Rahat Uyku İçin
Rahat Uyku İçin :
Uykusuzluk, hafızanızdan bağışıklık sisteminize, kalp ve metabolizmanıza kadar her şeyi etkileyerek tiroid ve stres hormonu seviyenizi değiştirebilir. Hatta uykusuzluk sizi öldürebilir. Çünkü, arabanızla yolda giderken uyuklarsanız kaza yapabilirsiniz. (Her yıl tahminen 71 bin kişi direksiyon başında uyukladığı için yaralanıyor.) Günlük işlerinizi yerine getirmek ve sağlınız için en az günde 7 saat kesintisiz uyumanız gerekiyor.
2. Vücut siklusunuzu hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun sikluslarla geldiğine inanıyor. Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin. Aksi takdirde, tekrar uykuya hazırlanmanız uzun bir zaman sürebilir.
3. Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın.
4. Saati yatağınızın altında ya da göremiyeceğiniz bir yerde saklayın: Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın.
5. Yastığınızı kabartın: Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.
6. Doğru yastığı seçin: İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.
7. Pencerelerinize kalın perdeler takın: Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir.
8. Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın: Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın. Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor.
9. Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar. Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin.
10. Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin: Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur. Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler.
11. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın: Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
12. Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
13. Yatmadan sadece su için: Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.
14. Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin: Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor.
15. Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi. Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir. Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun.
16. Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın: Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor.
17. Masaj yapın: Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.
18. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın: Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor.
19. Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın: Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın. Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız.
20. Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor.
Uyumayı ne kadar seversek sevelim, hayatımızın bazı dönemlerinde yaşamdaki strese ve diğer sağlık nedenlerine bağlı olarak uykusuzluk sorunu çekebiliyoruz. Uzmanlar uykunun süresinden çok kalitesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Uyuma süresi genelde yaşa bağlı olarak değişse de, her insanın kendine ait bir uyku süresi bulunuyor. Bazı kişiler 12 saatlik uykuya ihtiyaç duyarken, bazıları günde sadece 4 saatlik bir uykuyla zinde olabiliyorlar. Diğer yandan bazı insanlar erken yatıp, sabah erken kalkmayı severken, bazıları da gece geç yatıp sabah uyumaya alışkındır ve ancak bu şekilde uykusunu almış olarak uyanır. Uyku konusunda kendi ihtiyacımızın kaç saat olduğunu bilmek ve buna göre uykumuzu düzenlemek hayatımızı kolaylaştırır.
Kişi uyku için yeterli zaman ayırmadığında ve doğru saatler arasında uyumadığında gün içerisinde uykulu olmasının yanı sıra, zihinsel sorunların da ortaya çıktığı görülüyor. Günlük hayatta ve işte karar vermek zorlaşıyor, yeni bir şeylere başlamak ve öğrenmek daha yavaş olmaya başlıyor.
Uykuda Rahat Bir Gece Geçirmek için:
Rahat bir uyku için yatış pozisyonları önemli. Hangi pozisyonda daha rahat olunduğu yine kişiden kişiye değişiyor gibi görünse de uzmanların önerilerine göre bazı pozisyonlar vücüdumuz için daha rahatlatıcı olabiliyor. En fazla önerilen yatış şekli sağ tarafa doğru yatmak. Sağ tarafa yatıldığında sindirim sisteminin rahatladığı, mide ve bağırsakların daha rahat ettiği görülmüştür. Kalp atış hızı yavaşladığından uykuya dalmak daha kolay olmaktadır.
Sol tarafa doğru yatıldığında sempatik sinir sisteminin faaliyetleri arttığından, kalp atışı hızlanır ve kişi heyecanlanmış gibi hisseder. Bu durum da uykunun bozulmasına yol açabilir. Yüzüstü yatıldığında iç organlar baskıya uğradığından uykuya geçişte gecikme olabilmektedir.
Uykuya Kolayca Dalmak için Neler Yapılabilir?
• Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için ortamın uygun özelliklerde olması gereklidir. Çok aydınlık ve gürültülü bir ortamda etraftaki uyaranların çokluğu nedeniyle uykuya geçiş doğal olarak zorlaşacaktır.
• Uyuma ortamının karanlık, sessiz ve serin olması, kışın dahi çok sıcak olmaması gereklidir. Yatağın da kişiye uygun sertlikte olması önerilir. Yatağınız çok eskiyse ve uyurken hareket etmekte zorlanıyorsanız, değiştirmekte fayda vardır.
• Akşam yenen yemekler de uykuya geçmede etkilidir. Rahat bir şekilde uykuya dalmak için yemek yedikten ve / veya alkol aldıktan en az üç saat sonra yatılması tavsiye edilmektedir.
• Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamak, bunun yanı sıra protein ağırlıklı, ağır ve baharatlı yiyecekler yerine daha hafif, az yağlı öğünler tercih etmek rahat bir uyku sağlayabilir.
• Akşamları geç saatlerde çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içerikli yiyecekleri tüketilmesi de uyku kalitesini etkileyebilmektedir.
• Yoğun ve stresli bir günün ardından geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor veya psikolojik nedenlere bağlı uykusuzluk çekiyorsanız gece yatarken
papatya, melisa gibi çaylar veya 1 bardak ılık süt içerisine 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyip içmek sizi rahatlatacaktır.
Uykuyu Artırmak için Beslenme Önerileri:
Doktorlar, triptofan adlı maddenin uyku düzenimize etkili olduğunu belirtiyor ve vücut triptofanı kendisi üretemediği için bu maddeyi besin destekleriyle almak gerektiğini dile getiriyorlar. Uykunun düzene sokulmasında da çok önemli bir rol oynayan triptofan içeren başlıca besinler arasında hindi, tavuk, dana ve balık etleri, fındık, süt, peynir, yumurta, patates, meyve ve sebzeler bulunuyor.
Kas gevşetici etkisi olan muz, sakinleştirici papatya çayı, ılık süt ve içine katılan bir çay kaşığı bal, triptofan içeren ve mideyi rahatlatan patates, strese karşı etkili yulaf, kalp dostu ve kasları rahatlatıcı badem, yatıştırıcı etkisi olduğu bilinen kavun ve bunlarla birlikte turp, kayısı ve elma da derin bir uykuya yardımcı olan besinler arasında.
Uyku bozukluğundan şikayetçi iseniz, altında yatan sorunları araştırmak ve rahat bir uyku düzenine geri dönmek için bunları çözüme kavuşturmak gereklidir. Düzensiz uyku için doktora başvurduğunuzda özel sağlık sigortanızdan faydalanabilirsiniz. Özel sağlık sigortası hakkında uzmanlarımızla görüşebilir, hem kendinizin hem de ailenizin sağlığınız güvence altına alabilirsiniz.
Rahat Bir Uyku İçin 20 Tavsiye
Deliksiz bir uyku herkesin hayalidir. Aksi durumlar bünyede hasara yol açasbilir. İşte 7 saat kesintisiz uyku için 20 tavsiye. Uykusuzluk kan şekeri seviyenizi yukarıya çıkarabilir, sizi depresyona meyilli hale getirir ve beyin hasarına yol açabilir.Uykusuzluk, hafızanızdan bağışıklık sisteminize, kalp ve metabolizmanıza kadar her şeyi etkileyerek tiroid ve stres hormonu seviyenizi değiştirebilir. Hatta uykusuzluk sizi öldürebilir. Çünkü, arabanızla yolda giderken uyuklarsanız kaza yapabilirsiniz. (Her yıl tahminen 71 bin kişi direksiyon başında uyukladığı için yaralanıyor.) Günlük işlerinizi yerine getirmek ve sağlınız için en az günde 7 saat kesintisiz uyumanız gerekiyor.
Readers and Digest dergisinde yer alan habere göre, işte size derin bir uyku çekmenizi sağlayacak tavsiyeler:
1. Uykuya geçiş rutini oluşturun: Bunu her gece yatağa gitmeden önce yapın. Kedinizi dışarı çıkarın, ışıkları kapatın, ısıtıcıyı kapatın, yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın. Bu ve buna benzer davranışlar sizi uykuya hazırlayacaktır.2. Vücut siklusunuzu hesaplayın: Bazı uzmanlar uykunun sikluslarla geldiğine inanıyor. Vücut saatinizde bu ritmlerin farkına varırsanız, bunları avantaja çevirmek için kullanın. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa gidin. Aksi takdirde, tekrar uykuya hazırlanmanız uzun bir zaman sürebilir.
3. Yeni yıkanmış yastık ve çarşaflar kullanın: Bu durum gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Ya da oda parfümünüzü lavantalı seçin ve yatağa yatmadan önce yatağınızın üzerine sıkın.
4. Saati yatağınızın altında ya da göremiyeceğiniz bir yerde saklayın: Saatinizin ışığının sizi rahatsız etmemesi için ve gecenin bir yarısı uyandığınızda ya da uyku sorununuz olduğunda saatin ne kadar geç olduğunu görüp öfkelenmemeniz için saatinizi göreceğiniz bir yere koymayın.
5. Yastığınızı kabartın: Eğer devamlı olarak yastığınızı yumrukluyorsanız yastığınız incelecektir. Alçak yastık da uykunuzu kaçırabilir. Gardrobunuzdan yeni bir yastık alın, mis kokulu yastığınızda tekrar uykuya dalmayı deneyin.
6. Doğru yastığı seçin: İdeal olan yastık yumuşak olmalı, ancak çok yüksek olmamalı, boynunuzu desteklemeli, alerji yapmamalı ve yıkanabilir olmalı. Yastığın boynunuzu desteklemesi uyku kalitenizi yakından ilgilendiriyor ve boyun ağrınızı azaltıyor.
7. Pencerelerinize kalın perdeler takın: Hatta sokak lambalarından gelen çevre aydınlatması, dolunay ya da komşunuzun evinin ışığı uykusuz kalmamak için ihtiyacınız olan uykuyu engelleyebilir.
8. Yatak odanızı temizleyin ve yatıştırıcı adaçayı yeşiline boyayın: Ya da diğer yatıştırıcı renklere boyayın. Bu renkler, insana uykuyu hatırlatıyor, yatağınızda kitap okurken ya da uyumaya hazırlanırken sizi rahatlatıyor.
9. Yatağınızı dış duvarlardan uzağa taşıyın: Bu dışarıdan gelen gürültülerin biraz azalmasını sağlar. Eğer gürültü sizi halen rahatsız ediyorsa, vantilatörünüzü açmayı deneyin.
10. Kış aylarında ayaklarınızın arasına sıcak su şişesi koyun ya da kalın çorap giyin: Sıcak olmak vücudunuzun iç sıcaklığının uyku için en üst seviyede olmasına yardımcı olur. Aslında iç sıcaklığınız düştüğünde daha rahat uyursunuz. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler.
11. Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın: Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Magnezyum ayrıca bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur.
12. Yatmadan önce bir avuç ceviz yada 1 tane muz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir. Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır.
13. Yatmadan sadece su için: Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü, meyve suyunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor.
14. Asit önleyici ilaçları akşam yemeğinden sonra alın, yatmadan içmeyin: Bu ilaçlar uykunuzu engelleyen aluminyum içeriyor.
15. Uykuya dalarken teypten kitap dinleyin: Yatmadan önceki hikayeler çocukluğunuzda sizi sakinleştirirdi. Teypteki yatıştırıcı kitap büyükler için de aynı etkiyi verebilir. Şiir ya da biyografileri dinleyin, korku romanlarından uzak durun.
16. Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın: Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. Salata yaprakları insanı uyumaya yönlendiren laktukarim isimli bir madde içeriyor.
17. Masaj yapın: Parmak uçlarınızı gözlerinizin çevresinde dairesel şekilde yavaşca hareket ettirin. 1 dakika sonra ağzınıza doğru hareket ettirin, sonra boynunuza ve başınızın arkasına aynı hareketi uygulayın. Gevşeyip uyumaya hazır hale gelene kadar devam edin.
18. Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın: Bu güçlü kokulu bitki bizi yatıştırıyor ve gevşememizi sağlıyor.
19. Yatağa yattıktan sonra günlüğünüz için 10 dakika ayırın: Gün içinde yaşadığınız olayları, hissettiğiniz duyguları aktarın. Bu uykunuzu gün içinde yaşadıklarını hatırlayıp durmanızı önler, böylece daha çabuk uykuya dalarsınız.
20. Yatağınızın yanında küçük bir defter, lamba ve kalem bulundurun: Gece yarısı kalkarsanız ve aklınıza birşeyler gelirse, hemen bunları bu deftere not edin, çünkü tekrar uykuya daldıktan sonra bu düşünceler uçup gidiyor.
Rahat Bir Uyku için Öneriler
Dünyada uyumayı sevmeyen var mıdır? Sevip sevmemenin ötesinde uyku, beden ve ruh sağlığımız için en az uyanık olduğumuz zaman yaptığımız aktiviteler kadar önemli. Düzenli ve sağlıklı bir uyku, insan bedeninin pek çok sistemi için olduğu kadar yaşam kalitesi için de vazgeçilmez.Uyumayı ne kadar seversek sevelim, hayatımızın bazı dönemlerinde yaşamdaki strese ve diğer sağlık nedenlerine bağlı olarak uykusuzluk sorunu çekebiliyoruz. Uzmanlar uykunun süresinden çok kalitesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Uyuma süresi genelde yaşa bağlı olarak değişse de, her insanın kendine ait bir uyku süresi bulunuyor. Bazı kişiler 12 saatlik uykuya ihtiyaç duyarken, bazıları günde sadece 4 saatlik bir uykuyla zinde olabiliyorlar. Diğer yandan bazı insanlar erken yatıp, sabah erken kalkmayı severken, bazıları da gece geç yatıp sabah uyumaya alışkındır ve ancak bu şekilde uykusunu almış olarak uyanır. Uyku konusunda kendi ihtiyacımızın kaç saat olduğunu bilmek ve buna göre uykumuzu düzenlemek hayatımızı kolaylaştırır.
Kişi uyku için yeterli zaman ayırmadığında ve doğru saatler arasında uyumadığında gün içerisinde uykulu olmasının yanı sıra, zihinsel sorunların da ortaya çıktığı görülüyor. Günlük hayatta ve işte karar vermek zorlaşıyor, yeni bir şeylere başlamak ve öğrenmek daha yavaş olmaya başlıyor.
Uykuda Rahat Bir Gece Geçirmek için:
Rahat bir uyku için yatış pozisyonları önemli. Hangi pozisyonda daha rahat olunduğu yine kişiden kişiye değişiyor gibi görünse de uzmanların önerilerine göre bazı pozisyonlar vücüdumuz için daha rahatlatıcı olabiliyor. En fazla önerilen yatış şekli sağ tarafa doğru yatmak. Sağ tarafa yatıldığında sindirim sisteminin rahatladığı, mide ve bağırsakların daha rahat ettiği görülmüştür. Kalp atış hızı yavaşladığından uykuya dalmak daha kolay olmaktadır.
Sol tarafa doğru yatıldığında sempatik sinir sisteminin faaliyetleri arttığından, kalp atışı hızlanır ve kişi heyecanlanmış gibi hisseder. Bu durum da uykunun bozulmasına yol açabilir. Yüzüstü yatıldığında iç organlar baskıya uğradığından uykuya geçişte gecikme olabilmektedir.
Uykuya Kolayca Dalmak için Neler Yapılabilir?
• Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için ortamın uygun özelliklerde olması gereklidir. Çok aydınlık ve gürültülü bir ortamda etraftaki uyaranların çokluğu nedeniyle uykuya geçiş doğal olarak zorlaşacaktır.
• Uyuma ortamının karanlık, sessiz ve serin olması, kışın dahi çok sıcak olmaması gereklidir. Yatağın da kişiye uygun sertlikte olması önerilir. Yatağınız çok eskiyse ve uyurken hareket etmekte zorlanıyorsanız, değiştirmekte fayda vardır.
• Akşam yenen yemekler de uykuya geçmede etkilidir. Rahat bir şekilde uykuya dalmak için yemek yedikten ve / veya alkol aldıktan en az üç saat sonra yatılması tavsiye edilmektedir.
• Akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamak, bunun yanı sıra protein ağırlıklı, ağır ve baharatlı yiyecekler yerine daha hafif, az yağlı öğünler tercih etmek rahat bir uyku sağlayabilir.
• Akşamları geç saatlerde çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içerikli yiyecekleri tüketilmesi de uyku kalitesini etkileyebilmektedir.
• Yoğun ve stresli bir günün ardından geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor veya psikolojik nedenlere bağlı uykusuzluk çekiyorsanız gece yatarken
papatya, melisa gibi çaylar veya 1 bardak ılık süt içerisine 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyip içmek sizi rahatlatacaktır.
Uykuyu Artırmak için Beslenme Önerileri:
Doktorlar, triptofan adlı maddenin uyku düzenimize etkili olduğunu belirtiyor ve vücut triptofanı kendisi üretemediği için bu maddeyi besin destekleriyle almak gerektiğini dile getiriyorlar. Uykunun düzene sokulmasında da çok önemli bir rol oynayan triptofan içeren başlıca besinler arasında hindi, tavuk, dana ve balık etleri, fındık, süt, peynir, yumurta, patates, meyve ve sebzeler bulunuyor.
Kas gevşetici etkisi olan muz, sakinleştirici papatya çayı, ılık süt ve içine katılan bir çay kaşığı bal, triptofan içeren ve mideyi rahatlatan patates, strese karşı etkili yulaf, kalp dostu ve kasları rahatlatıcı badem, yatıştırıcı etkisi olduğu bilinen kavun ve bunlarla birlikte turp, kayısı ve elma da derin bir uykuya yardımcı olan besinler arasında.
Uyku bozukluğundan şikayetçi iseniz, altında yatan sorunları araştırmak ve rahat bir uyku düzenine geri dönmek için bunları çözüme kavuşturmak gereklidir. Düzensiz uyku için doktora başvurduğunuzda özel sağlık sigortanızdan faydalanabilirsiniz. Özel sağlık sigortası hakkında uzmanlarımızla görüşebilir, hem kendinizin hem de ailenizin sağlığınız güvence altına alabilirsiniz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
