Köreltme

Stres, migrenin ana tetikleyicilerinden biri olduğu için, hayatı nızdaki stresi azaltmak baş ağrılarınızın sayısını düşürebilir. Stre si azaltmanın yolları üzerine çok şey yazılmıştır; bunların hemen hepsi iki fikre işaret eder: Potansiyel streslere kapıyı kapatın, mut lu ve neşeli şeyler düşünerek var olan stresi dışarı atın.

Potansiyel streslere kapıyı kapatmak için, her şeyden önce stre sin kafamza girmesini önlemelisiniz. Bunu nasıl yapacaksınız? Stresin çoğu kez yalnızca bir bakış açısı sorunu olduğunu kendi nize hatırlatarak başlayın. Evet, kesin ve kaçınılmaz olarak stresli bazı durumlar vardır. Örneğin, bir çatışmada ön saflarda bulun mak, son derece gerçek yaralanma ve ölme ihtimali olduğu için olağanüstü streslidir.

Aileden birinin ölümü ya da bir boşanmaya doğru gidiş, büyük hayat değişiklikleri gerektirdiği için epey stres lidir. Fakat çoğu şey de 'seçilmiş stres'tir. Trafikte sıkışma ve geç kalma gerçeğine, diğer şoförlere lanet ederek ve direksiyonu yumruklayarak cevap vermeyi seçersiniz. Geç kalmış olma gerçeği ni kabullenmeyi de kolaylıkla seçebilirsiniz; belki arabayı kenara çekip, telefon açarak buluşacağınızı varsaydığınız insanlara orada olacağınız zamanı bildirebilirsiniz.

Şimdi tesisatçınızın borularınızı tamir ederken kötü iş yaptığını ve aldığı parayı geri vermeyi reddettiğini farz edin. Bağırıp çağıra bilirsiniz;• bu sizin stres seviyenizi ve kan basıncınızı gökyüzüne çı karacaktır. Sonraki iki yılınızı tesisatçının sizi nasıl dolandırdığını önünüze gelen anlatmakla geçirebilirsiniz; bu şekilde stres seviye niz ve kan basıncınız yüksek kalmaya devam eder. Ya da oturur, problemi aynntılanyla anlatan bir mektup yazıp uygun yasal mer ciye gönderirsiniz ve sonra da kafanızdan silersiniz.

Benzer olarak, sinemaya gittiğinizde, bütün film boyunca sü rekli konuşan ve şekerleme ambalajını hışırdatan arka sıradaki görgüsüzler canınızı sıkabilir. Ters ters bakabilirsiniz, sessiz olma lan için 'hşşşt' diyebilirsiniz; sonuçta, konsantre olması imkansız bir halde bulursunuz kendinizi. Ya da kalkar, gevşeyebileceğiniz ve filmi seyredebileceğiniz başka bir koltuğa geçersiniz.

Hepimiz her gün nahoş insanlar ve durumlara maruz kalınz. Öfkelenme ve gerilme fırsatı çıkmasından hoşlanabilir ya da öf kelenmeyi reddederek, çileden çıkancı durumu zihnimizde ve sohbetlerimizde tekrar tekrar ele almayı kabul etmeyerek strese kapılan kapatabiliriz; basitçe kafamızdan silebiliriz. Şüphesiz hiç sinirlenmeyeceğimizi ummak da gerçekçi olmaz. Bazen hakikaten kızanz ya da çok küçük bir stresin içeride birik meye başladığını fark ederiz.

Bu anda olumsuz düşünceleri kafa mızdan atmamız gerekir. Bunu yapmanın çok kolay bir yolu var dır. Mesela, şunlan yapabilirsiniz:

• Tamamen farklı bir şeyler yapın. Ara sıra rutininizden çıkın. Her hafta sonu sinemaya gidiyorsanız, onun yerine kırlara ya da dağla ra çıkmayı deneyin. Her zaman bir deniz kıyısına gidiyorsanız, da ha önce gitmediğiniz bir şehri keşfetmek gibi yeni bir şey deneyin. Akşamlan genellikle bir roman okuyor ya da televizyon seyrediyorsanız, haftada bir gece bowling oynamaya gidin ya da bir kulübe üye olun. Arada bir yeni bir şey yapmak hayatınıza biraz heyecan ve neşe katabilir, size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir ve o eski düşünce kalıplannı kırmanıza yardım edebilir.

• Egzersiz yapın. Yürüyün, koşun, ağırlık kaldırın, yüzün, bisikle te binin, voleybol, basket, futboloynayın ya da pek çok zevkli spor dan birini yapın. Fakat unutmayın ki, zevk anahtardır. Ne pahasına olursa olsun kazanmak için oynuyorsanız, takımınızın en iyisi ol mak zornndaysanız ya da mükemmelolmak zornndaysanız, fazla zevk alamazsınız. Zevk için salon dansı yapan orta yaşlı bir çift tanıyo rum.

Apartman katında Fred Astaire ve Ginger Rogers gibi vals, fokstrot, çaça yapıyorlar. Hoş görünüyorlar ve yüzlerindeki koca gülümsemeden hoş zaman geçirdiklerini anlayabiliyorsunuz. "Fa kat her zaman böyle değildi," dedi adam. "Mükemmel olmak için o kadar çok çalışıyorduk ki, her zaman kavgayla bitiriyorduk. Ben ona küçük parmağını tam kıvırma diyordum, o bana omzumun ar kaya doğru durduğunu söylüyordu. Birkaç defa neredeyse birbiri mizin boğazını sıkıyorduk, ta ki mükemmel olmaya çalışmayı bıra kıp yalnızca dans etmekte anlaşana dek. Şimdi dans etmekten zevk alıyoruz. Onun serçe parmağının ya da benim omzumun doğru ya da yanlış olup olmadığına kimse bakmaz. Bu çok daha gevşetici."

• Meditasyon yapın. Bu stresten kurtulmanın pasif bir yoludur. Sadece oturun ve boşluğa bakın. Bir şey düşünmeyin. Bir şey yap mayın. Ses yok, zihni meşgul eden bir şey yok, talepler yok, prog ramlar yok, projeler yok, çocuklar yok. Yalnızca huzur, sükunet ve boş bir zihin. Tamam, hepten boş değiL. Zihninizin sessizliğine sı zan düşünceleri önlemek için düğmeyi kapatmak zordur. Medi tasyon, o başıboş düşünceleri, zihninizin kara tahtasından sessiz ce kayıp gitmeye ve unutulmaya bırakarak, görmezden gelmeyi öğrenmektir. Haftada birkaç gün ve günde yirmi dakika kadar az bir meditasyon, stres seviyenizi düşürmeye yardım edebilir. Medi tasyon dersleri genellikle yoga, jimnastik salonlannda, üniversite kurslannda ya da özel eğiticiler tarafından verilir. Bazen büyük şirketler çalışanlanna meditasyon kurslan sağlarlar. Ya da bu tek nikleri bir kitaptan öğrenebilirsiniz. Nasıl öğrenirseniz öğrenin, meditasyon stresten kurtulmak ve konulan yerli yerine koymak açısından mükemmel bir yoldur.

• Zevk alın! Her gün bir parça zevk almaya çalışın. Güne gaz e tedeki ko mik köşeleri okuyarak başlayın, ya da internette gülünç şeyler değiş tokuşu yapan sitelere bakın. Öğle paydosunda çalış mayın ve işte düzenli molalar verin. Sık sık arkadaşlarınızı görün (ama sıkıntılı ortamlara girmeyin). Neşeli, ilginç romanlar oku yun ve kendinize bir süre kaçma fırsatı yaratın. Şarkı söylemeyi de neyin; ne kadar eğlenceli olabileceğine şaşıracaksınız. Kilisede şar kı söyleyin, bir CD'yle birlikte şarkı söyleyin, birlikte şarkı söyle mek için arkadaşlarınızia toplanın ya dahir koroya katılın. Bir ho bi ya da sanat ve el işleri yapmaya ne dersiniz? Ya da tamamen te sadüfi, kızlarla ya da erkeklerle stresten uzak bir gece geçirmeye?

• Bir liste yapın, iki kere kontrol edin ve yırtıp atın. Hareketli bir halkla ilişkiler firmasında koşuşturan bir arkadaşım var. Bana ele alabileceğinden daha fazla evrak işi olduğunu söyledi, bu yüzden het kağıdı masasının üzerindeki beş yığından birine koyuyordu. Yığınlar etiketlenmişti: 'Acilen Yap', 'Bir Arı Önce Yap', 'Daha Fazla Bilgi Topla', 'Havale Et', 'Bekleyebilir'. Bana dedi ki: "Ara da bir 'Bekleyebilir' yığınını gözden geçiriyorum ve kağıtların ya rısını atıyorum. Ya öncelikle uğraşmam hiç gerekmiyor ya da bir şekilde artık önemli olmaktan çıkmışlar. Yıllar boyunca tekrar tekrar bunun yapıldığını gördüm. Onun için kesinlikle hayati ve hemen ele alınması gereken şeylerin çoğu o kadar önemli değil dir. Onlarla uğraşınıyorum; dünyanın sonu da gelmiyor. Gelmi yorsa, gerçekten her şeyden önemli değiller. Ama ben öyle olduk larını düşünüyordum." Her şey zihninizde mutlak, kesinlikle değiştirilemez listelere mi yazılı? Ya da çoğumuz gibi, siz de küçük şeyleri olması gerek tiğinden daha önemli yapıyor ve sizi strese sokmasına müsaade mi ediyorsunuz? Belki de yapmanız gereken şeylerin bir listesini çıkarmalı ve onları önemlerine göre sıralamalısınız. Sonra en alt takileri çıkarıp atın. Büyük ihtimalle onların yokluğunu hiç his setrneyeceksiniz fakat size o kadar sıkıntı vermediğini ve her za manki kadar koşuşturmadığınızı fark edeceksiniz.

• Vücudunuzun reaksiyonlarını tanımayı ve kontrol etmeyi öğrenin. Tanıdığım, Nina adında elli bir yaşında bir kadın, auradan bile önce, migreninin geleceğini hissedebiliyordu. "Yaklaşan bir mig renin ilk küçük ağrısını hisseder hissetrnez, sessiz bir odada oturup, gözlerimi kapatıyorum ve başımdaki kan damarlarının nor mal boyutlarda kaldığını tahayyül ediyorum. Kendi kendime ses sizce genişlemiyor ya da daralmıyorlar diyorum ve onların normal boyutlarda kaldığını zihinselolarak görüyorum. Kendi kendime sessizce beyin kimyam stabil kalacak, tansiyonum normal kalacak, parmaklarım sıcak kalacak ve midem rahat olacak diyorum. çoğu zaman bu hileyi yapıyorum.

Başım ağrımıyor." Nina bu tekniği, biyolojik geri besleme denen, bazı önemli vücut işlevlerini nasıl tanıyıp kontrol edeceğinizi gösteren bir terapide öğrenmiş. Tipik bir biyolojik geri besleme seansında, vücut ısımzı ve belli kasların elektriksel aktivitesini gösteren bir alete bağlanırsınız. Fakat aletler vücudunuzdaki değişiklikleri kaydetmekten fazlasını yapar: Ne olduğunu size gösterir. Kas ge riliminizi ekranda bir çizgi olarak 'görebilirsiniz'; kaslarınızın elektriksel aktivitesini alçak ya da yüksek tonda bir ses olarak 'duyabilirsiniz'. Vücudunuzda ne olduğunu 'görür' ya da 'din lerken' gevşeme teknikleri uygularsınız. Gevşemenin vücudu nuzda, nabzın yavaşlaması gibi, kaslarınızın gevşemesi gibi, vb. değişiklikler yapmasını görebilirsiniz.

Siz de Nina gibi bu işte ustalaştığınızda, gevşeme haline geçe bilir ve biyolojik geri besleme makinesine bağlanmadan belli vü cut tepkilerini kontrol edebilirsiniz. Daha da önemlisi, gevşeme egzersizlerini birisiyle konuşurken, yürürken ya da başka bir şey yaparken uygulamayı öğrenebilirsiniz. Bu mini biyolojik geri beş lame seansında, bilinçsizce ve çaba harcamadan kas geriliminizi izleyeceksiniz. Bu, migreninizi tetikleyebilen stresli durumları ön lamenize yardımcı olacaktır.

Baş ağrınızdan kaynaklanan stresle başa çıkmanıza da yardımcı olacaktır. Benim pek çok hastam, hayatlarındaki stresi azaltmanın bir yolunu bulunca, baş ağrılarının önemli bir kısmının da yok olup gittiğini söyler. Yukarıda saydığımız stres azaltan şeylerden başkaları da vardır; masaj, i gonga, sıcak banyo, vb. Sizin işini zem yaradığı müddetçe ne yaptığınız çok önemli değildir. Hepsi ni deneyin hiçbir şey olmazsa zevkli, huzurlu bir zaman geçir mil olursunuz.