Menopoz Beslenme Modeli

Menopoz Beslenme Modeli

Hormonlarınızı Dengeleme ve Orta Yaş Şişmanlığını Önleme Programı Yıllar boyunca otuzlu ya da kırklı ya§lardaki sayısız kadın bana belir li sorunlarla ba§vurdular "Belimdeki bu kalınla§ma nereden kaynaklanı yor ?", "Eskiden birkaç hafta içinde verdiğim üç, beş kiloyu niçin artık ve remiyorum ?", "Kilom üniversite yıllarından bu yana deği§medi ama bede nim niçin farklı görünüyor ?" Bazı kadınlar eskisinden daha fazla yemek yemeseler bile, orta ya§a gelince kilo aldıklarını fark ederler o Diğerlerinin beden biçimi deği§ir belleri kalınlaşır, mide, böğür ve omuzlarına yağ katmanları yerle§ir. Eğer menopoz dönemine, hem görüntümüzü deği§tiren, hem de ciddi bir sağlık riski olan 5, 0 kilo fazlalıkla adım atmak istemiyorsak, çoğumuzun eslenme ve egzersiz programlarında deği§iklik yapması gerekir.I Orta ya§ döneminde bu deği§ikliklerin olu§masının nedeni daha er "en ya§lara oranla metabolizma hızının yüzde 0 ile 5 yava§lamasıdır. Üstelik bedenlerimiz hücrelerimizden enerjiyi alıp yağ olarak depola makta daha ba§arılı olmaya ba§lamı§tır ? Ayrıca estrojen düzeyi dü§ünce, o tahımız açılır.3 Doğanın bu düzenlemeyi yapmasının iki nedeni vardır yaşımız ilerledikçe daha az besinle doymamızı, bazı durumlarda daha az ıa yetinmemizi sağlamak ve yumurtalıklarımızın artık aynı miktarda üret Dr. Christiane NorthruP mediği estrojen ve androjenIeri üretecek beden yağını olu~turmamıza yardım etmek. Eğer genlerimizin desteklemek amacıyla geli§tiği avcıtoplayıcı ya ~am biçimini sürdürüyor olsaydık, orta ya§taki metabolizma deği~iklikleri sorun yaratmayacaktı. Ama toplumumuzda "asla çok fazla zengin ya da çok fazla zayıf olamazsınız" kavramı yaygın olduğundan orta yaş döne minde metabolizmanın yava§laması hiç de sevinçle kar§ıanmıyor. Çok §ükür belirgin bir biçimde kilo almadan sözünü ettiğimiz meta bolizma deği§ikliğiyle başa çıkmanın ve hormonları yeniden dengeleme nin bazı yolları vardır. Bu yolları yalnızca meslek ya§arnı mdan değil, bi reysel deneyimlerimden de öğrendim. KilonuzIa (Bir Kez Daha) Barışmak ilk kez on iki ya~ında perhiz yapmaya ba~ladığımdan bu yana hep ki lo sorunum olmuştur Yeniyetmelik yıllarımda ve yirmil i ya~larımda iri kemikli, iri yapılı bedenime karşın, olması gerekenden beş, on kilo daha zayıf olabilmek için çırpındım. (O tarihte hiç kimse kilonun sağlığın yan lış bir ölçüsü olduğunu anlamıyordu.) Üniversite yıllarında kendimi açlı ğa mahkum edince bir ay kadar 5 kiloya inmeyi ba yardım. Yirmil i ya~la rımda düzenli koşu yaptım ve tatlılara karşı büyük bir savaş vererek 56 kiloda kalabildim. Otuzlu ya~larımda iki kızımı yaklaşık toplam dört yıl emzirdikten sonra kilom 663 arasında sabitlendi. Bu yıllarda egzersiz programıma ağırlık çalı§mal arını kattım ve aldığım kilonun yağ kadar kas olduğunu fark ettim. (Kaslar yağdan daha ağırdır ama kalorileri daha kolay yakar.) Sonunda kırklı ya§ların başında kiloınla barış yaptım ve asla 36 be den olamayacağımı kabul ettim. Genellikle tam tahıllar, sağlıklı yağlar, bol miktarda sebze ve meyve, yağsız proteinden olu§an beslenme modeli ne sadık kaldım, düzenli olarak egzersiz yaptım ve beden yağı oranımı yüzde 25de ve kilomu artıeksi birkaç kiloyla (çoğunlukla artı) 63de tut mayı ba§ardım. Evet üç, beş kilo fazlalığı vermek daha iyi olacaktı ama yaşarn biçimimi daha fazla değiştirmek ya da ara sıra kendime ikram etti ğim çikolatalı pastalardan vazgeçmek istemiyordum. Metabolizmam Kendi Başına Hareket Ediyor Elli yaşına bastıktan bir ay kadar sonra adet kanamalarımın düzeni bozulurken, anlaşılmaz bir biçimde kilo almakta olduğumu fark ettim. Daha farklı beslenmediğim ya da egzersiz yapmadığım halde terazi her gün yarım kilo aldığımı gösteriyordu. Dehşete kapılmıştım. Beden biçi rnim ve metabolizma hızım eğer beslenme ve egzersiz programına dikkat etmezsem, kolayca aşırı

şişmanlığa yönelecek gibiydi. Asla 65 kilonun üs tüne çıkmamaya gayret gösteriyordum ama birkaç hafta içinde 67 sayısını okudum. ilk kızımı dünyaya getirmeden önce ancak bir kilo daha zayıf tım. Yepyeni bir hareket planına gereksinimi m vardı. Yaşamını boyunca istediğim gibi bir yaşarn sürmeme izin verecek programı uygulamadığıma [nandığımdan, şimdi ne yapacağımı bilmiyordum. Keton Artışı ve Ben Son yedi ya da sekiz yıldır Dr. Mary Dan ve Dr. Michael Eadesin Protein Power adlı kitaplarında önerdikleri düşük karbonhidrat, yüksek protein perhizini sürdürüyor ve öneriyordum. Sonra karbonhidrat kısıtla ınasının daha aşırısına gitmeye karar verip Dr. Atkins New Diet Revoluti l adlı kitabını aldım. Kapağında iki milyon kitabın satıldığı yazılı oldu !ltına göre bunca insan yanılıyor olabilir miydi ?" Ayrıca karbonhidratlar, ınsülin ve kilo artışı arasındaki bağlantıya bakarak Atkinsin araştırmaları "ı uzmanlığı bana mantıklı geldi. Bu arada karbonhidrat tüketimini azaltınca bedenin yakıt sağlamak ı"in beden yağlarını kullandığı metabolizma durumu olan ketosisi de in lcrniştim, Gerçi eleştirmenler ketosisi yüksek protein perhizlerinin bir Irhlikesi olarak öne sürüyordu ama böbrek sorunu olmayan kişilerin At I.ııısin önerdiği gibi kısa süreli ve belki de daha uzun süreli uyguladığı Iııkdirde güvenli olacağını düşündüm. Üstelik düzenli ve göreceli olarak ~ hızlı kilo kaybını sağlıyordu. Atkinsin perhizini en az on beş gün uygulamaya karar verip ketosis testleri için idrar ölçüm bantları aldım. (Beden yağının yakılmasıyla olu §an keton maddeleri idrarla atılır ve evde kolayca test edilebilir.) At kinse göre idrarda keton bulunması, enerji için yağ yaktığınızın en belir gin göstergesidir. Daha önce hiç denemediğim bir biçimde günlük kar bonhidrat tüketimini 20 gramın altına indirdim. Atkinse göre insanların büyük çoğunluğu ketosis durumuna kırk se kiz saat içinde ula§ıyor. Karaciğerin glikojen deposunu kullanıp bedenin kendi yağını enerjiye çevirmesi bu kadar sürüyor Karbonhidrat tüketimi , ni kısıtladım, kırk sekiz saat bekledim ve her gün iki, üç kez idrarımı test ettim. Hiçbir şey olmadı. Test bantları mora dönü§medi. Gerçi kendimi iyi hissediyordum, enerji doluydum ama ancak oldukça yüksek dozda Lcarnitine takviyesi yapınca ketosis durumuna ula§tım. On tam gün karbonhidrat kısıtlamasından sonra test bantları ketesis "izleri" göstermeye ba§ladı. Ama bu süre içinde ne kilo kaybetmi§, ne de incelmi§tim. Tam tersine Atkins perhizinin ba§langıcında bir buçuk kilo alını§tım. Hayal kırıklığına bakın! Düzenli egzersiz yapıyor, çok kısıtlı miktarda karbonhidrat tüketiyor, diğer besinlerin porsiyonlarını normal ölçülerde hazırlıyor ve milyonlarca insanın kilo vermesine yardım eden perhizi uyguluyordum. Ama benim i§ime yaramad. Menopoz dönemine yakla§mı§ çoğu kadın gibi metabolizma duvarına çarpmı§tım orta ya§a gelen bedenim yağlarına sımsıkı yapı§mı§tı. Ya§adığım deneyimin sonucu olarak biraz daha ara§tırma yaptım, başka uzmanlarla görüştüm ve kilo sorunuma Çözüm bulmaya çabaladım. Dört ay içinde yine 63 kiloya indim. A§ağıdaki program kendi deneyimime, binlerce bülten abonesinin raporlarına ve hastalarımın anlattıklarına dayanıyor. Orta yaşa gelen be deninizin yağ hücrelerini uysalla§tırmak, hormon dengenizi kurmak v tüm düzeylerde sağlığınızı korumayı amaçlıyor.

Orta Yaş Döneminde Kilo Kontrolünün Beş Adımı Adım Bir Sağlık için Ölçü Alın BelKalça Oranı, Beden Kitle İndeksi ve Beden Yağı Yüzdesi Orta yaşta kilo almak her zaman sağlık riski oluşturmayabilir. Daha doğrusu menopoz dönemine yaklaşırken aldığımız kilolar bu dönemi at latıp metabolizmamız düzene girince, kendiliğinden gidiverir. Ne var ki, menopozun yol açtığı hormon değişmeleri önemli bir so run olan aşırı karın yağlanması yaratır. Karındaki yağ hücreleri kalça ve bacaklarınızdaki yağ hücrelerinden metabolik açıdan daha aktif olduğun dan daha tehlikelidir. İnsülin direnci yaratabilecekleri için bedeniniz ka nınızdaki şekeri temizlemek amacıyla gitgidc daha fazla insülin salgılaya caktır. Ayrıca bu yağ hücreleri yeterinden fazla androjen ve estrojen de sal ~ıar. Klasik elma biçimli bir beden kalp hastalıkları, göğüs kanseri, ra him kanseri, diyabet, böbrek taşı, yüksek tansiyon, artrit, idrar tutamama, polikistik yumurtalık rahatsızlıkları, safra taşları, felç ve uykuda soluksuz kalarak ölüm riskileriyle bağlantılıdır." Belkalça oranınız risk düzeyini ölçmenin en çabuk yoludur. Kalçarıı ın en geniş ve belinizin en dar yerinden ölçü alıp bel ölçünüzü kalça öl çürıüze bölün. Sağlıklı bir oran 0.8in altındadır. En ideali 0.74dür ve O.8Sden yüksek bir oran yukarıda sayılan riskleri içerir." Beden kitle indeksi (BKİ) de sağlık risklerini ölçmenin başka bir yo ludur. BKİini hesaplamak için formül şöyledir Beden Ağırlığı (kg) Boy (rn)« Boy (m). 24.9 ya da daha düşük BKİ idealorandır. Daha yüksek ra kamlar her türlü hastalık riskini arttırır. Gereksinim duyacağınız son rakam beden yağı oranıdır. Bunu dok ıorunuz ya da sağlık merkezinde bir görevli kolayca ölçebilir. Gerçi be den yağını ölçen bazı gereçler satılıyor ama bence kesin doğru sonuçlar vermiyor. Kadınlar için 2028 arasında sağlıklı bir beden yağı oranına ve 4den yüksek BKİine sahip olmak olasıdır. Bu durum özellikle kasları elişmiş sporcular için geçerlidir. Eğer belkalça oranınız, BK.İiniz ve beden yağı yüzdeniz sağlıklı sı nırlar içindeyse, kilonuzu korumak ve hormonlarınızı dengelernek için şimdiye dek yaptıklarınıza biraz ince ayar gerekir. Eğer değilse, risk ora nını düşürmek için elinizden geleni yapmalısınız. Harvard Tıp Fakülte sinin 999da yaptığı bir araştırmada yetişkinlik döneminde yaklaşık on kilo alan kadınların fiziksel fonksiyonlarında ve canlılıklarındaki düşüşün sigaranın zararından daha fazla olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bir kadının ideal kilosuna bakılmaksızın aldığı her kilo beden ağrılarında artış mey dana getirir. Ne var ki, bu durum tersine döndürülebilir. Şişman bir ka dın kilo verince, sağlık ve canlılığın tüm özellikleri gelişir." Bunu başar mak için ıdeal kilonuza inmeniz gerekmez. Beden yağı olarak üç, beş kilo vermeniz ya da BK.İinde bir rakam aşağıya inmeniz, sağlığınızı, tansiyo nunuzu düzeltecek ve hormon düzeylerinizi dengeleyecektir. r Beden Kitle İndeksine Göre Kilo Durumu " • 8.5 Zavıf • 8.5 24.9 Normal (sağlıklı) • 25 29.9 Fazla kilolu (gürbüz) , • 30 39.9 Sisman

40 Tehlikeli şişman ~ Adım İki Metabolizmanızdaki Stres Yaratıcılarını Araştırın Ulusal Sağlık Enstitüleri araştırmacısı Dr. Pamela Peeke, Fight Fat After Forty adlı kitabında, toksik stres ile toksik kilo alma diye tanımla nan, kadınlarda erken ölüm riskine yol açan karın bölgesi yağlanması arasındaki bağlantıyı belgelendiriyor. Toksik stres günlük yaşamın her hangi bir dürtüsüyle ortaya çıkabilir ama çocukluk travmalarının yeniden yüzeye çıkması, mükemmelliyetçilik, boşanma gibi ilişki değişiklikleri, hasta bakımı, meslek stresi, akut ya da kronik hastalık, perhiz yapmak v menopozun etkileri gibi bazı koşullar kırk yaş üzeri kadınlarda daha yay gın görülmesine neden oluyor. Bu açıklama bana çok mantıklı geldi, çünkü menopoz öncesindeki kilo artışı yaşarrumdaki yeni streslerle çakışıyordu. Terazinin rakamları, büyük kızımın ilk kez üniversiteden tatil için eve geldiği ve bu tatili res men "dağılmış" aile olarak kutladığımız Şükran Günü öncesinde yüksel ıneye başladı. Kızlarım tatil süresini benim evimle babalarının evi arasın da böleceklerdi ve daha önceleri böyle bir durumun asla ailemizin başına ıclmeyeceğinden emindim. Aynı zamanda önemli bir omurilik ameliyatı geçirmiş olan en yakın urkadaşımın bakımıyla ilgileniyordum. Yemeklerini hazırlıyor, gereksi nimlerini tahmin etmeye çalışıyor, ilaçların dindiremediği ağrıyı çekmesi ni izliyor ve iyileşmesi için güvenilir bir ortam yaratmaya çabalıyordum. Ilir aydan fazla bir süre, ara sıra dinlenerek neredeyse yirmi dört saat onurıla ilgilenmiştim. Geriye dönüp bakınca kiloların arttığına şaşırrnıyo ıum. Takviminizi elinize alın ve biraz dedektiflik yapıp kilo artışına neden Illacak bir stres modeli yaşayıp yaşamadığmızı saptayın. Özellikle akşam ustüne doğru, strese tepki göstermemize yarayan serotonin ve kortizolün ılüşmeye başladığı, derinlerde yatan duygularımıza yenilmemize yol açtığı .ıatlere dikkat edin. "Kendini iyi hissetme" kimyasal ileticisi serotonin ııaldıkça, normal düzeyine getirmek için başta rafine karbonhidratlar 0 mak üzere elimize ne geçerse midemize indiririz. Stresin kilo üzerindeki etkisi tam aksi yönde de olabilir. Benim me ııupoz dönemine yaklaşmış meslektaşlarundan biri tıp fakültesinde oku vnn çocuğuyla birlikte yolculuğa çıktı. Bir tıp toplantısına katıldılar ve hulikte Grand Canyonı dolaştılar. Gerçi arkadaşım perhizine hiç dikkat i i med i ve ne istediyse yedi ama eve döndüğünde üç kilo vermişti. "Sanı lll on gün boyunca geceleri rahat uyuduğum ve acil durum çağrısı alma .ıcağımdan emin olduğum için kortizol düzeyi m normale döndü. Ayrıca .uıldığım ilginç sohbetler ve sağlıklı güneş ışığı serotonin düzeyini yük rltti!" dedi bana. Adım Üç Egzersiz Eğer egzersiz yapmıyorsanız, başlamanın tam zamanıdır. Kaslarını insülin reseptörleriyle doludur. Kas kütleniz ne kadar artarsa, düzenli olarak kaslarınızdan ısı üretirsiniz ve karbonhidratlarla beden yağını da ha kolay yakarsınız. Ayrıca kalbinizi ve kemiklerinizi de korursunuz. Ka lıcı kilo kaybını sağlayacak en önemli yaşarn biçimi değişikliği düzenli

egzersiz yapmaktır. Haftada en az beş kez otuz dakika egzersiz yapmanııı öneriyorum. Eğer egzersiz yapıyorsanız programınızı değiştirin, Belki de karbon hidrat tüketiminizi kısıp düzenli egzersiz yaptığınız halde, tıpkı benim gi bi kendinizi metabolik bir barikatla karşı karşıya bulmuş olabilirsiniz. Be deniniz kendini hareketlilik düzeyinize alıştırdığından günde 000 kalorı kadar düşük bir beslenme modeliyle bile kilonuz değişmeyebilir. çünkü metabolizma hızı açlık sınırı olarak algıladığı düzeye göre azalır. inatçı yağ hücrelerinizi yüklerinden kurtarmak için biraz akıllarını kanştırmaruz gerekir. Başka kaslarınızı kullanan farklı egzersizler den yin. Eğer yürüyüş yapıyorsanız, merdiven çıkın, ağırlık çalışırı. Öneml olan bedeninizi kapıldığı metabolik çıkmazdan kurtarmaktır. Artık alışkanlık biçimine geldiğinden terletmeyen yürüyüşlerimi kıs kesip ağırlık çalışmalarını arttırdım. Zaman içinde bu değişiklik işe yaradı. Adım Dört Tiroid Testi Yaptırın Kadınların yüzde 25inde menopoz dönemine yaklaşırken ya önce den var olan ya da yeni başlayan tiroid sorunu ortaya çıkar. Düşük tiroi fonksiyonu düşük metabolizma hızıyla ilintilidir. Eğer yorgunluk, kilo al ma, soğuk eller ve ayaklar, zayıf saçlar ya da kabızlık gibi semptomları m varsa, tiroid testi yaptırın. Metabolizmam yavaşladığı zaman bu testi ya tırdım ve klinik belirtiler göstermeyen yavaş çalışma tanısı kondu. Kil alma dışında başka bir semptom yoktu. Çok düşük dozda levotiroksi (T4) ve trodoteronin (TI) almaya başladım ve devam edip etmeyece mi şimdilik bilmiyorum. (Gerçi doktorların çoğu yalnızca (T4) öne ama ikisinin karışımı daha iyi sonuç veriyor.) Kan testlerimin sonuçl normale döndü. Tiroid hormon takviyesinin kilo vermemi sağladığını söylemem çok zor, çünkü aynı zamanda egzersiz programımı değiştirdim, rafine karbonhidratları tüketmeyi en aza indirgedim, tatil sona erince ve urkadaşım sağlığına kavuşunca yaşadığım stres önemli ölçüde azaldı. Adım Beş İnsülin ile Kan Şekeri Düzeylerini Normalleştiren ve Hormonları Dengeleyen Besinler Tüketin Menopoz dönemine yaklaşan tüm kadınlar aşırı estrojeni değiştir meye yönelik bir perhiz, takviye ve egzersiz programı uygulamalıdır. ()zellikle fibroidler, acıyan göğüsler ve ağır kanamalar gibi baskın estro ıcn semptomları oluşunca bu yaklaşım önem kazanır. Standart Amerikan beslenme modeli, basit (ya da rafine) şekerlere, nişastalara, yanlış yağlara, düşük lifli, hiç değeri olmayan fast food yiye reklere dayalı olduğundan, baskın estrojen ve hormon dengesi bozukluğu ortaya çıkarır. Aşağıda açıkladığım perhiz modeli menopoz öncesinde çok yaygın olan birbirine bağlı üç hormon al koşula yanıttır ) çok fazla insülin ne deniyle oluşarı insülin direnci; 2) çok fazla estrojen ve yetersiz progeste ltın ve 3) eicosanoid olarak bilinen düzenleyici maddelerin dengesizliği. Dengesizlik Unsurları Programımın ayrıntılarına geçmeden önce tüm unsurların birbirine unsrl uyum sağladığını göstermek için bu yaklaşımın temelini oluşturan htlimsel yönünü açıklamak isterim. İnsülin Direnci Pankreasta üretilen insülin kan damarlarındaki glikozun yakıt olarak ııllanılmak üzere hücrelere taşınmasından sorumludur. Sağlıklı olmak, lildenin kan şekerini en iyi düzeyde tutacak ve metabolizmanın normal ılrşmasmı sağlayacak yeterli miktarda insülin üretilmesine bağladır. Ra Illle karbonhidratların tüketimi kan şekerinin ani olarak yükselmesine ııl açar ve kan şekerinin işlenebilmesi için pankreasın daha büyük mik tarlarda insülin salgılamasına neden olur.

Bedenimizdeki tüm hücrelerin yüzeyinde insülin reseptörleri vardır. Böylece insülin "kapıyı açar" ve gli kozun hücreye girmesine izin verir." Kan şekeri düzeyi çok uzun süre yüksek olunca, insülin reseptörleri bu olağandışı metabolik yüke yanıt verme kapasitesini yitirir. Duyarlılıklarını yitirince insülin direnci diye bi linen olgu meydana gelir ve daha fazla insülin salgılanmasına karşın etki si gitgide azalır. Sonunda ne beden dokuları, ne de pankreas kan şekeri yüküyle baş edebilir. Neredeyse bedenin tüm hücreleri olağandışı meta bolik olgupun etkisinde kalır. Bazı durumlarda bireylere tip 2 diyabet ta nısı konur ve istemi karşılamak için insülin iğnesi yapmaları gerekir. Aşırı şişmarılığın bu soruna katkısı vardır. Beden yağı insülin resep törleriyle doludur ve siz şişmanladıkça kan şekerini hücrelere götürmek için daha fazla insüline gerek duyulur. Tip 2 diyabet hastalığı çoğunlukla kilo kaybıyla birlikte ortadan kalkar. Nüfusun yaklaşık yüzde 2Si genetik olarak aşırı insülin üretiminin ve insülin direncinin kötü etkilerine karşı koymaktadır ve bu kişiler ne yerlerse yesinler zayıf kalmayı başarmaktadırlar. Ama nüfusun yüzde 7Si özellikle menopoz döneminde bu kadar şanslı değildir. Kadınların ya~ı ilerledikçe, kilolarına bakılmaksızın toplam kas kütleleri azalır ve beden yağları artar. Bu durum insülin direnci ve bununla bağlantılı sayısız sağlık ve hormon sorunlarının başlangıcını oluşturur. Hamilelik döneminde di yabet geçirmiş olan kadınlar menopoz döneminde insülin direnci ve sendromu (Bkz. Tablo, sayfa 226) açısından daha büyük risk taşırlar. Ağır kanamalar, kramplar, fibroidier ve adet öncesi sendromu gi menopoz semptomları, genellikle kan şekeri ve insülin düzeyini sabit, consanoidleri dengede tutacak bir beslenme programına yanıt verecektı Arasında meyve, sebze, tam tahıllar gibi düşük orta glisemik indeksli r fine edilmemiş besinlerin bulunduğu karbonhidratları içeren bir besle me modeli insülin ve kan şekeri düzeyini dengeler. Glisemik indeks, lı hangi bir karbonhidratlı besinin kan şekeri düzeyini yükselttiği hız ve recenin ölçümüdür. Alkol, bisküvi, şekerleme, gazlı içecekler ve be 226 ekmek gibi nişastalı, şekerli besinler, rafine edilip işlenmiş besinler yük sek glisemik indeksli karbonhidratlar olduğundan, çok çabuk şekere dö nüştürülür ve insülinin ani olarak kana karışmasına yol açar. Buna karşılık glisemik indeksi düşük karbonhidratlar daha yavaş par çalarur, kan şekeri düzeyini daha UZunsürede daha düşük derecede yüksel tir. Böylelikle bu besinler daha az insülinle metabolize edilmiş olur. Yüksek glisemik indeksli besinler beslenme programımıza geçen yüzyılda katılmış olan "yeni" yiyeceklerdir. Bu tarihe kadar binlerce yıldır besin kaynaklarımız ve metabolizmamız insülin düzeylerini normalde tu lan aktif yaşam biçimlerinde yan yana gelişme göstermişlerdir. X Sendromu İnsülin direnciyle bağlantılı tıbbi koşullar birleşik olarak, ilk kez Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesinden dünyaca ünlü endokri nolog Dr. Gerald Reaven tarafından ortaya atılmış olan X Send romu adını alır. Lo • Tip 2 diyabet riski artışr" • Anormal kolesterol düzeyleril2 • Yüksek tansiyon • Koroner arter rahatsızlıkları ve kalp dışındaki damar rahatsız lıklarr" • Aşırı şişmanlık • Yumurta oluşmaması 4 • Yumurtalıklarda üretilen testosteronun aşırı tetiklenmesis • Polikistik yumurtalık hastalıkları • Yüzde aşırı kıllanma, saç dökülmesi ya da kadınlarda görülen rkeklere özgü kellik Yetişkinlik çağı sivilceleri iöğüs ve rahim içi kanseri riskinin artış,

" Estrojen Baskınlığı Çok miktarda rafine karbonhidrat içeren bir beslenme modeli hor mon dengesi üzerindeki ters etkisinden dolayı menopoz sorunlarını kötü ye götürür. Karın bölgesinde aşırı yağlanmaya yönelimi pekiştirdiğinderı estrojen ve androjen üretiminin artışına yol açar. Normal kiloya ve BKİne sahip kadınlarda bile daha yüksek kan trigliseridiyle bağlantılı olarak karın yağlanması ve yüksek insülin düzeyi görülür. Bu durum kalp sağlığı için zararlı olduğu kadar, bedenin serbest estradiol faaliyetini dur durma mekanizmasını da olumsuz yönde etkiler. Dolaşım sisteminde me tabolik açıdan aktif estradiol oranının artması estrojene duyarlı göğüs ve rahim dokularında aşırı büyümeye yol açar. Hiperinsülinemia ve insülin direnci olgularının göğüs kanseri ve polikistik yumurtalık rahatsızlarında önemli bir risk unsuru yaratmasının nedenlerinden biri budur." Yüksek insülin düzeyi ayrıca doku duyarlılığını, göğüslerin ve diğer dokuların bü yümesini tetiklediği bilinen insülin benzeri büyüme faktörü (IGFl) ola rak tanımlanan bir proteine karşı arttırır. 8 Eicosanoid Dengesizliği Tipik Amerikan beslenme modeli, eicosanoid olarak bilinen bir grup güçlü hücresel ileticilerin dengesinin bozulmasına yol açar. Hormon benze ri bu maddeler bedeninizdeki tüm biyokimyasal işlemleri denetler ve sağlı ğınız bunların dengesine bağlıdır. Örneğin, seri 2 olarak bilinenlerin mikta rı aşırı olarak artıp seri ve 3 tiplerinin azalması iltihaplanmaya, hücreler deki oksijen azlığına ve aşm derecede kan pıhtılaşmasına yol açar. En iyi bilinen eicosanoidlerden biri olan prostaglandin F2alfanın, adet kramplarıyla bağlantılı olduğu varsayılmaktadır. Adet krampları için piyasaya sürülen tüm ilaçlar bedenin aşırı miktarda prostaglandin F2aIf sentezini durdurmaya yöneliktir. Interleukinl adlı eicosanoid ise artri iltihaplarından sorumludur ve aspirin kullanımıyla durdurulabilir. Prostaglandinler ve bağlantılı olan diğer eicosanoidler, kan basıne kan pıhtılaşması, her türlü iltihaplanmalar, bağışıklık sistemi, uyumauyan ma döngüsü, doğum ve adet görme dönemindeki rahim kasılrnaları, mid 228 asitlerinin salgılanması, kan damarlarının ve ciğerlerdeki hava kanallarının açılıp daralması gibi birbirinden çok farklı sayısız fonksiyonu düzenler. Gerçi eicosanoidler hormonlar gibi görev yapar ama ürünlerini doğ ruca dolaşım sistemine aktaran salgı bezlerinde değil, hücrelerin içinde üretir, görevini yapar ve derhalortadan kaybolur. 980lere kadar bilim adamlarının bunları ölçebilecek kadar gelişmiş gereçleri yoktu. Bu ne denle günümüzde bile bazı doktorlar dengesi bozulan eicosanoidlerin çe şitli hastalıklara yol açtığını anlamayabilirler. Baş ağrısı, adet krampı, isi lik, eklern şişmesi ve ağrısı gibi olgular dengesi bozulan eicosanoidlerin etkileridir. Eicosanoidleri dengelemek için ilaç kullanmaya gerek yoktur. Gerçi bunların düzeyleri duygularımızda dahilolmak üzere yaşarrumızın tüm yönlerinden etkilenir ama sağlıklı bir denge en kolay günlük beslenme modelimizle olu§turulur. Dengesizliği yaratıp bağlantılı hastalık ve semptomlara yol açan en önemli neden aşağıdaki özellikleri içeren standart Amerikan beslenme modelidir •

Çok miktarda tüketilen rafine karbonhidratlar aşırı derecede insü lin üretilmesini, insülin artışı da iltihaplanmayı tetikleyen prostag Iandin F2alfa ve sitokinler gibi eicosanoidlerin üretimini hızlandı rır. • Özellikle sinir sistemi, beyin, gözler ve bağı§ıklık sistemi hücreleri nin fonksiyonları için gerekli olan Omega3 yağları adıyla bilinen çokludoymamı§ yağların az tüketilmesi. Omega3 yağlar, seri 2 "kötü" eicosanoidleri dengeleyen iltihaplanma karşıtı seri ve 3 eicosanoidlerin üretimi için gereklidir. Çok önemli olan DHA adlı omega3 yağ düzeyi günümüzde Amerikalı kadınlarda Avrupalı kadınlara oranla yüzde 40 daha düşüktür. • Margarin ve diğer katı yağların içerdiği trans yağlar seri ve 3 eicosanoidlerin üretimini engelleyip iltihaplanmaya yol açan seri 2 eicosanoidleri harekete geçirir. • Eicosanoid metabolizmasi için gerekli olan mikrobesinlerin eksik liği. C vitamini, B6 vitamini ve magnezyum eksikliği iltihaplanma ya yol açan eicosanoidlerin aşırı üretimine neden olur. Bitmek bilmeyen stres de eicosanoid dengesizliğinin bir unsurudur. Epinefrin ve kortizol gibi stres hormonlarının aşırı üretimi de iltihaplan maya yol açan eicosanoidlerin ortaya çıkmasına neden olur. Genellikle stres ve yorgunluğun etkilerini hafifletmek için tüketilen kafein de aynı etkiyi yaratır. Hormonları Dengeleyen Beslenme Modeli Günümüzde menopoza girmiş kadınların ortalama vaşam biçimine bakınca insülin, estrojen ve ~icosanoidlerin denges,nin bozulup, kalp ra hatsızlıklarından, yüksek tansiyondan artrit ve göğüs kanserine kadar çok çeşitli hastalık risklerinin artmasına şaşırmamak gerekir. Ne var ki, bura da önerdiği m beslenme modelini uygulayınca kendinizi daha iyi hisset ıneniz uzun sürmeyecek, birkaç gün içinde daha iyi uyuduğunuzu, fazla yağlarınızdan kurtulduğunuzu, sıkıntı veren bazı semptomlardan sıyrıldı ğınızı ve cildinizin sağlıklı bir parlaklık kazandığını fark edeceksiniz. Aynı zamanda yaşlanmayla bağlantılı hastalıkların riskini de azaltmış olacaksı nız. Kan şekeri, eicosanoidler ve hormonları dengelernek için sayfa 230da ki gibi davranmanız gerekir. Günde En Az Üç Öğün Yemek Yiyin çoğu kadın kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp kalorilerini akşam ye ıneğinde harcamak ister ama metabolizma hızı doğalolarak öğleyin yük selir ve daha sonra alçalmaya başlar. Yani geceleyin yediklerinizin yağ olarak depolanma oranı günün erken saatlerinde yediklerinize göre daha üksektir. Kilonuzu muhafaza etmek için öğün atlarnamanın bir nedeni vardır sıkı perhiz yapıp bırakmak ve kısa süreli açlığa mahkum etmek ınctabolizma hızını düşürür; sonuçta bedeniniz alışkanlık kazanınca, çok düşük kalorili bir perhiz yapsanız bile kilonuz değişmez. Bu nedenle orta ynş dönemine ulaşıp kilo aldığım zaman kalori kısıtlaması benim için iyi hir seçenek olmadı. Yeniyetmelik yıllarında ve yirmili yaşlarımda çok sıkı pcrhizler yapmıştım, göreceli olarak metabolizma hızım düşüktü, orta ya§ dönemi de bu hızı biraz daha düşürüyordu. Çok katı besin kısıtlamasının tenelinde yararlı beden kitlesini azalttığı ama beden yağında bir azalma oluşturmadığı da bilinen bir gerçektir. Bunun anlamı katı besin kısıtlama ı sonunda, perhize başladığınızdan daha yüksek beden yağı yüzdesiyle l.nrşılaşmanız demektir. Menopoz dönemindeki kadınlar sık sık ve azar azar yemek yiyerek "Il şekeri düzeyini sabit tutabilirler.

Özellikle kan şekerinizirı, duyguları uızm ve serotonin düzeyinin düştüğü öğleden sonra saat dörtte bir şeyler ııı~tırmanızı öneririm. Böylece akşamları fazla yemekten kaçınmış olur IlUZ. (Aksi takdirde günün yoksunluğunu karşılamak için eve girdiğiniz ında yemeye başlayacak ve yatana kadar sürdüreceksiniz.) Orta yaş metabolizma değişimiyle başa çıkmak için sabırlı olmanız i rekir, Ayrıca "perhiz" mantığınızı da yeniden yapılandırrrıalısımz, Baş Dr. Clıristiane Northrup ka bir deyi~le yeni metabolizmanızı çabuk sonuÇ veren bir perhiz değil, yepyeni bir ya~am biçimiyle yoluna koyabilirsiniz. (Atkinsin perhiz prog ramını uygularken bunu öğrendim.) Kalorilerin Değil Porsiyonların Üzerinde Durun Kaıori saymak yerine, en iyi kalitede yiyeceklerle beslenmeye özen gösterin. Midenizin ölçUsü iki avucunuzun birle§tiği miktardr. Her öğün de bundan fazla tüketmemeye dikkat edin. Ne yediğinize bakılmaksızın, herhangi bir öğünde bundan fazla tüketmek, daha fazla insülin üretilme sine neden olur. Genelolarak ABD lokantalarının porsiyonları Avrupa lokantalarına oranla çok daha büyük olduğundan Amerikalı kadınlar da Avrupalı hemcinslerinden daha ~i~mandır. Örneğin, her zaman gittiğim lokantadaki tavuk yemeğinde iki göğüs servis yapılıyor ve her seferinde yalm zca birini yiyip, ikincisini ba§ka bir öğünde tüketmek üzere eve götü rüyorum. Kilomu sabit tutmak için toplam besin tüketimirni ve genelinde tahıl ürünlerini azalttım, haftada bir kez tatlı yemeye ba~ladım, en doyurucU öğünü öğleyin yerken, akşam yemeklerini hafif geçirdim ve egzersiz süre• mi uzattım. i Her Öğünde Protein Tüketin Yani balık, yumurta, yağsız kırmızı et, süt ürünıeri ya da hayvans proteine kar§dk vejetMYenıer için soya proteini tozu, soya fasulyesi ya d tofu yemek gerekir. FasulyegiUerde protein vardır ama karbonhidra ı miktarı da yüksektir. Gerçi fasulye karbonhidratlarının glisemik inde dü~üktür ama yine de menopoz dönemindeki bazı kadınlara yüksek gel bilir, bazıları için çok uygundur. Buna kendiniz karar vermelisiniz. Protein gereksinimi beden ölçünüze ve fiziksel faaliyet durumunu göre deği,pr. Ne kadar iri yap,b ve faalolursanız, o kadar fazla protein t ketmeniz gerekir. Eğer orta ya~ta kilo alma eğiliminiz varsa, beslen modeliniz yakla~ık yüzde 40 protein, yüzde 35 dü~ük glisemik inde karbonhidratlar ve yüzde 25 yağdan olu~malıdır. Her öğünde bu yüzde re sıkı sıkıya bağlı kalmak zorunda değilsiniz ama bir haftalık süre içinde ortalamayı tutturmalısınız." Eğer aşırı estrojen nedeniyle aralarında kanserin de bulunduğu bazı rahatsızlıkların riskini taşıyorsanız, protein miktarını arttırmayı düşüne bilirsiniz. Protein bu riski düşürür. Karaciğer, beden yağı ve yumurtalık lar estrojeni metabolize ederken, sitokrom P450 adıyla bilinen bir enzim sistemi kullanır. Protein zengini bir beslenme modeli tüm P450 sistemi nin faaliyetini yükselttiğinden, bedeninizi aşırı estrojen dürtüsünden ko rur. Bireylere yüzde 44 protein, yüzde

35 karbonhidrat ve yüzde 2 yağ verilen bir çalışmanın sonucunda bedenlerinin aşırı estrojeni durdurma kapasitesinin değiştiği ortaya çıkmıştır. 20 Rafine ve Yüksek Glisemik İndeksli Karbonhidratlar ile Alkolü Azaltın Tüm karbonhidratların eşit olarak yaratılmadıklarını unutmayın. Be az şekerden elde edilen bir gram karbonhidrat, yaban mersininden alı Ilan aynı miktar karbonhidrattan farklı bir etki yaratır. Aradaki fark daha once açıkladığım gibi, sözü edilen besinin kan şekeri düzeyinizi ne kadar amanda, ne kadar yükselteceğini gösteren glisemik indeks ile ölçülür. lleyaz ekmek 00 glisemik indeks sayısıyla listenin en üstündedir. Yine ılı size özgü metabolizmanız nedeniyle fırında pişmiş patates ya da muz ıhi glisemik indeksi yüksek belirli besinler bazı insanlar için uygun olabi I Beslenme modelinizden olabildiğince beyaz pirinç, beyaz undan ya pllıın kekler, bisküviler, makarnalar gibi rafine karbonhidratları çıkarın. l.erli sudan başka bir §ey olmayan gazlı içeceklerden de vazgeçin. Eğer p.ırıama karşı duyarlılığınız yoksa, ara sıra diyet kola içebilirsiniz. (Bkz. ılıım 0.) Ayrıca sert içkiler, bira, şarap kokteylleri gibi tüm alkol çeşitlerinden ~lçin ya da en aza indirgeyin. Alkol, şekerin çok ani olarak özüm le ıl ve birkaç dakika içinde etkisi beyinde hissedilen bir biçiminden baş i ~cy değildir. Alkoldeki boş kalarilerden sıyrıldıkları anda kadınlar çok çabuk kilo verdiklerini fark edeceklerdir. Üstelik birçoğu, ateş basma nöbetlerinin de sona erdiğini görecektir. Bunun nedeni alkolun estrojen metabolizmasına önemli ölçüde karışması ve derhal hormon dengesizliği ne yol açıp progesterona karşılık estrojen düzeyini yükseltmesidir. Eğer Gerçek Bir Karbonhidrat Bağımlısıysanız Alkolik ya da karmaşık aile ortamlarında büyümü§ olan kadınlarınbeyin ve beden kimyaları besinlerin, özellikle serotonin adıyla bilinen kimyasal ileticinin etkilerine karşı çok duyarlıdır. Kahvaltı gevrekleri ya da bisküviler gibi rafine karbonhidrat zengini besinler tükettiğiniz zaman, beyinde derhal serotonin salgılanır. Gerçek karbonhidrat bağımlıları birkaç bisküvi ya da patates cips yedikten sonra duramaz. Sanki normal doyma mekanizmaları yoktur. Eğer bu tanım size uyuyorsa, karbonhidrat bağımlılığı konusundaki kitapları okumanızı öneririm. Şekerleme, bisküvi, kek, pasta ve dondurma gibi tatlı besinleri de beslenme modelinizden çıkarmanız ya da en aza indirgemeniz gerekir. Çok özel günlerde belki bunlardan yemek isteyeceksiniz ama kan şekeri niz ve eicosanoidleriniz dengelenince, bu besinlere duyduğunuz özlemi n deği§tiğini ve bunları yedikten sonraki duygularınızdan ho§lanmadığınızı fark edeceksiniz. Yanlış karbonhidratarı aşırı miktarda tüketmediğiniz zaman bede ninizin insülin ve kan şekeri düzeyini normalde tutup birikmi§ yağları ya kacağını aklınızdan çıkarmayın. Aksi takdirde kan şekeri yağa dörıüşüp yalnızca kalçalarınızda

değil, atardamarlarınızda, kalbinizde ve beynini de depolanacaktır. Bu konuda önemli olan hangi cins ve ne miktar karbonhidratın kilo nuzu korumanıza ya da zayıflamanıza izin vereceğini keşfetmektir. Bazı insanlar günde 300 gr. karbonhidrat tükettikleri halde kilo almazlar. Ben de dahilolmak üzere bazıları da bu miktarı çok aşağıya çekmek zorunda dır. Tüketilecek miktar kişiye ve stres düzeyine göre değişir. Ayrıca kar bonhidratIarm cinsi de önemlidir. Örneğin, günde baklagiller, pirinç, seb ze ve meyveden 200 gr. karbonhidrat tüketip kilonuzu koruyabilir ya da zayıflayabilirsiniz. Ama aynı 200 gr. karbonhidratı bisküvi, pasta ve alkol olarak tüketirseniz, kilo alırsınız. Tahıl Ürünlerini Dikkatli Tüketin Her türlü rafine tahılları beslenme modelinizden çıkartsanız bile, ba ten tam buğday, tam çavdar, tam yulaf ya da arpa unu tüketirken sıkıntı ya düşebilirsiniz. Yeni bir araştırma, günümüzde insan ırkı nı saran deje neratif hastalıkların tarımcılık yaygınlaştıktarı sonra ortaya çıktığını gös teriyor. Paleoarkeolojik araştırmalar eski Mısırlıların şişman olduklarını ve tahıla dayalı beslenme modeli nedeniyle diş hastalıklarına yakalandı k larını ama bu durumun avcıtoplayıcı topluluklarda neredeyse hiç görün ıncdiğini belirtiyor. Karbonhidrata duyarlı olan bazı insanlar tahılları tıka basa yiyorlar. Düzenli olarak tükettiğim "sağlıklı besin" olarak kabul edilen esmer pi i inçte bu durumu yaşayınca. neredeyse tümüyle beslenme modelimden ıkartmak zorunda kaldım. Ayrıca tüm tam tahıl ekmeklerinden ve hatta ıııayasız ekmeklerden bile vazgeçtim. (Bir düşünce akımı mayalı ekmeği n hağırsaklarda mayalanma artışına neden olduğundan sindiriminin zor 0 .luğunu ileri sürüyor. Herkes değil ama çoğu insan mayasız ekmeği daha i ıılay sindiriyor. Öğleyin yediğim tam tahıl mayasız incecik lavaş pide bile ı~kinlik yaratıyor.) Geriye dönüp bakınca çok fazla ekmek yemenin be !i için yıllarca sorun olduğunu görüyorum. Ve menopoz dönemine ge lınrc bedenim, "Artık yeter!" dedi. Her Gün Çok Çeşitli Taze Meyve ve Sebze Tüketin Günde ortalama beş porsiyon yemeyi planlayınca yaz mevsiminde bu sayıyı arttırmanın çok kolayolduğunu göreceksiniz. Bir porsiyonun yak laşık 20 gr. ya da 2 bardak olduğunu unutmayın. En sağlıklı sebzeler ve meyveler en renkli olanlardır, çünkü bu besinlere renk veren karoterı ler ve karotenoidler son derece güçlü antioksidarılardır. Brokoli, sarı, kır mızı, yeşil biberler, domates, kıvırcık salata, marul ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri seçin.

Pigment zengini olan yaban mersinindeki antioksidan miktarının kırk farklı meyve ve sebzeden daha yoğun olduğu anlaşılmıştır. Şeker Özlemini Nasıl Bastırabilirsiniz Şeker miktarı daha düşük bir beslenme modeline geçerken, şeker yoksunluğunun yarattığı beyin yorgunluğunu gideren Lglutamin adlı aminoasidi alarak hem beyninizin biyokimyasını dengeleyebilir, hem de tatlı özleminizi giderebilirsiniz. Öğle yemeklerinde gr. tüketebilirsiniz. Bazı araştırmalar Lglutaminin alkoliklerin şeker deposu olan alkolden uzak durmalarına da yararlı olduğunu göstermektedir. 2 ! Yapay tatlandırıcılar da şeker özlemini bastırmaya yararlı olabilir ama bazı kadınlar bu tatlandırıcıların iştahı açtığını ileri sürmektedirler. Gerçi bazı otoriteler tüm yapay tatlandırıcılardan uzak durmamızı söylüyor ama ben henüz bunu başaramadım ve belki de hiç başaramayacağım. Üstelik daha önceleri yediğim bisküvilerden ve tatlılardan daha sağlıklı olduklarını düşünüyorum. Dokuların içerdiği karotenoid miktarının insanlar da dahilolmak üzere tüm primatların yaşam süresini saptamanın en önemli unsuru oldu ğunu gösteren bazı çalışmalar var. 22 Havuç, diğer sarıoturuncu sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan betakaroterı üzerinde en fazla durulan karotenoiddir ve karışık vitamin "tabletlerinde bulunur. Çok az A vitamini faaliyeti içeren diğer karotenlerden daha fazla antioksidan koru ma sağlar. Çoğunlukla betakaroten içeren besinlerde birlikte bulunan Alfakaroten antioksidan olarak yüzde 38 daha güçlüdür ve hayvanlarda karaciğer, cilt ve akciğer kanserini bastırmak konusunda on kat daha et kilidir. 23 Domateste bulunan likopen adlı kırmızı pigment ise daha da güçlüdür. Yapılan çalışmalar yüksek miktarda domates tüketen yaşlı Amerikalılarda tüm kanser türlerinde yüzde 50 azalma olduğunu göster mektedir." Besinlerin işlenmesi likopeni yok etmediğinden domates suyu ya da konserve domates ürünleri de koruma sağlar. Pigment zengini besinlerin içerdiği doğal antioksidanların yararlarını gösteren liste her geçen gün biraz daha uzamaktadır. Bunlar hormonları dengeler, cildi güneşin hasarından korur, cildin ve gözlerin parlaklığını muhafaza eder, kan damarlarının zarını korur ve varis oluşmasını önledi i gibi bağışıklık sistemini güçlendirip bedenin kanser ve diğer dejerıera tif hastalıklara karşı koymasına yardımcı olurlar. Meyve ve sebzeler kolesterol düşürücü lifleri içermenin yanı sıra hormonları dengeleyen ve aşırı estrojeni metabolize eden bitkihormorıla biçimine dönüşen lignan da içerirler. Ketentohumu en zengin lignan ve omegaS yağ asitleri kaynağıdır. Patates, mısır ve muz gibi yüksek glisemik indeksli meyve ve sebzele n besin değeri yüksektir ama antioksidan miktarları sözünü ettiğim di er besinler kadar zengin değildir. Bunların tümünü beslenme modeliniz den çıkarmak zorunda değilsiniz, yalnızca besinler ne kadar fazla işlenir lcrse, glisemik indekslerinin o kadar yükseldiğini unutmayın. Fırında piş miş bir patatesle, patates cips arasında çok fark vardır ve daha sağlıklıdır. Mevsiminde koçanı üzerinden yenen taze mısır elbette şeker katılarak konserve yapılmış kremalı mısırdan daha iyi bir seçenektir. Gerçi taze ebzeler daima en iyi seçenektir ama araştırmalar dondurulmuş ya da korıserve yapılmış olanların da besin değeri olduğunu göstermektedir. Ne İçmeliyim ? Bu sorunun yanitı sudur. Çok sayıda kadın aşırı miktarda içtiği takdirde kilo alacağından korkarak sudan uzak durur. Sonunda bedende oluşarı kuruma, ciltlerinde ortaya çıkıyor.

Eğer kilo vermek istiyorsanız, çözümlenen yağların yan ürünlerini atmak için bol bol su içerek bedeninize yardımcı almalısınız. Eğer suyun tadını sevmiyorsanız limonla tatlandırabilirsiniz, buzlu çay da iyi bir seçimdir. Ben her zaman buzdolabında bir sürahi dolusu kafeinsiz yeşil çay bulundururum. Yeşil çayın antioksidan ve kemikleri sağlamlaştıran bitkihormonu miktarı oldukça yüksektir. Ayrıca ara sıra sulandırılmış meyve suyu da içebilirsiniz (karbonhidratlara dikkat çok fazla tüketrnek çok kolaydır). Yarı yarıya sulandırılmış meyve suyu bir kokteyl yerine geçebilir. Eğer aspartama karşı duyarlılığınız yoksa, ara sıra diyet kala içebilirsiniz. Her Gün Sağlıklı Yağlar Yiyin Son yirmi yıl boyunca düşük yağ tüketilen perhizlerde fazla aşınya kaçtık. Toplumumuz ortalama miktarda sağlıklı yağ yerine karbonhidrat tüketmeye başlayınca gitgide şişmanladık. 980lerde ve 990ların başında düşük yağ perhizleri zirveye ulaştı ğında sayısız hasta soluk cilt rengi, kolay kırılan tırnaklar, kilo alma, en feksiyonlarla savaşma zorluğu, bir nokta üzerinde yoğunlaşamama ve yorgunluk şikayetleriyle gelip gitti. Tüm yağların düşman olduğu konu sunda beyinleri yıkanan bu kadınların hiçbiri beslenme modellerine yete rince yağ katmıyordu. Omega3 ve omega6 olarak adlandırılan temel yağ asitleri insanla rın gelişmesi ve sağlığı için çok önemlidir. Bedenlerimiz bu yağ asitlerini sentezleyemediğinden besinlerimizle birlikte almak zorundayız. Aslında omega6 yağları yiyeceklerimizde bol miktarda bulunuyor ama günümüz de Amerikada uygulanan perhizlerde omega3 yağları eksikliği var ve bunun nedeni bu yağların yerine trans yağları, rafine karbonhidratları içeren besin seçimi yapmamız. Ayrıca tarımsal uygulamalar nedeniyle et ler ve yumurtalarda da eskisi kadar omega3 yağları bulunmuyor. Tahıl lar yerine otlaklarda özgürce beslenen çiftlik hayvanlarının etleri genel likle daha sağlıklı ve daha yağsız oluyor. Tıpkı insanlar gibi özellikle ser best delaşmayan hayvanlar da yağları tahıllardan oluşan beslenme biçim lerinden alıyor. Omega3 eksikliği, aldığımız tek kaynak olan annelerimizde de bu eksiklik bulunduğundan, daha anne karnında başlıyor. Omega3 yağları nın özellikle DHA olarak bilinen tipi anne sütünde bol miktarda vardır ama Amerika ve Kanadadaki bebek mamalarında bulunmuyor. Yapılan araştırmalar DHA eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerdeki dikkatini verme bozukluğuna neden olduğunu ileri sürüyor. Ayrıca anne sütüyle beslenen bebeklerin mamayla beslenenlere oranla daha yüksek 0 sahibi olmaları da bu yağın varlığına bağlanıyor." Beslenme modellerine ome ga3 yağları eklendiği zaman çocuklarda ve yetişkinlerde öğrenme yete neğinin arttığı, ruhsal durumlarının istikrar kazandığı görülüyor. Omega3 yağları sinir sistemi ve beyin fonksiyonları üzerindeki rolle rinin yanı sıra seri ve 3 eicosanoidlerin üretimini destekleyip, iltihaplan maya yol açan seri 2nin üretimini azaltıyor. Bu nedenle beslenme model lerine gerek besin, gerekse hap olarak omega3 yağlarının katılması ar trit, adet öncesi sendromu, egzema, göğüs hassasiyeti, sivilce, diyabet, ko lay kırılan tırnaklar, ince, kırık saçlar, sedef hastalığı, kuru cilt, menopoz döneminde yaygın olan cinsellik hormunu dengesizliği gibi seri 2 ile bağ lantılı olguların hafiflemesini sağlıyor. Omega3 yağlarının en zengin kaynakları arasında kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, ketentohumu, ketentohumu yağı, sakatat, soğuk deni balıkları, balık yağı tabletleri ve

DHA takviye haplarını sayabiliriz. İyi bir kaynak olan fındık ayrıca düşük karbonhidrat içerdiğinden sinemaya gi dince patlamış mısır yerine fındık atıştırrnayı yeğliyorum. Yalnızca günde bir ya da iki avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin. Yağ asitleri Lcarnitine olarak tanımlanan bir maddenin yardımı ol maksızın mitokondriya fırınlara giremez. Lcarnitine ayrıca kalpte toksik yağ asidi birikimini önleyerek kalp atımı ritm bozukluğu gibi hastalıkların olu§masını önler. İnsan bedeninde üretilen Lcarnitine ayrıca bazı kırmızı etlerde ve ye§il yapraklı sebzelerde de bulunur. Henüz tam olarak bilin meyen bazı nedenlerle, belirli kişilerin yedikleri yağı yakmaya yetecek ka dar Lcarnitine üretmedikleri görülmü§tür. Aile geçmi§ime bakarak hem yağları yakmak, hem de kalbimi korumak için bu besini günlük olarak al maya ba§ladım. (Bkz. Bölüm 4, "Kalbiniz, Tutkularınız ve Sevinçleriniz le Yaşamak") Lcarnitine için kullanılan doz günde 5002000 mgr.dir. Besinlerden bedene geçen krom mineralinin insülin reseptörlerini daha duyarlı duruma getirip karbonhidratların daha iyi yakılmasını sağla dığı bilinmektedir. Ayrıca krom, hücre zarları üzerindeki insülin resep törlerinin sayısını düzenlemektedir. Amerikan toplumunun büyük bir bö lümünde çok fazla rafine besinler tüketildiğinden tarım topraklarında krom azaldığından dolayı krom eksikliği görülmektedir. Eksikliği gider mek için krom polinikotinat ya da pikolinat alabilirsiniz, kilo sorununda alınacak günlük doz 200700 mcgr.dir. Yeşil çay, koenzim Q0 ve afalipoik asit gibi başka besinlerin de yağ yakmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Ne var ki, bunların etkisini gösteren ara§tırmaların çoğu erkekler üzerinde yapılmı§tır ve menopoz dönemindeki kadınlar açısından değerlerini saptamak çok zordur. Başka yönlerde de yararları olduğundan, denemenin zararı olmaz. Örneğin, an tioksidan faaliyetleri belgelerle kanıtlanmı§tır. 27 Kendinizi Antioksidanlara Koruyun Her geçen gün yeni ara§tırmalar özellikle antioksidan olarak tanım lanan vitamin ve minerallerin yararlarını ortaya çıkarıyor. Antioksidan lar, kalp hastalığı, katarakt, maküler dejenerasyon ve çe§itli kanserler gi bi kronik hastalıklara yol açan serbest radikallerin hücrelere verdiği hasa ra karşı sava§ır. Bir elektron yitirmiş ve bunu yerine koymak için çabalayan son dere ce reaktif moleküller olan serbest radikallerin bedendeki faaliyetleri, DNAdan cildin kolajen katmanına kadar her şeye hasar verir. Normal metabolizmanın yan ürünü olduğundan serbest radikallerden tümüyle kurtulmak olanaksızdır. Örneğin, yağ moleküllerin oksijenle reaksiyon göstermesiyle tıpkı yağın acılaşması ya da demirin paslanması gibi bede nimizde oluşurlar. Ayrıca ozon, sigara dumanı, araba egzozu, yeni halıla rın çıkardığı gazlar ve diğer hava kirleticiler, radyasyon, böcek ilaçları, aşırı derecede güneş ışığına maruz kalmak da serbest radikallerin oluşu munu destekler. Serbest radikaller her türlü hastalığın ortaya çıkmasıyla bağlantılı olarak hücrelerde iltihaplanmaya ve "kötü" eicosanoidlerin aşı rı miktarda üretilmesi yol açar. Bağışıklık sisteminiz nasıl virüs ve bakterilerle savaşıyorsa, bedeniniz serbest radikallerin hasarıyla savaşmak için de düzenlerımiştir. Bedenin kullandığı mekanizmalardan biri, hasar oluştuktan sonra onarmaktır. Başka bir mekanizma ise serbest radikalleri hasar vermeden önce "orta dan kaldırmak" için dokulardan almaya çalıştıkları ekstra elektronu sağ lamaktır. İşte antioksidanlar bu görevi üstlenir.

Antioksidanlar özellikle parlak renkli taze sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur. Herhangi bir sebze, meyve ya da protein kaynağının ıçcrdiği antioksidan miktarı yetiştiği toprağın durumuna göre değişir. Or arıik olarak yetiştirilen, olgunlaştığı zaman toplanan meyve ve sebzeler i il fazla antioksidan, mineral içerenlerdir. Antioksidan tüketiminin en iyi yolu besinlerdir. Doğal maddeler ola lk birbirleriyle birlikte daha iyi görev yaparlar. Ama eğer günde beş pllI siyon sebze ve meyve tüketemiyorsanız, takviye ilaçlar önemli ölçüde i uma sağlayacaktır. Sindirim ve Üçüncü Duygusal Merkeziniz Orta yaşta ortaya çıkan sindirim sorunlarını halledebilmek için yap manız gerekenlerden biri üçüncü duygusal merkezinizi desteklemektir. Karın boşluğunda yer alan üçüncü duygusal merkeziniz mide, karaciğer, safra kesesi, pankreas, incebağırsak ve kalınbağırsağın üst kısmı gibi tüm sindirim organlarını etkiler. Kilo sorunu olan kadınlarda genellikle üçün cü duygusal merkezlerinde çözümlenınemiş sorunlar var demektir. Bu merkezin sağlığı, kendimize ve başkalarına karşı duyduğumuz sorumlu luk ile özdeğerimiz arasındaki dengeye bağlıdır. Başkaları adına fazla so rumluluk yüklendiğimiz ya da sorumluluk almaktan tümüyle kaçındığı mız zaman bu merkez kötü biçimde etkilenir. Yıllarca gözlemlediğim Gloria adlı bir hastam üçüncü duygusal merkezdeki çelişkilerin iyi bir ör neğiydi. Dört kardeşin en büyüğü olan Gloriaya annesi sürekli olarak kardeşlerinden sorumlu olduğunu ve en büyük çocuk olarak "her şeyi da ha iyi bilmesi" gerektiğini söylemişti. Kardeşlerinden biri yaralandığı ya da başını derde soktuğu zaman Gloria suçlanırmış. Oldukça erken yaşta böyle bir sorumluluk üzerine yüklenince, işlerin ters gideceğinin "kokusu nu almayı" çok çabuk öğrenmiş. Büyük bir hastanede yönetici yardımcısı olarak çalışırken, bu duygunun çok yararını görmüş. Patronuyla bir iş ar kadaşı arasında ne zaman bir çekişme olsa, bunu bedeninin tam ortasın da hissettiğini söyledi bana. Glorianın kilo ve kan şekeri sorunu olması na, yeterince çalışmadığını düşünüp kendini kötü hissettiği zaman aşırı yemek yemesine şaşırmamak gerekir. Aslında çoğu insandan daha fazla çalışıyor ama yine de yeterli olmadığı duygusuna kapılıyor. Orta yaş döneminde görevimiz başkaları yerine kendimize bakmayı öğrenmektir. Eğer bunu nasıl yapacağımızı öğrenmezsek, hiç kimsenin bizim adımıza bunu yapmayacağını kısa sürede öğreniriz. Ne var ki, bu önemli yeteneği öğrenirken, çoğu zaman suçluluk duygusuna kapılırı Eğer evdeki ya da bürodaki işleri biz yapmazsak, kim yapacak ? Suçluluk duygusu, özdeğer ve bireysel güçle bağlantılı olan karın boşluğumuzda kendini gösteriverir. Özdeğer dünyadaki yerimiz açısından kendimizi iyi hissetmeye daya lıdır. İş dünyasında yeni yetenekler geliştirerek yaratılır. Bu nedenle ort yaşa gelmiş kadınların çoğu tekrar okula dönüp hem yaşamlarını, hem de sindirim sistemlerini düzene sokar.

Üçüncü duygusal merkezimiz ayrıca ilişkilerimiz, bedenlerimiz, evlerimiz ve genelolarak yaşamlarımız konu sunda kendimizi ne kadar iyi hissettiğimizle de bağlantılıdır. Kendini ka bullenmenin özdeğerin bir parçası olduğunu orta yaş döneminde öğre nince yaşamımız boyunca sürüp gelen kilo ve özdeğer sorunlarını çözüm leyebiliyoruz. Şişkinlik için Neler Yapmalı Menopoz döneminde yağları harekete geçiren estrojen ve bü yüme hormonu üretiminden, yağları biriktiren kortizol ve insü lin üretimine doğru bir kayma yaşanır. Eğer bedeniniz stres al tındaysa, bu eğilim daha da kötüleşecektir. Üstelik orta yaşta midenizdeki yağ hücreleri daha fazla kortizol reseptörüne sahip olduğundan, yağlar bu yönde birikecek ve sonunda şişkinlik, su tutma başgöstereceknj" Şişkinliği azaltmak için aşağıdakileri deneyebilirsiniz • Yüksek ve orta glisemik indeks karbonhidrat tüketimini azaltın. "Kötü" seri 2 eicosanoidlerin başka bir ürünü de aşırı mide asididir. Karbonhidrat miktarı düşük, yağ ve protein oranı yüksek bir beslenme modeli mide ekşimesinden ve sindirim bozukluğundan kısa sürede kurtulmayı sağlar. • Günde üç ile beş küçük öğün yemek yiyin. Çok miktarda yemek yemek, yedikleriniz sağlıklı olsa bile, insülin düzeyini yükseltir ve şişkinliği daha kötü duruma getirir. • Her öğünde protein, sağlıklı yağ ve düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketin. Ancak meyveler ayrı olarak yenmelidir. Yağla birlikte yenen meyveler çoğu kadında şişkinlik ve hazımsızIık yaratır. tıran perhizlere yönelen yüzlerce insan, gastrit, mide yanması ve hazım sızlık gibi §ikayetlerinin ortadan kalktığını görmü§tür. Perhizimi deği§tir diğim zaman ben de bunu fark ettim. Daha önceıeri ak§am yemeğinden sonra ara sıra Tums ve benzeri haplar alıyordum ve yediğim ekmekle bağlantısı olabileceği aklıma gelmiyordu. Beslenme modelimden ekmek, pirinç (ve bisküvileri) çıkarınca sorunurnun yok olduğunu fark ettim. Ye ni beslenme modeli mide zarındaki koruyucu mukozanın kalitesini yük selttiği gibi, kas kontrolünü normal düzeye getirerek spazm ve kasılmala rı da önledi. Eğer düzenli olarak antiasitler kullanıyorsanız, §unları önerebilirim • Antiasit kısırdöngsünden sıyrılın. Eğer almak zorundaysanız, alü minyum içermeyen bir ilaç kullanın. • Antioksidanlarınızı alın. Mide sularındaki C vitamini, E vitamini ve diğer antioksidanların dü§ük düzeyde olmasının aşırı artışı ülserle bağlantılı olan Helicobacter pylorinin artı§ına neden olacaktır. An tioksidan kullanımı bu bakterinin büyümesini engellediği gibi mi de ve bağırsak zarının düzelmesine de yardımcı olur. • Deglycyrrhizinated meyankökü (DGL) kullanın. DGL, H. pylori balc.• terilerinin üremesini engelleyip bedenin doğal savunmasını har kete geçirebil. Antiasitlerden farklı olarak mide asidini azal maz. Ayrıca bağırsaklardaki koruyuCUmaddeleri nitelik ve nicelı olarak arttırır, bağırsak hücrelerinin ya§am süresini uzatır, bağı sak zarına kan akımını geli§tirir. 30 DGL sağlıklı besin dükkanarı da bulunur. • Doğru kalsiyum takviyesi yapın. Gerçi Tumsdaki kalsiyumu alm hiç almamaktan iyidir ama magnezyum ve D vitamini içeren takviye ilaç almak bedenin kalsiyumu etkili biçimde kullanması yardımcı olur . • SeaCure kullanın. SeaCure, i§enmi§ beyaz etli balıktan yapılan polipeptid takviyedir ve özümleme i§lemiyle bağırsak duvarla besler. Ne denli hasta olursa oısun, ağızdan besin alabilen heı tarafından kullanılabilir. SeaCure kronik hazımsızlık, tahriş edici dışkılama. ülserli kolit ve kemoterapinin yan etkileri gibi çok çe şitli sindirim sorunları yaşayarı birçok hastama yardımcı olmuştur. Aynı zamanda balık yemenin belgelenmiş yararlarını da sağlar. Önerilen doz sabah akşam üçer kapsüldür.

Son Sınır Bedenimizi Kabul Etmek Bedenlerimizi koşulsuz olarak kabul etmedikçe, sindirim ve kilo so ıunlarımız sona ermeyecektir. Orta yaş döneminde sağlığımızı geliştirme Ilin bir yolu, ergenlik çağında çoğumuzun yitirdiği bedeni kabullenmek ve ozdeğeri tekrar kazanmaktır. Bu görüş değişiklik yapmak isteğiyle tutarlı dIl ve hatta değişimi kolaylaştırır. Bülten abonelerimden birinden gelen hir mektup, üçüncü çakramızı iyileştirrnek için kendimizi kabullenip be ılenirnize yararlı duyguları geli