemikler için, her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için, 15 dakikanızı ayırın.

Kilo Başına 1 Gram Protein Alın
Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Protein fazlası, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Yetersiz protein alınması ise, kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açar.

Sadece 6 Gram Tuz Alın
Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden olur..

Posa Tüketimini 20-25 Gramla Sınırlandırın
Aşırı posalı yiyeceklerin tüketiminden sakının. Çünkü aşırı posalı yiyecekler tüketmek, bağırsaktan kalsiyum emilimini bozarak kalsiyum eksikliği ve kemikten kalsiyum kaybına neden olabilir. Kepekli yiyecekler, tam tahılı ekmekler, sebze ve meyvelerin kabukları ve baklagiller dengeli oranda tüketilmeli. Günde 20-25 gr posa, sağlıklı beslenmeniz için yeterli oluyor.

En Fazla 2 Fincan Kahve İçin
Günde 2 fincan kahveden fazlasını içmeyin.Çay ve kola tüketimini sınırlandırın.

Sigara ve Alkolden Uzak Durun
Alkol ve sigara da kemik sağlığı için çok zararlıdır.

Aşırı Zayıf Olmayın
Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m² altına inmemeli. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojeni kullanıyor. Menopozdan sonraki hızlı kemik kaybı ise östrojen eksikliğidir.

Haftada 3-4 Kez Yürüyün
Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.