Beslenmenize Dikkat Ederek Migrenden Uzak Durun

• Ara sıra bir bardak kırmızı şarap içmekten hoşlanıyar mu sunuz?

• Scotch, brandy, bourbon ya da şampanya 'sizin içkiniz' midir?

• 'Çikolata müptelası' mısınız?

• Salatanın üzerinde krem mavi peynire ya da güzel, keskin bir cheddar peynirine bayılır mısınız?

• Fınndan yeni çıkmış ekmek ağzınızı sulandınr mı?

• Acı lahana turşusu ya da ağız buruşturan salamura ringa ba lığı sever misiniz?

• Bir günde iki bardaktan fazla kahve, çay, vb. içer misiniz?

• Düzenli olarak paketlenmiş ya da hazır gıdalar yer misiniz?

• Çin yemeklerinin hastası mısınız?

• Patates kızartması, donmuş pizza, işlenmiş et ya da hazır çorba yer misiniz?

• Jambon, hot dog, sucuk sever misiniz?

• Oruç tutar, diyet yapar, öğün atlar mısınız? Abur cubur gibi fazla şekerli yiyecekler yer misiniz? Burada sıralanan maddelerden bir tekine bile 'evet' cevabı verdiyseniz, migreniniz yiyeceklerle tetiklenebilir demektir. Başka bir deyişle, yiyerek kendinizi hastalandırabilirsiniz.

YİYECEKTEN KORKULUR MU?

"Biri için yemek olan şey, bir başkası için zehirdir." Migrenli ler bu eski İngiliz atasözünün çok doğru olduğunu gayet iyi bilir ler. Benim için bir bardak şarap, nefıs bir akşam yemeğinin mü kemmel eşlikçisidir. Sizin için belki de, aynı birkaç yudum felake te davetiyedir. Ya da belki güzel bir Stilton peyniri değil de, çiko latalı pasta sizin şahsi zehrinizdir. Migrenden mustarip pek çok kişi, belli tetikleyici yiyecekleri ye dikten sonra, bir baş ağrısına daha yelken açar. Tetikleyici yiye cekler genellikle aşağıdakilerden birini ya da daha fazlasını içerir:

• Alkol

• Aminler

• Kafein

• Katkı maddeleri (MSG, nitritler, aspartam) Yediğimiz yiyecekler, bizi acı içinde kıvrandıran migrende geç tiğimiz on yılda gözlenen artıştan en azından kısmen sorumlu dur. Çünkü yiyeceklerimiz alkol, aminler ve kafeine ek olarak, es kisinden daha fazla böcek öldürücü, ot öldürücü, koruyucu ve di ğer katkı maddeleri içermektedir.

Tarihteki herhangi bir toplum dan daha fazla fast food, işlenmiş, donmuş ve koruyuculu gıdalar satın almaktayız; bunların hepsi de potansiyel migren sebebi olan katkı maddelerinden bol miktarda bulundururlar. Yiyip içtiğimiz şeylerin çok fazla çeşidi migreni tetikleyebilir. Fakat bunların hepsinde ortak olan bir yan vardır: Bunlar beyin deki kan damarlarının genişlemesine yol açar ve yangı yaparlar. Nitritler (kimyasal işlemden geçmiş et, hot dog, beykında bulunan ana koruyucu) gibi bazı maddeler kan damarlannı doğrudan es netmeye girişen güçlü damar gevşeticilerdir.

Tyramin gibi amino asitler, MSC (etiketlerde genellikle 'doğal aroma' ve başka örtme celerle gizlenir) gibi koku zenginleştiriciler ve herkesin favori katkı maddesi kafein, başta kan damarlannı daraltır, fakat daha sonra aşırı gevşemeye sebebiyet verebilir. Alkol gibi daha başkala n, önce kan damarlannın gevşemesine, sonra daralmasına, sonra yeniden gevşemesine neden olur kan damarlannın 'çekiştiril mesi' başta korkunç bir zonklama hissi yaratır.

Migrene yol açan yiyecek, içecek ve katkı maddelerinin liste si uzatılabilirse de, kimsenin migreni bunlann hepsinden kaynak lanmaz. Mesela, kimi insanlar yalnızca çikolataya duyarlı olabi lirler, ya da belli yiyecek kanşımlanna: belki beykınlı peynirli sandviçe. Kimileri sabıkalı yiyeceklerden az bir miktar yiyebilir ler (örneğin, bir portakal), fakat belli bir eşiği aşarlarsa (üç por takal) kahredici migren başlayabilir. Meseleyi daha karmaşıklaş tırırsak; bazı yiyecekler migreni bazen tetikleyebilir ama her za man değiL.

Bu, o anda sinir sisteminin uğraştığı stres yüküyle alakalı bir şeyolabilir. Yüksek stres seviyesi yiyeceklere duyarlı lık ihtimalini artırır; bunun anlamı tetikleyici bir yiyeceği sakin ve stressiz olduğunuz zaman tüketebilmenizdir. Fakat ateş altın daysanız dikkatli olun!

Bir yiyecek, içecek ya da katkı maddesinin migreninizi tetikle yip tetiklemediğinden emin olmanın tek yolu, şüphelileri diyeti Nizden tamamen çıkarmak, sonra da yavaşça yeniden almak ve tepkileri gözlernektir. Fakat diyetinizden çıkarmadan önce dört ana migren baş ağnsı tetikleyicisine ve bunlann içinde bulundu ğu gıdalara daha yakından bakalım.

1. Tetikleyici: ALKOL

Bir sarhoşun kanlanmış gözlerine ve al al yanaklarına bir ba karsanız, alkolün kuvvetli bir damar genişletici olduğunu anlar sınız en azından başlangıçta. Bu genişlemiş kan damarlan, vü cudun onlan sıkarak cevap vermesi yüzünden, bir migrenin mo torunu harekete geçirebilir. Kan damarlan genişleme, sonra da ralma, sonra yeniden genişlemeyle karşılık verebilir. (İşte size başınızdaki tokmak!) Ya da sadece daralma halinde kalabilir.

İkisinde de, alkol almanın sonucu kan damarlarının daralması dır. Migrene eğilimi olanlar, iki yudum bile alkol aldıklarında bir atak geçirebilirler. Birçok alkol çeşidinde, kan damarlarındaki değişikliğe sebep olarak baş ağrısına yol açan, sülfit ve tiramin gibi katkı maddele ri ve koruyucular vardır. Bu maddelerin ikisini de içeren kırmızı şarap en sabıkalı suçludur, fakat başka koyu renkli alkollü içecek ler de sık görülen migren tetikleyicisidirler.

Bir de akşamdan kalma baş ağrısı vardır; migrenden daha . farklı bir mekanizmayla meydana gelir ve alkol alımının bir yan etkisidir. Şaşırtıcıdır ki, içkideki katışık maddeler, genellikle alko lün kendisinden daha suçludur.

Yani, alkol alımı üç koldan baş ağrısı yaratabilir: alkolün ken disi tarafından ortaya çıkarılan kan damarlarındaki değişiklik yo luyla, ya da katkı maddeleri, ya da akşamdan kalmalık yoluyla. Migrenden korunmak için alkolün genellikle kaçınılacak şeyler listesinin başında olmasında şaşılacak bir yan var mıdır? Migrene Yol Açması En Muhtemel Alkollü içecekler Migrenden mustaripseniz, en iyisi alkolden tamamen uzak durmaktır, özellikle de şu içkilerden:

• Kırmızı şarap

• Brendi

• Scotch

• Bourbon

• Şampanya

• Bira, özellikle koyu renkli olanlar. Migrene Yol Açması En Az Muhtemel Alkollü içecekler Bazı insanlar aşağıdaki içecekleri az miktarda içebilirler, fakat stres seviyeleri yüksekse ya da başka bir baş ağrısı sebebi varsa, bunlar bile migrene yol açabilir:

• Votka gibi berrak içkiler

• Beyaz şarap

2. TETİKLEYİcİ: AMİNLER

Lise kimya dersinde hepimize amino asitlerin, proteinlerin ya pı taşı olduğu öğretilmişti. Fakat proteinlerin temelinde yalnızca amino asitler bulunmaz; proteinler amin denen daha küçük mad delerden de yapılmıştır. Belli aminler migrene neden oluşlarıyla kötü bir üne sahiptir; kan damarlarını daraltan hormonların salı nımını tetiklerler. Kan damarları genişlemeyle cevap verir ve bili nen zonklama olur.

Aminler migren atağına yol açan belli nörot ransmitterleri de aktive eder. En yaygın fail tiramindir, adrenalin deki önemli bir maddedir ve bütün migren baş ağrılarının yüzde 25'inin sebebi olduğu tahmin edilmektedir. Birçok insan sadece tiramin içermeyen gıdalar alarak migrenlerinden kurtulabilir. Esas olarak çikolatada bulunan, feniletilamin (PEA) adlı bir amin, kan damarları üzerinde benzer etki yapar. Dünyanın çikola ta aşıklarryla dolu olması şaşırtıcı değildir, zira PEA aşık olduğu muzda vücudumuzun salgıladığı kimyasallarla aynıdır. Bir doğal haleti ruhiye düzelticisi, bir stres azaltıcısıdır ve hafızayı bile kuvvet lendirir. Ne yazık ki, PEA öldürücü bir baş ağrısına da yol açabilir; bu haleti ruhiye düzelticisi, gararıtili bir moral bozucuya dönüşür!

Tiramin İçeren Yiyecekler Tiraminin migreninizi tetikleyip tetiklemediğini görmek için, aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın, sonra da ne olduğunu gözleyin. Evet, liste uzun fakat baş ağrınızın sebebi olanları bir ke nara ayırdıkça, bu yiyeceklerin çoğunu (hepsini değil) yiyebilirsiniz. Eski peynirler (tiramin miktarının yüksekliği sırasıyla) şun lardır:

• İngiliz Stilton

• Mavi peynir

• Keskin cheddar

• Danimarka mavi peyniri

• Mozzarella

• İsviçre gravyer peyniri

• Feta

• Parmesan

• Gorgonzola Size sıkıntı verebilecek diğer tiramin içeren yiyecekler şun lardır:

• Beykın, jambon, hot dog, sosis gibi bekletilmiş ve kimyasal işlemden geçmiş etler, geyik gibi av etleri

• Avokado

• Muz

• Ale bira

• Bakla

• Ayran

• Lahana

• Krema

• Patlıcan

• Fermente yiyecekler

• İncir

• Salamura ya da konserve balık (ve havyar)

• Mercimek

• Lima fasulyesi

• Karaciğer, özellikle tavuk karaciğeri ve diğer sakatat

• Küçük kuru fasulye (navy bean)

• Sert kabuklu yemişler (yer fıstığı ezmesi ve diğer yemiş ez meleri dahil)

• Soğan

• Salamura ringa

• Ananas

• Barbunya fasulye

• Kuru üzüm

• Kırmızı şarap

• Salata sosu

• Lahana turşusu

• Çekirdek (ayçiçeği, kabak, susam)

• Gevrek bezelye

• Ekşi krema

• Soya fasulyesi

• Ispanak

• Domates

• Sirke ve sirke içeren yiyecekler (ketçap, salça, mayonez, hardal, vb.)

• Mayalı ürünler (fırından yeni çıkmış ekmek ya da pasta; bulyon, çorba, vb. gibi maya özü içeren yiyecekler)

• Yoğurt Feniletilamin İçeren Yiyecekler PEA içeren şu yiyeceklere karşı dikkatli olun:

• Çikolata

• Aspartam (NutraSweet) Belli bir kişide bu yiyeceklerin hepsinin de migreni tetikleme yeceğini hatırda tutun. Marifet, hangilerinin tetiklediğini bul maktadır; sonra onlardan uzak durun.

3. Tetikleyici: Kafein

Kafein bir ağrı kesici ve damar daraltıcıdır; o yüzden kan da marlarının genişlediği migrende ağrıyı dindirmeye yardım eder. Gerçekte belli migren ilaçlarındaki ana maddelerden biridir. Fa kat kafeine fazla yüz verirseniz ve kan damarlarının aşırı daralma sına yol açarsa, sonunda yarardan çok zararını görebilirsiniz. Günlük aşırı kafein kullanımı yaygın bir problemdir.

Günde iki fincan kahveden ya da iki tenekeden fazla meşrubat tüketenler (yaklaşık 150200 mg. kafein) ya da aynı miktar kafeini reçeteli ve ya reçetesiz ilaçlardan alanlar, kan damarlarını doğalolmayan bir şekilde genişlernekten alıkoyması için kendilerini kafeine bel bağ lamış durumda bulabilirler. Fakat daha sonra kafein alımları ani den düşerse, kan damarları genişler ve bir migren atağı görülebi lir. Bu geri tepme baş ağnsı olarak bilinir; birkaç fincan kahve çalı şanların çoğunun kamçısıdır, fakat çoğu zaman işten alıkoyar. Sa bah erken, daha o ilk fincan kahveyi içmeden önce olan baş ağrı sı ve 'hafta sonu migreni' genellikle en baştaki yüz vermenin ar dından gelen kafein tüketimindeki sert düşüşün sonucudur.

Daha da kötüsü, vücut bir tolerans geliştirdiği için kafein (pek çok ilaç gibi) zamanla daha az etkili olur. O yüzden kendinizi da ha fazla kahve ya da kola içerken ya da baş ağrısını geçirmek için daha fazla ilaç yutarken bulabilirsiniz.

Kulağa kötü gelse de, bunun daha beteri de vardır. Kafein nor mal uyku düzenini de bozabilir, açıkçası uykunuzdan çalar; uyku eksiği de başka bir kafa tokmağı yaratır. Günlük aşın miktarda kahve tüketimi sizi daha kaygılı ve çökkün yapabilir. New England Journal of Medicine' de yakınlarda yayınlanan bir çalışmada, kafei nin yanlışlık yapma riskini de artırdığı gösterildi. Bütün bu sebep lerle ben hastalarıma kafeini azaltmalarını ya da beslenmelerin den tamamen çıkarmalarını ısrarla tavsiye ediyorum.

Besbelli vü cudunuz fazla kafein alımına alışmışsa, birdenbire bırakmak iyi bir fikir değildir. Kahve, gazoz ya da kafein içeren içecekleri bir hafta boyunca her gün bir fincan azaltarak başlayın. Ertesi hafta biraz daha azaltın ve beslenmeniz kafeinsiz olana dek devam edin. Kafein çekilmesi baş ağrısından kaçınmak için bir haftadan daha uzun süre bir basamak ta kalmaya ihtiyacınız olabilir. Pekala, önemli olan azaltmaktır; çok yavaşça olsa bile.

Unutmayın, bu ke sintisiz bir iştir, bir yarış değil bazı hastalarım kafeini bir anda bı rakmayı tercih etseler de, bir iki gün zorlanırlar (onlara çekilme baş ağrısının üstesinden gelmeleri için ilaç veririm) ve yenerler. Bu yöntem, birer fincan azaltsa bile baş ağrıları çok şiddetli olan, bu yüzden de ıstırapları uzayan insanlar için özellikle uygundur. Kafein İçeren Yiyecekler

• Kahve (özellikle kahve makinesiyle yapılan)

• çay (özellikle siyah, oolong, nane çayı ve yeşil Çin çayı)

• Meşrubatlar (CocaCola, Diyet Cola, Dr. Pepper, Mountain Dew, PepsiCola, Diyet Pepsi, Sunkist Orange, vb.)

• Çikolata (sütlü çikolata dahil)

• Kakao Listedeki içeceklerin yerine kafeinsiz kahve, çay ve meşrubat ları, zencefilli gazoz, Seven Up, maden sodası gibi açık renkli içe cekleri deneyin sade su, evrendeki en iyi içeceklerin biridir. Kafein İçeren Bazı Reçetesiz İlaçlar

• Anacin ağrı için

• Dexatrim kilo vermeye yardımcı

• Excedrin ağrı için

• Excedrin Migraine migren için

• Midol adet krampları için

• NoDoz uyanık kalmanıza yardımcı

• Vanquish başağrısı için

• Vivarin uyanık kalmanıza yardımcı Kafein İçeren Bazı Reçeteli İlaçlar

• Cafergot migren ve diğer baş ağrıları için

• Darvon Compound65 hafifağrılar için kullanılan hafifbir narkotik ağrı kesici

• Fioricet gerilim baş ağrısı için kullanılan kuvvetli bir bar biturat. Narkotik olmayan bu ilaç Anolor 300, Esgic ve Es gicPlus adı altında bulunabilir.

• Fiorinal gerilim baş ağrısında kullanılan kuvvetli bir barbi turat. Narkotikolmayan bu ilaç Isollyl adı altında bulunabilir.

• Fiorinal with Codein narkotik bir ağrı kesici ve barbiturat; gerilim baş ağrısında kullanılır.

• Norgesic Kas bozukluklarının yol açtığı hafif ağrıları geçi rir. Norgesic Forte adı altında bulunabilir.

• SynalgosDC hafif ve orta şiddette ağrılar için kullanılan narkotik bir ağrı kesici. Amaphen, Anoquan, kodeinli Aspirin, AspirinFree Bayer Se lect, Aspirin Free Excedrin, Cafermine, Cafetrate, Caffedrine, Dexitac, Dristan AF, Fendol, Histosal, Kolephrin, Lanorinal, Pa caps Compound, Darvon Compound, Quick Pep, SaletoD, Sina pils, Supac, Wigraine gibi ilaçlarda da kafein bulunur. Aldığınız herhangi bir ilaç hakkındaki ayrıntılı bilgileri kutusundan kon trol edin.

Enerji artırması için kullanılan Guarana adlı popüler Brezilya otuna da dikkat edin. Kafein doludur.

4. TETİKLEYİCİ: KATKI MADDELERİ

Bugünkü yiyeceklerimizdeki pek çok katkı maddesinden mig reni tetiklemesi en muhtemel ikisi MSC (monosodyum glutamat) ve nitrillerdir. Birkaç on yıl önce memleketi kaplayan büyük MSG paniğini hatırlıyorsunuzdur. Birdenbire, Çin yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bu koku zenginleştiricinin korkunç baş ağrısına yol aç tığını duymaya başladık. Doğalolarak medya bu paniği körükle di, fakat ortalık biraz yatışınca MSG'nin migreni başlatabilecek belli insanlarda, başlatan bir damar daraltıcı olduğunu anladık. MSG'yi Çin yemeklerinin yanı sıra, et yumuşatıcılarda (Ac cent) ve pek çok hazır gıdada da bulabilirsiniz.

Fakat MSG genel likle hazır (ve bunun için de etiketli) bulunuyor olsa bile, varlığı her zaman aşikar değildir. 'Hidrolize protein', 'otolize maya', 'sodyum kazeinat', 'maya özü', 'hidrolize yulaf unu', 'yapılandırıl mış protein', 'kalsiyum kazeinat' kelimelerine dikkat edin; gıda üreticileri bu kelimeleri MSG'nin varlığını telaffuz etmeden ses sizce duyurmak için kullanırlar.

MSG İçeren Yiyecekler

• Accent marka çeşni

• Beykın

• Bulyon

• Ekmekli yiyecekler

• Üzerine ekmek kırıntıları serpilmiş yiyecekler

• Konserve et

• Çin yemekleri

• Krem yiyecekler

• Kavrulmuş yer fıstığı

• Donmuş yemekler

• Donmuş pizza

• Donmuş turtalar

• Donmuş tepsi böreği

• Jelatin

• Patates cipsi, mısır cipsi

• işlenmiş peynir

• işlenmiş et

• Salata sosu

• Hazır çorba kutuda, toz ya da donmuş

• Soya sosu

• Doldurma harçları MSG gibi, yıllar önce bir nitrit paniği de vardı; büyük gazete ve dergilerdeki makaleler bizi, nitritlerin (ya da nitratların diğer

Bünyeniz Alerjik, Hassas Ya Da Aşırı Duyarlı Mı?

Görece nadir bir olgu olmasına rağmen, migren belli bir yiye ceğe aşırı hassasiyet sonucu olabilir. Burada alerjiden değil bir 'yi yeceğe hassasiyet'ten bahsettiğimi gözden kaçırmayın. Gerçek bir yiyecek aleıjisi (muhtemelen yer fıstığı ya da deniz kabukluları gi bi şeylere alerjisi olanların küçük bir yüzdesinde vardır) sanki bir atakmış gibi vücudunuzun bağışıklık sistemini harekete geçirir. Muhayyel düşmanlara cevap veren bağışıklık sistemi topyekun bir savunma yapabilir; boğaz şişer, nefes güçleşir, kalp çılgın gibi vu rur, ciltte kızarıklık ve kaşıntı olur, vb. Gerçek bir yiyecek alerjisin de bu belirtilerin ortaya çıkması için suçlu yiyecekten yalnızca bir iki parça almanız yetebilir. Belirtiler mide bulantısı, kusma, ishal, titreme, astım atağı, halsizlik ve baş ağrısıdır. Ciddi yiyecek alerji si vakaları anaflaklik şok olarak bilinen, hayatı tehdit eden reaksi yonla bile sonlanabilir.

Bununla birlikte, daha sık olarak suçlu yiyecek bir yiyeceğe la hammülsüzlüğü tetikler; bu, şişkinlik, ishal ya da kabızlık, burun tıkanıklığı gibi sindirim sistemi sorunlarına ya da baş ağrısına yol açan daha hafif bir reaksiyondur. Bu belirtiler rahatsız edici dir fakat hayatı tehdit etmez. Yiyecek tahammülsüzlüğünde suç lu yiyecek için 'tehlikeli eşik', yiyecek alerjisinden genellikle da ha yüksektir. Başka bir deyişle, bir reaksiyon görülmeden önce, o yiyecekten epeyce yemeniz gerekebilir. Bir yiyecek tahammül süzlüğü sonucu baş ağrınız olursa, bunun, yiyeceği n kendisine bir reaksiyon olmaktan ziyade, tahammülsüzlüğün yol açtığı bu run ya da sinüs tıkanıklığının bir yan etkisi olması kuvvetle muh temeldir. Bir bakıma bu baş ağrısı genellikle bir reaksiyona re aksiyondur.

Yiyeceğe hassasiyet, bir maddeye şiddetli bir reaksiyondur, fakat reaksiyon bağışıklık sistemi dahilinde değildir. Bu genellikle dü şük seviyedeki çevresel zehirlere aşırı hassasiyeti olan kişilerde gö rülür: Başka bir deyişle, muhtemelen bir enzim kombinasyonu eksikliği ve merkezi sinir sistemi belli miktarda hasarlı olduğu için pek çok şeyonları rahatsız eder. Sebep ne olursa olsun, hassasiyete, tahammülsüzlüğe ya da alerjiye yol açabilen yiyecekler ve katkı maddeleri şunlardır:

• Alkollü içkiler

• Elma

• Biftek

• Benzoik asit

• Kafein

• Peynir

• Çikolata*

• Turunçgiller*

• Mısır ve mısır ürünleri

• Süt ürünleri"

• Yumurta*

• Balık

• Katkı maddeleri ve koruyucular

• Keçi sütü

• Üzüm

• işlenmiş et ve et ürünleri

• Patlıcan, biber, patates, domates gibi sebzeler

• Yulaf

• Soğan

• Yer fıstığı

• Domuz eti

• Çavdar

• Deniz kabukluları

• Soya ve soya ürünleri

• Şeker

• Sarı gıda boyası

• Domates

• Sert kabuklu yemişler (ceviz, pekan, vb.)

• Buğday ve buğday ürünleri

• Maya

DÜŞÜK KAN ŞEKERİ VE MİGREN

Bir başka yaygın baş ağrısı sebebi, düşük kan şekeridir (hipog lisemi). Herhangi bir gün öğün atladıysanız, oruç tuttuysanız ya da sadece yemek için uzun süre beklediyseniz, glukoz seviyeniz aşağılara indiğinde üzerinize çöken halsizlik, yorgunluk, kafanı zın kazan gibi olması duygularına aşinasınızdır. Boş bir mideyi şe kerli abu cuburla doldurduktan sonra da aynı duyguyu hissedebi lirsiniz. Kan dolaşımınıza girişi yavaşlatacak başka bir şey yoksa, şeker kan şekerini aniden yükseltir. O zaman seviyeyi normale döndürmek için insülin salgılanır. Fakat bazen çok fazla insülin salgılanır ve kan şekerini çok fazla 'yiyip bitirir'; bu iç yakıtın se viyesini çok aşağıiter, başınız döner, halsizlik ve sersemlik hisse dersiniz, belki de bir baş ağrısının eşiğine gelirsiniz.

Hipoglisemiden kaçınmak oldukça kolaydır. Bütün yapacağı nız, fazla şekerli yiyeceklerden uzak durup, günde birkaç kez kü çük, dengeli öğünler yemenizdir. Üç ana, üç ara öğün (bir sabah öğle arası, bir öğleden sonra, yatmadan önce) yiyerek bile kan şe kerinizi uygun bir noktada tutabilirsiniz. Ya da belki üç saatte bir, altı küçük öğün yemeniz daha iyi olur. Her iki halde de, her ana ya da ara öğünde biraz protein (az miktarda çökelek, kırmızı et, beyaz et, balık ya da yumurta; migreninizi ateşlemeyecek gıdalara bağlı olarak), biraz kompleks karbonhidrat (taze meyve, sebzeler, tam tahıllar, vb.) almalısınız. Basit karbonhidratlardan uzak dur malı ya da bunları azaltmalısınız (şeker, bal, şekerleme, vb.), özel likle de tek başına almamalısınız. Meyveler her zaman az miktar da proteinle birlikte tüketilmeli<;lir; bu meyve şekerinin (fruktoz) kan dolaşımınıza girişini yavaşlatarak kan şekerinin tavan yapma sını engelleyecektir.

Ne Yemelisiniz?

Burada ortaya çıkan kalıbı görebiliyor musunuz? Yiyecek ba a mından migrene yol açan, öncelikle işlenmiş, paketlenmiş, şek r li, doğalolmayan yiyeceklerdir. Bu yüzden mümkün olan en sağ lıklı ve doğal şeyleri yemek anlamlıdır: Yalnızca aşırı duyarlılıktan korunmak için değil, baştan sona sağlığınızı güçlendirmek için de. Diyetinizde taze (üzerine bir şey püskürtülmemiş, organik) meyve ve sebzeler; tam tahıllar (yiyecek alerjisine meyliniz varsa, pirinç); taze balık, kırmızı et ya da kümes hayvanları; meyve suyu, bitki çay ları ve su olsun, sağlınızın baştan sona daha iyi, baş ağrınızın daha az olacaktır.

Aşağıdakilerden zengin gıdaları almak da iyi bir fikir dir (bu gıdalar migreniniz için tetikleyici olmadığı sürece):

• Bakır. Bu mineral depodan demir salınımına yardımcı olur ve kan damarlarının dayanıklılık ve işlevini etkiler. Bakır eksikliği yüksek kan basıncıyla ilişkilendirilir. Bakır esas ola rak deniz ürünleri, karaciğer, tam tahıllar, baklagiller, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve kakaoda bulunur.

• Folik asit: Bu vitamin kanı n iyi oksijenlenmesini sağlamaya yardım eder. Uygun miktarda folik asit almak önemlidir, zi ra beyinde bir oksijen noksanlığı baş ağrısına yol açabilir. Folik asit yeşil yapraklı sebzeler, sakatat, fasulye, yer fıstığı, portakal ve filizlerde bulunur.

• Demir. Kanın oksijenlenmesindeki önemli rolü bilinen bu mineral, 'keyiflilik hali' hormonu, seratoninin sentezlenrne sinde de roloynar. Demirin az olması yorgunluk, ısı regülas yonu bozulması, bağışıklık durumunun tehlikeye düşmesi nin yanı sıra, baş ağrısı ve diğer ağrı riskini de artırır. En iyi demir kaynağı istiridye, karaciğer, midye ve kırmızı et gibi hayvanlardan alınan gıdalardır. Diğer kaynaklar arasında zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, ıspanak, bezelye, baklagiller, demir tencerede ya da dökme demir kızartma tavasında uzun süre pişirilmiş domates sosu gibi fazla asitli yiyecekler vardır. (Yiyecekler demiri alır.) Çok fazla demir almaya karşı dikkatli olun zira aşın miktarla kalp damarı hastalıklarının yüksek oranı arasında bağ bulunur. Bu, adet kanıyla demir kaybeden kadınlardan çok erkekler için bir problemdir.

• Magnezyum: Bu mineral tabii ki üçlü tedavinin bir parçası dır. Eksikliği damarlarda daralmayla sonuçlanır ve sinirle rin yangısına katkı yapar, ki bu da baş ağrısı demektir. En iyi magnezyum kaynakları kepek unu, yeşil sebzeler, bakla giller ve sert kabuklu yemişlerdir.

• Ltriptofan: Migren gelişmesi beyinde seratonin hormorıun da bir miktar eksikliğe yol açabilir. Ltriptofan seratoninin yapıldığı bir besin maddesidir, o yüzden bu amino asidi bes lenmenize eklemeniz gelecekteki ataklara karşı direncinizi artırmaya yardım edebilir. Ltriptofan kaynakları arasında süt, hindi ve karbonhidratlar vardır.

• Niasin: Genellikle B3vitamini denen niasin, beyin kan akı mını artırmaya ve damar daralmasını azaltmaya yardım eder. Niasin eksikliğinin baş ağrısına katkıda bulunduğu bilinmektedir. Kaynaklar balık, tavuk, kepek unu, mantar, kuş konmaz, yer fıstığı, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllardır.

• Omega3 yağ asidi: Esas olarak soğuk su balıkları ve balık ya ğın da bulunur, ayrıca yeşil sebzeler ve belli bitki yağlarında da vardır. Omega3 yağ asidi migren sürecine katkı yapan yangı cevabını azaltmaya yardım eder. Baş ve yüzdeki kan damarlarında meydana gelen şişme ve ağrı, aşağıdaki yiye ceklerin düzenli olarak yenmesiyle kısmen dindirilir: sa man, uskumru, ton balığı, ringa, sardalya, göl alabalığı, mersin balığı, keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve yeşil yap raklı sebzeler. Balık yağını ya da balık yağı kapsüllerini aşı rı miktarda tüketmeyin; kanın uygun şekilde pıhtılaşmasını engelleyebilir.

• Linolenik ve linoleik asit Vücut yaralanmaya karşı prostoglan Din adlı maddeler üretir; bunlar yangı meydana getirmede roloynar. Fakat yeşil sebzeler ve başka bazı bitkilerde bulu nan alfalinolenik asit (ALA) prostaglandin üretimini engel leyebilir. Akşamsefası yağı, hodan tohumu yağı ve Frenk üzümü yağında bulunan gammalinolenik asit (GLA) trorn bositlerin bir araya gelip kümelenmesini önler; dolaşımı iyileştirir ve yangıyı azaltır. Mısır, soya fasulyesi, yalancı saf ran ve ayçiçeği gibi bazı bitki yağlarında bulunan linoleik asit ise prostaglandin üretimini engeller. Yangıyı kontrol al tına almak için diyetinize yeşil sebzeleri ve bu bitki yağların dan bir ya da daha fazlasını eklerneyi düşünmelisiniz.

• Ribojlavin: B2 de denen bu vitamin üçlü tedavinin bir parça sıdır. Hücre enerjisi üretiminde önemli bir maddedir; araş tırmacılar migren atakları sırasında mitokondriyal enerji nin düşük olduğunu gösterdiler. Biz riboflavinin enerji se viyesini yüksek tutmaya yardım ettiğini, böylelikle migreni azalttığı nı düşünüyoruz. Riboflavin kaynakları süt, mantar, karaciğer, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllardır.

Diyetfen Çıkarma

Migreninizi tetikleyebilecek yiyecekleri belirlemek için en ha fif, mümkün olan en az alerjik diyeti yemek gerekir, sonra şüphe lenilen tetikleyici yiyecekler birer birer yavaşça ilave edilir, reaksiyonlar gözlenir. Bu, uzun, sıkıcı bir süreç olabilir fakat yiyecekler Ya da katkı maddeleri ataklarınıza yol açıyorsa gerekli olabilir. Başlamak için diyetinizdeki katkı maddelerini, koruyucuları, Kafeini ve alkolü kaldırın. Kepekli pirinç, taze sebze, taze meyve (turunçgiller hariç), hafifçe pişirilmiş balık ya da tavuk gibi sade ce kolayca tolere edilen yiyeceklere dayalı bir beslenme kulağa

Geldiğinden daha zordur. İşlem görmemiş meyve ve sebze suları Da mükemmeldir (bir meyve sıkıcısı alın ve kendiniz yapın!) ve Bitki çayları ve bol su da (günde en az sekiz bardak). Salatanızın Üzerine bir şeyler koymaktan hoşlanıyorsanız otlarla karıştırılmış, Koruyucu içermeyen kanola yağı ve biraz domates suyu kullanın. Diyetinizi bu temel gıdalarla sınırlandın, sonra bu ana hat Oturana kadar iki hafta sebat edin.

Diyetten çıkarma sürecinin ta Mamı boyunca bir yiyecek günlüğü tutun; neyi ne zaman yediğini zi, kendinizi nasıl hissettiğinizi, şayet olduysa migreninizin ne za Man olduğunu ve önemli görünen herhangi bir şeyi tam olarak ya zın. Vücudunuz sisteminden zehirli kimyasalları temizlerken, ilk Birkaç günde daha fazla baş ağrınız olursa şaşırmayın. Fakat diyet Ten çıkarmadan biriki hafta sonra baş ağrınız azalmış ya da hep Ten yok olmuş görünüyorsa, sisteminizdeki tetikleyici yiyecekler ya Da toksinler probleminizin en azından bir parçasıdır denebilir.

Hipoalerjik diyetinizde üç hafta sebat edin, fakat tetikleyici lis tesinden bir yiyecek alın (önceki bölümde verilen alkol, aminler, Kafein ve katkı maddelerine bakınız) ve yavaş yavaş küçük porsi yonlar ilave edip her reaksiyonu not edin. En sevdiğiniz ya da en Sık yediğiniz yiyeceği denemek isteyebilirsiniz, zaten bunlar epey Sık tetikleyici olan yiyeceklerdir. Bir öğüne bu yiyecekten bir çay Kaşığı ilave ederek başlayın. Yemeden önce nabzınızı sayın. Yedik Ten on dakika sonra yeniden sayın. Hızlanma, gariplik ya da ön Çekine göre bir farklılık görüyor musunuz?

On dakika sonra Nabi zınımı tekrar sayın; değişikliğe bakın. Kendinizi nasıl hissettiğinizi De not edin. Bariz değişiklikleri yiyecek günlüğünüze kaydetmeli Siniz: mide bulantısı, baş ağrısı, hızlanmış kalp vurumu, terleme, Vb. Bir reaksiyon hissetmiyorsanız, o günün her öğününde aynı Miktar yiyeceği tüketin ve nasıl olduğunuzu izleyin.

Yiyecek nahoş bir reaksiyona yol açmadıysa, ertesi gün her öğe Ne bir yemek kaşığı miktarında deneyin. Takip eden günlerde bir Yemek kaşığıyla miktarı artırın, ta ki tam bir tabak olana dek. Testin yedinci gününden sonra kendinizi iyi hissediyorsanız ya da bir Reaksiyon görmüyorsanız, yiyecek muhtemelen 'güvenlidir' ve Normal şekilde yemeye devam edebilirsiniz.

Tetikleyici yiyecekleri Nizi tespit edene kadar, şüphelenilen her yiyecek bu şekilde test Edilmelidir. Unutmayın ki, bazı yiyecekler ve katkı maddeleri sizi Yalnızca belli karışımlar içinde ve belli miktarlarda etkiler. Diyetten çıkarma yoluyla tetikleyici yiyeceklerinizi keşfetmek Zor bir süreçtir ve epey uğraşma ve şans gerektirir, fakat sonun Da buna değebilir.

YİYECEK GÜNLÜCÜ ÖRNECİ

Bu tabloyu birkaç nüsha fotokopi yaparsanız, birkaç ay boyun ca tüketiminizi ve reaksiyonlan izleyebilirsiniz.