Masa Başı Egzersizleri

Sürekli olarak bilgisayar başında, hareketsiz bir şekilde çalışıyorsanız boyun, sırt ve bel ağrıları için egzersizler…

spor masa basi mkle

Tüm gün masa başında hareketsiz bir şekilde iş yapmak hem formumuz, hem de sağlığımız açısından oldukça tehlikeli durumlara yol açabilir. Bu nedenle masamızın, sandalyemizin ve bilgisayarımızın konumuna dikkat etmeli; düzenli olarak masa başı egzersizleri yapmalıyız.

Ofiste oturma pozisyonumuz için dikkat etmemiz gereken birkaç nokta var. Bunlardan birincisi sandalyenin bel desteğine sahip olması… Eğer bu şekilde bir destek yoksa, belinize bir yastık koyabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da el bileği ve dirsek pozisyonunun 90 derecelik bir açı oluşturmasıdır. Aynı zamanda bilgisayarınızın göz hizanızda olması ve boynunuzun direkt olarak karşıya dik bir şekilde bakıyor olması gerekir.

Peki masa başı oturuşumuza bu şekilde dikkat etmediğimizde neler olur? Bacaklarda varisten tutun, sırtta kamburluk, yürüyüşte ve duruşta bozukluklar, el - kol ve omuzlarda sinir sıkışmasına kadar birçok şikayet doğabilir. Sürekli aynı pozisyonda klavye kullanmak ve sürekli tekrarlanan Mouse hareketleri de gerilim yaralanmalarına neden olur.

Bilgisayar karşısında çalışanlar için ergonominin desteklenmesi gerektiğini belirten Dr. Külcü yapılması gerekenleri şöyle anlatıyor:

• Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse‘un yüksekliği çalışana uygun olmalıdır.

• Monitör, çalışan kişinin tam karşısında ve kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır.

• Ekranın üst yüzeyi kişinin göz hizasında olmalıdır.

• Klavye ve mouse‘un aynı hizada olmasına dikkat edilmelidir.

• Mouse kullanılırken çok sıkmadan hafif dokunmayla kullanılmalıdır.

• El bileğinin nötral (düz, 0 derecede tutulması) pozisyonda olması, el bileğinde sinir sıkışması riskini azaltır. Normalde klavyeler 6 derece eğimlidir. Bu eğimin aşağı doğru indirilmesi ile el bileğinin nötral pozisyonda çalışması mümkün olmaktadır.

• Uzun süre oturulmamalıdır. Çünkü oturma omurga üzerine fazla baskı olmasına neden olur. Ayrıca, bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır. Kan dolaşımı zorlaşır, bacaklarda kan göllenir.

• Otururken bel desteklenmelidir. Dik oturmaya özen gösterilmelidir. Bel-kalça açısı 90 derece, ayaklar yere değecek şekilde oturulmalıdır. Gerekirse ayakaltına destek konulabilir.

• Otururken kalça ve dizler aynı seviyede olmalıdır. Diz arkaları sandalyeye değmemelidir.

• Kol destekli sandalye kullanılmalıdır.

• Bilgisayarda yapılacak işlerin dışında da işler varsa bunlar dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

Bütün bu öneriler ve ofis egzersizlerinin yanı sıra ağrı ve diğer şikâyetler birkaç gün içinde geçmiyorsa, tekrarlayıcı ise doktora başvurulması gerektiği unutulmamalıdır.”

Ofis Egzersizleri

Öğle yemekleri masa başında atıştırarak geçiştirilmemelidir. Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 10-15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir. Saat başı 5-10 dakika mola vermeli ve basit bazı egzersizler yapılmalıdır. Ofiste yapılabilecek egzersizler için bazı örnekler aşağıdadır:

Boyun egzersizleri: Nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek nötral (karşıya bakar pozisyona) doğal pozisyona getirin. Başı nefes alıp yukarı kaldırıp, nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin. Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 5 kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın. 4 saniye bekleyin. Ağızdan yavaş yavaş nefes verin. Hareketi 5 kez tekrar edin.

Omuzlar: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.

Ayak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

El bileği germe: Parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın. Bir elinizler diğer elin parmaklarını kendinize doğru çekin. 20 saniye bekleyin. Sonra bırakın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer eliniz için yapın. Her iki el için hareketi 5 kez tekrarlayın.