Kalp Ve Dolaşım Sisteminin Dayanıklılığını Geliştirme Egzersizleri
Kalp Ve Dolaşım Sisteminin Dayanıklılığını Geliştirme Egzersizleri : Kalp ve dolaşan sisteminin dayanıklılığını geliştirmede, da- yanıkldığı arttıracak her türlü çalışmadan, örneğin yüzme, bisiklet, kürek, makavemet kayağı vb. den yararlanılabilir. Bu bölümün sonunda yüzme konusunda kısa bir açıklama yapılacaktır. Ancak, her zaman, her yerde ve her hava koşulunda yapılabilecek en kolay çalışma, yürüme ve koşmadır. Ne bir arkadaşa ne de özel piste ya da salona gerek vardır. Bu programda bulunan çalışmalar:
1. Yürüme
2. Yürüme - koşma
3. Yavaş koşma
Bu çalışma, aynı zamanda sonradan yapılacak egzersizler için hazırlık, ısınma aşamasıdır.Çalışmalar, yürüme ya da isteğe ve kondüsyona bağlı olarak koşmayla başlatılabilir. Egzersizler yapılabilirliklerine göre koşma ve yürüme aralarına serpiştirilebileceği gibi, en sonda da yapılabilir. Önemli olan, yürüme ve koşmayla, egzersizler arasındaki oranın iyi ayarlanmasıdır. Önerimiz, günlük bir saat olarak öngörülen çalışmanın ilk 40-45 dakikası yürüme ya da koşmaya, geri kalan 15-20 dakikanın da egzersizlere ayrılmasıdır.Yürümenin hızı konusunda kabaca şöyle bir yöntem uygulanabilir: Yaşınıza ve kondüsyonunuza bağlı olmak koşuluyla, kalp ve dolaşım sisteminiz için bir şey yaptım diyebilmeniz, dakikada en az 120 adımı tutturmanızla olasıdır. Ondan aşağısı, açık havada gezinerek gevşetmek ve zaman doldurmaktır. Özellikle bel ve dizlerinden şikayeti olanlar için gezinme, bu bölgelere binen statik yükü arttıracağı için zararlıdır da!
Sağlıklı yaşam için yapılacak çalışmalarda koşma için önerimiz, yavaş ve rahat koşmanız, yukarda da söylediğimiz gibi, yanınızdaki arkadaşınızla rahatça konuşabilmenizdir. Unutmayın,yarışmaya hazırlanmıyorsunuz! Ne başkasıyla ne de kendinizle yarışın! Etrafınıza bakınacak haliniz kalmıyorsa, zorlanıyorsunuz demektir.Yürürken de, koşarken de dikkat etmeniz gereken, yere ne tüm ayak tabanınızla (lap-lap koşma!) ne de yalnız ayak burunlarınızla basmanızdır. Her adımda yere önce ayak topuğunuzla basın; vücut öne gittikçe ayağın diğer bölümü kendiliğinden yere basacak, önce topuk sonra ayak burnu yerden kalkacak, bir noktada ayak kendiliğinden yerde yuvarlanacaktır. Bu tür koşma, yerden gelerek bacağa doğru yayılan şoku emebileceği, azaltabileceği gibi, baldır ve arka uyluk kaslarının da gerilerek esnemesini sağlayacaktır.Ayak tabanlarınız ya da ayak burunlarınızla yere bastığınızda, bacakların arka kasları devamlı büzülmüş kalacağı için, gerilip esnemeyecektir.
Çalışmaya önce yavaş yürümeyle başlayan, 3-5 dakika içinde temponuzu yükseltin ve yukarda da söylediğimiz gibi dakikada en az 120 adımlık tempoyla sürdürün. Yürümenin arasına isterseniz 1-3 dakikalık koşma etaplarını ekleyebilirsiniz. Çalışmanızı koşma olarak yapacaksanız, ilk 3-4 dakikalık yürümeden sonra kondüsyonunuza göre hızınızı yükselterek koşmanızı sürdürebilirsiniz.Özetle açıkladığımız bu kurallar çerçevesinde, günlük bir saat olarak öngördüğümüz çalışma programınızın ilk 40-45 dakikalık yürüme ya da koşma bölümünü tamamlamış olacaksınız. Şimdi, sakin bir yere çekilip vücudunuzun öteki kısımlarını çalıştıracak egzersizlere geçebilirsiniz.
Vereceğimiz egzersiz örnekleri, geriye kalan 15-20 dakikaya sığacak sayıda; buna karşın vücudun tüm eklemle kaslarını gerip esnetecek nitelikte, sade, sağlıklı her bireyin kolayca yapabileceği hareketlerdir. Vücudun üst kısmı, yani kollar ve gövde kasları için basit kuvvet çalışmalarını en sonda, isteğe ve zamana göre uygulanmaları için özetleyeceğiz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
