Hasta Broşürleri

Yediklerinizi kaydetmek Kaydetmenin öneminin üzerinde çok fazla durulamaz. Eğer tedavi başarılı olacaksa bu can alıcıdır. Kaydetmek size davranışınızın tam olarak hangi yönlerini değiştirmeniz gerektiğini saptamada yardımcı olacaktır, ve size bu değişiklikleri yapmada yardım edecektir. Bu aşamada yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydetmeniz gereklidir. Basit bir betimleme işe yarayacaktır. Bunu yapmak için, kayıtlarınızı beraberinizde taşımanız gerekecek.

Aşağıdaki talimatlar kayıtları tamamlamada size yardımcı olmaları içindir.
• Sütun i ilgili maddeleri yediğiniz veya içtiğiniz günün tam zamanını not etmek içindir. Her şeyi hemen sonrasında olabildiğince çabuk yazmalısınız.
• Sütun 2 yenilen ve içilenlerin basit bir tarifini yapmak içindir. Tüketilen her şeyi mutlaka kaydetmelisiniz. Lütfen öğünleri ayraçlarla belirtiniz.
• Sütun 3 o anda nerede olduğunuzu not etmek içindir. Eğer evdeyseniz lütfen odayı not ediniz.
• Aşırı olduğunu düşündüğünüz yediğiniz her şeyin yanına Sütun 4'e bir yıldız işareti konmalıdır. Bu diğer insanların değil sizin görüşünüz olmalıdır.
• Sütun 5 kalorileri not etmek içindir.
• Sütun 6 diğer ilişkili noktaları not etmek içindir (örneğin düşünce ve duygularınız, şartlar ve yemenin oluştuğu bağlam). Bu kolona ayrıca her tartıldığınızda kilonuzu da not etmelisiniz. Lütfen kayıtlarınızı her tedavi seansına getirmeyi unutmayınız.
Enerji dengesi
Anahtar noktalar

• Dengeli bir kilo için, enerji alımınız (yiyecek olarak ne yediğiniz ve içtiğiniz) yaktığınız enerjiye (beden süreçlerinizi ayakta tutmak ve fiziksel aktivite için gereken) eşit olmalıdır.
• Enerji alımınız (kaloriler) yaktığınız enerjiyi belirli bir süre boyunca aşarsa kilo sorunları oluşur. • Bu pozitif enerji dengesi (fazladan enerji) bedende temelde yağ olarak depolanır.
• Fazla kilo (yağ), sadece vücudunuz enerji (yağ) deposundan almaya başlasın diye negatif bir enerji dengesi yarattığınızda kaybolur.
• Kilo kaybı sağlamak için enerji alımınızda (yiyecek ve içecek olarak) sürekli bir azalma gerekir.
• Prensipte kilo kaybı oranınız fiziksel bir aktivite sonucu yaktığınız enerjinin artırılmasıyla hızlandırılabilir ama pratikte ek getiriler çok fazla değildir. Öte yandan, düzenli fiziksel aktivite kilonun korunmasına yardım eder.
• Hedef kilo aralığınıza bir kez ulaştığınızda, kilonuzu sabitlemek için, yeme ve aktivite düzeyinizi ayarlamak gereğini duyacaksınız. Bu üzerinde çalışmayı gerektiren önemli bir beceridir.

Neden bazı insanların kilo sorunları vardır?
• İki temel neden vardır ve genellikle her ikisi de geçerlidir:
• Çok fazla yemek (enerji alımının çok yüksek olması)
• Yeterince hareketli olmamak (yeterince enerji yakmamak)
• İnsanların bedenlerinin çalışması için gerekli olan enerji miktarları değişmesine rağmen, metabolik. hormonal veya diğer tıbbi sorunlar nadiren konuyla ilgilidir.
• Kilo sorunları ailelerde oluşmaya meyillidir. Bu, aile çevresi veya genetik faktörler veya her ikisine de bağlı olabilir.
• Genlerin beden ağırlığı üzerine belirli bir etkisi vardır, yani çoğu bireyin önemli kilo sorunları yaşadığı bir aileden geliyorsanız, benzer sorunlara genetik olarak yakalanmanız olasıdır.
• Psikolojik faktörler bazı insanların yemesine yol açar. Bazı insanlar strese tepki olarak. mutsuz olduklarında veya sıkıldıklarında fazla yerlerken diğerleri iştahlarının azaldığını hissederler. Aşırı diyet de fazla yemeyi cesaretlendirir.
• Kötü yeme alışkanlıkları da öğrenilebilir (evde, işte, okulda veya başka durumlara bağlı olarak). Bugün toplumumuzdaki özel bir sorun, çoğu insanın kolay erişilebilir ve lezzetli olmaları yüzünden çok fazla yüksek yağlı yiyecekler yemesidir.
• Toplum olarak aynı zamanda eskiden olduğumuzdan çok daha az hareketliyiz. Çoğu insanın az hareket gerektiren işleri var ve evde de daha az hareketliler.

Gözden geçirme seansları
Randevularınız artık 2 haftalık aralarda olacağından, kendinizle haftalık ara seanslar, randevular yapmanız önemli. Bu tuhaf gibi gelebilir, ama çok işe yarar. Bu gözden geçirme seanslarının amacı, sizin, ilerlemeniz ve olabilecek sorunlarınız konusunda uyanık kalmanızı sağlamaktır. Aynı zamanda seanslarımız arasında hızı korumanıza da yardım edecektir. Bu gözden geçirme seansları önemlidir ve öncelik verilmelidir. Önceden bir tedavi randevusuymuş gibi planlamak en iyisidir. Her seansın aşağıdaki gibi bir yapısının olma sı yardımcıdır:
• İlerlemenizi en son izleme kayıtlarına ve kilonuzdaki herhangi bir değişime dayanarak gözden geçirin. Bunu yaparak son seansta üzerinde uzlaşılan "ev ödevi"nin bir değerlendirmesini yapmalısınız.
• Son hafta boyunca başardığınız her şeyi saptayın. Kendi başarılarınıza inanmanız önemlidir.
• Gelecek hafta için kendinize bir veya iki özel hedef koyun.
Haftalık aralarda tartılmaya ve kilonuzu grafiğe kaydetmeye devam etmeniz de çok önemlidir. Her randevuda gözden geçirmede ne yaptığınızı ve kendiniz için koyduğunuz hedefleri tartışacağız. ilerlemenizi bu şekilde değerlendirmeyi bir alışkanlık haline getirmek, sizi geleceğe, artık tedavi için gelmeyeceğiniz zamana hazırlayacaktır.
Sosyal yeme

Kalori alımınızı kontrol etmeye çalışırken dışarıda veya başka insanlarla yeme ek güç lükler doğurabilir. Önceden planlamak önemlidir. Özellikle hem sosyal yemeyle ilgili pratik meselelerle hem de kalori sınırınıza bağlı kalma tutumunuzia nasıl başa çıkacağı- nız hakkında düşünmüş olduğunuzdan emin olmak yararlıdır. Eğer onlarla başa çıkmak için bir planınız varsa, çoğu durumların başarılı bir biçimde üstesinden gelinebilir. Öte yandan, eğer hazırlıksız yakalandıysanız, daha büyük sorun yaşama riskiniz vardır. Işte dışarıda yemeyle başa çıkmak için bazı özgül tavsiyeler.
B. Pratik Stratejiler
Genel
• Yeterince önceden planlayın, çünkü yemenizi kalorileri "depolayacağınız" olaydan önceki (ve/veya sonraki) günlerde ayarlamak isteyebilirsiniz. Çoğunlukla aynı zamanda özel durumla baş etmek için bir strateji planlamanız da gerekecek (aşağıya bakınız).
• Karşılaşacağınız güçlükler hakkında düşünün. Aşağıdakileri değerlendirin:
• Sunulacak yiyecek miktarı ve tipleri
• Yeme yönündeki sosyal baskılar
• "Ekstra"ların erişilebilirliği (örneğin öğün öncesi iştah açıcılar, yemek sonrası çikolataları)
• Alkol
• Geçmişte benzer durumlarla nasıl başa çıkmış olduğunuz hakkında düşünmek fay dalı olabilir.
Aşağıda bahsedilen bütün durumlarda önceden planlamak yararlıdır. Bu size. oluşa bilecek güçlükleri önceden tahmin etmek ve onlarla başa çıkmak için zaman verir. İşte yardımı olabilecek bazı pratik öğütler. Hepsinin size uymayacağını unutmayın.

Restoranlar
• Mümkünse restoranın seçimine katılın; menüye önceden bakın veya mümkünse restorana telefon ederek düşük yağlı veya düşük kalorili yemeklerin olup olmadığını sorun.
• Mümkünse, yemeğin ekstra tereyağı olmadan ve sosların ayrı sunulmasını isteyin ki böylece aldığınız miktarı kontrol edebilesiniz. Ana yemeğin ekstra sebze veya salatayla birlikte daha küçük bir porsiyonunu istemeyi düşünün.
• Set menülere dikkat edin. Kilo kaybetmeye çalışan kişiler için pek iyi olmayan seçimleri olan yemekler içerebilirler ama aynı zamanda ödemeyi yaptıktan sonra direnmesi de zor olabilir. • Tatlı olarak taze meyve istemeyi deneyin veya tatlıyı bir başkasıyla paylaşın.

Açık Büfeler
• Tabağınıza bir şey koymadan önce nelerin bulunduğuna dikkatle bakın. Gerçekten hoşlanacağınız birkaç yiyeceği saptayın (her şeyden birazcık denemekten ziyade) ve salata veya pilav gibi sizi doyuracak düşük kalorili opsiyonlar seçin.
• Tam boyutlu bir yemek tabağı yerine tatlı tabağı kullanmaya çalışın.
• Oturarak yediğiniz bir yemekmiş gibi davranın. Açık büfeyi sadece bir kez ziyaret edin ve sonra yedikten sonra tabağınızdan mümkün olduğunca erken kurtulun.
• Alternatif olarak, bir başkasından size biraz yiyecek getirmesini isteyin ve ona neleri istediğinizi söyleyin.

Kendi Evinizde Davet Verirken
• Yüksek yağlı, yüksek kalorili bir yemek sunmak zorunda olup olmadığınızı değerlendirin. çoğu insan ya kilolarına veya sağlık sebeplerinden dolayı diyetlerine dik kat ediyordur. Düşük yağlı bir öğünün aynı şekilde misafirlerin hoşuna gitmesi olasıdır ve kesinlikle kötü bir ev sahibi olduğunuzu göstermez.
• Tek parça tavuk gibi tek porsiyon yiyecekler çoğunlukla daha kolay idare edilir ve geriye kalanların cazibesinden kaçınmanızı sağlarlar.
• Eğer kalmış yiyecek varsa, ya misafirlere yanlarında götürmeleri için verin ya da hemen dondurun.
• Yemek hazırlarken ağzınıza atma eğilimindeyseniz, kullanılmış tabak ve malzemeleri hemen sabunlu suya batırmayı deneyin veya yemeği hazırlarken sakız çiğneyin.

Bir Başkasının Evinde Yerken
• Eğer mümkünse, önceden ne servis edileceğini öğrenmeye çalışın. Ev sahibini/sahibesini iyi tanıyorsanız, iletişime geçip durumunuzu açıklamayı ve yardım etmesinin mümkün olup olmadığını sormayı düşünün. Belki ne servis etmeyi planladığını öğrenebilir, böylece ne yiyeceğinize önceden karar verebilir ve gününüzü ona göre planlayabilirsiniz.
• Yanınızda yemek götürmeyi önermek mümkün olabilir, böylece en azından bir ta ne düşük kalorili opsiyon olacağını bilirsiniz.
• Servis yapmak için yardım teklif edin böylece porsiyon miktarınızı kontrol edebi lirsiniz, veya küçük bir porsiyon isteyin.
• Tabağınızı salata veya sebzelerle doldurun ve yüksek kalorili tabaklardan sadece ufak miktarlarda alın. Bu kalorileri kontrol etmenize yardım eder ve kilo kontrolü çabalarınıza dikkat çekmekten kaçınır.
• Tükettiğiniz kalorileri hesaplamak için tarif sormak yemeğin içinde ne olduğunu öğrenmek açısından iyi (ve sosyal olara'k kabul edilebilir) bir yol olabilir.

B. Diğer Meseleler
Yeme Yönündeki Baskı

Planladığınızdan daha fazla yeme baskısı altında kaldığınızı hissetme eğiliminde iseniz, tam olarak neyin size böyle hissettirdiğini anlayın. Size sunulan her şeyi yemezseniz in sanları gücendireceğinizden mi endişe ediyorsunuz? Eğer sorunun ne olduğunu tam olarak anlayabilirseniz, başa çıkma yolları düşünmek daha kolay olacaktır. Örneğin eğer çok yemezseniz ev sahibinin güceneceğini düşünüyorsanız, nazik ama kararlı ca "Hayır" deme çalışması yapmanın yararlı olacağı kararına varabilirsiniz. Nazikçe yiyecekleri geri çevirmenin gücendirme yaratmasının olası olup olmadığını test edebilirsiniz. Bunu siz ev sahibi olsaydınız ve birisi yiyecekleri bu şekilde geri çevirseydi neler hissetmiş ola cağınız hakkında düşünerek veya başkalarının her zaman var olan her şeyden büyük porsiyonlar yiyip yemediklerini ve eğer yemezlerse başka herkesin nasıl tepki verdiğini görmek için dikkatle bakarak yapabilirsiniz. Eğer başka herkesin yaptığını yapmayarak dikkati kendinize çekeceğinizden endişe ediyorsanız, örneğin muhtemelen araba kulla nacakları için veya sadece tercihleri öyle olduğu için alkol içmeyen kişilere diğerlerinin tepkilerini gözlemleyebilirsiniz. Böyle durumlara olumsuz tepki vermenin akla yatkın olduğunu düşünüp düşünmediğinizi ve sizin böyle yapıp yapmayacağınızı kendinize sorun.

Yoksun Hissetmek
Kalorilerinizden en üst seviyede faydalanmak için önceden planlamak yararlı olsa da, sos yal olayların tamamen yüksek kalorili yiyecek ve içecekler etrafında döndüğünü hissetmek ve istediğiniz her şeyi yiyip içememenin bu olayları daha az keyifli hale getirdiğini düşünmek nadir değildir. Yiyecek ve alkolü sınırladığınızda ortamlardan daha az zevk alıp almadığınızı görmek için bu görüşü test edebilirsiniz. Ayrıca sosyal olayların onları zevk li yapan bütün o yiyecek dışı yönlerine (örneğin arkadaşlarla konuşmak, rahatlamak için zamana sahip olmak, bulaşıkları yıkamak zorunda olmamak) odaklanmaya çalışabilirsiniz, böylece yiyecek ve içecekler sosyal olayların daha az önemli yönleri haline gelir.

Beklenmeyen Durumlarla Başa Çıkmak
Bazen yemek için davet beklenmedik şekilde gelir - biri uğrar ve öğle yemeği yemeyi önerir veya arkadaşlar yemekle çıkagelirler veya biri sinemadan sonra yemeğe gitmeyi önerir. Durumu nasıl ele alacağınız hakkında açıkça düşünmek için birkaç dakika ayırmak yararlıdır. Yemeğe katılıp kalorileri sonra gün içinde ve bir sonraki gün kısmaya karar vere bilirsiniz. Alternatif olarak, eğer çoktan yemek yediyseniz veya ne yiyeceğinizi önceden planladıysanız, daha farklı yanıt vermeniz gerekebilir: Belki birlikte yemek yiyebileceğiniz bir başka zaman önererek veya çoktan yemiş olduğunuz için sadece az miktarda yiyeceğinizi açıklayarak. Farklı olasılıkları denemeyi ve hangisinin sizin için en iyi işlediğini bulmayı isteyebilirsiniz.

Tatiller için planlama
Kalori alımınızı kontrol etmeye çalışırken tatiller ek güçlükler doğurabilir. Yiyecek seçiminin evdekinden oldukça farklı olabileceği tanıdık olmayan bir çevrede olabilirsiniz ve yiyeceklerin hazırlanması üzerinde her zamankinden daha az kontrolünüz olabilir. Önceden planlamak önemlidir. Özellikle, hem yemeyle ilgili pratik meselelerle hem de bir kalori sınırına bağlı kalmak hakkında nasıl hissedebileceğinizle başa çıkmak hak kında düşünmüş olduğunuzdan emin olmak yararlıdır. çoğu durumların, eğer onlarla başa çıkmak için bir planınız varsa, başarıyla üstesinden gelinebilir. Öte yandan, eğer hazırlıksız yakalanırsanız sorunlarla karşılaşma riskiniz büyüktür.
Genel
Tatiller bir rahatlama ve keyif zamanıdır ve bazen insanlar bunu yiyecek ve içecek tüketimlerini kısıtlamalarıyla bağdaşmaz görürler. Tatilinizden en iyi şekilde yararlanırken kilo kaybına verdiğiniz büyük emeği yok etmemeyi de göz önünde bulundurmak yararlı olacaktır. ilk adım, tatil boyunca ki hedefiniz hakkında karar vermektir. Kilo kaybet meye mi devam etmek istiyorsunuz yoksa şu anki kilonuzu mu korumak istiyorsunuz? Kilo kaybetmeye devam etme gayesiyle kalori hedefinize bağlı kalmak istiyorsanız, bu hedefe nasıl erişeceğiniz hakkında açık ve gerçekçi olun. Kalori hedefinize bağlı kalmanın gerçekçi olmadığını düşünüyorsanız, kilonuzu korumak gayesiyle, tatil süresi için terapistinizle hafifçe daha yüksek bir kalori limiti kararlaştırmanız en iyisi olabilir. Hedefleriniz hakkında kararlar verirken, uzakta geçireceğiniz zaman zarfında serbestçe yemek ve içmenin yanı sıra neyin zevkli olacağını düşünüp taşınmak yararlı ola bilir. Bir tatil öğrenmiş olduğunuz yeni alışkanlıkları uygulamak ve yiyecek ile alkol alı-mınızı sınırlarken bile iyi bir zaman geçirebilme olanağrruzı denemek için iyi bir fırsat sağlayabilir. . işte önceden planlarken göz önüne alınması gereken bazı belirli pratik meseleler.

Yiyecek ve Kiloyu izlemek
• Uzaktayken yiyecek ve kilonuzu izleyecek misiniz? Eğer öyleyse, nasıl? Yiyecekleri tartmak ve kilonuzu kontrol etmek için tartılar mevcut olacak mı? • Haftalık gözden geçirmelerinizi ne zaman yapacaksınız? Kendinize bir zaman ayırabilir misiniz? Siz uzaktayken haftalık gözden geçirmelerinizi terapistinize göndermek (faks veya e-posta) yararlı olur muydu?

Yolculuk Hazırlıkları
• Kaçıdan çıkmanızdan geri dönmenize dek seyahatiniz ne kadar sürecek? Bu zaman boyunca normalde hangi yemekleri yerdiniz? Bir gecelik mi yoksa uzun süreli biruçuş mu olacak? Eğer öyleyse, bu yeme kalıbınızı nasıl etkileyebilir?
• Ne yiyecekler mevcut olacak? Ne yediğiniz üzerinde kontrolünüzün olmasını garantilemek için kendi yemeğinizi götürmeye değer mi? Benzin istasyonları, hava alanları veya trenlerdeki abur cubur erişilebilirliği tarafından baştan çıkarılmanız olası mı? Yemek seçiminiz koşullar (örneğin uçaktaki yemekler) tarafından mı belirlenecek? Eğer öyleyse, özel bir yemek söylemeye değer mi?
• Gideceğiniz yere (ve dönüş yolculuğunuzda eve) vardığınızda saat kaç olacak? Uygun yiyeceklerin mevcut olmasını (örneğin evde bir yemeği dondurucuda bırakarak) ayarlayabilecek misiniz?
• Yolculuk yaptığınız süre boyunca izlemeyi nasıl kolaylaştırabilirsiniz? çoğu insan bir aradan sonra izlemeye devam etmeyi zor bulur, bu yüzden alışılmadık durumlarda izleme yapmayı başarmak önemlidir. izleme kağıtlarınızın el altında olmasını sağlamak önemlidir ve yanınıza aldığınız her şeyi önceden hesaplamak yolculuk boyunca izleme yapmayı daha kolay hale getirebilir.

Evden Uzaktayken Genel Ayarlamalar
• Yemek sağlanacak mı? Dışarıda mı yiyor olacaksınız, kendi yemeğinizi mi hazırlıyor olacaksınız veya bu ikisinin bir karışımı mı? Özel ayarlamalarla nasıl başa çıkacaksınız? Güçlükleri önceden sezinliyor musunuz? Bu durumlarda önceden planlamanın yararlı olması olasıdır.
• Gereksinimleriniz ekibin geri kalanına nasıl ayak uyduracak?
• Ne tür yiyecekler mevcut olacak?

Alkol
• Alkol alımınız tatildeyken artma eğiliminde midir? Bunu nasıl idare etmeyi tasarlıyorsunuz?
Özel durumlar
Kalori alımınızı özel durumlarda (partiler, doğum günleri, düğünler ve diğer kutlamalar gibi) kontrol etmeye çalışmak zor olabilir. Böyle durumlar, öğrendiğiniz yeni alışkanlıkları uygulamak ve çok fazla yemeden iyi zaman geçirme olanağını test etmek için iyi bir fırsat sunar. Bu broşür, özel durumlarla başa çıkmak için önerdiğimiz stratejilerin bir çoğunu özetler. Aynı zamanda özel durumlarda yiyeceği n rolü üzerinde düşünmek için yeni ve farklı yollar önerir.

Hedefler
Genellikle haftalık kalori hedefinize (haftanın bir ortalaması olarak) bağlı kalmak en iyisidir. Buna nasıl erişeceğiniz hakkında açık ve gerçekçi olun. Bir partiyi önceden sezinleyerek bütün gün boyunca hiçbir şey yememek büyük olasılıkla daha sonra aşırı yemeye götürür. Bunun yerine bir gün önce veya sonra hafifçe yemek daha iyi bir plan olabilir. Hoşlandığınız yiyeceklerden bütünüyle kaçınmak da bir hata olabilir. Böyle yiyecekleri yemeyi planlamak ve gününüzün yeme planına dahil etmek çoğunlukla iyi bir fikirdir.

Önceden Planlayın
Herhangi bir özel durumla başa çıkmak için tek en önemli strateji önceden planlamaktır. Eğer birkaç günlük bir süre boyunca etrafta ekstra yiyecek ve birden fazla öğün veya par ti olacaksa bu özellikle önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekler ve alkollü içecekler çoğunluk la bu olayların gerekli bir parçası gibi gelirler, bu yüzden bu zorluklarla başa çıkmak için planlar yapmanız özellikle önemlidir. Her bir gün için plan yapmak genellikle yararlıdır ve kutlamalar birkaç gün boyunca sürecekse birkaç gün önceden plan yapmanız gerekebilir.

İzleme
İzlemeye devam etmek çok önemlidir. Bu sizi stratejilerinizin nasıl işe yaradığı hakkın da bilgilendirecek ve planlarınızı mümkün oldukça uyarlamanıza yardım edecektir. Aynı zamanda hedeflerinize odaklı kalmanıza da yardım edeceklerdir.

Alkol
Alkolle başa çıkmak için bir planın olması özellikle önemlidir; sadece kalori eklemekle kalmaz, orta ölçüde yeme azmini de zayıflatma eğilimindedir.

Özel Durumların Diğer Keyif Verici Yönlerine Odaklanma
çoğu sosyal olay yüksek yağlı yiyecek ve alkol merkezinde gibi gözükse de, bunları çok miktarlarda tüketmeden kutlamanın mümkün olup olmadığını değerlendirin. Kutlamaları yeme (en azından büyük miktarlarda yiyecek) içermeden ve bunları denemeden mümkün kılacak yollar üzerinde düşünmek yararlıdır. Sosyal durumların onları zevkli kılan özelliklerine özellikle dikkat etmeye çalışın. Bu sizi orta miktarlarda yemek yemenin keyfinizi berbat etmediği sonucuna varmaya götürebilir. Hatta bazı insanlar daha az yiyip içtiklerinde ortamdan daha çok zevk aldıklarını bile keşfedebilirler.

Yeme Yönündeki Baskıyla Başa Çıkma
Planladığınızdan daha fazla yeme baskısı altında kaldığınızı hissedebilirsiniz. Bu birçok se bepten olabilir: Sırf yiyecek bolluğu sizi çekebilir; çok yemezseniz insanların gücenece- ğini hissedebilirsiniz; veya her sunulanı yiyip içmede diğerlerine katılmazsanız 'göze ba tan tuhaf kişi' olacağınızı hissedebilirsiniz. Eğer önceden bir plan yaptıysanız böyle du rumlarla başa çıkmak daima daha kolaydır. Ayrıca yiyecekleri nazikçe ama kararlı şekil de reddetme alıştırmaları yapmak da yararlıdır. Başkalarını memnun etmek için yemek zorunda değilsiniz ve insanlar ne yiyip içtiğinizi nadiren fark ederler.

Yiyecek Hediyeleri
Özel ortamlarda insanlar sizin için çikolata, tatlı, kek veya diğer yiyeceklerden alabilirler. Eğer bu olası ise, onlardan başka bir şey almalarını istemek uygun olur muydu? Bunu isteyemeyeceğinizi hissediyorsanız belki eşiniz veya bir yakınınız veya arkadaşınız başkalarına size yiyecek alınmamasını tercih ettiğinizi dikkatlice bildirebilir. Ayrıca böy le bir yiyeceği beklenmedik bir şekilde alırsanız nasıl üstesinden geleceğinizi düşünüp taşınmaruz da yararlı olurdu. Başka birine verebilir miydiniz?

Abur Cuburlar
Özelortamlarda bazen her nevi abur cubur sergilenir. Kaseler dolusu kabuklu yemiş- ler, çikolatalar ve diğer yüksek kalorili abur cuburların çoğu insanın dayanmasının öte sinde bir baştan çıkarıcı olmaları olasıdır, bu yüzden bu durumun üstesinden en iyi na sıl geleceğinizi planlayın. Böyle durumlar kontrolünüz altındayken, her şeyi farklı yap maya karar verebilirsiniz.

Eğer abur cuburu siz sağlamak zorundaysanız:
• Alışverişi dikkatlice planlayın ve alınan ekstra yiyeceği sınırlayın.
• Abur cuburları kilitli kaplarda tutun ve özel ortamlar için sadece ufak miktarlarda çıkarın.
• Az kalorili çiğ sebze, meyve, sade (tatlandırılmamış veya yağlanmamış) patlamış mısır ve çubuk kraker gibi alternatif, daha az kalorili abur cuburlar alın.
• Broşür G'de sosyal yeme üzerine önerilen stratejiler de çoğu özel ortam için geçerlidir.
Sorun çözme
Seansta da tartışıldığı gibi, etkili sorun çözme, son bir gözden geçirme adımıyla birlikte şu altı sağduyulu adımı izler:
Adım i. Sorunu mümkün olduğunca çabuk saptayın.
Adım 2. Sorunu kesin bir şekilde belirtin.
Adım 3. Sorunla başa çıkmak için mümkün olduğunca çok yol düşünün.
Adım 4. Her çözümün olası etkilerini düşünün.
Adım 5. En iyi çözüm veya çözümler kombinasyonunu seçin.
Adım 6. Çözüm için harekete geçin.
Daha sonra bütün sorun çözme sürecini değerlendirin ve daha iyisini yapmış olabilir miydiniz, onu değerlendirin. Uygulama yaptıkça daha da iyileşeceksiniz.
Aktivite düzeyinizi izleme
Fiziksel aktivite düzeyinizi artırmada ilk adım, şu anda ne kadar aktif olduğunuzu ölçmektir. Bunu yapmak için tedavide ele alınan üç aktivite şeklini ölçmeniz gerekir.

Hareketsizlik
Her günün sonunda oturarak veya uzanarak ne kadar saat geçirdiğinizi olabildiğince doğru olarak hatırlayın. Bunu günün geri kalanındaki birkaç saat için ileri doğru iz dü-şerek 24 saatlik bir periyot (gece yarısından gece yarısına dek) için yapın. Sonra sayıyı günün izleme kaydının arkasında çizilen bir "aktivite kutusu" içine kaydedin (aşağıya ba kınız). Eğer iş yerinde oturuyorsanız, oturularak geçirilen zamanın bir toplamını izleme kaydınızın 6. sütununda tutmak en iyisidir.

Yaşam Biçimi Akitivitesi
Bu terim günlük hayatın parçası olan rastlantısal fiziksel aktiviteler demektir. Yürüme, ayakta durma, merdiven çıkma, ev işleri yapma, hafif bahçe işleriyle uğraşma, olağan bisiklete binme ve yavaş yüzmeyi içerir. Bisiklete binme ve yüzme dışında, bu aktivitelerin bir pedometre kullanarak uygun bir biçimde (atılan adımların sayısı cinsinden) sayısallaştırılmasını tavsiye ederiz. Eğer bir pedometreniz varsa, pedometreyi yatak ve planlı egzersiz dışında (aşağıya bakınız) her zaman takmalısınız. Sabah ilk iş olarak onu takmalısınız. Bunu yapmayı hatırlamak için, onu sabah ilk kullandığınız bir şeye (örneğin bir tarak veya saç fırçası) iliştirin ve "sıfırla" düğmesine basarak göstergeyi sıfıra getirin. Pedometreyi kalçalarınızın kenarında bir kemer veya giysinizin bir parçasına iliştirin. Sonra, gece en son iş olarak, kaydedilen adım sayısını günün aktivite kutusuna not edin. Lütfen pedometrenizle gele bilecek bütün kalori tablolarını görmezden gelmeniz gerektiğine dikkat edin çünkü böyle rakamlar genellikle yanıltıcıdır.

Planlı Egzersiz
Her günün sonunda planlı egzersizle geçen dakika sayısını da aktivite kutusuna kaydetmelisiniz. Planlı egzersiz olarak sınıflanabilmesi için, egzersiz kalp atışlarınız ve nefes alıp verme hızınız artana dek güç sarf etmeyi içermelidir. Böyle egzersiz koşu, orta ve hızlı yüzme, hızlı yürüme ve hızlı bisiklete binmeyi içerir.

Kilo hedefleriniz
Kilo hedeflerinizi tartışmaya başladık. "Ev ödevi" olarak aşağıda listelenen meseleleri değerlendirmek için bir sonraki seanstan önce biraz zaman ayırmak istiyoruz. Cevaplarınızı yazmanızı (not şeklinde mesela) öneriyoruz . "Arzuladığınız", erişmek zorunda olduğunuzu düşündüğünüz kilonuzu tartıştığınızı hatırlayacaksınız. Lütfen aşağıdaki soruları arzuladığınız kilonuza atıfta bulunarak cevaplayınız. Lütfen bu sırada cevaplayınız.
1. Arzuladığınız kilonuzun kökenleri:
• Neden tam bu kiloda olmak istiyorsunuz?
• Bu kilo hakkında özel olan bir şey mi var?
2. Geçmişteki diğer kilo hedefleriniz:
• Geçmişte başka kilo hedefleriniz oldu mu?
• Şu anki hedefinizden neden farklıydılar?
3. Arzuladığınız kilonuzun erişilebilirliği:
• En son ne zaman arzuladığınız kilonuzdaydınız?
• Bu kiloda kalmanızın ne kadar güç olacağım düşünüyorsunuz?
4. Arzuladığınız kiloya erişmenin önemi:
• Arzuladığınız kiloya ulaşmak sizin için ne kadar önemli?
• Eğer önemliyse, neden önemli?
5. Arzuladığınız kilonuza erişmemin sonuçları:
• Arzuladığınız kiloya ulaşsaydınız hayat nasıl değişirdi!
• Şu an yapamadığınız neyi yapabilirdiniz?
Veya, eğer önceden bu kiloda oldu iseniz, bu kilodayken hayatınız nasıl farklıydı?
Beşinci sorunun iki kısmını cevaplarken günlük yaşantınızın aşağıdaki sekiz yönünü değerlendirin:
Çekicilik (kendinize ve başkalarınıza)
Boş zaman aktiviteleri (örneğin spor)
İş
Kendine saygı ve kendine güven
Giysi ölçüleri ve seçimleri
Sağlık ve zindelik
Sosyal hayat
Kişisel ilişkiler
6. Arzuladığınız kiloya ulaşmamanın sonuçları:
• Arzuladığınız kiloya ulaşmasaydınız nasıl hissederdiniz?
• Günlük yaşantınız üzerinde ne etkisi olurdu?
Lütfen cevaplarınızı sonraki seansa getirmeyi unutmayınız.
Kabullenme ve değişim - versiyonu
• Fazla kilolu olma sorununun bazı yönleri değiştirilebilir; bazıları değiştirilemez.
• iyi bir tedavi insanlara değiştirilebilecek şeyleri değiştirmelerinde ve değiştirilemeyecekleri kabullenmelerinde yardım etmelidir.
• Beden ağırlığı, önemli ölçüde, genetik olarak belirlenir ve o yüzden sadece kısmen kişinin kontrolü altındadır.
• Yiyecek alımını şiddetli bir şekilde kısarak kiloda kısa vadeli dramatik değişiklikler yapmak mümkündür, ama bir çok araştırma, böyle değişikliklerin uzun vadede sürdürülemediğini göstermiştir.
• Şu anda fazla kiloya karşı başlangıç kilo ağırlığının % i O-IS'inden daha fazla bir kilo kaybıyla sonuçlanan bir tedavi yoktur (gastroentestinal ameliyattan başka) ve kaybedilen kilo genellikle yeniden kazanılmaktadır. Tipik olarak kaybedilen kilonun üçte biri i yıl içinde ve hemen hemen tamamı 5 yıl içinde yeniden kazanılmaktadır. Bu, ameliyat harici bütün tedaviler (örneğin diyet tedavileri. çok düşük kalorili diyetler, davranış modifikasyonu ve iştah kesici ilaçlar) ve bunların kombinasyonları için doğrudur. Eğer başlangıç kilonuzun % 10-15'ini kaybetseydiniz, kilonuz olurdu.
• çoğu insan için, arzulanan kiloları. % 10-15 kayıpla erişeceklerinden çok daha azdır. Sonuç olarak bu miktarda bir kilo kaybetmek ve bunu korumak gerçekten bir başarı iken, tedaviyi (ve/veya kendilerini) başarısız olmuş gibi görürler.
• % 10-15 kilo kaybının getirileri aşağıdakileri içerebilir:
• Daha iyi görünüm ve bel ölçüsünde azalma (ve dolayısıyla giysi ölçüsünde)
• Güçlenmiş bir genel iyi olma hali ve kendine güven
• Obezitenin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin çoğunda ve bu sorunların oluşması riskinde azalma
• Fiziksel iyi olma halinde düzelme
• Aynı anda tedavi diğer kişisel hedefleri ele alabilir ve genellikle bunun yaşam kalitesi üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır.

Sizin için sonuçları
• Kilo kaybı arzuladığınız kadar çok olmasa da, kilonuzu önemli bir ölçüde (% 10-15 kilo kaybı) değiştirebilirsiniz.
• Doğrudan diğer kişisel hedefleri ele alabilirsiniz, ama değiştirilemeyecek olanları (kilo aralığınız, genel beden şekliniz) kabullenmeniz gereklidir.
• Eğer değiştirilemeyecekleri kabullenmede başarılı olmazsanız aşağıdaki riskleremaruz kalacaksınız:
• Tedavide eriştiklerinizi küçümseme
• Kilonuzu hiç kontrol edemeyeceğinize inanma
• Kaybettiğiniz kiloyu korumaya tam olarak bağlı kalmama, ki bu, yeniden kilo kazanımının temel sebeplerinden biridir.
Hem kabullenme hem de değişim başarılı kilo kontrolü için gereklidir.

Kabullenme ve değişim - versiyon 2
• Fazla kilolu olma sorununun bazı yönleri değiştirilebilir; bazıları değiştirilemez. • İyi bir tedavi insanlara değiştirilebilecek şeyleri değiştirmelerinde ve değiştirilemeyecekleri kabullenmelerinde yardım etmelidir.
• Beden ağırlığı, önemli ölçüde, genetik olarak belirlenir ve o yüzden sadece kısmen kişinin kontrolü altındadır.
• Yiyecek alımını şiddetli bir şekilde kısarak kiloda kısa vadeli dramatik değişiklikler yapmak mümkündür, ama bir çok araştırma, böyle değişikliklerin uzun vadede sürdürülemediğini göstermiştir.
• Şu anda fazla kiloya karşı başlangıç kilo ağırlığının % i O-IS'inden daha fazla bir kilo kaybıyla sonuçlanan bir tedavi yoktur (gastroentestinal ameliyattan başka) ve kaybedilen kilo genellikle yeniden kazanılmaktadır. Tipik olarak kaybedilen kilonun üçte biri i yıl içinde ve hemen hemen tamamı 5 yıl içinde yeniden kazanılmaktadır. Bu, ameliyat harici bütün tedaviler (örneğin diyet tedavileri, çok düşük kalorili diyetler, davranış modifikasyonu ve iştah kesici ilaçlar) ve bunların kombinasyonları için doğrudur.
• çoğu insan için, arzulanan kiloları, % i0-15 kayıpla erişeceklerinden çok daha azdır. Sonuç olarak bu miktarda bir kilo kaybetmek ve bunu korumak gerçekten bir başarı iken, tedaviyi (ve/veya kendilerini) başarısız olmuş gibi görürler. Kilo almakta olan insanlar için, kilo almayı durdurmak başlı başına bir başarıdır.
• % 10-15 kilo kaybının getirileri aşağıdakileri içerebilir:
• Daha iyi görünüm ve bel ölçüsünde azalma (ve dolayısıyla giysi ölçüsünde)
• Güçlenmiş bir genel iyi olma hali ve kendine güven
• Obezitenin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinin (örneğin yüksek kan basıncı, yüksek kan yağı, yüksek kan şekeri) çoğunda ve bıı sorunların oluşması riskinde azalma
• Fiziksel iyi olma halinde gelişme
• Aynı anda tedavi diğer kişisel hedefleri ele alabilir ve genellikle bunun yaşam kalitesi üzerinde çok olumlu bir etkisi vardır

Sizin için sonuçları
• Kilo kaybı arzuladığınız kadar çok olmasa da, kilonuzu önemli bir ölçüde (% i 0-15 kilo kaybı) değiştirebilirsiniz.
• Doğrudan diğer kişisel hedefleri ele alabilirsiniz, ama değiştirilemeyecek olanları (kilo aralığınız, genel beden şekliniz) kabullenmeniz gereklidir.
• Eğer değiştirilemeyecekleri kabullenmede başarılı olmazsanız aşağıdaki risklere maruz kalacaksınız:
• Tedavide eriştiklerinizi küçümseme
• Kilonuzu hiç kontrol edemeyeceğinize inanma
• Kaybettiğiniz kiloyu korumaya tam olarak bağlı kalmama, ki bu, yeniden kilo kazanımının temel sebeplerinden biridir.
Hem kabullenme hem de değişim başarılı kilo kontrolü için gereklidir.

Kilodaki değişikliklere yanıt verme
Her hafta kilo koruma grafiğinizi, son 4 haftanın değerlerine odaklanarak, incelemelisiniz. Bu haftalık gözden geçirmenizi oluşturacaktır. Bu gözden geçirme şunları kapsar:
• Tartılmanız,
• En son kilonuzu kilo koruma grafiğinize işaretleme • Dikkatle verilere değer biçmek.
Eğer kilonuzda bir değişiklik olduysa, aşağıdakini yapmanız gerekecektir.
1. Kilonuzdaki değişimi saptayın ve değerlendirin.
Sorulacak sorular
• Birdenbire bir atlama mı yoksa kademeli bir seyir mi?
• Beden ağırlığınız şimdi "tramvay hatlarının" dışında mı?

Yapılacak eylem:
• Son dört değere odaklanarak, kilo grafiğinizi inceleyin.
2. Kilonuzdaki herhangi bir değişim için açıklamayı saptayın (enerji alımı ve harcaması cinsinden).
Sorulacak sorular • Yemedeki bir değişimden dolayı mı?
• Aktivitede bir değişimden mi?
• Kötü sağlık durumu, hamilelik veya ilaçların bir katkısı söz konusu mu?

Yapılacak eylem
• Bilgi toplamak için, enerji alımınızı (yiyecek ve içecek) dikkatle izlemelisiniz. Çoğunlukla bir süre kalori saymaya (ve dolayısıyla yiyecekleri tartmaya) devam etmek akıllıca olur. Kilo kazanımının yaygın sebepleri porsiyon ölçüsündeki sinsi bir artışı, yemek aşırmayı, yiyecek seçiminde bir değişimi (yoğun enerjili yiyeceklerin artan alımı) ve strese bağlı yemeyi içerir.
• Ayrıca fiziksel aktivitenin olası rolünü de değerlendirmelisiniz. Bazı yaşam tarzı aktivitelerini (örneğin yürüyüşe çıkma, spor yapma, yüzmeye gitme) bıraktınız mı?
3. Davranışlardaki herhangi bir değişimin arka plandaki sebeplerini saptayın.

Sorulacak sorular
• Değişim için bariz bir açıklama var mı?
• "Kötü alışkanlıklara kaymadan dolayı mı?

Yapılacak eylem
• Hayatınızdaki hangi faktörlerin davranışlarınıza katkıda bulunduğunu değerlendirmelisiniz. Eğer bir değişiklik olmuşsa, bunlar genelde kolayca saptanırlar. Daha kademeli değişimleri belirlemek daha zor olabilir .
4. Kilo almayı ele almak için bir plan tasarlayın ve uygulayın.

Kilo almayı engellemek için bir plan tasarlamalısınız. Aşamalar olması gerekecektir. Birincisi, kilonuzu çizgilerin ortasına geri getirmek için bir enerji açığı oluşturmanız gerekecektir. Bu genellikle bazı haftalarda yiyeceğinizi (diyelim ki 1500 kaloriyle) sınırlamayı kapsar. Kilonuzu yakından izlemeniz (örneğin 3 veya 7 günde bir) ve stratejinizi ona göre ayarlamanız gerekecektir. İkincisi, bir kez artış düzeltildi mi, kilonuz~ sabitlemek için başka ayarlamalar yapmanız gerekecektir. Genellikle bunlar enerji alımında ve fiziksel aktivitede sunulan ana hatları takip eden değişiklikleri kapsar. Ayrıca yiyecek alımınızı izlemenizi kes men iz gerekecektir. Kilonuzu düzenli olarak izlemeye devam etmeniz gerekecektir.

5. Davranışlardaki değişimin arka plandaki sebepleriyle başa çıkmak için bir plan tasarlama ve uygulama. Ayrıca arka plandaki sebebi de ele almanız gerekecektir. Bu en iyi, sorun çözme yaklaşımını kullanarak yapılır. Yemede ve aktivitedeki değişikliklerle birlikte, ilerlemenizi düzenli olarak değerlendirmeniz ve planlarınızı ona göre ayarlamanız gerekecektir.