Obeziteyle İlgili Yararlı İpuçları Ve İlkeler
Obeziteyle İlgili Yararlı İpuçları Ve İlkeler : Porsiyonlarınızın büyüklüğünü kontrol edin. Öğünleri salata ya da aperatif tabağı gibi daha küçük tabaklarla sunmak, küçük porsiyonların daha çekici görünmesine yardımcı olur.Her gün üç öğün yiyin. Her gün üç öğün yemek yemek, öğün aralarında çok sayıda kalori ekleyen atıştırmaları önlemeye yardımcı olur. Uzun vadeli ameliyat sonrası obezite cerrahisi geçiren hastaların çoğu, kilo kaybını sürdürmek için günlük toplam kalori alimim günde 1.000 kcal ile sınırlaması gerektiğine karar verir.Yavaş yiyin. Gıdalar yavaş yenmelidir. Hastaların çoğu önceki yaşamlarında hızlı yediği için bu, değiştirilmesi güç bir davranıştır. Yavaşlamanıza yardımcı olması için küçük bebek kaşıkları ve çatalları kullanın. Bir yumurta zamanlayıcısı, lokmalar arasında iki dakika beklemenizi sağlayan, öğün süresini önerilen 20-30 dakikaya kadar uzatan kullanışlı bir yöntemdir.Yiyecekleri iyi çiğneyin. Yiyeceğinizi dikkatli bir şekilde, belki de lokma başına 14-20 kez, yutmadan önce püre halinde hissedinceye kadar çiğnemek, yavaşlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yiyecekleri iyi çiğnemek, poşun daralmış çıkışından geçerken hiçbir şeyin sıkışmamasını sağlamak için de önemlidir.
Kadınlarda: 41,0
Toplamda: 30,3
Obeziteyi belirlemek için yaygın olarak Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılmaktadır. BKİ, bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine (BKI=kg/m2) bölünmesiyle elde edilen bir değerdir. Beden kitle İndeksi 30’un üzerindeyse obezite demektir.
Örnek: 65 kg ağırlığında, 164 cm boyunda, bir kişinin Beden Kitle İndeksi hesabı
BKİ = 65 / (1.64 x 1.64) = 65 / 2.6896 = 24.16
BKİ
18.5 kg altında ise zayıf
18.5-24.9 kg arasında ise normal kilolu
25-29.9 kg arasında ise fazla kilolu
30-34.9 kg arasında ise I. derece obez
35-39.9 kg arasında ise II. derece obez
40 kg üzerinde ise III. derece morbid obez
YAĞLARIN DAĞILIMI DA ÖNEMLİ
Yalnızca yağ dokusunun artışı değil, aynı zamanda bu artan yağ dokusunun nerede biriktiği de önemlidir. Çünkü deri altında ve özellikle kalça bölgesinde biriken yağ dokusu (armut tipi obezite, kadın tipi şişmanlık), obezite ile ilişkili hastalıklarla çok sıkı ilişki göstermezken, yağ dokusunun göbek bölgesinde birikmesi olan elma biçimli obezite ya da diğer adıyla erkek tipi şişmanlık hastalıklar açısından daha fazla risk oluşturmaktadır.
Bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetrenin üzerinde olması kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Yağın karın bölgesinde ve iç organlarda toplanması insülin direncine yol açmaktadır. İnsülin direnci ise obezite ile yol açtığı Tip 2 Diyabet, hipertansiyon, dislipidemi, koroner arter hastalıkları arasındaki ilişkiyi sağlayan en önemli faktördür.
OBEZİTE NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Obezitenin tedavisinde diyet, fiziksel aktivite, davranış tedavisi (beslenme modeli), ilaç tedavisi, kombine tedavi ve cerrahi tedavi gibi çeşitli tipte tedavi yöntemleri uygulanmaktadır. Obez kişilerin çoğu hızlı ve kolayca zayıflamayı isterler. Gerçekte ise bu kolay değildir. Bu yüzden daha tedavi başlangıcında gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Gerçekçi bir hedef olarak 6 ayda yüzde 5-10 kilo kaybı amaçlanmalıdır. Vücut ağırlığındaki yüzde 10’luk bir azalma bile obeziteyle ilişkili risk faktörlerinin azalmasını sağlar.
Obezite tedavisinde kullanılan yöntemler 5 grup altında toplanmaktadır.
1.Tıbbi beslenme (diyet) tedavisi
Diyet mutlaka kişiye özgü ve ılımlı olmalıdır. Diyet tedavisinde amaç enerji açığı oluşturarak vücut yağ depolarında azalma sağlamaktır. Kas ve yaşamsal organlarda hücre kaybı olmadan yağ depolarında azalma sağlanmalı, vitamin, mineral ve elektrolit kaybı önlenmelidir. Genelde günde 500-600 kalori kısıtlaması haftada 0.5 kg ve 6 ayda yüzde 10 kadar bir zayıflamaya neden olur. Gün içerisinde alınan toplam enerji alımı kısıtlamak için bir çok obez öğün atlamakta, ancak açlık dürtüsü daha sonra daha fazla yedirmekte ve gıdaların termojenik etkileri de azalmaktadır. Bu yüzden günlük kalori bölünerek kahvaltıda yüzde 20-25, öğle yemeğinde yüzde 30-35, akşam yemeğinde yüzde 30-35 oranlarında sık yemek yemeleri ve açlık hissinin baskılanması önemlidir.
2.Egzersiz tedavisi
Fiziksel aktivite rejimine başlamadan önce mutlaka kalp ve solunum kontrollerinin yapılması gerekir. Başlangıçta günde 30-45 dakika, haftada 3-5 gün orta derecede fiziksel aktivite için teşvik edilmelidir. Haftada 2 bin kalori harcamak için yaklaşık haftada 7 saat (420 dk) çabuk yürüyüş
yapmak gerekir. Fiziksel aktivite sırasında travmadan kaçınmak da önemli. Aşırı obez bir kişinin basit egzersizlerle fizik aktiviteye başlaması ve dereceli olarak artırılması önerilir. Yeni bir fiziksel aktivite rejimine başlamadan önce mutlaka kontrollerin yapılması gerekir; hastanın yaşı, eşlik eden kronik hastalıklar, semptomları değerlendirilmelidir. Obezlerin çoğu egzersize emniyetli olduğu için yürüme ile başlar. Haftada 3 gün 10 dk. yürüyüş ile başlanır. Haftada en az 5 gün 30-45 dk’ya artırılır. Ayrıca yürüme mesafesindeki yerler için taşıt kullanılmaması, otobüsten bir durak önce inilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması, arabanın mümkün olduğunca uzak yerlere park edilmesi yararlı olabilir.
3.Davranış değişikliği tedavisi
Kendi kendini gözlemleme
Uyaran kontrolü
Alternatif davranış geliştirme
Pekiştirme, kendi kendini ödüllendirme
Bilişsel yeniden yapılandırma
Sosyal destek
4.Farmakolojik tedavi
Obezite tedavisinde kullanılacak ilaçlar hafif ve orta derecede ağırlık fazlalığı olan bireyler için uygun değildir. Kullanılan ilaçların, sağlık yönünden güvenirliliğinin saptanmış olması, obeziteye neden olan etiyolojiye uygun bir etki göstermesi, kısa ve uzun dönemde önemli yan etkisinin olmaması ve bağımlılık yapmaması ve bu tür ilaçların mutlaka hekim tavsiyesi ve kontrolünde kullanılması gerekliliği büyük önem taşımaktadır.
Obezite tedavisinin başarılı olması için hastanın ilaç tedavisinin yanı sıra tıbbi beslenme tedavisi ve egzersiz tedavisini sürdürmesi ve düzenli olarak kontrollere gelmesi gerekmektedir.
5.Cerrahi tedavi
Obezitede cerrahi yaklaşım temelde ikiye ayrılır. Besinlerle alınan enerjinin azaltılmasına yönelik bariyatrik cerrahide hedef, besinlerin gastrointestinal sistemde emilimlerini azaltmaktır. Bu amaçla bypass, gastroplasti, gastrik bantlama, gastrik balon vb. yöntemleri kullanılır. Rekonstrüktif cerrahide ise amaç; vücudun çeşitli bölgelerinde lokalize olmuş mevcut yağ dokularının uzaklaştırılmasıdır. Bu tedavi estetik ağırlıklıdır ve eğer hasta obezite tedavisinin gereklerini yerine getirmezse yağ birikimi tekrar gerçekleşmektedir.
OBEZİTEDE NASIL BESLENMELİ
Diyetisyen Suzan Elpe’nin, obezitede beslenme önerileri şöyle:
Yanlış diyetler, aç kalarak zayıflamaya çalışmak sizi bir sonraki dönemde daha da kilolu yapacaktır.
Haftada 0.5-1 kg kaybetmek sağlıklı kilo kaybı demektir. Kesinlikle acele etmeyiniz. Unutmayın vermek istediğiniz kiloları da çok kısa sürede almadınız.
Az ve sık yiyin. Günde en az 5-6 öğün yemek metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenizi sağlayacak.
Güne mutlaka kahvaltı ederek başlayın.
Yemeklerinizi mümkün olduğu kadar sakin bir ortamda ve yavaş yiyin, iyi çiğneyin.
Yemek yerken hiçbir şeyle meşgul olmayın.
Gün boyunca idrarınızın açık renk olmasını sağlayacak kadar su tüketmeye özen gösterin.
Aşırı yağlı, şekerli gıdalar yerine düşük kalorili ama sağlıklı olan yiyecekleri seçin.
Günde en az 5-8 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Böylece hem vitamin, mineral almış hem posadan zengin beslenerek daha uzun süre tok kalmayı sağlamış olacaksınız.
Beyaz ekmek yerine daha sıkça esmer ekmeği tercih edin.
Yemek yaparken az yağ kullanın. Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlere göre iki katından fazla kalori sağlarlar.
Bitkisel sıvı yağları kullanın.
Kızartmalar yerine daha sağlıklı olan haşlama, ızgara, fırınlama gibi yöntemleri tercih edin.
Süt ve ürünlerinde az yağlı olanları satın alın.
Diyet ürünlerini sınırsız tüketilebilecek yiyecekler olarak görmeyin, çoğunun kalorisi oldukça fazladır.
Bir şeyler atıştırmak istediğinizde meyve, süt, yoğurt, ayran, kuru meyve ve az miktarda olmak koşuluyla fındık, ceviz, bademi tercih edin. Meşrubatların fazla tüketilmesinin önemli bir kilo nedeni olduğunu unutmayın.
Alışverişe mutlaka tok çıkın ve diyetinize zarar verecek yiyecekleri satın almayın.
Sıkıldığınızda bunu yiyeceklerle paylaşmayın. Unutmayın kilo almak size ikinci bir sıkıntı olarak geri dönecektir.
Her şeyden önce kendinize güvenin ve bunun bir süreç olduğunu unutmadan ısrarla diyetinizi uygulamaya devam edin. Sadece kilo vermek değil onu koruyabilmek de önemlidir.
OBEZİTE NEDİR?
Obezite günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Obezite genel olarak bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının yüzde 15-18’i, kadınlarda ise yüzde 20-25’ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın erkeklerde yüzde 25, kadınlarda ise yüzde 30’un üstüne çıkması obeziteyi oluşturmaktadır.TÜRKİYE’DE OBEZİTE GÖRÜLME SIKLIĞI
Erkeklerde: 20,5Kadınlarda: 41,0
Toplamda: 30,3
OBEZİTENİN NEDENLERİ NELERDİR?
- Aşırı ve yanlış beslenme alışkanlıkları
- Yetersiz fiziksel aktivite
- Yaş, cinsiyet
- Eğitim düzeyi, sosyo – kültürel etmenler
- Gelir durumu
- Hormonal ve metabolik etmenler
- Genetik etmenler
- Psikolojik problemler
- Sık aralıklarla çok düşük enerjili diyetler uygulama
- Sigara- alkol kullanma durumu
- Kullanılan bazı ilaçlar (antideprasanlar vb.)
- Doğum sayısı ve doğumlar arası süre
- İnsülin direnci
- Tip 2 diyabet
- Hipertansiyon
- Koroner arter hastalığı
- Kan yağlarının yüksekliği
- Metabolik sendrom
- Safra kesesi hastalıkları
- Bazı kanser türleri (kadınlarda safra kesesi, endometriyum, yumurtalık ve meme kanserleri, erkeklerde ise kolon ve prostat kanserleri )
- Osteoartrit
- Felç
- Uyku apnesi
- Karaciğer yağlanması
- Astım
- Solunum zorluğu
- Gebelik komplikasyonları
- Menstruasyon düzensizlikleri
- Aşırı kıllanma
- Ameliyat risklerinin artması
- Ruhsal sorunlar (Anoreksiya nevroza (yemek yememe) veya Blumia nevroza (kusarak yediği besinlerden yararlanmama), Binge eating (tıkınırcasına yeme), gece yeme sendromu gibi ortaya çıkabilir veya bir şeyi daha fazla yiyerek psikolojik doyum sağlamaya çalışma)
- Toplumsal uyumsuzluklar
- Özellikle sık aralıklarla kilo alıp verme sonucunda deri altı yağ dokusunun fazla olması nedeniyle deri enfeksiyonları, mantar enfeksiyonları
- Kas-iskelet sistemi problemleri
Obeziteyi belirlemek için yaygın olarak Beden Kitle İndeksi (BKİ) kullanılmaktadır. BKİ, bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine (BKI=kg/m2) bölünmesiyle elde edilen bir değerdir. Beden kitle İndeksi 30’un üzerindeyse obezite demektir.
Örnek: 65 kg ağırlığında, 164 cm boyunda, bir kişinin Beden Kitle İndeksi hesabı
BKİ = 65 / (1.64 x 1.64) = 65 / 2.6896 = 24.16
BKİ
18.5 kg altında ise zayıf
18.5-24.9 kg arasında ise normal kilolu
25-29.9 kg arasında ise fazla kilolu
30-34.9 kg arasında ise I. derece obez
35-39.9 kg arasında ise II. derece obez
40 kg üzerinde ise III. derece morbid obez
YAĞLARIN DAĞILIMI DA ÖNEMLİ
Yalnızca yağ dokusunun artışı değil, aynı zamanda bu artan yağ dokusunun nerede biriktiği de önemlidir. Çünkü deri altında ve özellikle kalça bölgesinde biriken yağ dokusu (armut tipi obezite, kadın tipi şişmanlık), obezite ile ilişkili hastalıklarla çok sıkı ilişki göstermezken, yağ dokusunun göbek bölgesinde birikmesi olan elma biçimli obezite ya da diğer adıyla erkek tipi şişmanlık hastalıklar açısından daha fazla risk oluşturmaktadır.
Bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 santimetrenin üzerinde olması kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Yağın karın bölgesinde ve iç organlarda toplanması insülin direncine yol açmaktadır. İnsülin direnci ise obezite ile yol açtığı Tip 2 Diyabet, hipertansiyon, dislipidemi, koroner arter hastalıkları arasındaki ilişkiyi sağlayan en önemli faktördür.
OBEZİTE NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Obezitenin tedavisinde diyet, fiziksel aktivite, davranış tedavisi (beslenme modeli), ilaç tedavisi, kombine tedavi ve cerrahi tedavi gibi çeşitli tipte tedavi yöntemleri uygulanmaktadır. Obez kişilerin çoğu hızlı ve kolayca zayıflamayı isterler. Gerçekte ise bu kolay değildir. Bu yüzden daha tedavi başlangıcında gerçekçi hedefler belirlenmelidir. Gerçekçi bir hedef olarak 6 ayda yüzde 5-10 kilo kaybı amaçlanmalıdır. Vücut ağırlığındaki yüzde 10’luk bir azalma bile obeziteyle ilişkili risk faktörlerinin azalmasını sağlar.
Obezite tedavisinde kullanılan yöntemler 5 grup altında toplanmaktadır.
1.Tıbbi beslenme (diyet) tedavisi
Diyet mutlaka kişiye özgü ve ılımlı olmalıdır. Diyet tedavisinde amaç enerji açığı oluşturarak vücut yağ depolarında azalma sağlamaktır. Kas ve yaşamsal organlarda hücre kaybı olmadan yağ depolarında azalma sağlanmalı, vitamin, mineral ve elektrolit kaybı önlenmelidir. Genelde günde 500-600 kalori kısıtlaması haftada 0.5 kg ve 6 ayda yüzde 10 kadar bir zayıflamaya neden olur. Gün içerisinde alınan toplam enerji alımı kısıtlamak için bir çok obez öğün atlamakta, ancak açlık dürtüsü daha sonra daha fazla yedirmekte ve gıdaların termojenik etkileri de azalmaktadır. Bu yüzden günlük kalori bölünerek kahvaltıda yüzde 20-25, öğle yemeğinde yüzde 30-35, akşam yemeğinde yüzde 30-35 oranlarında sık yemek yemeleri ve açlık hissinin baskılanması önemlidir.
2.Egzersiz tedavisi
Fiziksel aktivite rejimine başlamadan önce mutlaka kalp ve solunum kontrollerinin yapılması gerekir. Başlangıçta günde 30-45 dakika, haftada 3-5 gün orta derecede fiziksel aktivite için teşvik edilmelidir. Haftada 2 bin kalori harcamak için yaklaşık haftada 7 saat (420 dk) çabuk yürüyüş
yapmak gerekir. Fiziksel aktivite sırasında travmadan kaçınmak da önemli. Aşırı obez bir kişinin basit egzersizlerle fizik aktiviteye başlaması ve dereceli olarak artırılması önerilir. Yeni bir fiziksel aktivite rejimine başlamadan önce mutlaka kontrollerin yapılması gerekir; hastanın yaşı, eşlik eden kronik hastalıklar, semptomları değerlendirilmelidir. Obezlerin çoğu egzersize emniyetli olduğu için yürüme ile başlar. Haftada 3 gün 10 dk. yürüyüş ile başlanır. Haftada en az 5 gün 30-45 dk’ya artırılır. Ayrıca yürüme mesafesindeki yerler için taşıt kullanılmaması, otobüsten bir durak önce inilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması, arabanın mümkün olduğunca uzak yerlere park edilmesi yararlı olabilir.
3.Davranış değişikliği tedavisi
Kendi kendini gözlemleme
Uyaran kontrolü
Alternatif davranış geliştirme
Pekiştirme, kendi kendini ödüllendirme
Bilişsel yeniden yapılandırma
Sosyal destek
4.Farmakolojik tedavi
Obezite tedavisinde kullanılacak ilaçlar hafif ve orta derecede ağırlık fazlalığı olan bireyler için uygun değildir. Kullanılan ilaçların, sağlık yönünden güvenirliliğinin saptanmış olması, obeziteye neden olan etiyolojiye uygun bir etki göstermesi, kısa ve uzun dönemde önemli yan etkisinin olmaması ve bağımlılık yapmaması ve bu tür ilaçların mutlaka hekim tavsiyesi ve kontrolünde kullanılması gerekliliği büyük önem taşımaktadır.
Obezite tedavisinin başarılı olması için hastanın ilaç tedavisinin yanı sıra tıbbi beslenme tedavisi ve egzersiz tedavisini sürdürmesi ve düzenli olarak kontrollere gelmesi gerekmektedir.
5.Cerrahi tedavi
Obezitede cerrahi yaklaşım temelde ikiye ayrılır. Besinlerle alınan enerjinin azaltılmasına yönelik bariyatrik cerrahide hedef, besinlerin gastrointestinal sistemde emilimlerini azaltmaktır. Bu amaçla bypass, gastroplasti, gastrik bantlama, gastrik balon vb. yöntemleri kullanılır. Rekonstrüktif cerrahide ise amaç; vücudun çeşitli bölgelerinde lokalize olmuş mevcut yağ dokularının uzaklaştırılmasıdır. Bu tedavi estetik ağırlıklıdır ve eğer hasta obezite tedavisinin gereklerini yerine getirmezse yağ birikimi tekrar gerçekleşmektedir.
OBEZİTEDE NASIL BESLENMELİ
Diyetisyen Suzan Elpe’nin, obezitede beslenme önerileri şöyle:
Yanlış diyetler, aç kalarak zayıflamaya çalışmak sizi bir sonraki dönemde daha da kilolu yapacaktır.
Haftada 0.5-1 kg kaybetmek sağlıklı kilo kaybı demektir. Kesinlikle acele etmeyiniz. Unutmayın vermek istediğiniz kiloları da çok kısa sürede almadınız.
Az ve sık yiyin. Günde en az 5-6 öğün yemek metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenizi sağlayacak.
Güne mutlaka kahvaltı ederek başlayın.
Yemeklerinizi mümkün olduğu kadar sakin bir ortamda ve yavaş yiyin, iyi çiğneyin.
Yemek yerken hiçbir şeyle meşgul olmayın.
Gün boyunca idrarınızın açık renk olmasını sağlayacak kadar su tüketmeye özen gösterin.
Aşırı yağlı, şekerli gıdalar yerine düşük kalorili ama sağlıklı olan yiyecekleri seçin.
Günde en az 5-8 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Böylece hem vitamin, mineral almış hem posadan zengin beslenerek daha uzun süre tok kalmayı sağlamış olacaksınız.
Beyaz ekmek yerine daha sıkça esmer ekmeği tercih edin.
Yemek yaparken az yağ kullanın. Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlere göre iki katından fazla kalori sağlarlar.
Bitkisel sıvı yağları kullanın.
Kızartmalar yerine daha sağlıklı olan haşlama, ızgara, fırınlama gibi yöntemleri tercih edin.
Süt ve ürünlerinde az yağlı olanları satın alın.
Diyet ürünlerini sınırsız tüketilebilecek yiyecekler olarak görmeyin, çoğunun kalorisi oldukça fazladır.
Bir şeyler atıştırmak istediğinizde meyve, süt, yoğurt, ayran, kuru meyve ve az miktarda olmak koşuluyla fındık, ceviz, bademi tercih edin. Meşrubatların fazla tüketilmesinin önemli bir kilo nedeni olduğunu unutmayın.
Alışverişe mutlaka tok çıkın ve diyetinize zarar verecek yiyecekleri satın almayın.
Sıkıldığınızda bunu yiyeceklerle paylaşmayın. Unutmayın kilo almak size ikinci bir sıkıntı olarak geri dönecektir.
Her şeyden önce kendinize güvenin ve bunun bir süreç olduğunu unutmadan ısrarla diyetinizi uygulamaya devam edin. Sadece kilo vermek değil onu koruyabilmek de önemlidir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
