Kendi Egzersiz Programınızı Planlayın
Kendi Egzersiz Programınızı Planlayın : Neyin İşe Yarayacağını BulmakBir egzersiz programına başlamaya karar vermişken, nereden başlayacağınızı sorabilirsiniz. Öncelikle bir plan yapın. Planınızı yaptığınızda kendinize hedefler oluşturun. Bu hedefler, açık olmalı ve ne olmasını istediğinizi vurgulamalıdır. Başlamanıza yardımcı olacak AKILLI hedefler kullanın. (Bu AKILLI hedefler aşağıda açıklanmaktadır).Bir spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Köpeğinizi gezmeye götürün ya da bir adım ölçer edinerek her gün için 10 adım fazlasına ayarlayın. Yüzme de eklemlerinize fazla basınç uygulamadan hareket etmenin çok iyi bir yoludur. Egzersiz programınızı, olabildiğince basit, size ve form düzeyinize uygun olarak planlayın.Hedeflerinizi oluşturmuşken ya da belki de egzersiz programınıza başlamışken, vücudunuzun harekete nasıl tepki verdiğini öğrenmek önemlidir. Yürüyorsanız rahat bir hızda yürümekle başlayın. Kendinize zarar vermek istemezsiniz, bu yüzden de başlarken aşırı yüklenmemek son derece önemlidir.
Egzersiz Yoğunluğuna Örnekler
Orta Yoğunlukta Egzersizler
• Canlı yürüyüş
• Suda aerobik
• Saatte 15 km’den düşük hızda bisiklet
• Tenis (çiftler)
• Salon dansıYoğun Egzersizler
• Yarış yürüyüşü ya da koşu
• Yüzme turları
• Tenis (tekler)
• Step aerobik
• Saatte 15 km ya da daha hızlı bisiklet
• Tepe tırmanmak
Egzersiz Programınızın Yoğunluğunu Ayarlamak
En çok kullanılan yöntem kalp atış hızını değerlendirmektir. Ancak bazıları için çoğunlukla egzersiz sırasında bunu kontrol etmek zor olabilir.Egzersiz yoğunluğunu izlemek için en kolay yöntemlerden biri de “algılanan zorlanma derecesi” (AZD) ölçeğini kullanmaktır. ister yürüyün, isterseniz yüzün, koşun, bisiklet sürün ya da step aerobik yapın, egzersiz yoğunluğunuz bir konfor aralığında olmalıdır.Algılanan zorlanma, vücudunuzun çalışmasını ne kadar ağır hissettiğinizdir. Kişinin, fiziksel aktivite sırasında yaşadığı artan kalp atış hızı, soluma, terleme ve kas yorgunluğu duyularına dayanır. Egzersiz yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmek, aynı zamanda vücudunuzu ve tüm kapasitesini bilmek için de çok iyi bir yoldur.
AZD Yöntemini Nasıl Kullanacağım?Algılanan zorlanma ölçeğini, aktivite sırasında nasıl hissettiğinizi puanlamak için kullanın. Vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını izlemeniz, hareketlerinizi hızlandırarak veya yavaşlatarak aktivitenin yoğunluğunu ayarlamanıza yardımcı olabilir.Egzersiz Yoğunluğunuzu Nasıl Ayarlayacaksınız?
Algılanan Zorlanma Ölçeği
10 Puanlık Ölçek
0 Hiçbir şey (kanepede oturmak)
0.5 Çok çok hafif
1 Çok hafif
2 Hafif (rahat, uzun süre devam ettirilebilir, az efor)
3 Orta (halen rahat; ancak daha sıkı soluma)
4 Biraz ağır (terleme ama küçük bir eforla hareket sürdürülebilir)
5 Ağır +
6 Ağır++
7 Çok ağır +
8 Çok ağır++
9 Çok ağır+++
10 Çok çok ağır
Algılanan zorlanma, eforunuzun neden olduğu duyguları derecelendirmek için 0-10 puanlık bir ölçek kullanılarak değerlendirilir. Örneğin bir sandalyede sessizce oturmak 0 puandır. Orta düzeyde olduğunu hissettiğiniz bir hızla yürümek, puanı 3’e çıkarır. Çabanızın derecesi düşündüğünüz yürüme hızından bağımsız olup tamamen eforun neden olduğu duygularınıza bağlıdır. Hazır olduğunuzu hissettiğiniz sürece egzersiz yoğunluğunu artırabilirsiniz.Akıllı hedefler, başarmaya çalıştığınız şeyin ulaşılabilir olup olmadığını değerlendirmeye yardımcı olur. Bu hedefleri, egzersiz programı yapmak için kullanın.
Akıllı Hedefler Koymak
Kesin. Kesinlik, çabalarınıza odaklanmanıza ve planınızın ne olduğunu açık bir şekilde belirlemenize yardımcı olacaktır. Ne yapacaksınız? Bu sizin için neden önemlidir? Bunu nasıl yapacaksınız?
Ölçülebilir. Koyduğunuz her hedefi başarma sürecini ölçmek için somut kriterler oluşturun. İlerlediğinizi ölçtüğünüzde, hedefe ulaşabilir ve sizi motive eden başarının heyecanını yaşayabilirsiniz.
Ulaşılabilir. Ulaşması zor hedefler koymak, onlara ulaşamamanıza yol açacaktır (yani uzun süredir egzersiz yapmamışken her gün bir saatliğine spor salonuna gideceğinizi söylemek başlangıç için fazla olabilir). Her ne kadar iyi niyetle başlasanız bile sizin için fazladır demek, bilinçaltınızınbu gerçeği size hatırlatması ve elinizden geleni yapmaktan alıkoyması anlamına gelir.Gerçekçi. Gerçekçi demek “yapılabilir” demektir.
Bir hedefin, sizin için ve şu anda bulunduğunuz durum için gerçekçi olması gerekir. Başarısız olabileceğiniz hedefleri seçmeyin. Kendinizi başarıya ayarlayın. Eğer çok kolay görünüyorsa, gerçekleştirmemeniz için bir neden yok demektir.
Zamanlanabilir. Hedefleriniz için bir tarih belirleyin. Zaman sınırı yoksa hemen harekete geçmek için bir aciliyet kalmaz.Form tutma planınızı tasarlarken gerçekçi olun. Sadece sizin için uygun olan etkinlikleri yapın. Günde 5 dakika ile başlayın ve hazır olduğunuz sürece bunu ilerletin.Bir egzersiz programına başlarken davranış rutininizi belirleyerek zamanı ve yoğunluğu sonradan ayarlamanız önemlidir. Bu sizin vücudunuz ve sizin planınızdır. Fiziksel aktivite zayıflama, vücut ağırlığı yönetimi ve genel sağlık için son derece önemlidir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
