osteoporozun önlenmesi nasıldır
Osteoporozun Önlenmesi
Önlemede fiziksel aktivite yani düzenli egzersiz yapılması, sigara içilmemesi ve doğru beslenme önemlidir.Fiziksel aktivite ve egzersizler
Uygun egzersizler sadece kemik yoğunluğunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve vücudun dengesini düzenleyerek düşme ve kırık oluşumunu azaltır. Menopoz sonrası kilo alımı nedeniyle kilo kaybetmek için yapılan diyetler sırasında kalsiyum alımına ek olarak düzenli egzersiz yapılması, kemik sağlığı için önemlidir. Egzersiz, özellikle ağırlık taşıyıcı egzersizler menopoz öncesi dönemde kemik kütlesini artırabilir, menopoz sonrasında kemik dansitesinin korunmasında faydalı olabilir. Fiziksel aktif bireylerin adale gücü, kuvveti artar ve böylece kalça kırığı riskleri azalır.
Fiziksel aktivite, egzersiz bırakılırsa çok kısa sürede yararlı etkileri kaybolur. Ağırlık egzersizleri yani vücudun yükünü ayaklar ve bacakların taşıdığı egzersizler arasında, yürüme, merdiven çıkma ve dans etme sayılabilir. Bunun için belli bir düzen içinde, örneğin haftada beş gün en az yarım saat kadar orta dereceli egzersiz önerilir. Bisiklete binme ya da yüzme gibi egzersizler kemiklerden çok kalp ve akciğerler için daha iyidir.Direnç egzersizleri: Başka bir objenin ağırlığına karşı yapılan egzersizlerdir. Direnç egzersizleri ile kaslar güçlenir ve kemiklere destek sağlar. Bu egzersizler de kemik yoğunluğunun artımına neden olur. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma egzersizleri, bazı jimnastik aletlerini kullanarak ya da su içerisinde suyun basıncına karşı yapılan egzersizleri sayabiliriz. Faydalı olması için bu egzersizlerin haftada en az iki üç gün yapılması ve zaman içerisinde ağırlıkların ya da uygulanan basıncın ya da hareket tekrarlarının arttırılması gereklidir.
Doğru beslenme
Diyetin kalori içeriği yeterli olmalı, en uygun miktarlarda kalsiyum ve D vitamini içermelidir. Kalsiyum ve D vitamini, kemik yapımı için gereklidir.Kalsiyum ve D vitaminin osteoporozun hem önlenmesinde hem de tedavisinde kullanılır. Uygun D vitamini ve kalsiyum ilaveleri yapılmış bireylerde kemik kaybı ve kırık görülme olasılığı azalmaktadır.
Kalsiyum
Menopoz öncesindeki kadınlar ve 50 yaşından küçük erkeklerde günlük kalsiyum gereksinimi 1000 mg dır. 50 yaşından sonra günlük ihtiyaç 1200 mg'dır. (tablo 1) Oluşturabileceği sakıncalar nedeni ile, kalsiyum günlük 2000 mg’ın üstünde alınmamalıdır. Alınan gıdalara kalsiyum ilaveleri yapılmamışsa (ülkemizde yoktur) sağlıklı beslenen bir erişkinin günde ortalama 250 mg kadar kalsiyumu yediklerinden, içtiklerinden alır. Doktorunuz uygun bulunuyorsa, günlük kalsiyum gereksiniminin diyetle karşılanabilmesi için133 veya 4 kez kalsiyum içeren mandra ürünleri; süt, peynir, yoğurt ve yeşil sebzeler (kara lahana, brokoli) alınmalıdır (tablo 2-3). Bir defada alınan kalsiyum miktarı mandra ürünlerinden 1 su bardağı süt veya yoğurt için yaklaşık 300 mg olarak hesaplanmalıdır. Tablo 1'de gıdaların kalsiyum içerikleri görülmektedir. Kalsiyum, gıda ile tamamlanamıyorsa ilaç olarak (kalsiyum karbonat veya kalsiyum sitrat) ilave edilir. Haplar bir defada 500 mg’ın üzerinde olmamak üzere birkaç defada örneğin sabah-akşam verilir. 500 mg’ dan yüksek kalsiyum dozu verildiğinde genellikle bu dozun üzerinde kalsiyum barsaklardan emilmez. Tedavide kalsiyum karbonat kullanılıyorsa emilim için midenin asit salgısına ihtiyaç olduğundan, yemek esnasında verilmesi uygundur. Kalsiyum sitrat kullanılıyorsa kalsiyum emilimi için mide asit salgısı gerekmez. Günün herhangi bir saatinde alınabilir.Bu ilaveler yapılmadan önce bireyin kan kalsiyum düzeyinin normal olduğu, kalsiyum taşı öyküsü olmadığı ve sıvı aliminin özellikle su aliminin yeterli olduğu görülmelidir.
D vitamini
D vitamini, yağda eriyen bir vitamindir. Kalsiyum ve fosforun sindirim yollarında kullanımı ve emilimi için gereklidir.D Vitamini, ince barsaklardan kalsiyumun emilmesini ve kemik yapımında kullanılmasını kontrol eder. Yani D vitamini eksikliğinde vücuda giren D vitamini kemiklerin yararına kullanılamaz. Bu vitaminin yetersizliğinde kemik minerali- zasyonu bozulur. D vitamini gereksinmemizin çoğu deride güneş ışınları etkisi ile sentezlenir. Kana geçer ve vücutta kullanılır. D vitamini ihtiyacının daha az bir kısmı besinler ile alınır. Güneş ışınlarının cilt ile teması vücudun ana D vitamini ihtiyacının karşılanması için önemlidir.50 yaşın altında günlük D vitamini ihtiyacı 400-600 internasyonal ünite (IU) , 70 yaşın üstündeki bireylerde 800 IU dir. Yurt dışında sütlere D vitamini ilaveleri yapılmıştır. Doktorlar günlük D vitamini ihtiyacını bu sütleri kullanan hastalarında ihtiyacı bunu göz önüne alarak yapmalıdırlar. Ülkemizde birden fazla vitaminin bulunduğu veya kalsiyum ile birlikte D vitamini bulunan ilaçlarda D vitamini dozu genellikle 400 IU daha az sıklıkta 600 IU dir (800 IU olanlar da vardır).Protein alımı yetersiz bireylerde protein ilaveleri önerilmektedir. Proteinden ve yağdan zengin diyet osteoporozun önlenmesinde önerilmez. Osteoporoza bağlı kırıkları olan bireylerde yeterli protein alımı önerilmelidir.Fazla alkol tüketimi (285 ml bira , 120 ml şarap ve 60 ml aperatif ve 30 ml ispirto kadar ve fazlası) kalsiyum düzeyinde düşmeye neden olabileceği, beslenme bozukluğu yapabileceği için kaçınılmalıdır.Kafein ve tuzun fazla alımı kemik kaybını artırmaktadır. Ancak kalsiyumun yeterli alınması kafein ve tuzun kemik kaybı üzerinde olumsuz etkilerini önleyebilir. Sigaranın pek çok zararlı etkilerinin yanı sıra, kemik kaybını artırıcı etkisi vardır. Sigaranın kesilmesi önerillir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
